Sekiranya otot betis anda terasa sakit dan terasa kencang, anda mungkin mengalami kekejangan betis. Kekejangan biasa berlaku semasa bersenam, tetapi mereka juga mengganggu banyak orang pada waktu malam ketika mereka tidur. Walaupun sakit, kekejangan anak lembu biasanya adalah keadaan yang tidak berbahaya yang akan hilang dengan sendirinya setelah beberapa minit. Sekiranya anda kerap mengalami kekejangan betis, nilaikan tabiat peribadi anda dan lihat apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkannya daripada terjadi di masa hadapan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Merawat Kekejangan Betis
Langkah 1. Pindahkan berat badan ke kaki yang sesak
Pada permulaan kekejangan betis, angkat kaki anda yang lain atau bersandar ke sisi di mana anda mengalami kekejangan untuk melihat apakah kaki anda dapat menahan berat badan. Sekiranya boleh, cubalah berjalan selama beberapa minit untuk melihat apakah anda boleh melakukannya.
Anda juga boleh mengganti berat badan anda dari satu kaki ke kaki yang lain dan menggoyangkan kaki anda. Ini dapat membantu melonggarkan otot dan melepaskan kekejangan
Langkah 2. Duduk dengan kaki anda yang dipanjangkan jika anda tidak dapat berdiri
Sekiranya kaki yang sempit tidak dapat menahan berat badan anda, cari tempat yang selesa di mana anda boleh duduk dengan kaki dilanjutkan terus dari batang badan anda. Gulung kaki anda dalam bulatan untuk mengikat otot betis dan cuba melonggarkannya.
Anda juga boleh bersandar dan menarik jari kaki anda, menariknya kembali ke arah anda dengan lembut. Ini akan memberi otot betis peregangan yang baik dan mudah-mudahan mendorongnya untuk melonggarkan dan melepaskan kekejangan
Langkah 3. Gosokkan otot yang terkena dengan lembut
Urut ringan bukan sahaja melemaskan otot untuk membebaskannya, tetapi juga menenangkan tisu sehingga betis anda mungkin tidak terasa sakit kemudian. Walaupun selepas kekejangan berakhir, anda mungkin akan berasa sakit dan kaku selama beberapa jam.
Mengurut otot juga menghangatkannya. Panas dapat membantu otot melonggarkan dan melepaskan
Langkah 4. Letakkan tuala hangat atau pad pemanasan ke otot
Panas lembap memberikan penghidratan dan membantu melonggarkan otot. Ia juga dapat mengurangkan keradangan di sekitar kawasan kekejangan, yang dapat membantu meredakan sakit di betis anda di kemudian hari.
Anda juga mungkin mendapat kelegaan dari berendam dalam mandi air suam selama beberapa minit semasa mengurut perlahan betis anda
Variasi:
Tambahkan rawatan anti-radang ke dalam air, seperti baking soda, garam Epsom, atau oatmeal.
Langkah 5. Sapukan pek ais pada kekejangan yang teruk
Kekejangan yang teruk tidak selalu bertindak balas terhadap panas. Bagi sesetengah orang, penggunaan haba pada kekejangan menjadikannya terasa lebih teruk. Sekiranya kekejangan anda tidak bertindak balas terhadap panas, cuba letakkan bungkusan ais di betis anda selama beberapa minit.
Letakkan tuala di antara kulit anda dan pek ais untuk mengelakkan kerosakan kulit anda. Biarkan hanya pek ais selama 10 hingga 15 minit
Langkah 6. Hubungi doktor anda jika kekejangan anda teruk dan berterusan
Anda mungkin memerlukan ubat preskripsi untuk memberi kelegaan jika anda mengalami kekejangan berulang yang tidak bertindak balas terhadap rawatan diri. Doktor anda akan mengkaji sejarah perubatan anda dan mendiagnosis penyebab kekejangan anda, yang mungkin merupakan gejala keadaan kesihatan yang lain.
Doktor mungkin menetapkan ubat penenang otot atau penahan sakit untuk membantu mengelakkan kekejangan betis atau membuatnya lebih mudah ditangani. Ubat yang ditetapkan bergantung kepada penyebab kekejangan anda
Petua:
Penghilang rasa sakit di luar kaunter, seperti ibuprofen, biasanya tidak akan memberikan kelegaan segera untuk kekejangan otot kerana mereka terlalu lama bekerja. Walau bagaimanapun, mereka dapat membantu mengurangkan rasa sakit atau nyeri pada otot yang terkena kemudian.
Kaedah 2 dari 3: Mencegah Kekejangan Berkaitan Latihan
Langkah 1. Regangkan otot betis anda dengan lembut sebelum melakukan aktiviti
Untuk meregangkan betis anda, jauhkan lengan dari dinding. Hadap dinding dengan kaki anda rata ke lantai, jari kaki menunjuk ke arah dinding. Tekan tangan anda ke dinding dan condong ke depan perlahan-lahan sehingga anda merasakan regangan di betis anda. Pegang regangan selama 2 hingga 3 saat, kemudian lepaskan.
Ulangi regangan sebanyak 5 kali, bernafas secara mendalam melalui peregangan. Jangan meregangkan sejauh ini sehingga menyakitkan - cukup sehingga anda merasakan regangan
Variasi:
Berdiri dengan jari kaki dan separuh depan kaki anda di tepi tangga, dengan tumit anda tergantung. Turunkan tumit dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan di betis anda. Pegang peregangan selama 2 hingga 3 saat, kemudian angkat tumit ke belakang. Ulangi regangan sebanyak 5 kali, menarik nafas dalam-dalam.
Langkah 2. Kekal menghidrasi dengan minum banyak air
Kekejangan yang berkaitan dengan latihan lebih cenderung berlaku jika anda mengalami dehidrasi. Lelaki harus minum sekurang-kurangnya 15.5 cawan (3.7 liter) air setiap hari, sementara wanita harus minum sekurang-kurangnya 11.5 cawan (2.7 liter). Semasa bersenam, minum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
Minuman sukan, seperti Gatorade, juga dapat membantu mengurangkan kekejangan dengan mengembalikan keseimbangan elektrolit badan anda
Langkah 3. Sejukkan dan regangkan selepas setiap senaman
Setelah anda selesai menjalani sesi senaman yang bersungguh-sungguh, lakukan aktiviti perlahan untuk membantu otot anda kembali tenang. Hanya berjalan selama 10 atau 15 minit dan meregangkan otot kaki anda boleh menjadi cooldown yang berkesan.
- Anda boleh menggunakan peregangan betis yang anda gunakan untuk pemanasan untuk menyejukkan juga. Mereka akan membiarkan betis anda longgar dan tidak mudah mengalami kekejangan.
- Pegang setiap regangan selama 20-30 saat di setiap sisi.
Langkah 4. Bangunkan program senaman anda secara beransur-ansur
Kekejangan yang berkaitan dengan senaman sering berlaku jika anda meningkatkan jangka masa atau intensiti program senaman anda dengan cepat sebelum otot anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri. Ikuti peraturan 10 peratus, di mana anda hanya meningkatkan intensiti latihan anda sebanyak 10 peratus setiap minggu.
- Sebagai contoh, anggaplah anda sekarang berjalan sejauh 10 meter (0,010 km) seminggu dan ingin membina hingga 20 meter (0,020 km) seminggu. Pada minggu pertama, anda akan berjalan sejauh 11 meter (0,011 km) setiap minggu, meningkat 10 peratus. Minggu berikutnya, anda akan berlari 12.1 meter (0.0121 km), kenaikan 10 peratus tambahan, dan seterusnya sehingga anda mencapai matlamat anda.
- Sekiranya anda mengalami kekejangan yang berterusan, anda mungkin perlu menurunkan intensiti latihan anda, atau mengubah jenis latihan yang anda lakukan sehingga otot anda mempunyai masa untuk membina semula dan menyesuaikan diri. Contohnya, jika anda sudah berlari, anda mungkin boleh berenang sehingga betis anda menjadi lebih kuat.
Petua:
Sekiranya anda seorang yang agak aktif dan sering melakukan senaman yang sengit, kekejangan mungkin menunjukkan kecederaan. Sekiranya kekejangan anda disertai dengan urin gelap, ini adalah tanda kerosakan otot. Segera berjumpa doktor.
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Kekejangan Betis Malam
Langkah 1. Berdiri dan bergerak sekali dalam satu jam jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif
Sekiranya anda duduk dalam jangka masa yang lama pada siang hari, ini boleh memberi tekanan yang tidak semestinya pada otot betis anda. Akibatnya, mereka mungkin menjadi berkedut dan kekejangan atau kekejangan pada waktu malam. Anda boleh mencegahnya dengan berdiri sekali dalam satu jam dan bergerak sedikit.
- Anda boleh menetapkan peringatan untuk diri sendiri di komputer atau telefon pintar anda untuk mendorong anda ketika anda perlu berdiri dan bergerak. Luangkan masa sebentar untuk bangun dan pergi ke tandas, mengambil air, atau menyerahkan kertas kepada orang lain daripada menghantar e-mel kepada mereka. Kemudian kembali ke tempat duduk anda.
- Sekiranya anda mesti duduk dalam jangka masa yang lama tanpa rehat untuk berdiri, pastikan anda duduk dengan betul. Kerusi anda harus berada di ketinggian sehingga anda boleh meletakkan kedua kaki di atas lantai. Duduk tegak dengan bahu ke belakang dan ke bawah, sehingga bilah bahu anda jatuh sejajar di kedua-dua belah tulang belakang anda.
- Anda boleh melakukan pemeriksaan postur sepanjang hari untuk memastikan anda duduk dengan betul. Mungkin terasa janggal atau tidak selesa pada mulanya, terutamanya jika anda biasa membungkuk - tetapi kaki dan punggung anda akan berterima kasih dalam jangka masa panjang.
Langkah 2. Hadkan pengambilan alkohol dan kafein
Pengambilan alkohol dan kafein dikaitkan dengan kekejangan kaki pada waktu malam. Hubungannya paling kuat jika anda mengambil alkohol atau kafein berlebihan, atau segera sebelum tidur.
- Sekiranya anda kerap mengalami kekejangan betis pada waktu malam, hentikan minum kafein sekurang-kurangnya 4 jam sebelum anda tidur.
- Sekiranya anda minum alkohol, jangan minum lebih dari 2 minuman pada waktu petang dan berhenti minum sekurang-kurangnya 2 jam sebelum anda tidur.
Langkah 3. Regangkan betis sebelum tidur setiap malam
Berdiri menghadap lengan dinding dengan jari kaki ke depan. Letakkan tangan anda rata di dinding dan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di betis anda. Tahan regangan selama 2 hingga 3 saat, bernafas perlahan dan dalam.
Kembali berdiri dan kemudian ulangi regangan sebanyak 4 atau 5 kali. Selepas itu, anda mungkin mahu berjalan-jalan sedikit atau menggoyangkan kaki agar tidak longgar
Langkah 4. Minum segelas air sebelum tidur
Kekejangan dan kekejangan anak lembu pada waktu malam juga boleh disebabkan oleh dehidrasi. Selain minum air sepanjang hari, cubalah segelas air penuh sebelum tidur untuk memastikan anda kekal terhidrasi semasa tidur.
Anda juga mungkin menyimpan termos air di sebelah katil anda. Sekiranya anda bangun di tengah malam, minum air sebelum anda kembali tidur
Langkah 5. Elakkan aktiviti yang kuat sebelum tidur
Sekiranya anda bersenam pada larut malam sebelum tidur, otot betis anda mungkin bertindak balas terhadap penurunan aktiviti secara tiba-tiba dengan kekejangan atau kekejangan. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, cuba gerakkan senaman anda menjadi perkara pertama pada waktu pagi, atau pada waktu tengah hari, dan bukannya pada waktu petang.
- Cuba sisihkan setengah jam hingga satu jam sebelum tidur setiap malam untuk merehatkan minda dan badan anda dan bersiap untuk tidur. Redupkan lampu dan bermeditasi atau terlibat dalam aktiviti yang santai dan santai, seperti membaca atau mendengar muzik yang menenangkan.
- Mandi suam sebelum tidur juga dapat membantu merehatkan badan untuk mengelakkan kekejangan pada waktu malam.
Variasi:
Walaupun aktiviti yang bersungguh-sungguh tidak digalakkan, anda mungkin mendapati bahawa menunggang basikal pegun dengan laju selama beberapa minit atau berjalan-jalan santai membantu melonggarkan otot anda dan mencegah kekejangan anak lembu pada waktu malam.
Langkah 6. Pastikan kaki anda dalam keadaan santai semasa tidur
Semasa anda tidur, menjaga kaki anda pada sudut yang betul dari kaki anda dapat menyebabkan betis anda tidak berkontraksi dan menegangkan, yang boleh menyebabkan kekejangan. Kedudukannya mungkin berbeza bergantung pada bagaimana anda biasanya tidur. Sekiranya anda berbaring di sisi anda, ingatlah untuk memastikan kaki anda santai pada sudut yang betul, dan bukannya mengarahkan jari kaki.
- Sekiranya anda berbaring telentang, kaki anda harus dihalakan lurus ke atas. Anda mungkin mahu meletakkan bantal di kaki katil anda agar tapak kaki anda tidak boleh disandarkan.
- Sekiranya anda tidur perut, biarkan jari kaki menggantung di hujung katil, dengan tumit anda menunjuk ke atas. Ini akan memastikan kaki anda berada pada kedudukan yang betul. Anda juga boleh meletakkan bantal di bawah cengkaman anda untuk memberi ruang kaki ke arah bawah.
Langkah 7. Elakkan mengikat kaki semasa tidur
Sekiranya cadar dan selimut dililit terlalu ketat di kaki anda, betis anda mungkin mengecut dan merekah. Pastikan selimut dan selimut longgar di atas anda, dan elakkan meletakkannya di seluruh badan anda.
