Sekiranya anda cedera hamstring anda, anda mungkin akan merasakan sakit tajam secara tiba-tiba, serta sensasi terkoyak di bahagian belakang paha anda. Kecederaan hamstring sukar ditangani kerana ia mempengaruhi pergerakan anda. Nasib baik, anda boleh pulih dari kecederaan hamstring jika anda membiarkan rehat yang betul, merawat kecederaan anda, dan memberi masa untuk pulih. Setelah kecederaan anda sembuh, kuatkan tali pinggang anda untuk menyelesaikan pemulihan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubati Kecederaan Anda
Langkah 1. Lawati doktor anda sekiranya kecederaannya teruk
Kecederaan hamstring sering ringan, tetapi boleh menjadi sangat serius. Kadang kala otot menjauh dari tulang. Doktor anda dapat membuat keputusan terbaik mengenai kecederaan anda dan memberi anda rancangan rawatan.
- Segera berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda mendengar air mata, mengalami kesakitan dan bengkak yang melampau, atau melihat lebam di sekitar kawasan itu.
- Bergantung pada tahap kecederaan anda, anda mungkin perlu berjumpa doktor lagi untuk pemeriksaan. Berharap untuk kembali ke doktor 1 atau 2 minggu selepas lawatan awal anda.
Langkah 2. Rehat selama beberapa hari untuk membiarkan kecederaan anda sembuh
Sekiranya kecederaan anda teruk, anda mungkin harus berehat lebih lama, bergantung kepada cadangan doktor anda. Anda mungkin akan merasa sakit ketika cuba berjalan atau bergerak. Dengarkan badan anda dan berikan selebihnya yang diperlukannya. Sekiranya anda tidak berehat, kecederaan anda hanya akan bertambah teruk.
- Jauhkan kaki anda.
- Beristirahatlah dari sukan anda, jika anda memilikinya.
- Elakkan aktiviti yang kuat.
Langkah 3. Masukkan hamstring anda
Sapukan pek ais selama 15 hingga 20 minit setiap 2 hingga 3 jam sepanjang hari selama 3 hari pertama selepas kecederaan anda. Ais akan membantu menghilangkan rasa sakit dan mengurangkan bengkak di paha anda.
- Pastikan meletakkan tuala atau pakaian di antara pek ais dan kulit anda untuk melindungi anda dari selesema.
- Berhenti menggunakan aising jika kaki anda menjadi putih.
- Sekiranya anda menghidap diabetes, penyakit vaskular, atau sensasi berkurang, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menggunakan terapi ais.
Langkah 4. Pakai bungkus mampatan di bahagian atas tali pinggang anda
Mampatan membantu mengurangkan pembengkakan dan keradangan, yang akhirnya akan membantu kecederaan anda sembuh lebih cepat. Mulakan tepat di atas lutut anda dan balut kaki anda yang bergerak ke atas. Setiap lapisan baru harus merangkumi separuh daripada lapisan sebelumnya. Semasa membungkus, perlahan-lahan meregangkan pembalut untuk menariknya lebih kencang, tetapi biarkan sedikit kendur sehingga tidak terlalu ketat. Apabila anda sampai ke bahagian atas paha anda, terbalik dan terus membungkus ke lutut.
- Sekiranya bungkus terasa terlalu ketat atau memotong peredaran anda, segera bungkus dan cuba lagi.
- Anda boleh mendapatkan pembalut mampatan di kedai ubat atau dalam talian.
- Sebagai alternatif, anda juga boleh memakai seluar pendek mampatan atau pendakap peha.
Langkah 5. Angkat kaki anda untuk membantu bengkak
Lengkapkan diri anda dengan kaki anda di atas hati anda. Anda boleh menggunakan bantal, bantal, dan selimut yang dilipat untuk mengangkat kaki. Ini akan membolehkan cecair di kaki anda mengalir, mengurangkan bengkak.
Sebaiknya ais dan angkat pada masa yang sama
Langkah 6. Gunakan tongkat atau tongkat
Anda perlu menjauhkan kaki sebanyak mungkin untuk memberi masa untuk sembuh. Cengkerik adalah pilihan terbaik anda kerana ia membolehkan anda merehatkan paha belakang sepenuhnya di kaki anda yang cedera. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke tongkat, anda boleh menggunakan tongkat.
- Cuba balut tuala atau bantal di sekitar lengan bawah tongkat untuk mengurangkan rasa tidak selesa semasa anda menggunakannya.
- Anda boleh mendapatkan kruk dari pejabat doktor atau kedai bekalan perubatan. Beberapa kedai bekalan perubatan malah akan menyewakannya kepada anda.
Langkah 7. Ambil ubat penahan sakit di kaunter
Ubat-ubatan ini membantu mengatasi rasa sakit dan bengkak. Pilihan yang baik termasuk NSAID seperti ibuprofen, Advil, Motrin, atau naproxen. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan acetaminophen.
Sekiranya doktor anda menetapkan ubat penghilang rasa sakit, maka jangan gunakan ubat bebas di atasnya
Kaedah 2 dari 3: Memulihkan Hamstring Anda
Langkah 1. Tanya doktor anda sebelum memulakan pemulihan
Sekiranya anda menjalani rawatan doktor, penting bagi mereka untuk meluluskan anda untuk melakukan aktiviti. Bermula terlalu awal boleh membuat kecederaan anda lebih teruk atau menyebabkan kecederaan semula.
Langkah 2. Mulakan peregangan ringan dan aktiviti sebaik sahaja rasa sakit reda
Anda harus mula memulihkan otot lebih awal untuk mengelakkan pengecutan otot dan kehilangan pergerakan anda. Pada mulanya, cubalah berjalan perlahan atau berbasikal setelah beberapa gerakan bergerak yang lembut untuk pinggul dan lutut anda, seperti bulatan kaki, lutut membengkok ke depan dan belakang, lingkaran pinggul, dan ayunan kaki yang lembut. Perlahan-lahan meningkatkan intensiti aktiviti anda seperti yang dibenarkan oleh badan anda.
Keseleo atau ketegangan ringan mungkin memerlukan beberapa hari hingga seminggu untuk sembuh, sementara air mata mungkin memerlukan beberapa minggu atau bulan untuk sembuh
Langkah 3. Kendalikan aktiviti harian anda
Elakkan godaan untuk segera kembali ke tahap aktiviti sebelumnya, terutamanya jika anda bermain sukan. Tidak ada tarikh akhir pemulihan. Ikut arahan doktor anda dan mulakan perkara kecil. Dengarkan badan anda dan berhenti ketika anda merasa sakit.
Langkah 4. Rujuk ahli terapi fizikal
Bergantung pada seberapa teruk kecederaan hamstring anda, anda mungkin memerlukan pertolongan untuk mendapatkan semula gerakan anda. Ahli terapi fizikal dapat menunjukkan kepada anda cara melakukan senaman untuk membantu meregangkan tali pinggang dan meningkatkan fleksibiliti. Sekiranya anda merobek hamstring anda, minta doktor anda untuk mengesyorkan ahli terapi fizikal.
Tunggu sehingga kesakitan dan bengkak anda hilang sebelum berjumpa dengan ahli terapi fizikal
Langkah 5. Tanyakan mengenai pembedahan jika otot anda telah terlepas
Sekiranya cedera hamstring yang teruk, otot anda mungkin terlepas dari tempat ia bersambung ke pelvis atau tulang kering anda. Doktor anda boleh mengesahkan jika ini berlaku. Pakar bedah ortopedik boleh memasang kembali otot jika tidak sembuh dengan sendirinya. Doktor akan memasang kembali tendon menggunakan jahitan atau staples. Mereka juga akan menghilangkan tisu parut di sekitar kecederaan.
- Selepas pembedahan, anda perlu menggunakan kruk dan mungkin juga memakai pendakap kaki.
- Masa pemulihan untuk pembedahan hamstring berkisar antara minimum 3 hingga 6 bulan, bergantung pada keparahan kecederaan. Doktor anda perlu membersihkan anda sebelum anda kembali ke aktiviti biasa.
Kaedah 3 dari 3: Menguatkan Ketegangan Anda semasa Pemulihan
Langkah 1. Mulakan dengan hamstring curl
Berdiri dengan bahu anda selebar bahu. Bengkokkan kaki anda yang cedera di lutut dengan perlahan, tarik tumit ke arah pelekat anda. Gunakan graviti untuk daya tahan pada mulanya, tetapi anda boleh menambah berat pergelangan kaki semasa anda maju.
- Ulangi keriting hamstring selama 3 set 10.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum menambah berat badan. Mulakan dengan berat pergelangan kaki 1 paun (0,45 kg).
Langkah 2. Lakukan tangkapan hamstring
Berbaring di perut dengan lutut dibengkokkan. Biarkan kaki anda yang cedera jatuh ke belakang, kemudian tarik menggunakan otot hamstring anda. Tetap santai ketika kaki jatuh, kemudian kencangkan otot hamstring anda di bahagian belakang paha anda. Mungkin memerlukan beberapa cubaan untuk membiasakan sensasi membiarkan kaki anda jatuh.
Pada mulanya, lakukan hanya 1 set 10 repetisi, buat sehingga 3 set 10 repetisi
Langkah 3. Lakukan senaman jambatan
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Tolak pinggul ke atas lantai, luruskan punggung. Tahan nafas, kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke lantai.
- Ulangi untuk 3 set 8, bekerja hingga 3 set 12. Tingkatkan wakil anda apabila latihan menjadi lebih mudah.
- Sebaiknya gunakan tikar latihan untuk pelindung semasa melakukan latihan ini.
Langkah 4. Lakukan lunges
Berdiri dalam keadaan berpecah lebar dengan satu kaki di hadapan. Perlahan-lahan turunkan diri ke tanah, bengkokkan kaki depan anda dengan sudut 90 darjah. Bangkit kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Ulangi selama 3 set 10.
- Untuk membantu keseimbangan anda, adalah idea yang baik untuk memegang bola semasa melakukan lunges.
Langkah 5. Lakukan pengambilan bola dengan kaki tunggal
Letakkan satu kaki di depan anda dengan bola ubat di sebelahnya. Perlahan-lahan bersandar ke depan dan mengambil bola, menjaga kaki anda lurus. Bangkit ke posisi berdiri, memegang bola. Kemudian turunkan bola kembali ke kedudukan permulaan.
