Tidak kira berapa usia anda, mimpi buruk boleh menjadi pengalaman yang mengerikan dan sukar, dan mengetahui bahawa mereka tidak nyata tidak selalu membantu. Sekiranya anda mengalami mimpi buruk secara teratur atau mengalami mimpi buruk baru-baru ini, terdapat beberapa cara untuk mengatasi mereka dan melupakan ketakutan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membumikan Diri Anda
Langkah 1. Tenang dengan cepat
Apabila anda bangun dari mimpi buruk, kemungkinan anda akan merasa panik. Lakukan langkah-langkah berikut dengan cepat untuk membantu anda mengatasi rasa panik ini dan mula membebankan diri:
- Duduklah dengan cepat setelah terjaga dari mimpi buruk anda.
- Duduk di tepi katil, dengan kaki anda di lantai.
- Fokus pada persekitaran anda. Mula namakan barang-barang di bilik anda.
- Tenangkan diri anda dengan tenang. Katakan pada diri anda bahawa anda selamat dan terjaga sepenuhnya.
- Cuba tidur semula. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya setelah lima belas minit, lakukan sesuatu yang santai sehingga penat.
Langkah 2. Ketatkan deria anda
Walaupun anda dapat meyakinkan minda anda bahawa anda terjaga dan selamat, penting juga untuk menenangkan deria dan badan anda. Arahkan setiap akal dengan mengambil langkah-langkah berikut:
- Rasa. Cuba makan sesuatu yang kuat, seperti pudina. Elakkan gula kerana ia akan mempengaruhi tidur.
- Sentuh. Sentuh sesuatu dengan tekstur kasar atau suhu sejuk seperti ais batu.
- Bau. Simpan bau yang selesa dan kuat di sebelah katil anda seperti kopi atau cengkeh.
- Bunyi. Pilih suara yang selesa atau dengarkan muzik yang lembut.
Langkah 3. Ketahui cara bernafas dengan tenang
Pernafasan yang tenang dapat membantu menurunkan kadar denyutan jantung dan mengurangkan keadaan panik atau tekanan yang mungkin berlaku pada mimpi buruk pada anda. Dengan mengikuti langkah-langkah teknik ini, anda dapat meningkatkan kelajuan yang anda pulihkan setelah mimpi buruk:
- Tarik nafas melalui hidung anda, dengan mulut tertutup, dan tahan selama lima saat.
- Tarik nafas perlahan-lahan. Fikirkan perkataan seperti "santai" atau "tenang" secara mental semasa anda menghembuskan nafas.
- Tahan selama lima saat dan kemudian tarik semula.
- Latih pernafasan ini sepanjang hari, sebelum tidur, dan selepas mimpi buruk.
Langkah 4. Jangan memikirkan mimpi buruk anda
Segera setelah anda bangun dari mimpi buruk, cubalah untuk tidak memikirkan apa yang anda alami. Duduk di tempat tidur pada mimpi buruk hanya akan meningkatkan kegelisahan, yang akan menyukarkan untuk tidur kembali, dan juga meningkatkan kemungkinan mimpi buruk yang lain.
- Tunggu sehingga pagi untuk menganalisis dan memeriksa mimpi buruk anda.
- Bangun dari katil dan tanah dengan segera. Cuba buat secawan teh dan baca buku yang menenangkan dengan pencahayaan yang rendah dan menenangkan.
- Yakinkan diri anda bahawa anda selamat, pastikan pintu dan tingkap rumah anda terkunci.
- Ingatkan diri anda bahawa walaupun menakutkan, mimpi buruk sudah berakhir, dan itu hanya mimpi.
Kaedah 2 dari 3: Mencari Punca Mimpi Buruk Anda
Langkah 1. Jurnal mimpi buruk anda
Apabila anda terjaga, pada siang hari, tuliskan mimpi buruk anda dalam jurnal. Menyimpan catatan terperinci, tema, gambar, dan dialog mimpi buruk anda akan membantu anda memeriksanya dan mungkin menemui sebab-sebab dalam kehidupan terjaga anda.
- Dapatkan seberapa banyak yang anda dapat semasa menuliskan mimpi buruk anda.
- Cari apa-apa hubungan dengan kehidupan anda yang terjaga. Sebagai contoh, mempunyai mimpi buruk tentang seseorang yang menjerit atau menyakiti anda mungkin berkaitan dengan persekitaran kerja yang memusuhi.
- Menulis perasaan, walaupun anda tidak ingat mengapa anda merasa seperti itu dalam mimpi. Mengetahui bahawa dalam mimpi anda merasa kehilangan adalah penting.
Langkah 2. Bercakap dengan rakan dan keluarga yang dipercayai
Beritahu sesiapa yang anda percayai mengenai mimpi buruk anda. Sokongan rakan dan keluarga anda juga dapat memberi keselesaan kepada anda dan mengurangkan kemungkinan mimpi buruk berlaku.
- Bercakap dengan orang lain mengenai mimpi buruk anda dapat membantu anda mengingat kembali perincian dan datang untuk memeriksa impian anda dengan lebih baik untuk mengetahui apa-apa kaitan dengan kehidupan anda yang terjaga.
- Hanya bercakap dengan orang yang anda percayai dan berasa selamat untuk menerangkan mimpi buruk anda.
Langkah 3. Cari punca mimpi buruk anda
Mimpi buruk boleh disebabkan oleh sejumlah aktiviti dan membuang atau mengubah tingkah laku ini dapat menghentikan mimpi buruk. Kaji tindakan harian anda dan cari apa-apa yang mungkin menyebabkan mimpi buruk anda, yang mungkin termasuk:
- Tekanan yang melampau dalam hidup anda. Apa-apa sumber tekanan dalam hidup anda boleh membawa kepada kehidupan impian anda dan menyebabkan mimpi buruk. Perhatikan rutin harian anda dan lihat apakah ada bahagian yang terlalu tertekan. Cuba perbaiki keadaan itu, menjadikannya kurang tekanan, dan lihat apakah mimpi buruk anda berkurang.
- Kejadian traumatik atau PTSD. Sekiranya anda pernah mengalami peristiwa trauma pada masa lalu, ini mungkin akan menyebabkan mimpi buruk anda. Secara amnya, mimpi buruk yang berpunca dari trauma akan mempunyai unsur trauma di dalamnya dan sering berulang.
- Menghentikan atau memulakan ubat baru. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa-apa preskripsi yang mungkin anda telah diberikan, atau diperintahkan untuk diakhiri, untuk mengetahui apakah ia boleh menyebabkan mimpi buruk sebagai kesan sampingan.
- Menyalahgunakan alkohol atau dadah. Alkohol dan ubat-ubatan boleh mengganggu mekanisme dan corak tidur, mengakibatkan mimpi buruk. Periksa penggunaan bahan seperti ini dan kemungkinan kaitannya dengan mimpi buruk anda. Bercakap dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan untuk menghentikan penyalahgunaan bahan.
Langkah 4. Lawati doktor anda
Sekiranya mimpi buruk berterusan lebih dari sekali seminggu atau menghalangi anda untuk tidur nyenyak, hubungi doktor anda dan buat janji temu. Persiapkan diri anda dengan mengharapkan soalan dan prosedur berikut semasa lawatan anda.
- Bilakah dan berapa kerap mimpi buruk anda berlaku?
- Sejauh mana anda tidur? Adakah anda sering terjaga secara tiba-tiba dan mengalami kesukaran untuk kembali tidur?
- Adakah mimpi buruk menyebabkan ketakutan dan kebimbangan yang kuat?
- Adakah anda baru-baru ini sakit atau mengalami tekanan yang tinggi?
- Ubat apa yang sedang anda ambil? Adakah anda menggunakan ubat atau alkohol? Berapa kerap dan berapa? Adakah anda menggunakan ubat atau terapi alternatif?
- Anda mungkin diberi pemeriksaan fizikal dan neurologi / psikologi.
Langkah 5. Cuba mendekati mimpi buruk anda dengan seni
Ini mungkin bukan pendekatan terbaik untuk orang yang mengalami trauma teruk, seperti PTSD tanpa bimbingan profesional. Tetapi bagi banyak orang, meneliti impian melalui seni ekspresif dapat membantu anda meneliti, memahaminya, dan menyatakannya cukup untuk melepaskannya. Ini termasuk:
- Seni ekspresif: Lukisan, lakaran, patung
- Muzik: Mengarang, muzik
- Seni persembahan: filem, tarian, teater
- Penulisan kreatif: puisi, cerpen, novel, blog.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Terapi Latihan Imej
Langkah 1. Ketahui apa itu Terapi Latihan Imej
Sekiranya anda mengalami mimpi buruk akibat trauma atau mimpi buruk yang berulang, anda mungkin ingin menggunakan terapi latihan citra. Terapi latihan citra terbukti berkesan dalam mengurangkan kekerapan mimpi buruk.
- Terapi latihan citra melibatkan penulisan semula mimpi buruk anda yang aktif.
- Terapi latihan citra telah terbukti berkesan dan merupakan teknik yang mudah.
- Bercakap dengan doktor atau ahli terapi anda untuk mengetahui bagaimana terapi latihan gambaran dapat berfungsi paling baik untuk anda.
Langkah 2. Tuliskan mimpi buruk anda
Ingatlah mimpi buruk anda semasa anda terjaga dan tuliskan seolah-olah ia adalah cerita. Cobalah untuk menangkap narasi mimpi buruk dan segala maklumat yang anda rasa relevan.
- Jangan takut mengenangkan mimpi buruk anda. Ingat mengapa anda mengunjunginya.
- Bersikap jujur dan tepat dalam ingatan anda.
Langkah 3. Lakukan perubahan anda
Mengendalikan mimpi buruk anda dan menulis semula mana-mana bahagian yang anda mahukan. Idea utama di sini adalah untuk mengubah aspek negatif dari mimpi buruk anda menjadi aspek positif. Dengan menyusun semula mimpi ngeri anda, anda menghilangkan punca mimpi buruk yang asal. Cuba ubah aspek berikut:
- Ubah akhir menjadi positif.
- Tukar keseluruhan tema.
- Tukar jalan cerita untuk membawa impian ke tempat yang lebih baik.
- Tukar butiran yang anda mahukan.
Langkah 4. Latih kembali skrip baru anda secara mental
Bayangkan mimpi buruk secara aktif pada siang hari, kali ini dengan perubahan yang telah anda buat. Melatih mimpi buruk anda dengan cara ini akan membantu memberi tahu minda anda bahawa naratif baru yang positif yang anda buat adalah menggantikan mimpi buruk yang lama.
- Lakukan ini sekurang-kurangnya sekali sehari, selama beberapa minit.
- Pengulangan membayangkan semula ini dapat membantu kesannya.
Petua
- Anda tidak keseorangan. Mimpi buruk sangat biasa berlaku, yang mempengaruhi lapan puluh hingga sembilan puluh peratus orang pada suatu ketika dalam hidup mereka.
- Selalunya, kaunselor atau psikologi akan membantu anda mengatasi mimpi buruk anda.
- Cuba ingat bahawa suara yang mungkin anda dengar dalam mimpi sebenarnya boleh menjadi suara yang anda dengar di rumah anda setiap hari.
- Walaupun anda menganggapnya kekanak-kanakan, mempunyai sedikit cahaya malam di dekat kawasan paling gelap di ruang tidur anda dapat menenangkan anda.
- Ketahuilah bahawa mimpi buruk tidak menggambarkan apa-apa yang akan berlaku, jadi jangan bimbang tentang siapa pun dalam mimpi itu.
- Ingat bahawa mimpi buruk tidak nyata. Sekiranya anda memerlukan jaminan, berbincanglah dengan rakan yang dipercayai, ibu bapa anda, saudara, dan ketawa betapa bodohnya hal itu.
- Bersihkan bilik tidur anda. Persekitaran yang lebih baik sama dengan tidur yang lebih nyenyak, mungkin mimpi buruk.
- Bercakap tentang mimpi buruk anda dengan rakan atau ahli keluarga, dan cuba cari aspek lucu atau positif daripadanya.
Amaran
- Mimpi buruk yang mengganggu tidur anda atau membuat anda tidak berehat dengan baik, dalam jangka masa yang panjang, memerlukan lawatan ke doktor anda.
- Sekiranya anda mengalami mimpi buruk lebih dari sekali seminggu, berbincanglah dengan doktor anda.
