Latihan boleh menjadi alat yang hebat, bila digabungkan dengan diet yang tepat, untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar. Walau bagaimanapun, tidak selalu ada masa atau ruang untuk bersenam semasa hari yang sibuk. Terdapat beberapa latihan yang masih boleh anda lakukan, tanpa memerlukan peralatan atau banyak masa, untuk membantu anda tetap kuat dan sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Memanaskan dan Menyejukkan
Langkah 1. Sentiasa memanaskan badan sebelum melakukan senaman
Pemanasan secara beransur-ansur meningkatkan degupan jantung, suhu badan, dan aliran darah anda. Memanaskan badan sebelum bersenam dapat membantu mencegah kecederaan dan mengurangkan kesakitan semasa bersenam.
- Pemanasan mestilah versi ringan dari latihan yang anda rancangkan.
- Pemanasan berterusan selama sekitar sepuluh minit.
- Anda tidak boleh merasa letih atau terlalu letih semasa memanaskan badan anda.
- Contohnya, sebelum berjalan cepat, panaskan dengan berjalan perlahan selama sekitar sepuluh minit.
Langkah 2. Sejukkan selepas bersenam
Penting untuk menyejukkan badan secara beransur-ansur selepas bersenam. Menyejukkan badan dapat membantu degupan jantung anda kembali ke tahap rehat yang normal dan dapat membantu mencegah kecederaan atau sakit selepas bersenam.
- Menenangkan diri memerlukan anda untuk mengurangkan intensiti latihan atau aktiviti yang anda pilih.
- Cuba sejuk selama kira-kira sepuluh minit.
- Anda mungkin mahu memasukkan peregangan dalam penyejukan anda.
- Contohnya, jika anda berjalan-jalan, kurangkan langkah anda selama sekitar sepuluh minit.
Langkah 3. Regangkan sebelum dan selepas bersenam
Sertakan regangan dalam pemanasan dan penyejukan anda untuk membantu otot anda tetap lentur dan mengekalkan pergerakan sepenuhnya. Peregangan harus dipegang selama kira-kira tiga puluh saat setiap satu sebelum mengulangi regangan di bahagian badan yang bertentangan. Cuba sertakan beberapa peregangan berikut dalam latihan anda:
- Pastikan bahu anda lentur dengan membawa lengan anda ke seluruh badan anda dan memegangnya dengan tangan yang bertentangan. Tolak sedikit dengan tangan lawan dan rasakan regangan di bahu anda.
- Peregangkan tali pinggang anda dengan berbaring terlebih dahulu di punggung anda. Letakkan salah satu kaki anda ke atas dan letakkan kaki anda di sudut luar dinding. Luruskan kaki anda dengan perlahan dan tahan selama tiga puluh saat. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki anda yang lain.
- Untuk meregangkan paha depan, ambil pergelangan kaki sambil berdiri dan tarik ke atas dan ke belakang. Anda akan merasakan regangan di bahagian depan kaki anda. Anda mungkin mahu memegang sesuatu untuk menjaga keseimbangan anda.
Bahagian 2 dari 2: Melakukan Senaman Ringkas
Langkah 1. Bina kekuatan dengan gerakan mudah
Dengan memberi ketahanan pada otot, anda dapat membantu menjadikannya lebih kuat dan cekap. Meningkatkan nada otot dan menambah lebih banyak tisu otot akan membantu menjadikan anda lebih kuat dan akan membakar kalori. Orang yang mempunyai lebih banyak tisu otot membakar lebih banyak kalori, walaupun sedang berehat. Cubalah beberapa latihan berikut untuk membina otot dan membantu membentuk badan yang kuat dan ramping:
- Pushup. Letakkan tangan anda di lantai, sejajar dengan bahu anda, jari menghadap ke hadapan. Kaki anda mesti diluruskan lurus ke belakang. Turunkan badan anda ke lantai, membongkok di siku. Berhenti ketika siku anda berada pada sudut 90 darjah dan kemudian tekan ke belakang. Jaga punggung anda selurus yang anda boleh.
- Tricep dip. Duduk di lantai dengan kaki dibengkokkan, tangan juga di lantai yang terletak di sebelah pinggul anda. Angkat pinggul dari lantai. Turunkan pinggul ke bawah dengan membongkok di siku dan kemudian tekan ke belakang. Jangan melebarkan siku anda semasa anda menolak ke belakang.
- Setinggan. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Turunkan badan anda dengan menekuk lutut. Berhenti apabila lutut anda dibengkokkan ke sudut hampir 90 darjah. Berdiri tegak ke belakang. Jaga punggung anda selurus yang mungkin dan jaga berat badan di kaki, bukan lutut.
Langkah 2. Kuatkan teras anda
Dengan menguatkan teras anda, anda dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan atau aktiviti dan membakar lebih banyak kalori. Terdapat beberapa langkah mudah yang boleh anda lakukan di mana sahaja untuk membantu mengekalkan inti anda dan membantu anda menurunkan berat badan.
- Kekejangan perut. Berbaring di punggung, lutut sedikit bengkok. Angkat kepala dan batang badan hingga lutut, cuba menyentuh lutut dengan tangan anda. Berbaring sebelum mengulangi pergerakan.
- Papan. Berbaring, menghadap lantai, bersandar pada jari kaki dan siku. Pegang kedudukan ini, yang mirip dengan kedudukan push up, menjaga punggung anda lurus, bahu dan siku sejajar. Pastikan perut dan perut anda terlibat semasa gerakan ini. Tahan selagi boleh.
- Papan sisi. Berbaring di sisi anda, pinggul dari lantai, sambil meletakkan berat badan di siku anda. Pastikan badan anda lurus seperti yang anda boleh. Pegang pose ini selama yang anda boleh dan kemudian beralih ke sisi lain.
Langkah 3. Meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda
Fokus pada senaman kardio selepas senaman angkat berat sehingga anda menghabiskan lebih banyak tenaga dan membakar lebih banyak lemak badan. Di samping itu, anda juga ingin menyimpan bahagian senaman anda yang lebih mudah (kardio) pada akhirnya. Latihan kardio dapat meningkatkan fungsi dan kesihatan jantung anda. Banyak perkara ini mudah dilakukan dan boleh dilakukan tanpa peralatan. Cuba beberapa latihan ini untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan:
- Lompat Lurus. Mulakan dengan lutut anda sedikit bengkok, tangan di paha anda. Lompat setinggi mungkin, angkat tangan di atas kepala.
- Lompat Bintang. Sedikit berjongkok ke bawah dengan tangan di sebelah anda. Lompat ke atas dan panjangkan lengan dan kaki anda ke sisi. Kembalikan kaki dan lengan anda ke posisi awal semasa anda mendarat dengan lembut.
- Burpees. Berdiri tegak, lengan ke sisi anda. Jongkok sampai ke lantai, tangan di atas tanah. Tendang kaki anda ke belakang, dengan menganggap kedudukan push up. Bawa kaki anda kembali, kembali ke jongkok. Dari jongkok, lompat terus ke udara, angkat tangan di atas kepala.
Langkah 4. Berjalan
Berjalan kaki adalah satu bentuk aktiviti dan senaman yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan berat badan. Apabila digabungkan dengan diet yang sihat, berjalan kaki dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.
- Cuba berjalan seboleh mungkin. Ini mungkin bermaksud menaiki tangga atau berjalan ke kedai berhampiran daripada memandu.
- Meningkatkan jangka masa dan intensiti berjalan kaki akan membakar lebih banyak kalori dan membantu anda menurunkan lebih banyak berat badan.
- Dengan makan 250 kalori lebih sedikit setiap hari, dan berjalan setengah jam, anda boleh kehilangan hampir satu paun dalam seminggu.
Petua
- Sentiasa mula perlahan dengan program kecergasan baru.
- Hentikan gerakan jika anda melihat ada kesakitan pada sendi atau otot anda.
- Cuba kekal aktif sepanjang hari. Sebarang pergerakan tambahan, seperti menaiki tangga, dapat membantu anda meningkatkan kecergasan dan menurunkan berat badan.
- Gabungkan senaman anda dengan diet yang sihat untuk melihat hasil terbaik.
Amaran
- Jangan terlalu banyak bersenam atau mendorong melebihi had anda. Terlalu kuat boleh menyebabkan kesakitan atau kecederaan.
- Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
