Untuk menurunkan berat badan, kebanyakan profesional kesihatan mengesyorkan diet dan senaman. Gabungan ini terbukti dapat membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang. Tetapi anda tidak semestinya memukul gim sebagai bentuk latihan harian anda. Kelab kesihatan dan gim boleh menjadi mahal, jauh, tidak menyenangkan atau menakutkan bagi sesetengah orang. Nasib baik, kajian menunjukkan bahawa perubahan diet lebih banyak mempengaruhi penurunan berat badan berbanding dengan aktiviti fizikal. Di samping itu, terdapat banyak cara untuk bersenam dan aktif yang tidak termasuk pergi ke gim. Oleh itu, langkau gim dan buat beberapa perubahan diet untuk membantu mengurangkan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menurunkan Berat Badan dengan Perubahan Diet
Langkah 1. Makan sarapan pagi dengan protein tinggi dan tinggi serat
Makan sarapan pagi adalah bahagian penting dalam penurunan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan sarapan pagi dengan protein tinggi dan tinggi serat dapat membantu anda tetap berpuas hati lebih lama dan mengurangkan rasa lapar pada siang hari.
- Serat bukan sahaja menambah banyak makanan untuk makanan anda, tetapi juga terbukti dapat mencegah sembelit dan barah tertentu seperti barah usus besar dan rektum. Memulakan hari anda dengan sarapan yang kaya serat dapat membantu anda mencapai matlamat harian anda iaitu 25 g untuk wanita dan 38 g untuk lelaki.
- Contoh makanan sarapan pagi merangkumi: telur orak dengan sayur tumis dan 2 ons sosis tanpa lemak, 1 cawan yogurt Yunani rendah lemak dengan buah dan kacang atau telur dadar dengan bayam dan daging dan segelas susu atau pengganti susu.
Langkah 2. Makan kebanyakan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran untuk setiap hidangan
Kajian menunjukkan bahawa salah satu diet terbaik untuk menurunkan berat badan adalah diet sederhana hingga rendah karbohidrat yang menekankan protein tanpa lemak dan merangkumi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Cuba buat sebahagian besar makanan dan makanan ringan protein, buah-buahan dan sayur-sayuran anda. Dengan memberi tumpuan kepada kumpulan makanan ini akan membantu anda mengurangkan jumlah makanan kaya karbohidrat yang anda makan. Pastikan anda memasukkan lemak sihat (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda), kerana ia juga merupakan bahagian penting dalam diet anda.
- Contoh makanan termasuk: ayam panggang dan tumis sayur, bungkus selada dengan keju rendah lemak dan daging deli tanpa lemak, salmon panggang dengan sayur kukus, atau epal yang dihiris dengan keju rendah lemak. Cuba salad besar dengan ikan tuna, atau salad telur, atau salad koki.
- Kurangkan makanan kaya karbohidrat apabila anda boleh. Item seperti roti, beras, pasta, bagel, keropok, kerepek dan kuskous lebih tinggi karbohidrat berbanding dengan kumpulan makanan lain. Walaupun ini boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, membatasi pengambilan anda dapat membantu mempercepat penurunan berat badan.
Langkah 3. Elakkan snek tanpa akal
Menghidap atau merumput sepanjang hari atau larut malam dapat mensabotaj penurunan berat badan. Walaupun dirancang, makanan ringan yang sihat dapat menyokong penurunan berat badan, makan tanpa makan atau merumput dapat menangkalnya.
- Makan dan snek tanpa akal adalah ketika anda memakan makanan dan tidak menyedari berapa banyak yang anda makan atau apa yang anda makan. Ini mungkin berlaku kerana kebosanan ketika anda menonton TV, memandu atau membuat kerja di rumah. Apabila anda tidak menyedari berapa banyak yang anda makan, anda cenderung makan berlebihan.
- Sekiranya anda mengalami dehidrasi ringan, otak anda mungkin mengelirukan keperluan air dengan kelaparan. Elakkan ini dengan memastikan anda minum banyak cecair sepanjang hari. Matlamat untuk lapan gelas 8-ons (2 liter) setiap hari.
- Sekiranya anda merasa seperti makanan ringan, buatlah makanan ringan anda dengan teratur dan berhati-hati. Duduk, habiskan makanan anda, makan dan kemudian teruskan dengan aktiviti harian anda.
- Cuba elakkan makan dari kotak, beg atau bungkusan. Sukar untuk mengetahui berapa banyak yang anda habiskan. Cuba juga mengurangkan gangguan lain semasa anda makan - seperti menonton TV, membuat kerja atau memeriksa e-mel. Fokus pada makanan ringan anda.
Langkah 4. Jangan minum kalori anda
Salah satu penyebab kenaikan berat badan yang biasa adalah pengambilan minuman yang mengandungi kalori atau bergula. Gosokkan minuman manis dan minum cecair yang jelas, bebas gula, menghidratkan.
- Satu bahaya minum kalori adalah anda tidak semestinya merasa kenyang atau puas setelah memakan minuman tersebut. Anda lebih cenderung makan kalori biasa selain kalori dari minuman manis anda.
- Sasarkan cecair yang mencukupi dari minuman seperti: air, air berperisa bebas gula, kopi hitam tanpa kafein atau teh tanpa kafein.
Langkah 5. Elakkan penolakan biasa
Hidangan manis, segelas anggur atau minuman kopi manis adalah jenis makanan ringan yang harus ditonton ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Barang-barang kecil seperti ini, dari masa ke masa, dapat melambatkan atau bahkan menghentikan penurunan berat badan anda.
- Hadkan rawatan sebanyak mungkin. Ini penting untuk menurunkan berat badan apabila anda tidak merancang untuk bersenam dengan kerap atau bersungguh-sungguh. Anda tidak akan membakar kalori yang cukup melalui aktiviti fizikal untuk menanggung banyak kenikmatan.
- Sekiranya anda benar-benar mendambakan makanan, hitung bagaimana anda dapat memenuhi makanan itu dengan tujuan kalori yang anda inginkan setiap hari. Sekiranya anda dapat makan siang yang lebih kecil atau melewatkan makanan ringan (tetapi tidak pernah melewatkan makanan) dan tetap berada dalam tujuan kalori harian anda, adalah wajar untuk menikmati makanan tersebut.
- Gunakan makanan kegemaran anda sebagai ganjaran untuk mengekalkan diet anda!
Kaedah 2 dari 3: Menurunkan Berat Badan dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tidur pada waktu yang ditetapkan
Tidur sangat penting untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi lebih penting lagi untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan. Kajian menunjukkan bahawa penurunan tidur mempengaruhi hormon kelaparan badan anda - meningkatkan keinginan dan kelaparan anda pada keesokan harinya.
- Matlamat tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Ini adalah cadangan umum dan semestinya jumlah rehat yang sesuai untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat.
- Untuk membantu anda tidur dan tidur dengan nyenyak, amalkan kebersihan tidur yang baik. Ini termasuk mematikan semua lampu dan peranti elektronik. Dianjurkan juga untuk berhenti menggunakan alat perangsang yang terang - seperti telefon pintar, tablet, TV, dan komputer riba - kira-kira 30 minit sebelum cuba tidur.
Langkah 2. Mulakan jurnal makanan
Jurnal terbukti sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Anda boleh menjejaki pelbagai item (seperti kalori, tahap aktiviti, penghidratan, tidur dan lain-lain) untuk membantu memastikan anda berada di landasan yang betul. Semakin tepat jurnal anda, semakin besar kemungkinan anda berjaya. Lebih mudah sekarang daripada menyimpan buku harian makanan - muat turun aplikasi seperti MyFitnessPal ke telefon pintar anda dan gunakannya untuk mencatat makanan anda.
- Satu perkara yang perlu diperhatikan adalah pengambilan makanan dan minuman anda. Jurnal makanan dapat memberi anda gambaran mengenai diet anda dan apa yang mungkin atau tidak sesuai dengan rancangan penurunan berat badan anda. Jurnal makanan juga dapat membantu anda bertanggungjawab.
- Di samping itu, anda juga dapat melacak kemajuan anda dalam jurnal atau aplikasi anda. Itu mungkin berat badan, seluar atau ukuran pakaian dan kemajuan fizikal yang telah anda buat. Mereka yang mengawasi berat badan secara berkala juga lebih berjaya dalam jangka masa panjang.
Langkah 3. Dapatkan sokongan
Berat badan boleh menjadi sukar - terutamanya jika anda sudah lama berusaha atau merancang untuk menurunkan berat badan. Mencari kumpulan sokongan dapat membantu membina keyakinan anda, membuat anda termotivasi dan membantu kejayaan anda dalam jangka masa panjang.
- Tanya rakan atau ahli keluarga jika mereka ingin menyertai anda dalam rancangan penurunan berat badan anda. Anda boleh merancang makanan bersama atau mencari aktiviti fizikal yang menyeronokkan untuk dilakukan bersama. Anda lebih cenderung untuk mematuhi rancangan anda jika anda melakukannya dengan rakan.
- Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan dalam talian atau forum orang lain yang berusaha menurunkan berat badan. Terdapat pelbagai orang yang tidak suka atau tidak boleh aktif secara fizikal tetapi masih berusaha menurunkan berat badan.
Kaedah 3 dari 3: Bersenam di Luar Gimnasium
Langkah 1. Gunakan DVD senaman atau video dalam talian
Sekiranya pergi ke gim atau berjalan-jalan atau berjoging tidak menyeronokkan, cuba gunakan video dalam talian atau DVD senaman untuk membantu anda melakukan aktiviti fizikal.
- Kedua-dua pilihan ini cukup murah atau bahkan percuma dan tersedia dalam pelbagai tahap kemahiran untuk memenuhi keperluan anda.
- Teliti beberapa DVD senaman atau video dalam talian untuk melihat video yang mungkin menyeronokkan, sesuai dengan tahap kecergasan anda dan sama ada memerlukan peralatan tambahan atau tidak.
Langkah 2. Lakukan senaman berat badan
Latihan kekuatan, mengencangkan dan membina otot juga boleh dilakukan di rumah. Anda tidak memerlukan mesin atau berat khas untuk melakukan banyak latihan ini.
- Ikuti latihan berat badan untuk latihan kekuatan sederhana di rumah. Anda boleh mencuba: pushups, sit-up, tricep dips, lunges or planks.
- Anda juga boleh menggunakan barang-barang rumah tangga untuk berat. Cuba gunakan pertempuran air, kacang kalengan atau kendi galon yang diisi dengan air. Gunakan barang-barang ini semasa anda melakukan latihan seperti keriting bicep atau kenaikan sisi.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli satu set alat timbang atau rintangan bebas yang murah sehingga anda dapat melakukan pelbagai aktiviti di rumah.
- Bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan sekitar 20 minit dua hingga tiga kali seminggu.
Langkah 3. Pergi dengan kardio percuma
Terdapat pelbagai latihan kardiovaskular yang boleh anda lakukan di rumah atau di komuniti setempat anda. Banyak kos rendah atau percuma dan tidak memerlukan anda pergi ke gim untuk membuat persembahan.
- Berjalan-jalan atau berjoging di luar di kawasan kejiranan, trek luar atau taman anda. Nikmati aktiviti di luar semasa anda bersenam. Sekiranya cuaca buruk atau anda tidak mempunyai kawasan yang selamat untuk berjalan, cubalah berjalan kaki di pusat membeli-belah.
- Anda juga boleh menunggang basikal di kawasan sekitar anda atau menaiki basikal ke jalan yang indah.
Langkah 4. Tingkatkan langkah harian anda
Sekiranya anda tidak mempunyai masa atau tidak menikmati aktiviti fizikal yang dirancang, cuba tingkatkan jumlah langkah yang anda ambil setiap hari. Semakin banyak anda bergerak sepanjang hari, semakin banyak kalori yang akan anda bakar.
- Fikirkan cara yang berbeza untuk menambahkan langkah ke hari anda. Anda boleh meletak kenderaan lebih jauh, berjalan jauh ke destinasi anda, atau menaiki tangga dan bukannya lif.
- Juga pertimbangkan untuk bergerak lebih banyak. Sebagai contoh, anda boleh melakukan kenaikan kaki semasa rehat iklan TV atau melakukan mengangkat kaki semasa anda duduk di meja anda.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet atau gaya hidup. Mereka akan dapat memberitahu anda jika rancangan anda selamat dan sesuai untuk anda.
- Ingat, menurunkan berat badan memerlukan kombinasi perubahan gaya hidup. Anda akan menurunkan berat badan paling banyak dengan kombinasi diet, senaman dan gaya hidup sihat.
- Tidak perlu turun ke gim untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal mesti disertakan setiap minggu untuk membantu menyokong penurunan berat badan dan penyelenggaraan jangka panjang.
- Jangan bertujuan untuk berat badan yang tidak sihat dan tidak realistik untuk jenis dan ketinggian badan anda. Berat seharusnya bukan satu-satunya matlamat anda. Matlamat untuk sihat!
- Minum cecair seperti air sebelum anda makan sehingga anda merasa lebih kenyang.
- Tetap positif dan bekerja keras setiap hari pada masa yang sama anda terganggu melakukan sesuatu yang baik untuk anda dan badan anda.
