Penurunan berat badan berlaku dengan mewujudkan kekurangan kalori, yang bermaksud anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan memantau apa yang anda makan setiap hari, dan memasukkan senaman sederhana ke dalam rutin harian anda. Mengawal kalori dan bahagian tidak bermakna anda mesti merasa lapar sepanjang masa. Dengan memilih makanan yang membuat anda kenyang lebih lama, mengubah makanan anda, dan mempromosikan gaya hidup yang secara keseluruhan aktif dan sihat, anda dapat berusaha menurunkan berat badan tanpa perlu bimbang merasa lapar.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memilih Lebih Banyak Makanan yang Mengisi
Langkah 1. Belanja makanan berkalori tinggi, rendah kalori
Pastikan diri anda merasa kenyang dengan memasukkan makanan yang mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah, atau lebih sedikit kalori yang tersebar pada jumlah makanan yang lebih tinggi. Makanan ini biasanya lebih tinggi serat dan rendah lemak, dan dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dengan memasukkan lebih banyak makanan ke dalam tubuh anda tanpa terlalu banyak kalori tambahan.
- Sayuran seperti sayur salad, brokoli, kembang kol, dan asparagus semuanya rendah kalori berbanding jumlahnya. Gunakan sayur-sayuran sebagai isian, topping, atau sebagai bahagian salad.
- Berpegang pada buah segar. Jus buah, buah kering, dan buah-buahan yang dibungkus dalam sirap biasanya mempunyai gula yang lebih pekat, dan dengan itu ketumpatan tenaga yang lebih tinggi.
- Biji-bijian utuh seperti oat, quinoa, atau beras perang tinggi serat serta nutrien penting lain, dan dapat membantu anda menjaga kenyang dan sihat secara sederhana.
Langkah 2. Masukkan makanan rendah GI ke dalam makanan anda
Makanan yang rendah pada skala indeks glisemik (GI) memerlukan masa lebih lama untuk tubuh anda hancur, dan boleh membantu anda tetap kenyang untuk jangka masa yang lebih lama. Cuba elakkan karbohidrat yang terlalu banyak diproses seperti roti putih dan pilih bijirin penuh, kacang polong, kekacang, dan biji. Walaupun beberapa kajian menyokong penggunaan diet rendah GI untuk menurunkan berat badan, lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk menentukan apakah ia berkesan.
- Cuba pasangkan karbohidrat rendah GI dengan makanan padat nutrien lain untuk memastikan anda kekal kenyang dan masih mendapat apa yang badan anda perlukan.
- Sebagai contoh, anda boleh membuat makanan ringan dari telur rebus, yang menawarkan protein, dan setengah epal, yang menyediakan karbohidrat rendah GI.
- Pertimbangkan untuk mengurangkan makanan yang diproses seperti roti putih, pastri, biskut dan keropok hingga seminggu sekali, atau jika boleh, menghapuskannya sepenuhnya.
Langkah 3. Sertakan makanan ringan dalam rancangan makanan anda
Adalah wajar jika anda mengidam sepanjang hari, dan mengabaikannya hanya mendorong anda untuk membuat pilihan makanan yang kurang sihat di kemudian hari. Sebagai gantinya, jaga makanan ringan yang sihat ketika keinginan anda menyerang. Anda juga boleh merancangnya sebagai sebahagian daripada rancangan makan harian anda sekiranya anda mendapat keinginan biasa.
- Makanan ringan seperti popcorn yang tidak dimasak dan edamame panggang akan membantu memastikan anda tetap kenyang di antara waktu makan tanpa menyumbang terlalu banyak kalori untuk pengambilan keseluruhan anda, dan sambil mengurangkan lemak tepu dan trans serta gula tambahan.
- Makanan ringan kaya serat seperti buah beri dan potongan buah-buahan, dan kerepek ubi jalar yang tidak disalut dan bakar juga dapat membantu anda kenyang lebih lama.
Langkah 4. Manjakan sesekali
Walaupun terlalu banyak makan boleh merosakkan diet anda, membatasi diri dari makanan yang anda nikmati dapat mendorong anda untuk membuat pilihan yang tidak sihat juga. Masukkan makanan kecil ke dalam makanan anda, seperti satu sudu ais krim atau satu keping pizza. Sebarkan tiga atau empat makanan kecil sepanjang minggu untuk membantu anda tetap fokus tanpa merasa terkekang.
- Pasangkan keinginan anda dengan makanan berkhasiat tinggi seperti buah atau sayur-sayuran. Sebagai contoh, satu keping pizza dengan salad besar yang merangkumi biji atau sumber lemak dan serat yang sihat. Cuba dapatkan ais krim anda dengan secawan beri atau oren cincang.
- Ingatlah untuk menjaga rawatan yang kecil dan sekali-sekala. Biarkan diri anda makan cheat sepanjang minggu anda daripada hari cheat penuh, dan rancangkannya agar anda tidak berlebihan.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Cara Makan
Langkah 1. Rancang makanan anda
Anda lebih cenderung memilih makanan yang sihat dan kenyang ketika anda merancangnya lebih awal, daripada membuat keputusan tepat pada masanya. Luangkan masa seminggu sekali untuk merancang makanan anda selama seminggu, termasuk makanan ringan dan makanan ringan. Fokus untuk memasukkan makanan yang sihat dan sihat ke dalam setiap hidangan, dan gunakan rancangan makan anda untuk membuat senarai membeli-belah untuk memastikan anda membawa makanan yang kuat.
Ia juga boleh membantu anda mendapatkan makanan ringan sebelum membeli-belah di pasar raya. Ini membantu anda merasa kenyang di kedai dan dapat menghalangi anda untuk membuat keputusan yang impulsif dan tidak memuaskan
Langkah 2. Cuba makan perlahan-lahan
Makan lambat tidak berfungsi dalam semua kes, tetapi banyak orang melaporkan rasa kenyang setelah makan kurang ketika mereka fokus untuk mengunyah perlahan. Ini memberi lebih banyak masa kepada tubuh anda untuk membolehkan hormon pencernaan anda berinteraksi dengan otak anda, menandakan anda kenyang sebelum anda menggigit lagi.
- Salah satu muslihat untuk membantu anda makan lebih perlahan adalah meletakkan garpu di antara setiap gigitan makanan. Jangan mengambilnya lagi sehingga anda telah mengunyah dan menelan gigitan terakhir.
- Cara lain yang baik adalah minum air di antara gigitan. Ini juga akan meningkatkan pencernaan anda.
Langkah 3. Singkirkan minuman berkalori tinggi
Segelas lapan ons segelas air dan segelas soda lapan ons akan mengambil jumlah ruang yang sama di dalam perut anda. Soda, bagaimanapun, membawa kalori dan gula yang tidak diperlukan, dan tidak menghidrat serta air. Potong minuman berkalori tinggi seperti soda, minuman kopi yang disediakan, dan minuman kalori yang lain.
Sekiranya anda ingin menambahkan rasa ke dalam air anda, cuba perah sedikit lemon segar atau jus limau nipis, atau masukkan air anda dengan potongan buah cincang. Sebagai pilihan, anda boleh memilih untuk minum teh tanpa gula atau teh ais. Hati-hati kerana teh manis mungkin mempunyai lebih banyak gula daripada soda
Langkah 4. Pilih penambah rasa rendah kalori
Beberapa sos, seperti saus tomat dan sos barbeque, berkalori tinggi dan tidak banyak membantu anda merasa kenyang. Pilih penambah rasa kalori yang lebih rendah seperti ramuan segar, rempah tanah, dan sos seperti mustard, lobak, dan sos panas.
Tambahkan ramuan segar ke daging, salad, dan sayur-sayuran panggang untuk memberi mereka rasa yang kompleks dan kaya. Rosemary sesuai dengan kebanyakan daging, dan ramuan seperti ketumbar dapat membantu rasa salad yang lebih segar
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Bersenam secara teratur mempunyai sejumlah manfaat, termasuk membantu membakar kalori berlebihan. Cuba lakukan antara 30 hingga 60 minit senaman yang kuat selama empat hingga enam hari seminggu. Ikuti latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan untuk menjaga kesihatan badan anda.
- Bersenam secara berkala mungkin membolehkan anda makan sedikit lebih banyak dan masih menimbulkan kekurangan kalori, kerana anda menghabiskan lebih banyak tenaga semasa bersenam.
- Pastikan anda mengikuti latihan dan anggaran kalori yang dibakar sehingga anda tidak terlalu banyak menilai jumlah makanan yang anda boleh makan. Terdapat sebilangan besar aplikasi telefon pintar yang dapat membantu anda mengesan makanan dan senaman harian anda.
Langkah 2. Dapatkan rehat yang cukup
Rata-rata orang dewasa harus tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Kurang tidur boleh dikaitkan dengan makanan ringan dan makan berlebihan yang berterusan, dan dapat mensabotaj makanan yang dirancang dengan menyebabkan keinginan untuk makanan berlemak dan bergula.
Langkah 3. Mengurangkan tekanan
Tekanan adalah faktor lain yang boleh menyumbang kepada makan berlebihan, mendorong pilihan yang tidak sihat berbanding makanan sihat dan makanan ringan. Luangkan masa setiap hari untuk merenung, bermeditasi, berjalan di alam semula jadi, atau mencari cara lain untuk melepaskan diri dari tekanan kehidupan seharian anda.
- Mungkin bermanfaat untuk menetapkan had rangsangan tekanan. Sekiranya e-mel kerja anda disambungkan ke telefon anda, misalnya, anda mungkin memutuskan untuk tidak melihat telefon anda bermula dua jam sebelum anda tidur.
- Cuba kelonggaran otot progresif untuk membantu anda melepaskannya. Berbaring rata di punggung, tutup mata anda, dan mulailah pada kaki fokus pada menegangkan kemudian merehatkan setiap kumpulan otot, akhirnya bekerja hingga ke bahagian atas kepala anda.
Langkah 4. Dapatkan pertolongan apabila anda memerlukannya
Sekiranya anda sukar untuk menjalani diet seimbang dan sederhana sekitar 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari, mungkin ada masalah perubatan yang perlu ditangani. Jadualkan temu janji dengan doktor anda jika anda fikir mungkin ada sebab-sebab bukan diet anda sukar untuk menurunkan berat badan.
Doktor anda akan dapat menguji tahap hormon anda serta faktor biologi lain yang mungkin menyumbang kepada perjuangan anda
Petua
- Jangan menjalani diet yang melampau. Rujuk doktor atau pakar pemakanan anda untuk mendapatkan nasihat dan panduan untuk mengubah diet yang lebih sihat.
- Jangan sekali-kali memulakan rutin senaman yang melampau tanpa berjumpa doktor terlebih dahulu.
