Ketakutan adalah emosi biasa, tetapi boleh menjadi tidak menyenangkan. Dalam beberapa kes, ketakutan boleh mengganggu hidup anda. Untuk ketakutan ringan hingga sederhana, anda mungkin dapat menggunakan pendekatan bertahap untuk menghadapi dan mengatasi ketakutan anda. Namun, dalam kes yang teruk, seperti takut meninggalkan rumah kerana ketakutan, anda mungkin perlu mendapatkan bantuan profesional kesihatan mental untuk mengatasi rasa takut anda. Terdapat juga beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengatasi pemikiran berasaskan ketakutan dan untuk mengurangkan kemungkinan anda merasa takut di tempat pertama.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menghadapi Ketakutan Anda Secara Beransur
Langkah 1. Pertimbangkan sama ada anda mungkin memerlukan bantuan profesional
Rasa takut boleh berbeza-beza. Anda mungkin agak takut akan sesuatu, atau anda mungkin takut akan sesuatu sehingga anda tidak akan meninggalkan rumah anda. Sebelum anda cuba menghadapi ketakutan anda sendiri, adalah idea yang baik untuk mempertimbangkan tahap ketakutan anda.
- Contohnya, jika anda hanya mempunyai ketakutan yang ringan untuk bercakap di depan umum dan anda sedikit gugup sebelum anda perlu bercakap di hadapan kumpulan, maka anda mungkin dapat mengatasi rasa takut ini dengan menggunakan beberapa teknik relaksasi, seperti pernafasan dalam atau kelonggaran otot progresif.
- Walau bagaimanapun, jika anda begitu takut bercakap di khalayak ramai sehingga anda ponteng kelas atau membuat alasan untuk tidak perlu membuat persembahan, maka ini adalah ketakutan yang teruk dan anda mungkin perlu meminta bantuan profesional kesihatan mental untuk mengatasi ketakutan anda.
Langkah 2. Pelajari beberapa teknik relaksasi
Sebelum anda menghadapi ketakutan, ada baiknya mempelajari beberapa teknik relaksasi untuk menenangkan diri ketika anda merasa ditakuti oleh ketakutan. Teknik ini dapat membantu anda mengawal perasaan tidak menyenangkan yang berkaitan dengan ketakutan anda, seperti kegelisahan. Beberapa teknik relaksasi yang baik untuk dipelajari termasuk:
- Bernafas panjang.
- Kelonggaran otot progresif.
- Bertafakur
Langkah 3. Fikirkan tentang apa yang anda takutkan
Luangkan sedikit masa untuk mempertimbangkan perkara yang anda takuti. Anda mungkin mahu membuat senarai semua perkara yang anda takuti sehingga anda dapat berusaha untuk menjadi tidak takut dengan perkara-perkara ini.
- Sertakan semua perkara yang anda takuti dalam senarai ini dan cuba sebutkan mungkin.
- Sebagai contoh, daripada mengatakan bahawa anda takut kepada orang, cuba kenal pasti jenis orang yang membuat anda merasa takut. Lelaki? Wanita? Orang lebih tua? Orang yang kelihatan berbeza dengan anda? Bersikap spesifik mungkin mengenai orang yang anda takutkan.
Langkah 4. Peringkat tahap ketakutan anda
Adalah mustahak untuk mengatasi ketakutan anda bermula dengan perkara atau situasi yang paling menakutkan dan menaikkan senarai anda apabila anda merasa selesa dengan item peringkat rendah ini. Setelah anda menuliskan semua ketakutan anda, anda dapat menyempitkan apa yang anda ingin kerjakan terlebih dahulu dengan memilih satu kategori ketakutan dan kemudian cuba memberi peringkat ketakutan ini pada skala 1 (paling menakutkan) hingga 10 (paling menakutkan).
Sebagai contoh, jika anda takut dengan anjing, maka situasi yang paling menakutkan (1) mungkin melihat gambar anjing, dan situasi yang paling menakutkan (10) mungkin membelai anjing besar. Buat senarai peringkat untuk setiap ketakutan yang ingin anda atasi
Langkah 5. Mula menghadapi ketakutan anda
Apabila anda menyelesaikan senarai peringkat anda, anda boleh mula melihat item dalam senarai anda bergerak dari item paling tidak menakutkan ke item paling menakutkan dalam senarai anda. Selesaikan barang dengan kadar yang selesa untuk anda. Contohnya, anda mungkin ingin mencuba menghadapi satu item setiap hari, atau anda mungkin perlu menghadapi item yang sama dalam senarai anda berkali-kali untuk mengatasi rasa takut itu.
- Pastikan bahawa anda menjaga keselamatan diri semasa melakukan ini. Contohnya, jangan melakukan sesuatu yang boleh membahayakan nyawa anda, seperti mendekati haiwan liar atau berbisa.
- Gunakan teknik relaksasi untuk menenangkan perasaan gelisah. Apabila anda menghadapi ketakutan, anda mungkin akan mengalami beberapa perasaan tidak selesa dan kegelisahan. Ini adalah biasa. Untuk menenangkan perasaan ini, gunakan teknik relaksasi pilihan anda untuk menenangkan diri.
Kaedah 2 dari 3: Menangani Fikiran Berasaskan Ketakutan
Langkah 1. Gunakan humor untuk mengatasi ketakutan
Situasi lucu akan menghilangkan fikiran anda daripada ketakutan anda dan membantu anda berehat. Apabila anda merasa takut, penting untuk mengalihkan perhatian dari emosi atau senario yang menakutkan. Sekiranya anda terganggu, anda tidak akan memikirkan rasa takut anda sendiri.
- Baca buku yang ringan hati atau menonton filem lucu. Ini akan menghilangkan fikiran anda dari apa yang menakutkan anda dan bahkan boleh membantu anda tidur.
- Sekiranya anda berada di sekitar orang lain (terutamanya rakan), minta salah seorang daripada mereka untuk memberitahu anda cerita jenaka atau lucu.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Sering kali ketakutan menyebabkan anda menegangkan badan anda, dan bernafas dengan tajam dan cetek. Walaupun bernafas secara berbeza tidak akan mengubah fikiran di kepala anda, ia akan merehatkan badan anda dan membantu anda merasa kurang takut.
Fokus untuk mengisi paru-paru anda dengan udara, dan biarkan badan anda berehat semasa anda menghembuskan nafas perlahan-lahan
Langkah 3. Bayangkan sesuatu yang gembira atau menyenangkan
Apabila anda sudah merasa takut terhadap sesuatu, mudah untuk membiarkan pemikiran anda menjadi liar. Bagi banyak orang, ketakutan kecil dapat tumbuh di dalam fikiran mereka sehingga mereka lebih takut daripada masuk akal.
- Daripada memikirkan ketakutan anda, fikirkan sesuatu yang membuat anda merasa tenang dan santai.
- Bayangkan makan malam dengan rakan rapat atau ahli keluarga.
- Bayangkan bersantai di pantai pada waktu petang yang hangat.
Langkah 4. Bercakap dengan seseorang yang anda percayai tentang apa yang menakutkan anda
Dengan melampiaskan ketakutan anda, anda dapat mendengar perspektif luar. Orang yang anda ajak bicara mungkin mempunyai cadangan tentang bagaimana anda dapat mengatasi ketakutan anda.
- Setelah bercakap dengan seseorang mengenai ketakutan anda, anda mungkin menyedari bahawa suatu ketika dulu kelihatan menakutkan kini kelihatan konyol atau tidak penting.
- Semasa bercakap dengan seseorang, katakan sesuatu seperti, "Akhir-akhir ini, saya mengalami banyak ketakutan kerana [perkara yang menakutkan anda]. Adakah anda fikir itu adalah ketakutan yang rasional, atau saya tidak perlu takut dalam keadaan ini?"
Kaedah 3 dari 3: Mencari Cara Lain untuk Mengalahkan Ketakutan Anda
Langkah 1. Berjumpa dengan kaunselor atau ahli terapi
Sekiranya rasa takut adalah sebahagian daripada kehidupan seharian anda, dan terutamanya jika ia menurunkan kualiti hidup anda atau tidak pernah meninggalkan fikiran anda, anda mungkin mengalami kegelisahan, atau fobia psikologi.
- Ahli terapi akan dapat membantu anda dengan memberikan pandangan objektif mengenai apa yang mungkin menyebabkan ketakutan anda, membantu anda memahami sebab-sebab ketakutan atau kegelisahan yang biasa, dan menguraikan rawatan praktikal (ini kadang-kadang termasuk ubat).
- Sekiranya anda tidak bersedia untuk bercakap dengan profesional kesihatan mental, sekurang-kurangnya kongsi ketakutan anda dengan orang yang dipercayai dalam hidup anda.
Langkah 2. Persiapkan diri anda untuk menghadapi ketakutan anda
Anda mungkin mendapat keuntungan dari mempersiapkan diri terlebih dahulu ketika memasuki situasi yang boleh menyebabkan anda takut. Sekiranya anda mempersiapkan diri secara mental untuk situasi yang menimbulkan kegelisahan atau ketakutan, keadaan itu tidak akan membuat anda terkejut.
- Contohnya, jika anda takut dengan tempat awam, maka anda mungkin bersiap dengan membayangkan diri anda berjalan ke tempat awam. Rancang bagaimana anda akan bertindak dan merasa lebih awal. Beberapa perkara yang mungkin anda pertimbangkan termasuk:
- Adakah anda akan bercakap dengan orang?
- Bagaimana anda akan berjaya melalui khalayak ramai?
- Orang dan perkara apa yang mungkin anda lihat?
Langkah 3. Jaga keselamatan diri
Menjaga diri anda setiap hari juga dapat membantu meningkatkan kesihatan mental anda, yang dapat mengurangkan kemungkinan anda akan merasa cemas atau takut semasa menjalani hari anda. Beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk merasakan yang terbaik termasuk:
- Mendapat sekurang-kurangnya 8 jam tidur setiap malam.
- Makan dengan sihat.
- Mengelakkan pengambilan kafein terlalu banyak.
- Bersenam secara berkala.
- Luangkan waktu untuk bersantai setiap hari, seperti melakukan yoga selama 15 minit atau meditasi setiap pagi.
Petua
- Sekiranya anda takut pada waktu malam, bawa bantal atau selimut tambahan. Bungkus diri anda jika anda takut. Kadang-kadang sesuatu yang lembut akan membuat anda merasa selamat.
- Sekiranya anda sering merasa takut pada waktu malam (berbaring dalam kegelapan), gunakan cahaya malam di bilik tidur anda.
- Sekiranya anda takut untuk bersendirian, cubalah dekat dengan haiwan kesayangan atau ahli keluarga atau rakan anda, sehingga anda merasa lebih selamat.
- Sekiranya anda merasa takut setelah menonton filem seram, membaca cerita hantu di internet, atau menonton video menakutkan di YouTube, matikan komputer atau TV!
