Ketegangan betis adalah kecederaan kaki yang biasa berlaku apabila kekuatan berlebihan diletakkan pada otot di bahagian belakang kaki bawah. Ketegangan biasanya berlaku apabila serat otot di kawasan ini melemah, meregang, atau koyak. Sebilangan besar strain betis biasanya dapat dirawat dengan mudah di rumah, tetapi anda mungkin perlu berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk mendapatkan strain yang lebih serius.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Pertolongan Cemas
Langkah 1. Rehatkan kaki anda dengan menjauhkan kaki sekerap yang anda boleh
Otot betis anda akan sembuh dengan lebih cepat apabila anda menggunakannya. Sekiranya anda bersukan, penting untuk menunggu sehingga ototnya sembuh sebelum meneruskan sebarang aktiviti sukan.
Untuk membantu proses penyembuhan, rehatkan kaki anda dengan kerap selama 3 hari pertama selepas kecederaan
Langkah 2. Sapukan pelindung ais atau penyejuk dalam selang 20 minit
Anda boleh melakukan ini sebanyak kali sehari yang diperlukan. Icing membantu mengurangkan bengkak dan mengurangkan kesakitan buat sementara waktu.
- Pastikan untuk membungkus pek ais dengan tuala untuk membantu menjaga kulit anda selesa semasa rawatan.
- Elakkan meletakkan ais terus ke kulit anda kerana boleh menjadi terlalu sejuk untuk ditoleransi.
Langkah 3. Balut pembalut pemampatan di sekitar kawasan yang terjejas
Mampatan membantu mengurangkan kesakitan dan berfungsi untuk mencegah kecederaan tambahan. Pembalut mampatan terdapat dalam pelbagai saiz, dan anda boleh membelinya di mana-mana farmasi tempatan. Ikuti arahan pada bungkusan atau minta nasihat doktor atau ahli farmasi anda mengenai cara menggunakan pembalut.
Langkah 4. Angkat kaki di atas kepala
Semasa anda merehatkan anak lembu anda, jaga agar tetap tinggi sesering mungkin. Ini adalah teknik yang biasa dilakukan untuk mengurangkan bengkak. Ketinggian juga membantu mengelakkan darah terkumpul di sekitar kawasan yang cedera.
Kaedah mudah untuk mengangkat kaki adalah dengan meletakkan beberapa bantal di atas satu sama lain dan kemudian meletakkan kaki anda di atasnya
Langkah 5. Bercakap dengan ahli farmasi anda mengenai ubat bebas
Anda boleh mengambil ubat anti-radang seperti ibuprofen untuk mengurangkan bengkak dan melegakan kesakitan dalam jangka masa yang singkat. Ahli farmasi anda akan dapat memberi cadangan berdasarkan gejala anda.
Sebelum mengambil anti-radang, beritahu doktor atau ahli farmasi anda jika anda hamil, mempunyai keadaan kesihatan lain, atau sedang mengambil ubat lain
Langkah 6. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda masih mengalami kesakitan atau bengkak selepas 3 hari
Selain itu, dapatkan rawatan perubatan segera sekiranya anda mengalami:
- Kesakitan atau kesakitan yang tidak dapat ditoleransi melebihi tahap sederhana
- Anak lembu yang sangat merah, lembut, dan panas ketika disentuh
- Bengkak atau perubahan warna pada kaki anda
- Air mata, ruam, atau tusukan pada kulit anda
Kaedah 2 dari 3: Pemulihan
Langkah 1. Lengkapkan program terapi fizikal jika diperlukan
Doktor atau profesional perubatan anda yang lain boleh mengesyorkan terapi fizikal agar otot betis anda kembali normal. Terapi akan merangkumi pergerakan dan teknik yang disesuaikan dengan keperluan pemulihan peribadi anda. Pada terapi fizikal, anda boleh melibatkan diri dalam:
- Aktiviti senaman standard seperti senaman dan regangan untuk memulihkan dan menguatkan otot yang cedera
- Terapi urut untuk membantu otot anda sembuh
- Hidroterapi bagi mereka yang lebih suka senaman berimpak rendah
Langkah 2. Lakukan senaman gerakan dengan mudah di rumah
Bergantung pada kebolehan kecergasan anda, ini boleh terdiri dari squat sederhana hingga latihan berat badan yang lebih maju. Menjaga rutin aktiviti harian akan membantu otot betis anda yang cedera dengan cepat kembali ke keadaan normal.
Tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mencadangkan pelbagai latihan gerakan yang selamat dan berkesan untuk anda berdasarkan kecederaan dan kesihatan anda secara keseluruhan
Langkah 3. Regangkan kaki sambil duduk beberapa kali sehari
Duduk dengan kaki lurus dan tumit di lantai, kemudian perlahan-lahan menghulurkan kaki ke arah anda sejauh 5 saat. Pastikan jari kaki tetap menunjuk ke atas untuk mendapatkan hasil terbaik. Ulangi latihan ini beberapa kali sehari jika diperlukan.
Langkah 4. Duduk di kerusi anda dengan lutut lurus dan bengkokkan lutut anda 10 kali berturut-turut
Anda boleh mengulanginya seberapa banyak kali sehari seperti yang dikehendaki.
- Sentiasa awasi diri anda untuk kesakitan yang teruk atau tidak biasa semasa latihan.
- Sekiranya anda melihat kembali bengkak atau meningkat selepas bersenam, hubungi doktor anda untuk mendapatkan arahan selanjutnya.
Langkah 5. Berikan urutan lembut pada anak lembu anda
Mengurut betis anda dapat membantu merehatkan otot yang cedera dan melegakan kesakitan. Untuk mengurut otot yang sakit, beri tekanan lembut dengan ibu jari, buku jari, atau hujung jari anda. Cuba tekan pada kawasan itu atau gosokkan dalam bulatan kecil. Lembut mengurut kawasan tersebut mungkin sedikit menyakitkan, tetapi rasa tidak selesa itu harus memuaskan dan bukannya tidak menyenangkan atau tidak dapat ditoleransi.
- Letakkan sedikit minyak urut atau losyen di tangan anda untuk mengurangkan geseran.
- Cuba urut kawasan itu selama kira-kira 30 saat, kemudian lakukan sehingga sesi yang lebih lama. Anda boleh mengurut selama atau sekerap yang anda mahu, asalkan terasa baik dan tidak memburukkan lagi kesakitan anda.
- Tunggu sekurang-kurangnya 48 jam selepas kecederaan untuk mengurut betis anda. Sekiranya betis anda membengkak atau meradang, kulitnya pecah, atau anda mengesyaki anda mungkin mempunyai darah beku, jangan mengurut kawasan tersebut. Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.
Langkah 6. Makan makanan yang kaya dengan nutrien dan elektrolit
Untuk membantu otot anda sembuh lebih cepat, makan makanan yang sihat dan seimbang. Khususnya, cari makanan yang kaya dengan protein (seperti ayam, ikan, atau daging babi) dan lemak sihat (seperti kacang, biji, atau minyak sayuran), serta buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian yang kaya dengan vitamin. Selain itu, cari makanan yang tinggi magnesium, yang terbukti menyokong kesihatan otot.
- Anda boleh mendapatkan magnesium dari makanan seperti biji labu, biji chia, kacang, bayam, produk soya, kentang, beras perang, dan bijirin yang diperkaya.
- Doktor anda juga boleh mengesyorkan mengambil suplemen magnesium. Dos biasa ialah 400-600 mg sebelum tidur.
Kaedah 3 dari 3: Pencegahan
Langkah 1. Kembangkan rutin regangan harian
Menjaga otot anda tetap aktif akan membantu mengurangkan potensi tekanan pada masa hadapan. Mulakan dengan peregangan yang mudah dan tingkatkan kesukaran secara beransur-ansur semasa anda pergi.
- Regangan tidak boleh menyakitkan tetapi boleh menyebabkan sedikit ketidakselesaan.
- Senaman jari kaki dan latihan lenturan adalah 2 pilihan hebat untuk pemula.
Langkah 2. Masukkan sesi pemanasan dan penyejukan ke dalam rutin senaman anda
Penting untuk mempersiapkan otot dan badan anda untuk melakukan sebarang aktiviti fizikal. Melewatkan pemanasan boleh meningkatkan risiko ketegangan otot dan kecederaan lain. Sekiranya anda melakukan aktiviti sukan atau kecergasan yang berpanjangan, pemanasan dan penyejukan akan membolehkan otot anda berpeluang menyesuaikan diri dengan tekanan tambahan.
Langkah 3. Kekal hidrasi sepanjang hari
Keletihan yang disebabkan oleh dehidrasi meningkatkan risiko kecederaan otot. Kekeringan yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan kemungkinan keletihan otot, yang menyebabkan risiko ketegangan yang lebih tinggi. Menyimpan sebotol air dengan anda adalah kaedah terbaik untuk menjaga penghidratan.
