PMS atau sindrom pramenstruasi adalah sekumpulan gejala yang berlaku sebelum dan semasa kitaran haid wanita. Walaupun banyak gejala biasanya ringan, beberapa boleh menjadi teruk dan mengganggu aktiviti harian (seperti kekejangan teruk, sakit kepala atau perubahan mood). Walaupun terdapat pelbagai ubat bebas yang dapat membantu melegakan simptom PMS untuk wanita, senaman terbukti sama berkesannya. Bersenam secara teratur sebelum dan semasa kitaran haid anda dapat membantu mengurangkan dan mengurangkan gejala PMS.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menggabungkan Latihan untuk Meringankan Gejala PMS
Langkah 1. Berjalan-jalan
Latihan yang hebat untuk disertakan ketika anda mengalami gejala PMS adalah berjalan. Ini adalah latihan dengan intensiti rendah yang boleh anda lakukan di mana sahaja atau bila-bila masa. Di samping itu, berjalan terasa seperti latihan yang lebih santai dan bukannya sesuatu yang lebih sukar atau sengit seperti berlari atau kelas putaran.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa berjalan adalah latihan yang sangat baik untuk melegakan gejala PMS seperti kekejangan, kembung dan mood tertekan.
- Cubalah berjalan kaki sederhana hingga 30 minit pada hari-hari menjelang dan semasa kitaran haid anda.
- Lebih baik lagi, ambil rakan baik, pasangan atau ahli keluarga anda untuk berjalan-jalan. Seiring dengan aspek berjalan kaki aerobik, hubungan sosial dengan rakan baik dapat membantu mengurangkan perasaan tertekan atau mudah marah.
Langkah 2. Lakukan yoga
Selain berjalan kaki, yoga adalah satu lagi bentuk senaman yang hebat untuk dilakukan ketika anda mengalami gejala PMS. Yoga santai, bagus untuk tekanan dan dapat mengurangkan sakit dan kekejangan yang berkaitan dengan PMS. Beberapa pose yoga yang sangat baik untuk dicuba termasuk:
- Putaran duduk. Ini adalah pose mudah yang dapat membantu mengurut perut bawah dan bekerja untuk melegakan kekejangan. Semasa duduk, pusingkan satu kaki ke atas kaki yang lain sambil meletakkan kaki anda rata di atas lantai. Kaki yang disilangkan harus dibengkokkan dengan lutut menghadap ke siling. Putar batang badan anda ke arah yang bertentangan dengan kaki yang bengkok. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian beralih sisi.
- Angin berpose. Ini adalah satu lagi pose hebat untuk melegakan kekejangan dan kembung. Berbaring telentang untuk memulakan. Angkat kedua kaki anda ke dada dalam keadaan membengkok. Balut lengan anda di bahagian tulang kering anda dan tahan selama beberapa saat.
- Pose kanak-kanak. Ini adalah yoga yang menenangkan dan menghilangkan tekanan. Berlutut di lantai untuk memulakan. Lipat bahagian atas badan anda ke atas kaki dan biarkan dahi anda bersandar di lantai. Letakkan tangan anda di lantai di belakang anda. Pegang kedudukan ini sebentar.
Langkah 3. Berenanglah
Anda tidak boleh mengaitkan pakaian renang atau berenang dengan latihan PMS. Walau bagaimanapun, berada di dalam air adalah cara terbaik untuk bersenam dan juga membantu melegakan beberapa gejala PMS.
- Berenang, seperti berjalan kaki atau menggunakan elips, adalah latihan berimpak rendah. Anda mengelakkan lompatan atau pukulan keras yang berkaitan dengan latihan seperti berlari atau melompat.
- Berenang juga bagus untuk PMS kerana air membantu badan anda merasa ringan dan lincah. Selain itu, sensasi penyejukan air dapat membantu anda merasa lebih santai dan meredakan kesakitan atau kesakitan yang mungkin anda alami dengan gejala PMS.
- Anda boleh mencuba beberapa pusingan, berjalan kaki berjalan kaki atau berjoging atau mencuba kelas aerobik air. Matlamat bergerak atau berenang sekurang-kurangnya 30 minit.
Langkah 4. Lakukan latihan fleksibiliti dan regangan
Sangat mirip dengan yoga, terdapat beberapa latihan latihan regangan dan fleksibiliti yang juga dapat membantu melegakan gejala PMS. Latihan ini sangat baik untuk kekejangan, sakit kepala yang tegang atau sakit belakang dan leher.
- Cuba lakukan selekoh ke hadapan. Ini dapat dilakukan bila-bila masa anda merasakan leher, bahu atau punggung anda mengencangkan. Berdiri dengan lebar pinggul kaki dan biarkan batang tubuh anda melipat sehingga kepala anda tergantung ke lantai. Biarkan bahagian atas badan anda berehat dan semua otot anda lemas. Tahan di sini dan ulangi seberapa banyak yang diperlukan.
- Cuba lakukan peregangan rama-rama yang bersandar. Duduk di atas lantai dengan kaki dibengkokkan ke peregangan rama-rama. Bahagian bawah kaki anda harus saling menyentuh dan kaki dibengkokkan. Bersandar ke lantai sehingga anda terbaring telentang. Biarkan kaki anda berehat terbuka.
- Cuba juga peregangan hamstring yang bersandar. Berbaring di lantai dengan kaki lurus di hadapan anda. Angkat satu lutut ke dada anda dan tarik perlahan lutut anda ke badan anda dengan tangan. Tahan di sini selama beberapa saat dan kemudian beralih sisi.
- Cuba selekoh duduk ke hadapan. Duduk di atas lantai dengan kaki di hadapan anda. Sebarkan kaki anda dengan terbuka sehingga berada pada sudut 45 darjah dari badan anda. Tarik nafas dalam-dalam dan lipat batang badan anda di hadapan anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat semasa anda menghembus nafas. Ulangi mengikut keinginan anda.
Bahagian 2 dari 3: Memaksimumkan Rutin Latihan Anda
Langkah 1. Kekal aktif sepanjang bulan
Senaman adalah salah satu ubat terbaik dari pelbagai gejala PMS yang dialami wanita seminggu atau dua minggu sebelum permulaan kitaran mereka. Ia dapat membantu melegakan kekejangan, kembung, sakit kepala, murung, sakit dan kemurungan. Cuba kekal aktif sepanjang bulan untuk mendapatkan kelegaan PMS terbaik.
- Kajian menunjukkan bahawa semakin aktif anda, terutama berkaitan dengan kardio, semakin kecil kemungkinan anda mengalami gejala PMS yang sengit.
- Sebagai contoh, mereka yang mengambil bahagian dalam kardio selama 150 minit setiap minggu mengalami kekejangan yang kurang menyakitkan dan sengit semasa kitaran mereka.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan mensasarkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu. Ini termasuk berjalan kaki, berjoging, mendaki, menari, berenang atau mengikuti kelas berputar.
- Selain kardio, ikuti latihan kekuatan satu atau dua hari juga. Latihan ini tidak banyak mempengaruhi gejala PMS, tetapi akan melengkapkan latihan anda selama seminggu.
Langkah 2. Rancang untuk minum banyak cecair
Walaupun anda tidak merancang untuk aktif dalam tempoh anda, penting untuk minum banyak cecair. Semasa anda bersenam, adalah lebih penting untuk minum jumlah cecair yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi.
- Penting untuk minum cecair yang mencukupi sebelum dan semasa kitaran haid anda. Sebilangan besar wanita mengalami pengekalan cairan atau air yang dapat ditenangkan dengan memastikan anda minum air dan minuman yang mencukupi.
- Semasa anda bersenam, anda dapat melegakan perasaan kembung atau berat yang menjengkelkan. Namun, anda perlu berhati-hati untuk memastikan anda mengganti semua cecair yang hilang melalui peluh.
- Anda harus mencari 10 hingga 13 gelas cecair yang jelas dan menghidratkan. Matlamat untuk minum 1 hingga 2 auns air per kilogram berat badan. Sebagai contoh, jika berat badan anda 70 kilogram (154 paun), maka anda perlu minum antara 70 hingga 140 auns sehari bergantung pada tahap aktiviti anda.
- Pasti ketinggalan alkohol dan kafein selama ini. Cari air, air berkilau, air berperisa atau kopi dan teh tanpa kafein.
Langkah 3. Pakai pakaian yang selesa
Walaupun tanpa gejala PMS, penting untuk memakai pakaian yang selesa semasa bersenam. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda mengalami simptom PMS. Anda pasti merasa selesa dengan pakaian anda ketika anda mungkin tidak merasa 100%.
- Untuk memulakan, cari pakaian yang kemas atau longgar. Anda mungkin ingin memakai seluar yoga yang elok atau t-shirt longgar, bukannya bahagian atas yang sesuai.
- Juga, jika anda merasa tidak selesa dengan berat aliran anda (atau kemungkinan permulaan aliran anda) pertimbangkan untuk memakai seluar berwarna gelap (seperti hitam, kelabu gelap atau biru tua).
- Komponen lain yang perlu dipertimbangkan adalah coli sukan anda. Sekiranya anda mengalami kelembutan payudara atau payudara yang bengkak sebagai sebahagian daripada gejala PMS anda, pakai coli sukan yang selesa yang akan memberi anda banyak sokongan sekiranya anda melakukan aktiviti seperti berjoging atau menggunakan elips.
Langkah 4. Gunakan produk yang betul
Sama ada anda ingin berenang, bersantai di bilik wap atau berjoging, penting untuk mempunyai jenis produk yang tepat untuk memastikan anda dapat bersenam dengan selesa.
- Sekiranya anda mengalami simptom PMS, itu tidak bermakna anda harus melewatkan kolam atau mengelakkan berenang. Pastikan memakai tampon dan bukannya pembalut. Ini adalah mitos lengkap bahawa anda harus mengelakkan kolam atau lautan semasa kitaran anda.
- Sebilangan wanita mungkin merasa lebih selesa menggunakan pembalut atau seluar dalam seluar dengan bersenam. Ini akan berfungsi dengan baik dan boleh menjadi sandaran yang baik jika anda bimbang bocor.
- Tidak kira item mana yang anda pilih, anda tidak boleh bersenam. Walaupun senaman yang sukar tidak menyebabkan peningkatan aliran.
Langkah 5. Rawat gejala secara proaktif
Sukar untuk bermotivasi dan merasa cukup selesa semasa kitaran anda bersenam. Walau bagaimanapun, semakin proaktif anda dalam menangani gejala PMS anda, semakin mudah untuk mengikuti rutin senaman.
- Jejaki gejala anda di kalendar atau aplikasi PMS. Ini dapat membantu anda mula merawat gejala PMS atau mempersiapkannya sebelum mereka mula. Ini dapat membantu anda menghindari sampai ke tahap di mana anda merasa mengerikan dan sama sekali tidak mahu bersenam.
- Beberapa hari sebelum anda berfikir anda akan mula mengalami gejala PMS, cuba meningkatkan pengambilan air anda, meningkatkan senaman aerobik dan memikirkan diet anda.
- Juga pertimbangkan untuk merancang latihan khas pada minggu yang akan datang yang dapat menenangkan anda dan mengurangkan gejala anda. Contohnya, minta rakan merancang beberapa berjalan kaki bersama anda sepanjang minggu ini, atau mendaftar untuk mengikuti kelas aerobik air di gim anda.
Bahagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup Tambahan
Langkah 1. Fokus pada diet anda
Diet boleh memainkan peranan yang sangat penting dalam menguruskan gejala PMS. Terdapat item yang dapat membantu meredakan PMS dan bahkan mencegah beberapa gejala. Di samping itu, ada makanan yang boleh memburukkannya juga. Cuba buat perubahan ini selain fokus pada rutin senaman anda:
- Fokus pada makan makanan yang lebih kecil. Ini dapat mengurangkan rasa kenyang atau kembung pada waktu siang.
- Dapatkan juga protein tanpa lemak, buah-buahan, 100% biji-bijian dan sayur-sayuran. Diet seimbang ini dapat membantu memberi anda zat besi dan nutrien penting lain yang mencukupi.
- Anda mungkin mahu mengelakkan sayur-sayuran menghasilkan gas untuk mengurangkan kembung. Pertimbangkan untuk melangkau makanan seperti kacang, lentil, kubis Brussels, kubis, brokoli dan kembang kol.
- Selain itu, langkau alkohol, kafein, makanan masin atau makanan tinggi lemak (seperti makanan segera, makanan goreng atau makanan ringan).
Langkah 2. Menguruskan tekanan
Apabila anda mengalami simptom PMS, nampaknya mudah merasa tertekan atau cemas dengan perkara yang berlaku dalam hidup anda. Fluktuasi hormon tidak menjadikan pengurusan stres menjadi mudah, jadi berhati-hatilah untuk mencari aktiviti menghilangkan tekanan. Bersenam adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan dan menguruskan gejala. Amalan berikut juga dapat membantu:
- Bercakap dengan seseorang. Cara mudah untuk mengurus tekanan, kegilaan atau kemurungan semasa kitaran anda adalah dengan berbincang dengan rakan, ahli keluarga atau ahli terapi. Luangkan masa bersama atau pertimbangkan untuk bersenam.
- Luangkan masa untuk bermeditasi, duduk dengan buku yang bagus, menonton filem yang bagus atau mendengar muzik kegemaran anda.
- Pertimbangkan untuk melakukan akupunktur. Ini terbukti dapat membantu menghilangkan tekanan dan beberapa gejala PMS yang biasa.
Langkah 3. Ambil makanan tambahan
Dari makanan tambahan vitamin hingga suplemen herba, terdapat pelbagai jenis barang yang boleh anda ambil untuk meredakan gejala PMS. Cubalah beberapa idea ini:
- Pergi untuk multivitamin. Makanan tambahan dalam satu ini mempunyai zat besi, folat dan Vitamin E yang semuanya bagus untuk gejala PMS.
- Sertakan minyak ikan atau suplemen omega-3. Kajian menunjukkan bahawa lemak sihat ini juga dapat mengekang gejala PMS.
- Cubalah ubat herba. Terdapat beberapa ubat herba yang juga dapat membantu mengurangkan gejala PMS. Cubalah daun raspberry, suplemen beri beri atau akar valerian.
Langkah 4. Ambil ubat sakit ringan
Anda mungkin sudah bergantung pada beberapa ubat biasa yang dirancang untuk gejala PMS. Walau bagaimanapun, ini boleh menjadi ubat yang baik untuk digunakan secara proaktif sehingga anda merasa cukup baik untuk bersenam.
- Ambil ibuprofen atau naproxen. Ubat-ubatan ini memberikan kelegaan terbaik untuk kekejangan haid.
- Sekiranya anda hanya mengalami kekejangan ringan atau sakit kepala, anda mungkin boleh mengatasi masalah penahan sakit. Elakkan penghilang rasa sakit dengan kafein tambahan.
- Sekiranya anda mengalami pelbagai gejala PMS, terdapat beberapa ubat yang membantu melegakan pelbagai gejala. Sebilangan besar termasuk ubat penghilang rasa sakit, diuretik dan ubat-ubatan untuk membantu anda merasa kurang kembung.
- Terlepas dari apa gejala yang anda alami, segera merawatnya. Semakin cepat anda mengatasinya, semakin cepat anda merasa cukup selesa untuk menjalani latihan melegakan PMS.
Langkah 5. Gunakan pad pemanasan
Memegang pad pemanasan pada perut atau punggung bawah juga dapat membantu mengurangkan kekejangan haid. Cuba gunakan pad pemanasan selama 10 hingga 15 minit pada satu masa dan kemudian keluarkan dan biarkan kulit anda kembali ke suhu normal.
- Anda juga boleh mencuba pad pemanasan pelekat jika anda ingin menggunakannya semasa anda dalam perjalanan.
- Pilihan lain ialah mandi air suam. Cuba mandi selepas bersenam untuk menenangkan kekejangan dan merehatkan otot.
Petua
- Senaman adalah salah satu ubat terbaik untuk gejala PMS. Walaupun ini adalah latihan yang mudah dan berimpak rendah, ia tetap bermanfaat.
- Cuba kekal aktif sepanjang bulan. Aktiviti yang kerap (bukan hanya pada minggu PMS anda) adalah ubat terbaik.
