Semasa anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin merasa seperti kehilangan beberapa pilihan makanan kegemaran anda; namun, anda masih boleh memakan makanan yang anda gemari, selagi anda melakukannya secara sederhana dan anda mengambil kira kalori dalam makanan anda. Di samping itu, anda boleh mengambil langkah-langkah seperti berusaha menjadikan makanan kegemaran anda lebih sihat sehingga anda masih dapat menikmatinya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengehadkan Pengambilan Anda
Langkah 1. Tetapkan had selama seminggu
Makanan yang anda gemari yang tidak begitu sihat tidak boleh dimakan setiap hari. Sebaliknya, cubalah mengehadkannya untuk beberapa kali dalam seminggu. Satu atau dua kali seminggu biasanya merupakan tempat yang baik untuk memulakan. Dengan cara itu, anda masih boleh mendapatkan makanan yang anda sukai, tetapi makanan tersebut tidak akan merosakkan diet sihat anda.
Langkah 2. Pilih saiz bahagian yang sihat
Selalunya, orang tidak mempunyai idea yang baik tentang ukuran hidangan makanan tertentu. Itu boleh menyebabkan berlebihan. Jadikan misi anda untuk mengetahui ukuran porsi untuk pelbagai makanan yang anda makan, sehingga anda masih dapat memakannya tanpa berlebihan. Salah satu cara untuk mengetahui ukuran bahagian adalah dengan membaca label dan kemudian mengukur makanan anda, tetapi anda juga dapat mempelajari beberapa peraturan asas untuk ukuran bahagian.
- Sebagai contoh, hidangan daging biasa adalah kira-kira 3 ons, iaitu kira-kira ukuran telapak tangan anda. Satu hidangan mentega kacang kira-kira seukuran ibu jari anda.
- Untuk keju, gunakan jari penunjuk anda untuk mengukur; porsi hendaklah lebih kurang sama. Hidangan susu atau yogurt adalah kira-kira satu kepalan tangan.
- Untuk pasta, fikirkan segelintir, sementara sepotong roti seukuran tangan anda dan satu porsi bijirin harus lebih kurang satu kepalan.
- Hidangan buah-buahan atau sayur-sayuran biasanya satu kepalan, kecuali salad hijau, yang boleh menjadi dua kepalan.
Langkah 3. Gunakan mangkuk kecil, pinggan, atau bekas
Daripada mengambil makanan ringan dari beg atau mangkuk yang besar, cuba masukkan satu hidangan dalam bekas yang lebih kecil. Kemudian, buangkan makanan sehingga anda tidak tergoda untuk mengambil lebih banyak. Begitu juga, anda boleh menggunakan pinggan yang lebih kecil semasa makan untuk mengelakkan anda makan berlebihan (dan menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda makan lebih banyak daripada yang sebenarnya). Melakukannya adalah cara mudah untuk menikmati makanan yang anda sukai sambil memastikan anda tidak berlebihan.
Langkah 4. Sebarkan bekas besar
Untuk menjadikan porsi lebih mudah pada diri sendiri, cuba ambil beg atau bekas besar dan bahagikan beberapa bekas kecil. Dengan begitu, ia sudah siap apabila anda ingin makan, dan anda tidak perlu memikirkan ukuran bahagian.
- Sebagai contoh, jika anda membeli beg pretzel yang besar, cubalah membaginya ke dalam mangkuk plastik kecil atau beg sehingga siap untuk dibawa ketika anda memerlukan makanan ringan.
- Nasihat ini juga berfungsi dengan baik untuk makanan ringan yang sihat. Cuba membersihkan dan memotong bahagian sayur-sayuran, sehingga anda dapat merebutnya dengan mudah semasa anda lapar.
Langkah 5. Bahagikan makanan besar
Sekiranya makanan kegemaran anda adalah makanan yang anda makan, pertimbangkan hanya memakan separuh daripadanya. Anda boleh membaginya dengan rakan, misalnya. Anda juga boleh meminta separuh dari kotak itu untuk dibawa pulang sebelum anda mula makan. Walau apa pun, anda akan makan bahagian yang lebih berpatutan.
Bahagian 2 dari 3: Mengira Kalori Tambahan
Langkah 1. Tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan
Tugas pertama dalam menurunkan berat badan adalah mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Kemudian, anda dapat mengetahui berapa banyak yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan dari masa ke masa. Pengambilan kalori yang diperlukan berdasarkan berat badan dan tahap aktiviti anda.
- Sekiranya anda kebanyakan tidak aktif, anda harus menggandakan berat badan anda sekarang (dalam pound) dengan 11. Itu akan memberi anda jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Oleh itu, jika berat anda 200 paun, anda memerlukan 2, 200 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan anda.
- Sekiranya anda mempunyai tahap aktiviti yang sederhana, anda harus menggandakan berat badan anda dengan 13. Jadi jika anda mempunyai berat 200 paun, anda memerlukan 2, 600 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan anda.
- Sekiranya anda sangat aktif, gandakan berat badan anda dengan 15. Jika berat badan anda 200 paun, anda memerlukan 3, 000 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan anda.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan kalori untuk menurunkan berat badan
Satu paun sama dengan 3, 500 kalori. Untuk mengurangkan satu paun, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 3, 500 kalori setiap minggu melalui diet dan senaman. Matlamat untuk mengurangkan kira-kira 1 atau 2 paun seminggu dengan mengurangkan pengambilan harian anda sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori.
Sentiasa berjumpa doktor atau ahli diet mengenai pengambilan kalori anda, kerana anda tidak mahu terlalu rendah atau kehilangan vitamin dan nutrien penting. Untuk wanita, yang paling rendah yang harus anda pergi ialah 1, 200, sementara untuk lelaki, yang paling rendah anda harus pergi adalah 1, 500
Langkah 3. Tentukan kalori makanan kegemaran anda ke dalam pengambilan harian anda
Setelah anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan dalam sehari untuk menurunkan berat badan, anda boleh memasukkan makanan kegemaran anda dalam pengiraan tersebut. Sebagai contoh, jika anda memutuskan untuk makan brownies suatu hari, tolak dari pengambilan kalori keseluruhan anda. Anda perlu makan lebih sedikit kalori di tempat lain untuk mengimbangi.
Contohnya, jika anda seharusnya makan 1, 500 kalori sehari dan brownie 300 kalori, itu bermakna anda hanya mempunyai 1, 200 kalori untuk makanan lain
Langkah 4. Fokus pada kalori yang sihat
Walaupun mengira kalori boleh bermanfaat, bermanfaat juga untuk memberi tumpuan kepada kalori yang sihat. Sekiranya makanan kegemaran anda berkalori tinggi, anda akan merasa lebih sukar untuk kekal kenyang dengan lebih sedikit kalori. Pastikan bahagian utama diet anda terdiri daripada protein rendah lemak (ikan, ayam, tenusu rendah lemak, putih telur, kekacang), biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, dan susu rendah lemak. Menekankan sayur-sayuran dan buah-buahan terutamanya akan membantu anda menjaga diet anda sihat dan rendah kalori.
Langkah 5. Bersenam
Mengira kalori bukanlah segalanya. Sebenarnya, senaman sama pentingnya dalam usaha menurunkan berat badan. Setiap minggu, anda harus melakukan gabungan latihan aerobik dan latihan kekuatan untuk membina otot dan membakar kalori.
- Anda mesti melakukan aktiviti aerobik sederhana selama 150 minit seminggu atau 75 minit aktiviti intensif. Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu melakukan aktiviti sederhana sehingga 300 minit untuk menurunkan berat badan.
- Untuk aktiviti sederhana, anda boleh mencuba berjalan atau berenang. Malah kerja-kerja rumah boleh dianggap sebagai aktiviti aerobik sederhana jika ia berat. Untuk sesuatu yang lebih sengit, cubalah perkara seperti berlari, menggunakan mesin elips, berbasikal, atau menari.
- Untuk latihan kekuatan, anda boleh mengangkat beban, menggunakan mesin tahanan, dan membawa barang runcit, hanya untuk beberapa nama.
Bahagian 3 dari 3: Memasukkan Makanan Kegemaran Anda ke dalam Makanan Anda
Langkah 1. Makan ketika anda lapar
Sebilangan makanan yang anda gemari mungkin merupakan makanan ringan di antara makanan, yang baik. Namun, pastikan anda makan ketika anda benar-benar lapar, dan bukan hanya ketika anda bosan. Juga, berhenti ketika anda kenyang, walaupun sebelum anda menyelesaikan bahagian yang telah anda susun.
- Rasakan apa yang anda makan. Boleh menggoda makanan kegemaran anda. Namun, anda akan tergoda untuk mendapatkan pertolongan kedua. Sebaliknya, luangkan masa untuk benar-benar melambatkan dan menikmatinya. Anda akan merasa lebih puas, dan anda tidak akan tergoda untuk mendapatkan lebih banyak.
- Cuba jangan makan dengan televisyen di atau semasa anda bermain di telefon anda. Perhatikan makanan anda sehingga anda dapat benar-benar menikmatinya.
- Luangkan masa untuk benar-benar mengunyah makanan anda, sehingga rasa tahan lama. Selain itu, makan lebih lama memberi peluang kepada perut anda untuk mengejar masa dan kenyang.
Langkah 2. Isi air
Minum air boleh memberi anda rasa kenyang yang membantu anda mengurangkan kalori. Cuba minum segelas air sebelum anda duduk untuk makan, terutamanya makanan di mana anda menikmati beberapa pilihan yang kurang sihat. Melakukannya dapat membantu anda mengawal bahagian anda.
Langkah 3. Jadikan makanan kegemaran anda lebih sihat
Salah satu pilihan untuk tetap makan makanan yang anda gemari adalah dengan menukar suis sederhana agar lebih sihat. Perubahan kecil ini mungkin tidak akan memberikan perbezaan yang besar pada rasa, dan anda masih akan menikmati keseronokan memakan makanan.
- Contohnya, jika anda gemar memakan makaroni dan keju, cuba ubah seperti memilih pasta gandum, menukar susu satu peratus untuk susu keseluruhan, menggunakan marjerin rendah lemak dan bukannya mentega, dan menggunakan keju rendah lemak.
- Begitu juga, jika anda suka burrito, cuba buat mangkuk burrito. Muatkan pilihan kaya serat seperti kacang hitam, beras perang, bawang tumis, ketumbar, dan salsa, kemudian masukkan topping seperti keju. Anda juga boleh menggunakan ayam dan bukannya daging lembu dan memilih krim masam tanpa lemak dan bukannya lemak penuh.
Langkah 4. Pasangkan kegemaran anda dengan pilihan yang lebih sihat
Walaupun anda tidak mahu menjadikan makanan kegemaran anda lebih sihat, anda boleh menambahkan makanan sihat lain untuk disertakan. Sebagai contoh, jika anda mahukan pizza, jangan hanya mengisi pinggan besar dengan potongan demi potongan. Tambahkan sebilangan brokoli dan salad kecil, sehingga anda dapat mengisi makanan tersebut sambil menikmati pizza anda.
Langkah 5. Cuba bentuk tekanan yang lain, jika anda makan daripada tekanan
Maksudnya, daripada makan ketika anda tertekan, cubalah aktiviti lain, seperti bersenam. Bersenam akan membantu mengurangkan tekanan dan menurunkan berat badan. Anda juga boleh mencuba aktiviti menghilangkan tekanan lain, seperti meditasi atau yoga.
Sekiranya anda merasa sangat tertekan, cubalah menarik nafas dalam-dalam. Luangkan masa untuk menutup mata anda, dan kemudian tarik nafas selama empat kali. Tahan nafas anda selama empat kali, kemudian tarik nafas selama empat kali. Ulangi sehingga anda merasa diri anda tenang
Langkah 6. Masukkan serat
Serat adalah cara terbaik untuk mengisi diri anda dan makan lebih sihat. Semasa makan makanan kegemaran anda, cubalah memasukkan serat di dalamnya sehingga anda merasa kenyang lebih cepat, mengelakkan anda makan terlalu banyak. Serat kebanyakan terdapat dalam biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang.
Sebagai contoh, jika anda menyukai ayam dan kuah di atas nasi, cuba gunakan beras perang dan bukannya beras putih, kerana beras perang adalah bijirin penuh dan mempunyai lebih banyak serat. Anda juga boleh memasukkan sebiji kembang kol beras ke dalam beras perang anda, sambil menambahkan sedikit sayur
Langkah 7. Tambahkan sumber protein tanpa lemak
Cara lain untuk mengisi makanan gurih kegemaran anda dan tetap lebih sihat adalah dengan memasukkan beberapa protein tanpa lemak. Protein tanpa lemak adalah makanan seperti ayam tanpa kulit, ikan, kekacang (kacang polong, kacang, dan lentil), susu rendah lemak, dan putih telur.
- Protein tidak mencerna secepat karbohidrat, menjadikan anda kenyang lebih lama.
- Sebagai contoh, jika anda ingin makan quesadillas, cuba gunakan lebih sedikit keju dan tambahkan protein tanpa lemak untuk menjadikannya lebih sihat.
