Sekiranya anda ingin melepaskan gula, melakukannya bersama-sama sebagai keluarga adalah idea yang bagus. Banyak kajian menunjukkan bahawa jika anda mempunyai kumpulan sokongan (seperti keluarga anda), anda lebih cenderung berjaya dengan membuat perubahan diet atau gaya hidup. Apabila anda makan terlalu banyak gula, terutama gula tambahan, anda akan meningkatkan risiko kegemukan dan mati akibat penyakit jantung. Mengehadkan gula dalam dan keluarga anda dapat membantu memperbaiki diet anda dan mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik. Perlahan-lahan berusaha melepaskan gula dan membersihkan diet anda sehingga anda dan keluarga anda dapat mengikuti diet rendah gula dan berkhasiat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Berkomitmen untuk Menurunkan Gula Bersama
Langkah 1. Tentukan bersama sama ada mahu berhenti dari ayam belanda sejuk atau tidak
Apabila anda mula bercakap mengenai berhenti gula bersama-sama sebagai keluarga, anda pasti perlu memutuskan sama ada mahu melepaskan kalkun sejuk atau perlahan-lahan dari waktu ke waktu.
- Manfaat melepaskan kalkun sejuk gula adalah hanya dalam beberapa hari anda dapat menyingkirkan semua gula-gula dan makanan menggoda dari rumah anda. Anda akan mempunyai permulaan yang baru.
- Meruncing juga boleh bermanfaat. Anda perlahan-lahan dapat membuat perubahan tingkah laku yang mungkin lebih mudah dikekalkan dalam jangka panjang.
- Setiap orang dalam keluarga anda mungkin mempunyai pendapat yang berbeza mengenai perkara ini. Sebilangan orang mungkin merasa lebih mudah untuk melepaskannya dari ayam belanda yang sejuk, sementara yang lain memerlukan masa untuk mengurangkannya.
- Untuk membantu semua orang masuk ke halaman yang sama, izinkan semua orang untuk menyuarakan pendapat mereka dan membuat kes untuk satu atau yang lain.
- Akan lebih baik jika semua orang boleh bersetuju. Dengan cara itu, semua orang berada di halaman yang sama dan dapat bekerjasama sebagai satu unit.
Langkah 2. Buat perjanjian dan matlamat keluarga
Anda sudah semestinya bernasib baik pada diet tanpa gula atau rendah gula jika anda melakukannya bersama keluarga. Buat perjanjian dan matlamat tanpa gula bersama-sama agar anda semua dapat terus berada di landasan yang betul.
- Apabila seluruh keluarga anda menjalani diet bebas gula, anda mungkin akan berjaya kerana anda mendapat sokongan mereka.
- Buat perjanjian yang tidak ada yang membawa gula-gula manis atau makanan ke dalam rumah. Sekiranya seseorang ingin mendapatkan makanan, tetapkan peraturan bahawa ia harus dimakan di luar rumah.
- Tetapkan matlamat bersama. Lihat berapa lama seluruh keluarga anda boleh bebas gula. Buat kalendar dan sediakan ganjaran sepanjang perjalanan.
- Contohnya, setelah seminggu tanpa gula, bawa semua orang menonton filem. Atau setelah sebulan tanpa gula, bawa semua orang ke acara sukan kegemaran (seperti permainan besbol).
Langkah 3. Bekerjasama untuk membersihkan rumah anda
Setelah membuat matlamat dan menetapkan garis panduan keluarga, bekerjasama untuk menjadikan rumah anda bebas dari gula juga. Membuat persekitaran bebas gula dapat menjadikan tujuan anda menjadi lebih mudah.
- Sekiranya anda masih mempunyai makanan manis, minuman manis atau makanan bergula lain di rumah anda, sukar untuk terus mengikut tujuan anda.
- Contohnya, anda mungkin mengalami hari yang buruk atau keinginan yang kuat. Pada hari itulah gula-gula menggoda boleh menjadi masalah yang serius.
- Daripada menjauhkan makanan ini, cubalah mencegah beberapa kerosakan ini dengan membersihkan pantri, peti sejuk dan peti sejuk anda. Minta semua orang dalam keluarga mengatasi kawasan yang berbeza dan menyingkirkan barang-barang bergula tersebut.
- Sumbang, produk segar atau belum dibuka ke bank makanan dan buang atau buka barang yang dibuka kepada keluarga atau rakan.
Langkah 4. Cuba buat lebih banyak makanan dari awal
Sekiranya anda dan keluarga menikmati manis sekali-sekala, jangan fikir anda harus menyerah sepenuhnya. Sebaliknya, buat versi gula yang lebih rendah dari awal.
- Membuat makanan dari awal bukan sahaja cara yang baik untuk menurunkan gula, tetapi juga cara yang baik untuk melibatkan seluruh keluarga.
- Sekiranya keluarga anda mempunyai beberapa kegemaran, minta semua resipi penyelidikan atau tentukan idea bagaimana membuatnya di rumah dengan kurang gula.
- Anda bahkan boleh menjadikannya satu cabaran yang menyeronokkan. Sebagai contoh, minta semua orang menyediakan pencuci mulut bebas gula atau gula rendah kreatif dan memilih pemenang.
- Bekerjasama untuk memilih makanan yang berbeza untuk dicipta di rumah. Setiap orang boleh memilih sesuatu yang berbeza untuk dikerjakan setiap minggu.
Langkah 5. Ubah tabiat membeli-belah anda
Untuk mengelakkan barangan bergula masuk ke rumah anda, anda perlu memikirkan semula cara anda berbelanja. Mengubah barang yang anda beli akan membantu anda mengikuti perkembangan.
- Walaupun anda mungkin menikmati membuat gula-gula di rumah, banyak barang-barang bergula dibawa masuk ke rumah setelah perjalanan di kedai runcit.
- Tempat yang baik untuk bermula adalah sebelum anda pergi membeli-belah. Kaji senarai runcit khas anda dan item bintang yang biasanya mengandungi gula atau bulatan tambahan di mana anda perlu menyemak labelnya.
- Luangkan masa anda di kedai runcit. Luangkan sedikit masa untuk melihat label, senarai ramuan dan panel fakta pemakanan.
- Selain itu, cubalah menjauhi lorong yang menggoda. Lorong gula-gula, bahagian roti atau lorong ais krim penuh dengan makanan manis. Daripada menggoda diri sendiri, lewati bahagian-bahagian ini sepenuhnya - tidak dapat dilihat, tidak dapat difikirkan.
Langkah 6. Saling menyokong melalui slip-up
Salah satu bahagian terbaik untuk melepaskan gula sebagai keluarga ialah anda secara automatik mempunyai kumpulan sokongan dengan anda. Bekerja untuk mengekalkan kumpulan sokongan anda melalui masa yang lebih sukar.
- Setiap orang memerlukan sokongan ketika melakukan perubahan jenis diet atau gaya hidup. Menyerah gula tidak berbeza. Sebenarnya, kerana gula sangat lazim dalam diet anda, kumpulan sokongan sangat penting.
- Anda akan saling bersandar ketika keinginan melambung. Berhati-hatilah dan berwaspada ketika anda melihat ahli keluarga lain sedang bergelut. Tanya bagaimana anda boleh lebih menyokong. Atau tanyakan bagaimana anda dapat menolong mereka menguruskan keinginan mereka dengan lebih tepat.
- Awasi ahli keluarga (termasuk anda) yang menjadi pemboleh. Orang-orang ini menjadikannya "OK" untuk tergelincir terlalu kerap walaupun mereka masih berusaha menyokong anda.
Bahagian 2 dari 3: Mengenali Gula dalam Makanan Anda
Langkah 1. Pilih barang yang mempunyai gula semula jadi
Anda perlu memutuskan sama ada anda menghindari semua gula (baik semula jadi dan tambahan) atau sama ada anda ingin mengelakkan gula tambahan.
- Gula semula jadi biasa dalam pelbagai makanan yang masih dianggap sangat berkhasiat dan tambahan yang sihat untuk diet anda. Contohnya, buah utuh, tenusu dan juga sayur-sayuran mengandungi gula dalam bentuk semula jadi.
- Walaupun mengandungi gula, ia adalah bentuk semula jadi dan umumnya dilengkapi dengan nutrien tambahan lain. Contohnya, susu mempunyai protein dan buah mempunyai serat.
- Sekiranya anda melihat produk tenusu, produk buah 100% (seperti jus buah atau saus epal) dan beberapa produk sayuran, anda mungkin melihat pada label pemakanan bahawa terdapat gula. Sekiranya anda hanya mengelakkan gula tambahan, pengambilan gula semulajadi boleh diterima.
Langkah 2. Baca panel fakta pemakanan
Menurunkan gula boleh menjadi rumit. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda tidak membaca label makanan atau anda tidak tahu membacanya. Panel fakta pemakanan adalah komponen penting dalam label makanan yang terdapat pada produk. Pastikan anda meluangkan masa untuk mengulas perkara ini pada kali anda berada di kedai runcit.
- Untuk membaca label pemakanan, anda perlu mengenal pasti ukuran hidangan. Ini disenaraikan di bahagian atas label berhampiran "jumlah kalori" dan "Fakta Pemakanan."
- Ingatlah ukuran hidangan semasa melihat maklumat lain. Di samping itu, pertimbangkan sama ada anda akan makan hanya satu hidangan. Sekiranya anda makan lebih daripada satu, anda perlu menggandakan atau menggandakan nilai lain pada label.
- Untuk mengetahui jumlah gula, imbas label di bawah. "Gula Total" disenaraikan di bawah tajuk "Karbohidrat Total" yang bertanda tebal.
- Jumlah gula yang disenaraikan di sini adalah jumlah dalam satu hidangan makanan. Ini tidak membezakan sama ada gula berasal dari sumber tambahan atau semula jadi. Anda perlu menyemak senarai ramuan untuk mengetahui perkara ini.
- Pada masa akan datang (mulai Julai 2018), label makanan akan membezakan antara gula tambahan dan gula semula jadi. Tidak lama lagi anda dapat melihat jumlah gram gula tambahan dan jumlah gram gula semula jadi.
Langkah 3. Lihat senarai ramuan
Sebagai tambahan, panel fakta pemakanan, anda perlu menyemak senarai ramuannya. Sering kali mengetahui jumlah kandungan gula tidak cukup maklumat ketika membuat keputusan untuk makan makanan.
- Senarai ramuan adalah komponen lain dari maklumat pemakanan yang mesti ada pada item makanan. Ia biasanya disenaraikan di bawah atau di sebelah panel fakta pemakanan.
- Senarai ramuan akan mendedahkan semua bahan yang terdapat dalam produk. Bahan-bahan disenaraikan mengikut urutan dari kuantiti tertinggi hingga terendah.
- Kaji setiap ramuan yang disenaraikan di sini. Di sinilah anda akan dapat mengetahui sama ada terdapat tambahan gula dalam produk atau tidak. Perhatikan bahawa jumlah tambah gula berbanding gula semula jadi tidak disenaraikan pada label makanan pada masa ini.
Langkah 4. Ketahui nama gula tambahan
Sebaik sahaja anda menyemak senarai ramuan, anda mungkin menyedari terdapat banyak nama atau item yang tidak anda kenali. Walaupun ini umumnya bukan masalah besar, anda perlu menyedari semua nama gula tambahan yang berbeza. Mereka boleh merangkumi nama seperti:
- Dekstrosa anhidrat
- Gula perang atau gula putih
- Sirap jagung, pepejal sirap jagung atau sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS)
- Dekstrosa
- Fruktosa
- Madu, sirap agave atau sirap maple
- Balikkan gula
- Laktosa
- Sirap malt, jus tebu atau sirap beras perang
- Maltose
- Nectars (mis., Peach neectar, pear neectar) atau jus buah pekat
- Gula mentah, gula organik atau gula tebu
- Sukrosa
Langkah 5. Jauhi sumber gula yang jelas
Membaca label pemakanan dan meluangkan masa semasa anda berbelanja akan membantu mengurangkan sebilangan besar gula yang anda makan. Selain itu, cubalah mengelakkan sumber gula yang paling jelas seperti:
- Ais krim, kek, biskut dan pai
- Bijirin manis, granola, bar granola atau pastri
- Minuman manis seperti soda biasa, teh manis, koktel jus buah atau limun
- Buah-buahan dengan gula tambahan - seperti buah kering, saus epal manis atau buah kalengan dalam sirap
- Minuman susu, minuman yogurt atau cawan yogurt yang mempunyai perasa tambahan (seperti yogurt pic, susu coklat atau kefir raspberry)
- Minuman beralkohol - terutamanya yang dicampur dengan jus buah atau soda
- Item rendah lemak atau bebas lemak - seperti pembalut peternakan, mentega kacang atau sos barbeku
Bahagian 3 dari 3: Mencari Alternatif Manis Berkhasiat
Langkah 1. Pergi untuk mendapatkan buah
Sekiranya anda menikmati sedikit rasa manis sekali-sekala, cuba ganti keinginan itu dengan barang berkhasiat. Buah adalah makanan manis semulajadi yang dapat membantu menjinakkan gigi manis yang sial.
- Buah-buahan secara semula jadi rendah kalori tetapi juga tinggi serat, vitamin dan antioksidan.
- Buah mengandungi beberapa gula semula jadi; namun, profesional kesihatan pada umumnya menganggap jenis gula ini sesuai untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.
- Anda juga boleh memilih jus buah 100% atau buah kering tanpa gula. Kedua-duanya tidak mempunyai gula tambahan dan dapat menambah sentuhan rasa manis.
- Cuba akhiri makan malam dengan sekeping buah kecil atau cawan buah. Atau jika anda menginginkan manis pada waktu petang, ambil sebilangan kecil buah kering tanpa gula.
Langkah 2. Cuba produk tenusu yang manis secara semula jadi
Kumpulan makanan lain yang dapat membantu mengurangkan keinginan manis anda adalah kumpulan tenusu. Termasuk beberapa makanan ini juga dapat membantu anda mengurangkan gula tambahan dari makanan anda.
- Seperti buah, beberapa produk tenusu sememangnya manis. Mereka mengandungi bentuk gula semula jadi (laktosa) tetapi secara umum, kandungan gula keseluruhannya rendah.
- Di samping itu, kebanyakan makanan tenusu mengandungi sejumlah besar protein, kalsium, vitamin D dan kalium.
- Barangan hebat untuk dicuba termasuk: yogurt kecil atau minuman kefir. Selepas makan malam, minum semangkuk yogurt dengan buah atau menghirup kefir pada siang hari.
Langkah 3. Pilih pemanis semula jadi
Sekiranya anda membuat makanan dari awal dan berusaha mengurangkan pengambilan gula anda, anda mungkin berminat sesekali menggunakan pemanis yang lebih semula jadi. Ini dapat membantu anda menikmati item yang sedikit lebih berkhasiat.
- Banyak item bergula mengandungi banyak bentuk gula yang sangat diproses - seperti gula putih, sirap jagung atau pepejal sirap jagung.
- Sebagai gantinya, cuba buat barang anda sendiri dari awal dengan menggunakan pemanis yang lebih semula jadi dan diproses secara minimum.
- Anda boleh mencuba item seperti: madu, sirap agave, molase atau sirap maple. Pemanis jenis ini mempunyai kandungan gula yang sama, tetapi mempunyai lebih banyak antioksidan daripada pemanis yang diproses.
Langkah 4. Perhatikan item dengan pemanis tiruan
Sekiranya tujuan anda adalah mengurangkan gula sepenuhnya, anda mungkin akan menyedari bahawa banyak barang bebas gula mengandungi pemanis tiruan atau tanpa kalori. Ketahui berapa banyak yang anda makan dan kesan sampingan yang mungkin mereka hasilkan.
- Menyingkirkan gula dalam makanan anda dapat membantu anda meningkatkan diet dan kesihatan dengan banyak cara.
- Perhatikan bahawa banyak produk bebas gula atau rendah gula menggunakan pemanis buatan untuk membantu mengekalkan rasa manisnya tanpa tambahan gula dan kalori.
- Semasa membaca label makanan, perhatikan pemanis buatan seperti: stevia, erythritol, aspartame, sucralose, sorbitol, mannitol, saccharin atau neotame.
- Tidak ada kajian yang membuktikan kesan buruk terhadap penggunaan pemanis tiruan. Walau bagaimanapun, anda mungkin masih mahu mengelakkan atau membataskannya dalam diet anda. Sebilangan orang melaporkan beberapa kesan sampingan seperti: migrain, sakit perut dan cirit-birit.
Langkah 5. Makan semuanya dengan sederhana
Menyerah sepenuhnya gula adalah matlamat yang sukar, tetapi bermanfaat. Sekiranya melepaskan gula sepenuhnya tidak sesuai untuk anda atau keluarga, pertimbangkan untuk menambahkan sedikit makanan manis secara sederhana.
- Sekiranya anda ingin terus makan beberapa makanan kegemaran anda sekali-sekala, anda perlu menetapkan garis panduan atau peraturan yang ketat untuk anda atau keluarga anda mengenai apa sebenarnya kesederhanaan.
- Contohnya, adakah keluarga keluar dua kali sebulan untuk pencuci mulut bersama? Adakah anda membahagikan pencuci mulut seminggu sekali? Atau adakah anda memasukkan makanan tanpa gula lebih kerap?
- Pastikan semua orang mengikuti definisi kesederhanaan dan dapat memantau jangka panjang.
Petua
- Jangan merasa anda perlu membuat perubahan diet yang drastik semalaman. Cuba sesuaikan tabiat makan anda dengan perlahan supaya proses anda lebih mudah.
- Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih dari 6 sudu teh gula sehari untuk wanita, dan tidak lebih daripada 9 sudu teh untuk lelaki. Rata-rata orang Amerika menggunakan sekitar 22 sendok teh gula tambahan setiap hari, dan kira-kira 1/2 gula itu berasal dari minuman manis.
- Perkara yang baik untuk melepaskan gula sebagai keluarga, ialah anda mempunyai kumpulan sokongan ahli keluarga anda untuk membantu memastikan anda sentiasa berada di landasan yang betul.
- Bekerjasama untuk mencari alternatif yang sihat untuk makanan ringan manis kegemaran anda.
- Jadilah dorongan kepada ahli keluarga yang sedang berjuang - cubalah untuk tidak menjadi pembantu mereka.
