Mimpi ngeri adalah mimpi yang sangat jelas dan menakutkan yang berlaku semasa fasa tidur mata yang cepat, atau REM. Walaupun paling kerap berlaku pada kanak-kanak, mimpi buruk boleh berlaku pada sesiapa sahaja, dalam banyak kes mengganggu tidur. Sekiranya anda mengalami mimpi buruk atau mimpi ngeri berulang yang membangunkan anda, anda mungkin sukar untuk tertidur dan / atau mengeluarkan gambar dari fikiran anda. Dengan berehat dan berurusan dengan mimpi buruk anda, anda mungkin dapat tidur dengan lebih mudah dan menghilangkan impian yang lebih menakutkan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Bangun Tidur
Langkah 1. Tenang badan anda
Dalam kebanyakan kes, seseorang akan bangun secara tiba-tiba kerana mimpi buruk. Kejutan tiba-tiba ini kepada sistem anda kerana ketakutan boleh menyebabkan degupan jantung anda meningkat. Dengan menegangkan dan mengendurkan otot, anda mungkin dapat mengembalikan degupan jantung anda ke tahap normal dan mudah tertidur.
- Ketatkan dan lepaskan kumpulan otot dengan bermula di jari kaki dan diakhiri dengan dahi anda.
- Tegang otot selama kira-kira 10 saat dan berikan 10 saat untuk melepaskan. Anda mungkin menyedari bahawa menarik nafas lega di antara anda akan menenangkan anda.
Langkah 2. Tenangkan diri anda dengan bertafakur
Selain degupan jantung yang lebih tinggi, anda mungkin juga mengalami pernafasan dan kegelisahan yang cepat akibat mimpi buruk. Meditasi dapat membantu menurunkan degup jantung anda, kembali bernafas menjadi normal, mengurangkan kegelisahan, dan meningkatkan relaksasi. Bertafakur selama beberapa minit dapat membantu badan anda tenang dan tertidur dengan cepat dan mudah.
- Biarkan nafas anda mengalir secara semula jadi tanpa mengawalnya. Ini dapat meningkatkan kelonggaran anda dan mengembalikan degupan jantung anda menjadi normal dengan lebih cepat.
- Benarkan pemikiran anda datang dan pergi. Ini dapat membantu anda melepaskan gambar dari mimpi buruk anda dengan lebih mudah.
- Sekiranya anda sukar untuk memfokuskan kembali fikiran dan berehat, cuba ulangi "biarkan" dengan setiap penyedutan dan "pergi" dengan setiap nafas.
Langkah 3. Ganggu fikiran anda
Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam beberapa minit setelah terbangun dari mimpi buruk atau gambarnya terus mengganggu, lakukan sesuatu untuk mengalihkan perhatian fikiran anda. Anda mungkin mahu bangun dari tidur sebentar atau melakukan aktiviti lain, yang dapat menenangkan anda sehingga akhirnya menjadi cukup mengantuk sehingga tertidur.
Pergi ke suatu tempat di mana anda berehat. Cuba baca atau dengar muzik lembut, yang mana kedua-duanya dapat mengalihkan perhatian minda anda dan menenangkan anda
Langkah 4. Tanggalkan beberapa tempat tidur
Ramai orang mengalami peluh bersama dengan gejala fizikal dan emosi mimpi buruk yang lain. Keluarkan sebilangan tempat tidur anda untuk membantu menyejukkan badan, yang seterusnya dapat membantu anda tidur lebih cepat.
- Mempunyai suhu badan yang lebih tinggi boleh menyukarkan tidur dan tidur, jadi hanya lepaskan tempat tidur yang anda perlukan untuk menyejukkan badan dan tetap selesa.
- Lindungi diri anda dengan apa sahaja yang anda perlukan untuk mengelakkan kegilaan dan bantu anda merasa selesa dan selamat.
- Sekiranya anda merendam tempat tidur anda kerana berpeluh akibat mimpi buruk, anda mungkin mahu membuat semula katil anda untuk membantu berehat dan tertidur.
Langkah 5. Abaikan jam
Menonton masa berlalu dapat meningkatkan tekanan fizikal dan emosi dari mimpi buruk anda. Jangan menonton jam anda jika anda dapat menghindarinya dan anda mungkin merasakan bahawa anda lebih mudah untuk berehat dan kembali ke tidur yang tenang.
Pusingkan muka jam dari diri sendiri. Sekiranya jam dipasang di dinding, lakukan yang terbaik untuk mengabaikannya
Langkah 6. Mengekalkan jadual tidur yang konsisten
Berpegang pada waktu tidur yang sama dan waktu bangun setiap hari dapat membantu anda untuk tidur lena jika anda bangun. Anda juga mungkin mendapati bahawa ini membantu mengawal kekerapan anda mengalami mimpi buruk.
- Cuba dan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini menetapkan irama semula jadi badan anda.
- Bertujuan untuk tidur antara 7.5 hingga 8.5 jam setiap hari.
Bahagian 2 dari 2: Mengatasi Mimpi buruk
Langkah 1. Ketahui mengenai mimpi buruk
Mendidik diri anda mengenai sebab-sebab mimpi buruk dan cara mencegahnya dapat membantu anda berjaya mengatasi dan menguruskan mimpi buruk anda. Akibatnya, anda mungkin merasa kurang tertekan akibat kurang tidur atau mengganggu gambar dan dapat tidur yang diperlukan oleh tubuh anda.
- Mimpi ngeri sering disebabkan oleh tekanan, kegelisahan, trauma, dan penyakit fizikal dan mental. Dalam beberapa kes, doktor tidak tahu apa yang menyebabkan mimpi buruk.
- Walaupun mimpi buruk kelihatan tidak berbahaya, ia sebenarnya dapat mempengaruhi anda dan kemampuan anda untuk berfungsi kerana mimpi menakutkan ini mengganggu waktu tidur yang penting.
- Sebilangan besar mimpi buruk berlaku kira-kira 90 minit selepas anda tidur dan corak ini dapat berterusan sepanjang malam, yang mempengaruhi keupayaan anda untuk berehat dan berehat yang sangat diperlukan.
Langkah 2. Simpan buku harian impian
Anda mungkin mendapati bahawa menyimpan buku harian impian dapat membantu anda mengetahui mengenai sumber mimpi buruk anda. Bila-bila masa anda bangun dari mimpi buruk, tuliskan apa yang menyebabkan gangguan tidur anda dan faktor-faktor lain seperti diet atau alkohol yang boleh memburukkan lagi mimpi yang menakutkan. Lama kelamaan, anda mungkin melihat corak yang dapat membantu anda mengambil langkah konkrit untuk mengurangkan atau mencegah mimpi buruk.
- Letakkan buku nota dan pen kecil di sebelah katil anda supaya anda dapat menulis sebaik sahaja anda bangun. Sekiranya anda tidak suka menulis, menyimpan perekam suara kecil di sebelah anda boleh menjadi alternatif yang baik.
- Bawa buku harian impian anda untuk temujanji doktor yang mungkin anda hadapi untuk mengatasi mimpi buruk anda. Ini dapat memberi petunjuk kepada doktor anda tentang apa yang menyebabkan mimpi buruk.
Langkah 3. Turun lebih awal untuk merehatkan diri
Anda memerlukan masa untuk beralih ke mod malam dan tidur. Memberi diri anda satu jam atau lebih untuk berehat dapat memberi isyarat kepada tubuh dan otak anda bahawa sudah waktunya untuk tidur dan dapat membantu mengurangkan atau mencegah mimpi buruk.
- Anda juga mungkin mahu mengelakkan membaca apa-apa yang menakutkan juga.
- Pastikan lampu di rumah dan bilik tidur anda redup untuk memberi isyarat kepada tubuh dan otak anda bahawa sudah waktunya untuk mati.
- Pertimbangkan untuk mengelakkan latihan dalam masa tiga jam dari waktu tidur anda untuk membantu suhu badan anda kembali normal dan meminimumkan rangsangan otak anda.
Langkah 4. Mengadakan ritual sebelum tidur
Rutin waktu tidur yang tetap dapat memberi isyarat kepada tubuh dan otak anda bahawa sudah waktunya untuk berehat dan tidur. Lakukan apa sahaja yang membantu anda berehat.
- Rutin tidur adalah cara terbaik untuk mengurangkan kegelisahan dan tekanan yang boleh menyebabkan mimpi buruk dan mengganggu tidur anda.
- Membaca novel ringan dengan lampu yang redup dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan dan menghiburkan anda sambil tidak terlalu banyak merangsang otak dan deria anda.
- Minum teh herba seperti pudina, lavender, atau chamomile semasa anda membaca boleh membuat anda lebih tenang dan membuat anda tertidur.
- Mandi air suam untuk melemaskan kelonggaran dan mengantuk.
Langkah 5. Hadkan atau potong alkohol dan dadah
Terdapat bukti bahawa alkohol dan ubat-ubatan seperti ganja atau kokain boleh menyebabkan mimpi buruk. Mengehadkan atau berhenti sama ada bahan boleh mengawal atau mencegah mimpi buruk dan membantu anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
- Jangan minum lebih daripada 1-2 minuman beralkohol sehari dan menjauhi alkohol dalam masa tiga jam dari waktu tidur anda.
- Minum kafein atau minum pil kafein menjelang tidur juga boleh menyebabkan mimpi buruk. Elakkan kafein dalam masa tiga jam dari waktu tidur anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah berhenti minum alkohol atau ubat-ubatan, berjumpa doktor yang boleh membantu merangka rancangan rawatan untuk berhenti.
Langkah 6. Menerangi cahaya malam
Mempunyai cahaya malam di bilik anda dapat membantu mengatasi mimpi buruk dengan lebih mudah dengan membantu menyesuaikan diri jika tiba-tiba bangun. Pilih cahaya yang berwarna menenangkan dan tidak merangsang seperti merah atau oren.
Letakkan cahaya malam di dekat tempat tidur anda jika boleh. Anda juga mungkin mahu menambahkan orang lain di bilik tidur atau bilik lain di rumah anda
Langkah 7. Mengurangkan tekanan dan kegelisahan
Terdapat banyak bukti bahawa tekanan dan kegelisahan adalah penyebab utama mimpi buruk pada orang dewasa. Mengurangkan jumlah tekanan dan kegelisahan dalam kehidupan seharian anda dapat mengurangkan atau mencegah mimpi buruk dan membantu anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik secara keseluruhan, yang seterusnya dapat meningkatkan kemampuan anda untuk berfungsi.
- Elakkan situasi tertekan sebanyak mungkin dengan menjauhkan diri dari keadaan itu jika anda boleh. Sekiranya tidak, pertimbangkan untuk berjalan kaki selama sepuluh minit untuk membantu anda turun dari situasi tersebut.
- Bersenam adalah kaedah terbaik untuk mengawal tekanan dan kegelisahan. Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit latihan pada kebanyakan hari dalam seminggu dapat membantu mengurangkan dan mencegah mimpi buruk anda dan memastikan rehat malam penuh.
Langkah 8. Mengubah jalan cerita mimpi buruk
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa mengubah jalan cerita mimpi buruk anda dapat membantu anda mengawal dan mengatasinya. Secara aktif menukar aspek mimpi buruk yang menakutkan dengan gambar yang lebih positif.
- Anda boleh menggunakan jalan cerita sebaik sahaja bangun dari mimpi buruk atau bahkan pada waktu siang. Lihatlah buku harian impian anda dan tulis akhiran atau elemen baru untuk impian anda, dan buang apa sahaja yang membuat anda tidak selesa.
- Sebagai contoh, jika anda bermimpi bahawa seekor raksasa laut raksasa memakan anda dan keluarga anda, beritahu diri anda atau tulis di buku nota, "kami menaiki raksasa itu dan menunggangnya ke sebuah pulau gurun yang indah dan mengetahui bahawa raksasa itu adalah penghibur yang hebat."
Langkah 9. Berjumpa doktor
Sekiranya anda mendapati bahawa tidak ada yang mengurangkan mimpi buruk anda atau mereka mengganggu kemampuan tidur anda, berjumpa doktor. Dia mungkin dapat mengenal pasti penyebab mimpi itu termasuk tekanan, ubat-ubatan, atau penyakit.
- Bawa buku harian impian anda untuk membantu doktor menilai keadaan dengan lebih baik.
- Doktor anda mungkin akan mengemukakan beberapa soalan kepada anda untuk membantunya memahami bila mimpi buruk bermula dan faktor apa yang boleh menyumbang kepada mereka.
- Doktor anda mungkin mencadangkan anda berjumpa dengan pakar psikologi atau pakar tidur untuk membantu mengurus atau menyembuhkan mimpi buruk anda.
- Dia juga boleh memberi ubat untuk mengawal mimpi buruk.
