Betis yang ketat boleh menjadi pengalaman yang menyakitkan dan menyukarkan anda berjalan atau berlari. Anda mungkin mengalami otot betis yang kaku kerana bermain sukan atau tidak meregangkan badan dengan betul sebelum bersenam. Nasib baik, anda dapat menghilangkan rasa sesak di kawasan ini dengan melakukan peregangan betis dan melancarkan otot betis anda dengan roller busa. Anda juga boleh mendapatkan urutan dan rawatan tisu dalam yang lain untuk mengatasi masalah yang tidak selesa ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Regangan Betis
Langkah 1. Panaskan sebelum anda meregangkan
Jangan sesekali meregangkan otot sejuk, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan pada otot betis anda dan bahagian badan anda yang lain. Berjalan kaki selama 5 minit atau berjoging untuk melincirkan sendi dan memanaskan otot anda.
Anda juga boleh melakukan jack jump, burpees, atau sprint untuk memanaskan badan
Langkah 2. Lakukan peregangan betis dengan kaki anda ke dinding
Letakkan diri anda kira-kira 2 kaki (0.61 m) dari dinding. Letakkan bola kaki anda ke dinding, jaga tumit anda ke tanah. Jauhkan kaki anda yang lain beberapa inci di belakang kaki depan anda, rata di atas tanah. Bersandar ke dinding, menjaga lutut lurus, tetapi tidak terkunci. Anda harus merasakan regangan dari tumit ke betis anda.
Tahan regangan selama 30-60 saat. Ulangi di sebelah yang lain dengan kaki anda yang lain ke dinding
Langkah 3. Lakukan peregangan betis dengan tangan ke dinding
Berdiri kira-kira 3 kaki (0.91 m) dari dinding dan letakkan kaki kanan anda di belakang kaki kiri anda, jaraknya sekitar 1 kaki (0.30 m). Pastikan jari kaki menghadap ke hadapan dan tumit anda rata di atas tanah. Bersandar ke depan dan bengkokkan lutut kiri anda sedikit, menekan tangan anda ke dinding. Anda mesti merasakan regangan pada otot betis di kaki kanan anda.
Tahan regangan selama 30-60 saat. Kemudian, alihkan kaki anda sehingga kaki kanan anda ke hadapan dan kaki kiri anda berada di belakang anda
Langkah 4. Lakukan anjing ke bawah untuk meregangkan betis anda
Posisikan diri anda dengan empat tangan dengan tangan anda tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Gerakkan tangan anda ke hadapan dan lepaskan jari anda. Angkat pinggul ke arah siling, pastikan lutut anda sedikit bengkok. Cuba luruskan satu kaki dan angkat tumit ke atas sementara tumit di kaki yang lain menyentuh tanah. Kemudian, lakukan ini dengan kaki yang lain sehingga anda dapat meregangkan kedua-dua otot betis.
Pegang anjing ke bawah selama beberapa minit, bengkok dan luruskan setiap kaki. Cubalah akhirnya kedua tumit menyentuh tanah untuk meregangkan otot betis anda
Langkah 5. Lakukan pembelahan separuh untuk melepaskan sesak pada otot betis anda
Mulakan dengan berlutut dengan pinggul anda diletakkan di atas lutut. Peregangkan kaki kanan anda di hadapan anda, pastikan kaki anda lentur dan tumit anda tersandar di tanah. Letakkan tangan anda di pinggul dan tarik nafas semasa melipat batang badan anda ke atas kaki anda. Letakkan hujung jari anda di tanah di kedua-dua belah kaki anda. Pastikan anda membengkokkan sedikit lutut kanan anda untuk melindunginya semasa anda meregangkan otot betis anda.
- Letakkan blok yoga di kedua-dua belah kaki anda untuk meregangkan.
- Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Kemudian, bangkit dan letakkan kaki anda yang lain di hadapan anda supaya anda dapat meregangkannya.
Langkah 6. Cuba pose piramid untuk meregangkan betis anda
Dari kedudukan berdiri, letakkan kaki kanan anda ke depan dan kaki kiri di belakang anda, jarak kira-kira 1 kaki (0.30 m). Arahkan jari kaki kanan anda lurus ke depan dan jari kaki kiri anda sedikit ke arah luar. Bengkokkan ke hadapan pada pinggul sehingga batang tubuh anda terletak di atas kaki kanan anda. Letakkan tangan anda di tulang kering anda atau di tanah di kedua-dua belah kaki anda. Anda juga boleh menopang tangan anda pada blok di kedua-dua belah kaki anda jika betis anda sangat ketat.
- Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Biarkan bahagian atas badan anda melipat kaki anda sedalam yang anda boleh untuk mendapatkan regangan yang baik.
- Tukar ke sisi lain, dengan kaki kiri anda di depan dan kaki kanan anda di belakang.
Langkah 7. Gunakan tandu betis untuk melepaskan ketegangan pada otot anda
Peregangan anak lembu adalah peralatan khas yang dapat membantu anda melangkah lebih jauh dan menyokong otot betis anda dengan lebih baik. Tandu betis terdapat dalam pelbagai reka bentuk, dari bar mendatar yang bergerak ke atas dan ke bawah kaki anda ke tandu melengkung dengan bahagian atas rata untuk kaki anda. Cari tandu anak lembu di kedai kecergasan tempatan anda atau dalam talian.
Anda mungkin perlu mencuba beberapa tandu anak lembu untuk mencari yang sesuai untuk anda. Gabungkan regangan ke rutin regangan anda untuk membantu melepaskan ketegangan pada otot betis anda
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Foam Roller
Langkah 1. Beli roller busa panjang di kedai barang sukan tempatan anda atau dalam talian
Roller busa adalah kaedah terbaik untuk melepaskan otot yang tegang. Cari roller busa yang tebal dan panjang sehingga anda boleh meletakkannya di bawah kaki dengan selesa. Beberapa penggelek busa juga dilengkapi dengan permukaan bertekstur atau bergelombang untuk membantu anda mendapatkan urutan mendalam.
Roller busa boleh berkisar antara $ 40- $ 100 USD, bergantung pada modelnya
Langkah 2. Duduk dengan kaki lurus di hadapan anda
Lenturkan jari kaki anda dan bengkokkan lutut sedikit.
Langkah 3. Letakkan roller buih di bawah otot betis anda
Luncurkan roller busa di bawah otot betis anda, berserenjang dengan badan anda. Anak lembu anda mesti duduk dengan selesa di atas roller.
Langkah 4. Gulungkan otot betis anda ke belakang dan ke atas roller untuk melepaskannya
Letakkan tangan anda di belakang anda dan angkat pinggul sehingga berat badan anda berada di tangan dan betis anda. Tekan perlahan-lahan roller ke atas dan ke bawah di bawah otot betis anda untuk membantu melepaskannya.
Teruskan melancarkan otot betis anda selama 5-10 minit. Cuba gulung perlahan-lahan untuk mendalami otot anda
Langkah 5. Gunakan roller busa sekali sehari selama 10-15 minit pada satu masa
Melancarkan otot betis anda dengan roller busa benar-benar dapat membantu melonggarkan kawasan ini dan mencegahnya mengetatkan di masa depan. Biasakan melancarkan otot betis anda selepas bersenam atau melakukan aktiviti yang berat.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Urutan dan Rawatan Lain
Langkah 1. Lakukan urutan tisu mendalam pada betis anda oleh tukang urut terlatih
Urutan tisu yang mendalam dapat membantu menghilangkan ketegangan pada otot betis anda dengan menggunakan tekanan yang disasarkan pada kawasan ini. Tukang urut akan menumpukan perhatian untuk menghilangkan sesak pada betis anda untuk meningkatkan aliran darah dan keanjalan pada otot anda. Cari tukang urut yang terlatih untuk mengeluarkan tisu dalam di ruang urut atau studio tempatan anda.
Urut tisu dalam yang kerap sekali sebulan atau beberapa kali dalam setahun dapat membantu menjaga betis anda agar tidak kencang atau terlalu kaku
Langkah 2. Cuba akupunktur pada betis anda
Akupunktur adalah satu lagi rawatan yang baik untuk betis yang ketat, kerana ia dapat membantu melepaskan otot-otot di sekitar otot anda dan melonggarkannya. Sentiasa dapatkan rawatan yang dilakukan oleh ahli akupunktur terlatih yang mempunyai pengalaman bekerja pada otot betis yang ketat. Cari ahli akupunktur di studio atau pusat perubatan alternatif tempatan anda.
Berjumpa doktor akupunktur secara berkala untuk rawatan pada betis anda dapat membantu mencegah kekejangan di masa depan
Langkah 3. Pakai stoking mampatan di betis anda untuk mengurangkan bengkak dan ketegangan
Stoking kompresi membantu meningkatkan aliran darah ke otot anda, yang dapat membantu mengurangkan ketegangan dan mencegahnya mengetatkan di masa depan. Pakai stoking mampatan sehingga mereka melepasi betis anda dan memakainya semasa anda tidur atau pada waktu siang. Anda juga boleh berlari atau berlari sambil memakai stoking mampatan supaya betis anda tidak menjadi kencang.
- Cari stoking mampatan di kedai barang sukan tempatan anda atau dalam talian.
- Stoking mampatan juga merupakan langkah pencegahan yang baik yang boleh anda ambil. Sebaik sahaja betis anda mulai terasa sakit, pakai stoking supaya tidak menjadi terlalu ketat.
