Sekiranya anda atau seseorang yang anda cintai telah didiagnosis dengan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD), anda mungkin tertanya-tanya apa maksudnya dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya. Sama ada anda berurusan dengan anak yang mempunyai ADHD, atau anda menguruskan simptom anda sendiri, anda tidak sendirian. Sebenarnya, banyak orang terkenal seperti Albert Einstein, Thomas Edison, dan juga Walt Disney mempunyai ADHD, dan mereka ternyata baik, bukan? Selain itu, kami mempunyai lebih banyak pilihan rawatan dan memahami ADHD lebih daripada yang kami lakukan ketika mereka berada di sekitar. Kerana tidak ada "penawar" untuk ADHD, kunci untuk mengatasinya adalah mencari keseimbangan ubat-ubatan dan tabiat sihat yang akan membantu anda menangani gejala anda dan menjalani kehidupan terbaik anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Rawatan Perubatan
Langkah 1. Ambil perangsang yang ditetapkan untuk penyelesaian cepat bertindak
Stimulan adalah jenis ubat yang paling biasa digunakan untuk merawat ADHD dan ia berfungsi dengan meningkatkan kemampuan otak anda untuk fokus dan memberi perhatian. Sekiranya anda didiagnosis dengan ADHD, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan perangsang preskripsi yang dirancang untuk membantu merawat dan menguruskan gejala anda.
- Contoh perangsang preskripsi ADHD termasuk amphetamine (Adderall), methylphenidate (Ritalin), dan methylphenidate (Concerta).
- Terdapat banyak perangsang preskripsi yang digunakan untuk merawat ADHD, jadi bekerjasama dengan doktor anda untuk mendapatkan ubat yang paling sesuai untuk anda.
- Jangan mengambil perangsang untuk merawat ADHD anda melainkan jika ia ditetapkan oleh doktor anda.
Langkah 2. Gunakan ubat preskripsi bukan perangsang sebagai alternatif
Ubat ADHD bukan perangsang memerlukan masa lebih lama untuk bekerja daripada perangsang, tetapi ia dapat membantu merawat gejala anda tanpa beberapa kesan sampingan negatif dari perangsang. Tanya doktor anda tentang mencuba ubat bukan perangsang untuk membantu merawat ADHD anda.
- Beberapa contoh ubat ADHD bukan perangsang termasuk atomoxetine (Strattera), clonidine (Kapvay), guanfacine (Intuniv), dan bupropion (Wellbutrin).
- Sekiranya gejala anda kelihatan semakin teruk semasa anda mengambil ubat bukan perangsang, berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin perlu menukar ubat untuk mencari yang sesuai untuk anda.
Langkah 3. Uruskan gejala anda dengan terapi tingkah laku kognitif
Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah sejenis psikoterapi yang dapat membantu anda mengubah tingkah laku dan mengajar anda untuk menguruskan gejala ADHD anda dengan lebih baik. CBT juga dapat membantu anda mengawal dan mengurangkan pemikiran negatif yang boleh disebabkan oleh ADHD, yang juga dapat membantu anda memberi tumpuan dan memperbaiki gejala anda. Cari ahli terapi berhampiran anda atau minta rujukan doktor anda untuk berjumpa dengan orang yang boleh membantu merawat ADHD anda.
- Ahli terapi anda boleh membuat rancangan khusus untuk anda yang memfokuskan pada cara pemikiran, perasaan, dan tingkah laku anda bekerjasama untuk mencari cara yang berkesan untuk anda merasa lebih baik dan menguruskan ADHD anda.
- CBT juga menggunakan prinsip seperti pengurusan masa dan produktiviti untuk membantu menangani ADHD anda.
Langkah 4. Cuba latihan neurofeedback untuk mengawal gejala anda
Neurofeedback adalah kaedah berteknologi tinggi untuk melatih otak anda untuk menghasilkan corak gelombang otak yang dapat membantu anda memberi tumpuan dan tumpuan. Bercakap dengan doktor anda tentang mencuba latihan neurofeedback untuk mengetahui apakah ini membantu anda mengurus dan mengawal ADHD anda.
- Latihan Neurofeedback berharga antara $ 2, 000- $ 5, 000 USD.
- Satu jenis latihan neurofeedback, yang dikenali sebagai electroencephalography (EEG) -neurofeedback, telah terbukti dapat membantu orang yang mengalami masalah dengan ADHD.
Kaedah 2 dari 3: Rawatan Semula Jadi
Langkah 1. Gunakan fokus dan pernafasan santai untuk mempraktikkan perhatian
Kesedaran adalah keadaan mental perhatian aktif dan fokus pada masa sekarang. Penyelidikan menunjukkan bahawa kesedaran dapat membantu memperbaiki gejala ADHD seperti ketidakterdayaan, fokus, dan perhatian. Luangkan waktu 5 minit untuk duduk dan bernafas secara normal untuk hanya pada masa ini.
- Cubalah aktiviti seharian seperti berjalan-jalan atau makan sarapan dan fokus pada masa ini dengan sengaja.
- Cari dalam talian untuk aktiviti kesedaran lain yang boleh anda cuba.
Langkah 2. Lakukan tai chi untuk bersenam dan berlatih teknik bernafas
Tai chi digambarkan sebagai "meditasi dalam gerakan" dan melibatkan latihan gerakan perlahan yang berimpak rendah dan digabungkan dengan teknik pernafasan. Tai chi juga boleh digunakan sebagai aktiviti perhatian yang dapat membantu merawat ADHD anda. Cari kumpulan tai chi di kawasan anda yang boleh anda sertai dan berlatih dalam talian.
Anda juga boleh mencari video atau program yang boleh anda gunakan dalam talian untuk mempraktikkan tai chi di rumah atau anda sendiri
Langkah 3. Gunakan latihan pernafasan untuk merehatkan dan menenangkan fikiran
Kajian menunjukkan bahawa latihan pernafasan dalam dapat membantu orang yang menderita ADHD menjadi lebih prihatin dan santai. Latihan pernafasan juga boleh digunakan sebagai bentuk perhatian untuk membantu anda fokus dan menguruskan gejala ADHD anda. Cuba menghirup dan menghembuskan nafas penuh 5-6 dalam satu minit, teruskan fokus pada nafas untuk berlatih.
Cuba amalkan selama 10-20 minit sehari
Langkah 4. Luangkan masa di ruang hijau luar untuk meningkatkan mood dan fokus anda
Kajian menunjukkan bahawa ruang hijau terbuka dapat membantu mengurangkan keparahan keseluruhan gejala ADHD anda. Cuba keluar dan lawati taman, ladang, atau ruang hijau lain di kawasan anda untuk mendapatkan udara segar dan berpotensi mengurangkan gejala anda.
Cubalah jalan-jalan yang menyenangkan di ruang hijau luaran dan latih perhatian dengan berfokus pada masa ini
Langkah 5. Makan makanan berkhasiat untuk mengurangkan gejala anda
Makanan berkhasiat dapat membantu mencegah gejala ADHD anda menjadi semakin teruk. Cuba hadkan gula, kafein, dan karbohidrat yang anda makan dan fokus pada makanan yang sihat dan kaya protein.
- Adalah biasa bagi orang-orang dengan ADHD untuk makan makanan berkarbohidrat tinggi dan bergula yang tidak sihat sementara tidak minum air secukupnya kerana perancangan yang buruk yang sering dikaitkan dengan keadaan ini.
- Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam minyak ikan adalah penting untuk fungsi otak, jadi cubalah minum ikan sekurang-kurangnya sekali seminggu.
Langkah 6. Bersenam secara berkala untuk menaikkan mood anda
Latihan mempunyai banyak faedah untuk otak ADHD. Ini meningkatkan endorfin, yang dapat membantu anda merasa baik, dan juga meningkatkan kadar semula jadi dopamin, norepinefrin, dan serotonin anda, yang semuanya dapat meningkatkan fokus dan perhatian anda. Cuba buat sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari untuk menikmati faedahnya.
- Berjalan kaki selama 30 minit 4 kali seminggu untuk mengepam darah dan membantu meningkatkan fokus.
- Cobalah senaman aerobik atau yoga untuk meningkatkan perhatian dan fungsi otak anda.
- Kajian menunjukkan bahawa latihan berdasarkan kemahiran seperti seni mempertahankan diri atau balet dapat sangat membantu orang dengan ADHD.
Langkah 7. Cukup tidur setiap malam
Tidur sangat penting untuk otak yang sihat, dan tidak mencukupi dapat membuat gejala ADHD anda bertambah buruk. Cubalah tidur antara 7-8 jam dengan tenang setiap malam. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi anda supaya anda dapat merawat kemungkinan gangguan tidur.
Orang dengan ADHD berisiko tinggi mengalami gangguan tidur
Kaedah 3 dari 3: Menangani Strategi
Langkah 1. Sertailah kumpulan sokongan untuk berhubung dengan orang lain dengan ADHD
Cari dalam talian atau di media sosial untuk kumpulan ADHD di kawasan anda yang boleh anda sertai. Gunakan kumpulan untuk membincangkan masalah, pertanyaan, atau masalah yang anda ada mengenai rawatan ADHD anda.
- Kadang-kadang, hanya mengetahui bahawa anda tidak sendirian dalam perjuangan anda dengan ADHD dapat membantu anda merasa lebih baik.
- Kanak-kanak dan Orang Dewasa dengan Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder (CHADD) mempunyai program yang disebut Pusat Sumber Nasional pada ADHD dengan maklumat dan sumber yang boleh anda gunakan. Lawati laman web mereka di sini:
Langkah 2. Buat dan ikuti rutin harian
Struktur jadual dan rutin dapat membantu anda merasa lebih tenang dan mengurangkan gejala ADHD anda. Cuba tulis dan atur rutin dan jadual yang boleh anda ikuti setiap hari untuk membantu memperbaiki tingkah laku yang boleh dipengaruhi oleh ADHD seperti pengurusan masa, organisasi, dan menyelesaikan tugas.
- Senarai tugas dan kalendar boleh menjadi alat organisasi yang sangat membantu.
- Rutin harian dapat membuat bentuk pertanggungjawaban luaran, yang dapat mendorong anda menyelesaikan tugas dan aktiviti.
Langkah 3. Hadkan gangguan anda apabila anda perlu memberi tumpuan
Cari tempat yang tenang dan bersih untuk membaca, bekerja, atau melakukan kerja rumah supaya anda tidak terganggu oleh kekacauan atau kebisingan. Matikan TV dan cuba mengurangkan kebisingan luaran sehingga anda dapat menumpukan perhatian pada tugas yang ada.
- Sebilangan orang dapat memberi tumpuan yang lebih baik dengan muzik latar, tetapi jika tidak sesuai untuk anda, hilangkan kebisingan.
- Cari rutin dan ruang kerja yang paling berkesan untuk anda.
Langkah 4. Pecahkan tugas besar menjadi langkah yang lebih kecil
Lakukan tugas yang besar dan rumit dan pecahkan menjadi langkah yang lebih kecil dan lebih terkawal. Selesaikan langkah-langkah yang lebih kecil untuk mendapatkan rasa pencapaian setiap kali anda mengetuk salah satu dari mereka, yang dapat membantu mendorong anda untuk terus berjalan sehingga keseluruhan tugas selesai.
- Sangat mudah untuk merasa terharu ketika anda berhadapan dengan pekerjaan raksasa yang perlu dilakukan. Tetapi memecahnya menjadi bahagian yang lebih kecil dan lebih terkawal dapat menjadikannya lebih baik, lebih terkawal!
- Sebagai contoh, jika anda perlu membersihkan dapur anda, fokuskan pada membersihkan dan membersihkan kaunter terlebih dahulu. Kemudian, cuci pinggan di singki. Kemudian, sapu dan basahkan lantai. Fokus pada tugas yang lebih kecil sehingga tugas yang lebih besar selesai.
Petua
Cari apa sahaja rutin, jadual, latihan pernafasan, atau latihan lain yang membantu anda menguruskan ADHD anda dan tetap mengikutinya
Amaran
- Jangan mengambil ubat-ubatan atau membuat gaya hidup atau perubahan diet secara tiba-tiba tanpa bercakap terlebih dahulu dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda.
- Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami kesan sampingan negatif dari ubat ADHD anda seperti: kegelisahan, sakit kepala, sakit perut, masalah tidur, atau penurunan selera makan.
