Sekiranya anda mempunyai sendi yang kencang, anda mungkin mencari senaman yang dapat membantu melonggarkan sendi dan menjadikan badan anda lebih lentur. Sendi yang kaku boleh menjadi sukar dan bahkan menyakitkan untuk hidup. Walau bagaimanapun, senaman secara teratur dapat membantu membuat sendi anda longgar, lentur dan badan anda merasa lebih fleksibel secara keseluruhan. Beberapa senaman - senaman aerobik dan regangan - dapat membantu melonggarkan sendi anda. Dengan melakukan pelbagai latihan ini hampir setiap hari dalam seminggu, anda dapat membantu mencegah rasa sakit, kekakuan atau sesak pada otot dan sendi anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Senaman Aerobik untuk Melonggarkan Sendi
Langkah 1. Cuba tai chi
Salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk melonggarkan sendi adalah tai chi. Sebenarnya, salah satu kebaikan tai chi yang dicari adalah keupayaan untuk menjaga sendi agar tetap longgar dan lentur.
- Tai chi adalah senaman kuno Cina yang dirancang untuk menenangkan dan menumpukan fikiran sambil mengurangkan tekanan dan melonggarkan sendi yang kaku.
- Sekiranya anda ingin melonggarkan sendi, cuba mulakan dengan tai chi. Ini adalah senaman yang hebat kerana sesuai untuk tahap kecergasan atau kemahiran apa pun. Anda akan dibimbing melalui rangkaian pergerakan cecair sambil diberi arahan untuk menenangkan dan memfokuskan fikiran.
- Cari kelas tai chi tempatan yang boleh anda hadiri. Atau anda boleh mencari video tai chi dalam talian atau mempertimbangkan untuk membeli DVD sehingga anda dapat melakukan tai chi dengan selesa di rumah anda sendiri.
Langkah 2. Pergi ke kelas yoga
Sama seperti tai chi, yoga adalah senaman hebat untuk membantu melonggarkan sendi. Walaupun sedikit lebih sukar daripada tai chi, ia tetap merupakan latihan hebat yang dapat disesuaikan dengan tahap kecergasan mana pun.
- Kajian menunjukkan bahawa yoga mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Khususnya, yoga dapat membantu melegakan sakit sendi dan kekakuan serta meningkatkan pergerakan dan kelenturan.
- Tidak semua kelas yoga akan berguna untuk membantu melonggarkan sendi anda. Cari yoga pemulihan, yoga untuk pemula atau yoga untuk artritis atau melegakan kesakitan. Kelas-kelas ini akan diarahkan untuk meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerak.
- Sekiranya anda tergolong di gim, lihat apakah mereka menawarkan kelas yoga. Sekiranya tidak, cuba cari studio yoga tempatan untuk mengikuti kelas. Anda juga boleh menemui pelbagai video DVD dan dalam talian yang boleh anda gunakan untuk melakukan yoga di rumah.
Langkah 3. Naik elips
Untuk membantu menaikkan kadar jantung anda dan membakar sedikit kalori sambil melonggarkan sendi anda, pertimbangkan untuk menggunakan elips. Ini adalah mesin hebat yang mudah di sendi dan membantu dengan kelenturan anda.
- Mesin elips adalah idea bagus bagi mereka yang ingin melakukan senaman kardio yang baik sambil melonggarkan sendi mereka. Anda akan mengeluarkan lebih banyak peluh berbanding melakukan yoga atau tai chi.
- Elips sangat bagus kerana membolehkan sendi anda bergerak melalui pelbagai gerakan tanpa kesan kasar. Mesin menarik badan anda melalui gerakan cecair.
- Cuba gunakan pegangan elips juga. Anda akan menggerakkan badan dengan lebih kuat, tetapi juga memastikan bahagian atas badan dan sendi anda bergerak yang akan membantu melonggarkannya.
- Lakukan sekurang-kurangnya 20 minit elips (atau bentuk aktiviti kardiovaskular lain). Jangan lupa untuk meregangkan selepas itu!
Langkah 4. Cuba pilates
Sama seperti yoga, pilates adalah kelas latihan kekuatan yang juga membantu melonggarkan dan menguatkan sendi anda. Ini adalah senaman yang bagus untuk dilakukan jika anda ingin membina jisim atau kekuatan otot selain melonggarkan sendi yang kaku.
- Pilates adalah kelas yang menggunakan tikar lantai atau mesin untuk melakukan latihan. Fokusnya adalah untuk membantu meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti dengan memberi tumpuan kepada mobiliti dan kestabilan sendi.
- Apabila anda bekerja di setiap pose pilates, anda akan fokus untuk mengerjakan satu sendi atau kumpulan otot tertentu. Ini membolehkan anda bergerak melalui setiap sendi dan berusaha melonggarkannya dan meningkatkan fleksibiliti.
- Cari kelas pilates di gim anda atau studio tempatan di kawasan anda. Beberapa latihan pilates boleh dilakukan di rumah jadi mengikuti video atau DVD dalam talian di rumah juga merupakan idea yang bagus.
Langkah 5. Berenang
Berenang, aerobik air atau apa sahaja jenis sukan air atau senaman dapat membantu anda melonggarkan sendi. Daya apung yang disediakan oleh air membantu membuat senaman lebih mudah sambil membolehkan anda melegakan kekejangan sendi.
- Semasa anda berada di dalam air, ia dapat membantu anda merasa 50% lebih ringan (atau lebih) daripada yang anda alami di darat atau di luar air. Ringan ini membolehkan anda melakukan latihan yang berbeza dan menggerakkan badan anda dengan cara yang tidak mudah atau mungkin sebaliknya.
- Salah satu bahagian terbaik mengenai berenang atau aerobik air adalah bahawa latihan ini memerlukan penggunaan beberapa kumpulan sendi - badan atas dan bawah. Semasa anda memanaskan badan dan melakukan senaman, anda akan melonggarkan sebahagian besar jika tidak semua sendi anda.
- Cari kelas aerobik air berhampiran anda. Sekiranya anda tidak dapat menjumpainya, pertimbangkan untuk berenang di kolam renang, gim atau pusat rekreasi tempatan anda.
- Latihan lain yang boleh anda lakukan di kolam renang termasuk berbasikal dengan donat, berjalan pergi dan balik, berjalan ke samping, dan berjalan ke belakang. Beberapa latihan latihan kekuatan berasaskan air termasuk jongkok, kenaikan kaki sisi, step-up, dan keseimbangan pada satu kaki. Sekiranya anda merasa bahawa latihan ini terlalu mudah, maka anda mungkin ingin menambah bobot air ke pergelangan kaki anda.
Bahagian 2 dari 3: Menjaga Sendi Anda Longgar
Langkah 1. Lakukan pelbagai latihan gerakan setiap hari
Walaupun terdapat beberapa latihan khusus yang boleh anda lakukan yang melonggarkan sendi dan mengurangkan kekakuan, salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah latihan gerakan.
- Rangkaian latihan gerakan bukanlah aktiviti aerobik atau latihan kekuatan. Matlamat latihan ini adalah secara khusus untuk melonggarkan sendi dan mengekalkan atau meningkatkan jarak gerakan yang anda lakukan pada setiap sendi anda.
- Sekiranya anda ingin melonggarkan sendi, tanpa mengira sebabnya, melakukan senaman gerakan perlu dilakukan. Ia cukup mudah dilakukan setiap hari dan boleh melonggarkan sendi di tempat.
- Pelbagai latihan gerakan boleh dilakukan di rumah. Cubalah yang berikut: gulungan leher atau kepala, bahu mengangkat bahu, gulungan bahu, selekoh sisi, putaran batang atau gulungan pinggul.
Langkah 2. Cuba urut sendiri dan gulung busa
Sekiranya anda perlu memberi tumpuan untuk melonggarkan sendi, anda mungkin mengalami kekejangan sendi. Selain melonggarkan sendi anda dengan senaman, urut diri dan gelembung busa juga dapat membuat sendi anda longgar.
- Roller busa dan urut bukan hanya untuk atlet. Kajian menunjukkan bahawa amalan ini jika dilakukan setiap minggu dapat membantu mengurangkan sakit sendi dan kekejangan sekitar separuh.
- Melancarkan busa dan urut diri secara khusus mensasarkan fasia di sekitar otot dan sendi anda. Apabila jengkel (yang berlaku lebih kerap ketika anda meningkat usia), ia membuat sendi terasa kaku, kencang dan sakit.
- Beli roller busa untuk disimpan di rumah untuk digunakan secara berkala. Luangkan beberapa minit selepas anda bersenam atau lakukan pelbagai gerakan gerakan untuk menggulung sendi atau kawasan tertentu yang terasa ketat dan anda ingin menjadi lebih longgar.
Langkah 3. Regangkan secara berkala
Peregangan secara teratur adalah cara mudah untuk memastikan sendi tidak kendur. Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati dengan apa yang anda lakukan dan bagaimana anda melakukannya.
- Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai jenis peregangan terbaik untuk badan anda. Dapatkan juga panduan dan arahan khusus mengenai cara melakukan regangan dengan selamat.
- Peregangan bahagian atas badan yang terbaik merangkumi: peregangan abdomen berbaring, peregangan trisep, selekoh duduk ke depan dan peregangan belakang tengah.
- Untuk bahagian bawah badan anda, cubalah: regangan fleksor pinggul, regangan hamstring, regangan rama-rama, dan regangan pinggul duduk.
- Perhatikan bahawa banyak latihan regangan juga boleh dianggap sebagai latihan jarak jauh dan menyelesaikan dua jenis latihan dalam satu.
Langkah 4. Cuba pelbagai latihan setiap minggu
Terdapat banyak jenis latihan yang boleh anda lakukan untuk melonggarkan sendi anda. Cuba sertakan pelbagai latihan ini setiap minggu, dan bukannya hanya memfokus pada satu aktiviti.
- Kajian menunjukkan bahawa jika anda terus-menerus mengambil bahagian dalam satu atau dua jenis latihan setiap minggu, anda lebih berisiko mengalami kecederaan yang berlebihan. Ini dapat melemahkan otot anda di sekitar sendi dan menyebabkan sendi anda lebih banyak memberi kesan. Lebih masa, ini boleh menyebabkan kekejangan sendi, sakit dan juga kerosakan.
- Untuk mengelakkan ini berlaku, berhasrat untuk memasukkan beberapa jenis latihan setiap minggu. Bergantian antara intensiti latihan dan sendi atau kumpulan otot yang terlibat terutamanya.
- Sebagai contoh, jika anda biasa berjalan-jalan pada hari Isnin dan Rabu pagi, cubalah kelas aerobik air pada hari Selasa dan gunakan Elliptical pada hari Jumaat.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Sendi dan Otot Yang Kaku
Langkah 1. Tetap konsisten dengan aktiviti
Sekiranya sendi anda kencang, bersenam mungkin merupakan sesuatu yang sukar untuk dimulakan. Namun, semakin kerap anda bersenam dan semakin konsisten, sendi anda akan semakin longgar.
- Kajian menunjukkan bahawa mereka yang melakukan senaman sekurang-kurangnya 2 kali seminggu mengalami penurunan kesakitan dan kekejangan pada sendi mereka.
- Sesi senaman sekali-sekala akan melonggarkan sendi dan melegakan kekejangan. Namun, jika anda tidak mengikuti rutin ini, sendi anda akan kembali kaku.
- Untuk mengelakkan ini, bersenam secara konsisten dan teratur. Ini bermakna anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu atau lebih kerap. Anda akan melihat bahawa semakin konsisten anda, semakin sedikit rasa sakit dan kekakuan yang anda akan rasakan seiring dengan berjalannya waktu.
Langkah 2. Sertakan pemanasan dan penyejukan semasa bersenam
Sekiranya anda ingin melonggarkan sendi anda dengan bersenam, penting untuk meluangkan masa tambahan sebelum dan selepas bersenam untuk melakukan perkara itu.
- Senaman akan melonggarkan sendi anda. Walau bagaimanapun, anda perlu memberi masa badan anda untuk melonggarkan badan melalui pemanasan. Luangkan sekitar 5-10 minit untuk memanaskan badan anda.
- Pemanasan akan membantu meningkatkan aliran darah ke sendi dan otot anda. Ini membantu mereka menjadi panas secara fizikal dan meningkatkan darah kaya oksigen dan nutrien yang dihantar.
- Luangkan pemanasan anda melakukan beberapa minit aktiviti intensiti lebih rendah dan lebih perlahan. Anda boleh berjalan di treadmill, berpusing perlahan atau menggunakan elips tanpa daya tahan.
- Jaga agar sendi tidak kaku setelah melakukan rutin senaman anda dengan meregangkan dan melakukan pelbagai gerakan gerakan sebagai penyejukan.
Langkah 3. Tekan ringan dan sakit ringan
Sekiranya anda mengalami artritis atau keadaan sendi degeneratif yang lain, kemungkinan anda mengalami sakit atau sakit pada sendi. Sering kali, sebenarnya bermanfaat untuk mengatasi rasa sakit itu.
- Pakar kesihatan menyedari bahawa itu adalah perkara biasa dan diharapkan mengalami sakit awal, kekakuan atau sesak pada sendi anda ketika mula bergerak. Walau bagaimanapun, jika anda meneruskan pergerakan, regangan atau senaman gerakan, rasa sakit akan reda.
- Pergerakan berterusan membantu melincirkan sendi anda yang dapat membantu melonggarkannya dan merasa lebih lentur.
- Sekiranya rasa sakit itu tajam, tidak hilang atau bertambah teruk dengan pergerakan, hentikan latihan. Anda mungkin perlu berbincang dengan doktor anda mengenai jenis kesakitan ini.
- Mengambil NSAID tanpa resep mungkin diperlukan untuk membantu anda menjalani senaman. Namun, berhati-hatilah dengan ubat-ubatan ini, kerana boleh menyebabkan gangguan gastrousus dan ulser gastrik.
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan
Walaupun senaman dan peregangan kardiovaskular sangat bagus untuk melonggarkan sendi, latihan kekuatan sama pentingnya untuk mengelakkan kekejangan sendi.
- Sendi menjadi kaku apabila otot dan ligamen di sekelilingnya kencang dan kaku. Ini boleh berlaku lebih kerap jika otot dan ligamen yang sama lemah.
- Latihan kekuatan tidak hanya membina otot, tetapi juga merupakan kunci untuk membina kekuatan otot dan nada ligamen dan kumpulan otot di sekitar sendi anda.
- Sebagai tambahan kepada aktiviti kardio dan regangan anda, sertakan latihan kekuatan 1-2 hari. Sentiasa memanaskan badan sebelum mengangkat berat juga.
Pokoknya
- Cuba terlibat dengan aktiviti seperti tai chi, yoga, berenang, atau pilate untuk membantu menjaga sendi anda tetap lemah.
- Di rumah, cubalah regangan secara teratur, latihan kekuatan, dan lakukan latihan gerakan seperti gulungan kepala dan leher, bahu bahu, dan selekoh sisi.
- Urutan dan penggulungan busa sangat melegakan jika anda mengalami kekejangan sendi.
- Ingatlah untuk memanaskan dan menyejukkan badan setiap kali anda bersenam untuk mengelakkan kekejangan di tempat pertama.
Petua
- Cara terbaik untuk memastikan sendi dan otot anda fleksibel adalah dengan tetap aktif secara konsisten dan mengikuti latihan rutin dan latihan yang kerap.
- Sekiranya anda mengalami kekejangan dan sakit sendi, pertimbangkan untuk berjumpa doktor. Anda mungkin mempunyai keadaan seperti arthritis yang dapat dirawat dengan ubat-ubatan.
- Walaupun melonggarkan sendi untuk mengekalkan kelenturan atau mengurangkan kesakitan, sendi yang terlalu longgar boleh menyebabkan kecederaan.
