Sama ada saudara ipar anda mengomentari politik lagi atau rakan sekerja yang membuat komen kasar mengenai pakaian anda, orang lain benar-benar boleh mendapatkan kulit anda dari semasa ke semasa. Walaupun anda tidak dapat mengawal tingkah laku orang lain, anda boleh memilih reaksi anda apabila mereka menekan butang anda. Sekiranya seseorang mengatakan atau melakukan sesuatu untuk membuat anda kecewa, luangkan masa untuk bernafas dan cuba mengatasi perasaan anda. Setelah anda tenang, cuba tetapkan beberapa batasan dengan orang tersebut. Ini juga dapat membantu dalam jangka masa panjang untuk mengenal pasti butang anda dan merenungkan dari mana perasaan anda berasal.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguruskan Reaksi Anda dalam Masa
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam ketika anda mula merasa marah
Sekiranya seseorang baru saja mengatakan atau melakukan sesuatu yang tidak dipertimbangkan dan anda merasa seperti hendak meletup, berhenti dan tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Menarik perut anda dapat menenangkan anda dan mengawal kemarahan anda.
Anda mungkin berguna untuk menghitung secara senyap-senyap hingga 5 ketika anda menarik nafas dan lagi semasa anda menarik nafas
Langkah 2. Cubalah latihan pembumian cepat jika anda merasa terbeban
Apabila emosi anda tidak terkawal, meletakkan diri anda dapat membantu mengembalikan fokus anda ke saat ini. Untuk meletakkan diri anda, pilihlah sesuatu di persekitaran anda untuk difokuskan, lebih baik menggunakan sebanyak mungkin deria anda.
- Sebagai contoh, anda mungkin meraih ke dalam poket anda dan merasakan kunci di tangan anda. Gerakkan mereka sedikit sehingga anda dapat mendengar mereka bergema.
- Anda juga dapat memperhatikan perasaan lantai di bawah kaki anda, mendengar suara di sekitar anda, atau melihat objek menarik di hadapan anda.
Langkah 3. Keluar dari bilik sebentar untuk menenangkan diri
Kadang-kadang cara terbaik untuk mengatasi ketegangan saat marah adalah menjauh sebentar. Sekiranya anda merasa terlalu kecewa untuk menangani keadaan dengan tepat, cuba tinggalkan bilik atau berjalan-jalan sebentar.
Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Maaf, saya hanya memerlukan sebentar."
Langkah 4. Tanya diri anda mengapa anda merasakan seperti yang anda lakukan
Sebelum anda bertindak balas terhadap orang lain, berhenti dan menilai perasaan anda. Fikirkan bukan hanya apa yang anda rasakan, tetapi mengapa anda merasa seperti itu. Menyatakan nama yang anda rasakan dan mengenal pasti punca reaksi anda dapat membantu anda merasa lebih mengawal emosi anda.
- Sebagai contoh, bukannya hanya memikirkan "Ibu sangat menjengkelkan", anda mungkin berfikir sendiri, "Saya merasa sangat kecewa kerana Ibu terus bertanya kapan Ted dan saya akan berkahwin, walaupun saya sudah memberitahunya" Saya tidak bersedia untuk memikirkan perkahwinan."
- Dengan cara ini, dan bukannya hanya merasa marah pada ibu anda, kini anda dapat memusatkan perhatian pada apa yang mengganggu anda secara khusus-bahawa dia melintasi batasan anda dengan mengemukakan topik yang sudah anda katakan tidak mahu dibincangkan. Mengenal pasti masalah menjadikannya lebih mudah untuk memberi tumpuan kepada penyelesaian.
- Cuba fikirkan kembali sejarah peribadi anda juga. Apa hubungan utama anda seperti membesar, atau apakah corak yang anda perhatikan dalam diri anda selama ini?
- Tanya pada diri anda bagaimana anda menafsirkan apa yang orang katakan. Fikiran apa yang pertama kali terlintas di fikiran ketika mereka bercakap dengan anda?
Petua:
Jangan memukul diri kerana merasa kecewa atau marah. Tidak mengapa merasakan perkara itu. Yang paling penting adalah apa yang anda pilih untuk lakukan dengan perasaan anda.
Langkah 5. Fikirkan apa yang hendak dikatakan sebelum anda bertindak balas
Sekiranya seseorang menekan butang anda, anda mungkin tergoda untuk menyerang dan mengatakan perkara menyakitkan pertama yang muncul di kepala anda. Akan tetapi, dengan memberi desakan itu mungkin akan memburukkan lagi keadaan dan membuat anda merasa lebih teruk. Sebaliknya, hentikan dan pertimbangkan apa yang sebenarnya anda ingin sampaikan.
Tanyakan pada diri sendiri, “Adakah yang ingin saya katakan itu benar? Adakah perlu atau sesuai untuk mengatakan ini? Adakah dengan jelas menyatakan apa yang saya fikirkan dan rasakan?"
Kaedah 2 dari 3: Menetapkan Batas yang Sesuai
Langkah 1. Beritahu orang lain bagaimana tindakan mereka mempengaruhi anda
Sekiranya seseorang telah mengatakan atau melakukan sesuatu untuk mengganggu anda, ada kemungkinan mereka tidak menyedarinya. Jelaskan kepada mereka, seberapa jelas dan khusus yang anda dapat, apa yang anda kecewa dan bagaimana perasaan anda.
- Contohnya, anda mungkin berkata, "Fred, saya merasa sangat tidak selesa apabila anda membuat komen mengenai berat badan saya seperti itu."
- Elakkan menggunakan bahasa yang terdengar menuduh atau menyerang orang lain (mis., "Anda memang brengsek!"). Sebaliknya, fokus pada tingkah laku mereka dan reaksi anda sendiri terhadapnya (mis., "Ini mengganggu saya ketika anda bertindak seperti itu.").
Langkah 2. Terangkan tingkah laku apa yang anda tidak mahu bertolak ansur
Semasa anda menetapkan sempadan dengan orang lain, penting untuk jelas (dengan kedua-dua orang lain dan diri anda sendiri) mengenai batasan tersebut. Bersikap spesifik dan arahkan dengan orang lain mengenai jenis tingkah laku yang anda harapkan daripada mereka.
Sebagai contoh, anda mungkin berkata, "Ruang peribadi saya sangat penting bagi saya. Tolong jangan sentuh saya tanpa bertanya terlebih dahulu."
Petua:
Menetapkan sempadan boleh menjadi sukar, terutama dengan orang yang anda rapat. Namun, perlu diingat bahawa mempunyai batas adalah bahagian penting dalam hubungan yang sihat.
Langkah 3. Tetapkan akibat yang jelas sekiranya mereka melanggar batas anda
Selain menentukan batas anda, penting untuk menjelaskan apa yang akan berlaku sekiranya orang lain tidak menghormati batasan tersebut. Tentukan akibat anda dan pastikan untuk menindaklanjutinya sekiranya anda perlu.
Sebagai contoh, katakan sesuatu seperti, "Jika anda terus terlambat setiap kali kami berkumpul, saya tidak akan dapat bertemu dengan anda lagi."
Langkah 4. Kurangkan hubungan dengan orang itu sekiranya masalah itu berulang
Sekiranya seseorang terus menekan butang anda dan melanggar batasan anda, mungkin ada baiknya anda tidak menghabiskan masa dengan mereka. Perkara ini berlaku terutamanya jika mereka sengaja mencabut kulit anda. Minimumkan masa anda dengan orang lain sebanyak mungkin, atau putuskan hubungan sama sekali jika anda perlu.
Sekiranya anda mesti berada di sekitar orang lain-mis., Jika mereka rakan sekerja atau saudara terdekat-cubalah untuk meminta orang lain dengan anda sebanyak mungkin. Bersikap sopan kepada orang itu, tetapi jangan terlibat dengan mereka lebih daripada yang anda perlukan
Kaedah 3 dari 3: Menyedari Butang Anda
Langkah 1. Buat senarai perkara yang mengejutkan anda
Sekiranya anda merasa butang anda mudah ditekan, luangkan sedikit masa untuk memikirkan perkara yang paling menggangu anda. Sebaik sahaja anda mula mengenal pasti beberapa pencetus, mungkin lebih mudah bagi anda untuk bersiap sedia untuk kali berikutnya anda menemui salah satu daripadanya.
Sebagai contoh, mungkin anda sangat terganggu dengan komen mengenai penampilan fizikal anda, atau anda merasa sangat terganggu apabila orang lain yang ketara melihat telefon mereka semasa anda bercakap dengan mereka
Langkah 2. Cuba kenal pasti sebab-sebab mengapa perkara-perkara tertentu mengganggu anda
Memahami mengapa anda diganggu oleh perkara-perkara tertentu dapat memudahkan anda mengawal reaksi anda terhadap perkara-perkara tersebut. Apabila anda menyedari bahawa perasaan anda berasal dari suatu tempat di dalam diri anda, anda tidak akan merasa seperti anda berada di atas belas kasihan orang yang menekan butang anda. Lain kali apabila anda merasa butang anda telah ditekan, berhenti dan fikirkan kemudian dari mana asal perasaan negatif itu.
- Contohnya, mungkin anda menjadi sangat kesal apabila rakan anda bersemangat dan bercakap mengenai anda. Berfikir kembali, anda mungkin mendapati bahawa gangguan mereka mengingatkan anda bagaimana kakak anda tidak akan membiarkan anda mendapat berita di edgeways, sehingga anda selalu merasa tidak terdengar.
- Sebaik sahaja anda mengenal pasti punca perasaan anda, cuba kenali pada masa yang mungkin anda bertindak balas terhadap lebih dari sekadar situasi yang berlaku. Ini dapat membantu anda bertindak balas dengan lebih tepat terhadap apa yang sebenarnya berlaku.
Petua:
Sekiranya anda mengalami kesakitan atau trauma yang lalu yang memberi kesan negatif terhadap hubungan anda dengan orang lain, pertimbangkan untuk berbincang dengan kaunselor. Mereka dapat membantu anda mengatasi masalah ini dan mengembangkan strategi penanganan yang baik.
Langkah 3. Biasakan diri anda dengan apa yang anda rasakan semasa butang anda ditekan
Cara lain untuk merasa lebih terkawal adalah dengan mengenali tanda-tanda amaran bahawa anda akan meletupkan timbunan anda. Lain kali apabila seseorang menekan butang anda, cuba sesuaikan dengan apa yang anda rasakan. Sebaik sahaja anda belajar mengenali perasaan itu, anda boleh berusaha untuk mengawalnya sebelum mereka tidak terkawal.
Contohnya, anda mungkin menyedari bahawa ketika anda merasa sangat marah, anda bernafas dengan cepat dan bahu anda tegang. Sebaik sahaja anda mengenali sensasi tersebut, anda dapat memerangi mereka dengan membuat usaha sedar untuk menarik nafas dalam-dalam dan merehatkan badan anda
Langkah 4. Berlatih meditasi untuk membantu mengawal tekanan
Bertafakur secara berkala dapat membantu anda merasa lebih tenang secara keseluruhan, dan juga dapat membantu anda menjadi lebih sedar diri. Sekiranya anda menghadapi banyak masalah untuk mengawal reaksi anda ketika orang menekan butang anda, meditasi dapat membantu.
- Cuba lakukan latihan meditasi yang penuh perhatian. Duduk di tempat yang tenang dan selesa dan fokus pada pernafasan anda sebentar. Kemudian, alihkan perhatian anda kepada perasaan, fizikal dan emosi anda. Jangan menilai atau menganalisis perasaan anda - perhatikan sahaja.
- Anda juga boleh mencari meditasi berpandu dalam talian. Cuba cari yang khusus menangani kemarahan atau kekecewaan.
