Berat badan biasanya berlaku apabila tubuh menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan. Ini bermaksud, anda harus membakar atau memakan lebih sedikit kalori yang anda makan melalui makanan dan makanan ringan. Ramai orang memotong kalori dari diet mereka dan membakar kalori melalui latihan untuk mencapai penurunan berat badan. Berolahraga secara berkala sangat membantu untuk menurunkan berat badan, tetapi mungkin tidak praktikal bagi sesetengah orang kerana keadaan kesihatan, kekangan masa, atau kurang minat. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa berkaitan dengan penurunan berat badan, diet memainkan peranan yang jauh lebih penting berbanding dengan senaman. Lebih mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori dengan mengubah diet anda berbanding dengan membakar sejumlah besar kalori melalui latihan. Membuat beberapa perubahan pada diet dan gaya hidup anda dapat membantu menurunkan berat badan dengan selamat dan berkesan tanpa latihan yang dirancang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Kira kalori
Program penurunan berat badan biasanya memerlukan anda mengubah jumlah pengambilan kalori. Mengira kalori dan mengetahui berapa banyak yang anda makan dapat membantu menurunkan berat badan. Secara amnya, anda ingin mengurangkan kira-kira 500-750 kalori setiap hari untuk menurunkan sekitar satu hingga dua paun setiap minggu.
- Ketahui berapa banyak kalori yang boleh anda kurangkan dari diet harian anda dengan mengira terlebih dahulu jumlah kalori yang harus anda ambil setiap hari. Lakukan ini dengan mencari secara dalam talian untuk kalkulator kalori, kemudian memasukkan berat badan, tinggi badan, umur dan tahap aktiviti anda untuk mengira pengambilan kalori yang disyorkan. Setiap orang berbeza, jadi sebaiknya dapatkan nombor peribadi anda sendiri.
- Jangan mengambil kurang daripada 1200 kalori setiap hari. Diet yang terlalu rendah kalori menjadikan anda berisiko kekurangan nutrien kerana anda tidak dapat makan cukup makanan untuk memenuhi keperluan harian anda untuk kebanyakan vitamin, mineral, dan protein.
Langkah 2. Ketahuilah bahawa berat badan anda adalah tindakan mengimbangkan
Pengambilan kalori hanya sebahagian daripada persamaan. Makanan segera boleh menjanjikan anda bahawa menghitung karbohidrat (karbohidrat) atau memakan sebilangan besar limau gedang akan membuat pound turun; tetapi jika berkaitan dengan penurunan berat badan, jumlah kalori adalah penting. Berat badan turun untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Anda boleh melakukannya dengan mengurangkan kalori tambahan dari makanan dan minuman, dan meningkatkan kalori yang dibakar melalui aktiviti fizikal.
Langkah 3. Tulis sendiri rancangan makan
Sekiranya anda tidak bersenam untuk membakar kalori, anda mesti mengurangkannya dari diet untuk mengurangkan berat badan. Menyusun rancangan makan dapat membantu anda menentukan semua makanan dan makanan ringan anda dan memastikannya sesuai dengan rangkaian kalori yang telah anda tentukan. Di samping itu, pastikan anda menggunakan strategi untuk membantu diri anda merasa lebih kenyang.
- Luangkan masa untuk menulis semua makanan, makanan ringan, dan minuman anda selama beberapa hari atau seminggu.
- Berikan jumlah kalori tertentu untuk setiap hidangan. Contohnya: sarapan 300 kalori, dua makanan 500 kalori lebih besar, dan satu hingga dua makanan ringan 100 kalori. Ini dapat membantu anda memilih makanan apa yang harus dimakan untuk makanan dan makanan ringan sepanjang hari.
- Sertakan makanan dari kelima-lima kumpulan makanan hampir setiap hari. Tinjau rancangan makan anda untuk memastikan anda mendapat jumlah buah, sayur-sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak dan susu yang mencukupi.
- Mempersiapkan semua makanan dan makanan ringan anda terlebih dahulu boleh membuat anda tidak membuat pilihan pemakanan yang buruk ketika anda terburu-buru.
- Simpan makanan ringan di tempat yang sesuai dan siap di dalam peti sejuk, kereta, beg galas atau beg tangan anda.
Langkah 4. Makan makanan yang seimbang
Diet yang dikawal kalori dan merangkumi kelima-lima kumpulan makanan adalah asas yang baik untuk penurunan berat badan yang sihat. Anda harus memasukkan semua hari berikut:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini padat, kenyang, rendah kalori dan rendah lemak. Buah dan sayuran bukan sahaja bagus untuk pinggang anda; mereka mempunyai banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang anda perlukan untuk kesihatan jangka panjang. Matlamat membuat 1/2 makanan anda sebagai buah dan / atau sayur-sayuran.
- Protein tanpa lemak. Makanan seperti ayam, telur, daging babi, daging lembu tanpa lemak, kekacang, produk tenusu, dan tahu adalah sumber protein tanpa lemak. Protein akan membantu membuat anda berpuas hati lebih lama dan dapat mengurangkan keinginan lapar. Matlamat untuk memasukkan 3-4 oz protein pada setiap hidangan - ini kira-kira seukuran sekeping kad.
- 100% bijirin penuh. Makanan yang mengandungi bijirin penuh serat dan beberapa vitamin dan mineral. Quinoa, oat, beras perang, millet, dan 100% pasta gandum dan roti adalah contoh biji-bijian utuh untuk dimasukkan ke dalam makanan anda. Hadkan bijirin anda kepada kira-kira 1/2 cawan atau 1 oz setiap hidangan.
Langkah 5. Makanan ringan sihat
Termasuk satu hingga dua makanan ringan rendah kalori sesuai ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Berkali-kali makanan ringan akan membantu mengurangkan berat badan anda.
- Makanan ringan mungkin sesuai apabila terdapat lebih dari lima atau enam jam antara waktu makan anda. Kadang-kadang, pergi untuk jangka masa yang panjang tanpa makan mungkin menyukarkan anda untuk mematuhi makanan atau ukuran porsi yang anda rancangkan kerana anda mungkin terlalu lapar.
- Sebilangan besar makanan ringan termasuk dalam rancangan penurunan berat badan harus dikawal kalori. Matikan makanan ringan antara 100-200 kalori.
- Makanan ringan yang sihat termasuk: 1/4 cawan kacang, satu yogurt Yunani, telur rebus atau saderi dan mentega kacang.
Langkah 6. Pilih teknik memasak yang lebih sihat
Jangan mensabotaj niat baik anda dengan kaedah persiapan yang buruk. Kaedah memasak yang menggunakan banyak minyak, mentega, atau sos atau perasa tinggi lemak lain boleh menyebabkan penurunan berat badan anda ke dataran tinggi atau lambat.
- Cuba kaedah memasak yang menggunakan sedikit atau tanpa lemak tambahan. Cuba: mengukus, memanggang, memanggang, memanggang dan memburu / mendidih.
- Tukar ke minyak zaitun atau minyak canola tambahan. Apabila diganti dengan lemak tepu (seperti mentega), lemak tak jenuh tunggal yang sihat ini dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah, sehingga mengurangkan risiko penyakit jantung dan obesiti.
- Elakkan teknik memasak seperti menggoreng lemak pekat atau menggoreng. Elakkan juga kaedah memasak yang menggunakan banyak mentega, minyak, atau marjerin.
Langkah 7. Minum jumlah cecair yang mencukupi
Kekal terhidrasi juga penting untuk menurunkan berat badan. Berkali-kali, rasa dahaga terasa seperti kelaparan dan memicu anda makan. Minum cecair yang mencukupi dapat membantu mencegah kesilapan ini dan mendorong penurunan berat badan.
- Arahkan kira-kira 64 oz atau kira-kira lapan gelas cecair jernih tanpa gula setiap hari. Ini adalah cadangan umum, tetapi merupakan tempat yang baik untuk memulakan.
- Cecair yang akan dikira dalam tujuan harian anda termasuk: air, perisa bebas gula, teh biasa, dan kopi tanpa krim atau gula.
Langkah 8. Kurangkan alkohol dan minuman bergula
Minuman beralkohol dan minuman bergula mengandungi sejumlah besar kalori yang mungkin tidak sesuai dengan rancangan penurunan berat badan anda. Sebaik-baiknya, lulus sepenuhnya selagi anda mahu penurunan berat badan yang berterusan.
- Minuman gula yang harus dielakkan termasuk: soda biasa, teh manis, minuman kopi manis, minuman sukan dan jus.
- Maksimum, wanita harus minum satu gelas atau kurang alkohol setiap hari dan lelaki harus minum dua atau kurang setiap hari. Sekali lagi, sekiranya penurunan berat badan berterusan, alkohol harus dielakkan.
Kaedah 2 dari 3: Mengekalkan Berat Badan Anda
Langkah 1. Timbang diri anda sekali atau dua kali seminggu
Memantau kemajuan anda adalah penting ketika anda menurunkan berat badan. Melangkah mengikut skala secara berkala dapat membantu anda melihat seberapa berkesan program diet anda dan adakah anda perlu membuat perubahan atau tidak.
- Ingat, penurunan berat badan yang selamat adalah sekitar satu hingga dua paun seminggu. Bersabarlah dengan kemajuan anda. Anda cenderung mengalami penurunan berat badan yang perlahan dan stabil dalam jangka masa panjang.
- Untuk corak hasil yang paling tepat, lebih baik anda menimbang diri anda pada waktu yang sama, pada hari yang sama dalam seminggu dan dengan pakaian yang sama (atau memilih untuk pergi tanpa pakaian).
- Sekiranya penurunan berat badan anda meningkat atau anda sudah mula menambah berat badan, periksa semula rancangan makanan dan jurnal makanan anda dan lihat apakah anda dapat mengurangkan lebih banyak kalori untuk membantu menurunkan berat badan.
Langkah 2. Cari kumpulan sokongan
Mempunyai rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja yang menyokong anda melalui rancangan penurunan berat badan anda dapat membantu anda terus menurunkan berat badan dan mengekalkannya dalam jangka masa panjang. Bina kumpulan sokongan untuk membantu anda terus berada di landasan yang betul.
- Lihat jika orang lain yang anda kenal juga ingin menurunkan berat badan. Sering kali orang merasa lebih senang mengatasi penurunan berat badan bersama-sama sebagai satu kumpulan.
- Anda juga boleh mencuba mencari kumpulan sokongan dalam talian atau kumpulan sokongan yang bertemu secara langsung setiap minggu atau bulanan.
- Dapatkan sokongan dengan bekerja dengan pakar diet berdaftar; dia dapat menyesuaikan rancangan makan anda dan memberikan sokongan berterusan.
Langkah 3. Ganjaran diri anda
Mempunyai ganjaran yang memotivasi dan menarik pada akhir matlamat penurunan berat badan anda dapat membantu mendorong anda mencapai akhir. Siapkan sesuatu yang menarik untuk diri anda semasa anda memenuhi matlamat anda. Idea untuk dicuba merangkumi:
- Membeli sendiri kasut atau pakaian baru.
- Manjakan diri anda dengan bermain golf atau sukan kegemaran lain.
- Mendapatkan urutan atau rawatan spa yang lain.
- Elakkan ganjaran yang berkaitan dengan makanan, kerana ini boleh mencetuskan kebiasaan lama yang mungkin tidak kondusif untuk menurunkan berat badan.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Mulakan jurnal makanan
Menjadualkan makanan, makanan ringan dan minuman anda dapat membantu memotivasi anda untuk terus berada di landasan yang betul. Juga, orang yang membuat jurnal biasanya menurunkan lebih banyak berat badan dan menjauhkannya lebih lama daripada mereka yang tidak mengesan makanan mereka.
- Anda boleh membeli jurnal atau memuat turun aplikasi jurnal makanan. Cuba menjejaki seberapa banyak hari yang anda boleh. Sekali lagi, anda lebih cenderung mengikuti landasan makan anda lebih kerap anda mencatat makanan anda.
- Ikuti jurnal makanan anda. Ini mungkin sumber yang baik untuk menilai seberapa baik diet anda dan sejauh mana keberkesanannya untuk penurunan berat badan.
Langkah 2. Dapatkan rehat yang mencukupi
Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam disyorkan untuk kesihatan dan kesejahteraan umum. Namun, tidur yang mencukupi juga penting untuk menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang tidur kurang dari enam atau tujuh jam setiap malam atau kurang tidur beratnya lebih banyak daripada mereka yang mendapat rehat yang mencukupi.
- Pergi tidur lebih awal. Sekiranya anda harus bangun pagi, cubalah tidur lebih awal untuk membantu meningkatkan jumlah waktu tidur anda.
- Untuk memastikan anda tidur nyenyak dan tidak terganggu, keluarkan semua elektronik - seperti telefon, peranti tablet atau komputer - dari bilik tidur anda.
- Amalkan kebersihan tidur yang baik untuk memastikan anda memanfaatkan sepenuhnya waktu tidur anda.
Langkah 3. Tingkatkan aktiviti fizikal asas anda
Aktiviti asas adalah aktiviti yang sudah anda lakukan setiap hari - berjalan menaiki tangga, berjalan ke dan dari kereta anda, dan melakukan tugas harian. Jenis aktiviti ini tidak membakar banyak kalori, tetapi dapat membantu menyokong penurunan berat badan anda.
- Walaupun sangat mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa pergi ke gimnasium atau bersenam secara teratur, pasti ada faedahnya untuk bersenam secara sederhana. Walaupun dengan hanya meningkatkan aktiviti awal, anda mungkin akan melihat lebih banyak penurunan berat badan, peningkatan mood, atau peningkatan tenaga.
- Cuba tingkatkan aktiviti asas anda setiap hari. Ini termasuk tempat letak kenderaan yang jauh dari tempat anda bekerja atau membeli-belah, menaiki tangga dan bukannya lif, berdiri semasa rehat komersial, atau menyampaikan pesanan kepada rakan sekerja secara peribadi dan bukannya melalui e-mel.
- Galakkan perjumpaan sosial yang sedikit lebih aktif. Frisbee, golf, berenang, atau berkelah sederhana di taman bersama rakan adalah aktiviti yang akan membuat anda bergerak (dan membuat anda segar). Sekiranya cuaca menjadi masalah, lakukan sesuatu di dalam rumah seperti menari.
Contoh Diet
Senarai Contoh Penggantian untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Bersenam
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Senarai Contoh Makanan dan Minuman untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Bersenam
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua
- Walaupun menurunkan berat badan adalah untuk mengurangkan jumlah kalori daripada yang anda ambil, penting juga bahawa kalori yang anda ambil berasal dari diet seimbang. Pastikan mengambil karbohidrat, protein, dan lemak yang sesuai untuk memastikan badan anda mendapat semua yang diperlukan.
- Bawa sebotol air bersama anda setiap masa. Anda akan minum air sebagai sesuatu yang perlu dilakukan dan perlahan-lahan mengembangkan tabiat yang sangat baik.
- Jangan lepaskan sarapan! Ia menghidupkan mesin badan anda pada waktu pagi, meningkatkan metabolisme dan membuat anda bersedia untuk hari ini.
- Setiap kali anda merasa lapar, cubalah minum air sehingga anda merasa kelaparan hilang. Selalunya apa yang kita anggap kelaparan sebenarnya adalah dehidrasi. Air tidak mempunyai kalori, ia tidak akan membahayakan perancangan diet anda. Air juga dapat membantu anda dalam menurunkan berat badan.
- Minum air sebelum makan. Anda akan berasa kurang lapar selepas itu.
