Sakit belakang pagi adalah masalah biasa yang boleh disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk tabiat tidur anda, kesihatan fizikal anda, dan masalah lain yang berkaitan dengan belakang yang cenderung menjadi lebih teruk dalam semalam. Anda boleh mendapatkan kelegaan dari sakit belakang pagi secara tiba-tiba dengan menyesuaikan diri dengan tabiat tidur anda, menggabungkan peregangan pagi ke dalam rutin harian anda, dan dengan menggunakan ubat atau rawatan profesional. Dengan kombinasi rawatan yang betul, anda boleh bangun dari tidur dan kaki anda dalam masa yang singkat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyesuaikan Kedudukan Tidur dan Tabiat Tidur Anda
Langkah 1. Cuba tidur di satu sisi dalam kedudukan janin
Salah satu penyebab utama sakit belakang pagi adalah keadaan tidur yang buruk pada waktu malam. Seperti duduk dengan posisi badan yang lemah di kerusi sepanjang hari, tidur dalam keadaan yang tidak baik sepanjang malam akan menyebabkan punggung anda menjadi kaku dan tegang, menyebabkan sakit belakang pada waktu pagi (fikirkanlah: itu adalah lapan jam dalam posisi yang menegangkan punggung anda). Walaupun sukar untuk melatih badan anda untuk merangkul posisi tidur yang berbeza daripada kebiasaan, perlu dilakukan sebagai cara untuk mencegah sakit belakang pagi.
- Cuba tidur di satu sisi dengan kaki anda dibengkokkan dan tersangkut ke arah dada anda. Anda juga boleh meletakkan tangan di kepala atau di bawah bantal anda. Kedudukan tidur janin ini akan memberi sedikit tekanan pada punggung dan membantu mengelakkan kekejangan dan ketidakselesaan pada waktu pagi.
- Anda mungkin juga mahu meletakkan bantal di antara kaki anda semasa berbaring di sebelah anda untuk membantu melepaskan ketegangan di punggung bawah. Letakkan bantal di antara lutut anda dan biarkan kaki anda santai.
Langkah 2. Letakkan bantal atau tuala yang digulung di bawah lutut jika anda cenderung tidur di punggung
Sekiranya anda cenderung mendapatkan tidur yang terbaik ketika tidur di punggung, geser bantal atau tuala yang digulung di bawah lutut sebelum tidur. Ini akan membantu menghilangkan tekanan atau ketegangan di punggung semasa anda tidur.
Langkah 3. Laraskan posisi tidur anda jika anda bangun pada waktu malam
Sekiranya anda tidur ringan dan cenderung bangun sepanjang malam, berusahalah untuk mengubah posisi tidur supaya punggung anda lebih baik disokong.
Ini bererti bergerak dari tidur di punggung ke tidur di satu sisi pada kedudukan janin. Atau, anda boleh meletakkan bantal di kedua-dua hujung katil untuk mengelakkan anda berpusing ke perut atau punggung anda pada waktu malam. Lama kelamaan, badan anda dapat menyesuaikan diri dengan keadaan tidur yang lebih baik untuk punggung anda
Langkah 4. Pastikan tilam anda tidak kendur atau mempunyai benjolan
Anda harus memastikan bahawa anda tidur di tilam berkualiti tinggi yang tidak kendur di kawasan tertentu atau kental. Tilam yang baik dapat membantu memberi sokongan yang baik untuk punggung semasa anda tidur, terutamanya jika anda cenderung tidur di punggung.
Anda mungkin mahu melabur di tilam yang boleh anda letakkan di atas tilam anda agar lebih selesa dan licin, atau pertimbangkan untuk mendapatkan tilam baru sekiranya tilam anda sudah tua dan mula kendur
Langkah 5. Perhatikan suhu di dalam bilik
Kadang kala, suhu yang salah boleh memberi kesan pada sakit belakang dan sesak. Sebagai contoh, pekerja di persekitaran sejuk berisiko lebih tinggi mengalami sakit belakang. Perhatikan suhu bilik dan pastikan anda tidur dalam suasana yang selesa. Sekiranya bilik anda sejuk, cuba tingkatkan selimut atau selimut. Suhu sejuk pada waktu malam dapat mengencangkan otot dan menyebabkan sakit otot pada waktu pagi.
- Anda juga mungkin ingin melihat sama ada bilik anda lembap atau terlalu panas.
- Tidak semua orang akan bertindak balas terhadap suhu yang sama dengan cara yang sama.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Regangan di Tempat Tidur
Langkah 1. Lepaskan ketegangan di punggung bawah dengan membawa lutut ke dada
Regangan sederhana ini dapat membantu menghilangkan ketegangan di punggung bawah dan meredakan sakit atau sakit di punggung bawah.
- Untuk melakukan peregangan ini, bengkokkan lutut ke dada dan bungkus tangan di sekitar tulang kering anda. Pegang kedua lutut dan tarik perlahan ke arah dada anda. Cuba letakkan punggung bawah di atas katil sambil menarik lutut ke arah dada. Tahan peregangan ini selama lapan hingga 10 nafas dalam.
- Anda juga boleh mencuba pengubahsuaian peregangan ini dengan merapatkan satu lutut ke dada pada satu masa. Berbaring telentang dengan kedua kaki dilunjurkan di atas katil. Perlahan-lahan bawa lutut ke dada anda, pastikan punggung bawah anda ditekan dengan kuat di atas katil. Gunakan tangan anda untuk menarik lutut ke arah dada anda. Anda juga boleh membawa kening untuk menyentuh lutut. Tahan regangan ini selama lapan hingga 10 nafas dan kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
Langkah 2. Regangkan otot glute anda dengan regangan kaki yang bersilang
Otot-otot glute anda mengalir ke punggung anda dan boleh menyebabkan sakit belakang dan kaki jika terasa tegang atau kaku.
- Mulakan dengan berbaring di atas katil. Bengkokkan kedua kaki sehingga kaki anda ditanam di tanah beberapa kaki dari pinggul anda. Angkat kaki kanan anda dan menyeberang ke atas paha kiri anda, meletakkan pergelangan kaki kanan anda di atas paha anda. Kaki kanan anda harus membuat sudut 90 darjah atau dekat dengan sudut 90 darjah.
- Lingkarkan tangan anda melalui kaki bengkok anda dan cubalah membalut tangan anda di bahagian kiri kaki anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai tulang kering anda, anda boleh melilitkan tangan anda di lutut atau kaki anda. Tarik nafas semasa anda menggunakan tangan anda dengan lembut untuk menarik tulang kering kiri ke arah anda. Letakkan punggung bawah di lantai. Anda mesti merasakan regangan pada otot piriformis kanan dan fleksor pinggul kanan anda.
- Tahan regangan ini selama lapan hingga sepuluh nafas dan kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
Langkah 3. Cuba kecondongan pelvis
Peregangan ini akan membantu menguatkan otot perut anda tanpa memberi tekanan pada bahagian belakang anda. Otot perut yang kuat akan membantu menjaga punggung anda yang kuat, menjadikannya tidak mudah sakit dan sakit.
- Untuk melakukan kemiringan pelvis, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan beberapa kaki dari anda dan kaki anda rata di atas katil. Punggung bawah anda mesti melayang sedikit di atas tempat tidur dalam kedudukan ini.
- Tarik nafas dan ketatkan otot perut sehingga punggung bawah anda ditekan rata ke atas katil atau tanah. Tahan ini selama lima saat, atau satu nafas, dan kemudian rilekskan otot perut anda. Lakukan ini tiga kali lagi, tahan selama lima saat setiap satu. Cuba buat sehingga sepuluh pengulangan sehari.
Langkah 4. Lakukan sentuhan lembut
Pusing lembut dapat membantu mengurangkan sakit belakang dengan meregangkan tulang belakang dan melepaskan simpul di tulang belakang atau punggung bawah.
- Untuk melakukan sentuhan lembut, berbaring di punggung dengan kaki dibengkokkan beberapa kaki dari anda. Tarik nafas kerana perlahan-lahan membiarkan kaki anda turun ke sebelah kanan. Pastikan bengkok dan rileks, dengan pinggul anda merosot ke arah kanan. Sebarkan lengan anda di kedua sisi anda sehingga mereka membentuk bentuk-T dan perlahan-lahan putar kepala sehingga anda melihat ke kiri. Tahan peregangan ini selama lapan hingga sepuluh nafas.
- Kembalikan kaki anda ke pusat dan kemudian biarkan kaki anda jatuh ke sebelah kiri anda. Pegang putaran di sebelah kiri anda selama lapan hingga sepuluh nafas.
Langkah 5. Regangkan otot hamstring anda
Otot hamstring sering menjadi kencang, seterusnya mengencangkan punggung bawah. Peregangan tali pinggang dapat mengurangkan regangan pada punggung bawah.
- Berbaring telentang dengan kedua-dua kaki lurus. Angkat satu kaki ke atas dan bengkokkan 90 darjah.
- Jangkau di belakang paha anda dan tarik kaki ke arah anda semasa anda meluruskan lutut.
- Tujuannya adalah untuk menaikkan kaki 90 darjah. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat. Ulangi tiga hingga lima kali pada setiap sisi.
- Untuk mendapatkan peregangan yang lebih baik pada tali pinggang, cuba arahkan jari kaki ke arah kepala anda. Ini membolehkan anda meregangkan tali pinggang dan betis bersama-sama.
Langkah 6. Tetap bergerak setelah anda bangun dari tidur
Sekiranya punggung anda cukup sakit sehingga anda merasa tidak dapat bergerak, anda harus terus tidur atau menghubungi doktor anda. Tetapi jika anda dapat bergerak, walaupun dengan sakit belakang, anda harus berusaha untuk tetap bergerak dan bangun dari tidur. Tempat tidur boleh menyebabkan sakit belakang anda lebih teruk dan memanjangkan masalah punggung. Fokus pada pergerakan kecil seperti berjalan di sekitar bilik tidur anda atau menuruni tangga dengan perlahan dan berhati-hati. Kekal bergerak akan membantu punggung anda pulih.
Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat benda berat atau meregangkan punggung dengan mencuba menarik atau menolak sesuatu yang berat atau berat. Anda ingin memberi masa punggung anda untuk pulih dengan membuat pergerakan cahaya lembut daripada gerakan kuat atau tekanan. Sebilangan besar kecederaan sakit belakang berlaku pada waktu pagi, ketika badan belum cukup waktu untuk memanaskan badan. Untuk mengelakkan ini, jangan sesekali angkat tanpa memanaskan bahagian belakang melalui pergerakan
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Ubat dan Rawatan Profesional
Langkah 1. Ambil ubat sakit di kaunter
Sekiranya anda benar-benar menderita sakit kepala pada waktu pagi dan ingin menghilangkan rasa sakit yang cepat, minum ubat sakit OTC, seperti ibuprofen atau paracetamol. Sentiasa ambil dos yang disyorkan yang dinyatakan pada label.
Sekiranya ada, anda juga boleh menggosok gel ibuprofen di punggung untuk melegakan sakit dan kesakitan. Cari gel ibuprofen di kedai ubat tempatan anda
Langkah 2. Sapukan bungkus ais di punggung anda selama lima minit pada satu masa
Ais dapat membantu mengurangkan keradangan dan sakit di punggung anda. Gunakan pek ais atau beg kacang polong beku yang dibungkus tuala. Letakkan pek ais di pangkal tulang belakang anda selama lima minit. Anda boleh melakukan ini semasa duduk atau berbaring di atas katil.
Anda harus menindaklanjuti bungkusan ais dengan panas selama dua puluh minit. Ini mungkin pek panas yang anda panaskan dalam ketuhar gelombang mikro atau botol air panas yang dibungkus dengan tuala. Letakkan pembungkus panas di pangkal tulang belakang anda untuk membantu mengurangkan keradangan
Langkah 3. Gunakan rawatan topikal di punggung anda
Anda boleh mendapatkan rawatan topikal di kedai ubat tempatan atau melalui preskripsi dari doktor anda. Rawatan topikal yang popular untuk sakit belakang termasuk produk seperti Tiger Balm, BenGay, dan Icy Hot. Anda tidak boleh menggunakan rawatan topikal jika anda hamil, menyusui, berumur kurang dari 10 tahun, atau mempunyai kulit sensitif. Warga emas juga harus berhati-hati ketika menggunakan rawatan topikal pada kulit mereka.
- Anda juga tidak boleh menggunakan rawatan topikal pada luka terbuka atau kulit yang patah kerana anda boleh menyebabkan luka bakar kimia ringan hingga serius kerana ramuan dalam beberapa rawatan topikal.
- Rawatan topikal boleh didapati dalam beberapa bentuk, dari gel dan busa hingga krim dan gulung di atas tongkat. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mempunyai masalah sebelum menggunakan rawatan topikal pada sakit belakang anda.
Langkah 4. Berjumpa dengan doktor anda jika sakit belakang anda bertahan lebih lama daripada beberapa minggu
Sebilangan besar sakit belakang akan hilang selepas dalam seminggu, walaupun anda mungkin mengalami serangan sakit belakang jika anda tidak membuat perubahan gaya hidup (seperti melakukan senaman) atau perubahan posisi tidur.
- Sekiranya sakit belakang anda tidak mereda pada waktu pagi walaupun menggunakan rawatan regangan dan rawatan di rumah, anda harus berjumpa doktor. Doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda mencuba terapi fizikal atau terapi urut untuk sakit belakang anda. Dia juga boleh menjalankan ujian untuk menentukan apakah sakit belakang anda adalah gejala masalah perubatan yang lebih serius.
- Doktor anda mungkin dapat mengesyorkan kiropraktor. Anda kemudian boleh membuat janji temu dengan kiropraktor untuk membantu melepaskan tekanan dan ketegangan di punggung anda.
- Sakit belakang yang berlaku selepas tidur malam juga mungkin disebabkan oleh titik pencetus atau simpul otot. Anda mungkin ingin berjumpa dengan profesional kesihatan yang terlatih dalam terapi titik pemicu. Pakar kesihatan akan mencucuk dan menggerakkan otot punggung anda untuk melihat apakah ada simpul yang menyebabkan kesakitan anda.
