Memberi diri anda 30 hari untuk menurunkan berat badan boleh menjadi matlamat yang baik kerana memberi anda masa untuk melihat hasilnya. Oleh kerana kehilangan yang terbaik adalah sekitar 0,5 hingga 1 kg (1,1 hingga 2,2 lb) seminggu, kehilangan total 6 kg (13 lb) dalam satu bulan adalah matlamat yang sukar dicapai. Anda mungkin dapat menurunkan berat badan dengan cepat jika anda makan diet penurunan berat badan yang sihat, bersenam hampir setiap hari, dan mengubah gaya hidup anda. Namun, ingat bahawa menurunkan berat badan dengan begitu cepat adalah sukar dan biasanya tidak dapat dipertahankan, jadi anda mungkin akan berusaha untuk menurunkan berat badan. Selain itu, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan selamat untuk mengurangkan berat badan ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengikuti Diet Berat Badan
Langkah 1. Sertakan protein tanpa lemak pada setiap hidangan untuk menyokong penurunan berat badan anda
Protein adalah nutrien penting, tetapi sangat penting untuk penurunan berat badan. Ia dapat membantu menyokong metabolisme anda dan membantu membina semula tisu otot anda. Semasa makan, isi 1/4 pinggan anda dengan protein tanpa lemak. Selain itu, makan makanan sumber protein seperti susu rendah lemak dan kacang-kacangan.
- Untuk memastikan anda mendapat cukup protein, tentukan berapa banyak yang anda perlukan. Matlamat untuk mengambil kira-kira 1.2-1.6 gram protein setiap 1 kg (2.2 lb) berat badan setiap hari. Sebarkan protein anda sepanjang hari dengan memakan kira-kira 25-30 gram protein setiap hidangan.
- Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 120 kg (260 lb), anda memerlukan antara 144-192 gram protein sehari jika anda ingin mencuba diet tinggi protein. Pastikan diet ini sesuai dengan matlamat kalori harian anda juga.
- Ikuti pilihan protein tanpa lemak kerana makanan ini juga mengandungi lebih sedikit kalori. Ini termasuk unggas tanpa kulit, daging lembu tanpa lemak atau daging babi, makanan laut, kekacang, tahu, susu rendah lemak, telur, kacang, lentil, biji (seperti rami dan chia), dan kacang-kacangan. Anda bahkan boleh mengira sebilangan biji-bijian sebagai hidangan protein tanpa lemak, seperti soba, amaranth, dan quinoa.
Langkah 2. Bina makanan dan makanan ringan di sekitar buah-buahan dan sayur-sayuran
Makan hasil membantu anda menurunkan berat badan kerana mempunyai kalori rendah tetapi sangat mengenyangkan. Selain itu, buah-buahan dan sayur-sayuran dibungkus dengan nutrien, termasuk serat. Isi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran pada waktu makan dan makan buah-buahan dan sayur-sayuran jika anda lapar di antara waktu makan.
Sekiranya anda mengukur ukuran hidangan, sertakan 1-2 hidangan buah atau sayur setiap hidangan. Satu bahagian sama dengan empat sudu besar kangkung atau bayam yang dimasak, satu buah sederhana (seperti epal atau pir), 30 g buah kering (seperti kismis), atau irisan buah besar 5 sentimeter (seperti tembikai) atau betik)
Langkah 3. Makan 100% biji-bijian tetapi elakkan bijirin yang diproses atau diproses
Pilihan yang baik merangkumi biji-bijian seperti oat, quinoa, soba, dan beras perang, serta pasta gandum. 100% biji-bijian adalah pilihan yang lebih berkhasiat berbanding dengan biji-bijian halus seperti roti gandum, tepung putih atau nasi putih. Sertakan biji-bijian sebagai 1/4 makanan anda, tetapi cuba mengelakkan biji-bijian yang diproses atau ditapis.
- 100% biji-bijian kurang diproses dan biasanya lebih tinggi serat, protein dan nutrien bermanfaat lain. Biji-bijian yang diproses mempunyai nutrien ini dilucutkan dan oleh itu kurang berkhasiat.
- Pastikan pengambilan bijirin anda minimum. Terdapat beberapa kajian yang mengatakan bahawa diet rendah karbohidrat atau diet yang membatasi biji-bijian mengakibatkan penurunan berat badan lebih cepat daripada diet rendah kalori sahaja.
- Juga, berpegang pada hidangan bijirin yang sesuai. Kira kira-kira 28 g (1 oz) biji-bijian seperti oat yang dimasak atau quinoa apabila anda memilih untuk memakannya.
Langkah 4. Kawal rasa lapar dengan kekal terhidrat
Apabila anda dahaga, anda mungkin menganggap isyarat dahaga anda adalah kelaparan. Untuk kekal terhidrat, minum sekurang-kurangnya 11.5 cawan (2.7 L) air setiap hari jika anda seorang wanita atau 15.5 cawan (3.7 L) air setiap hari jika anda seorang lelaki. Minum air secukupnya sangat baik untuk kesihatan anda dan juga dapat membantu menurunkan berat badan anda.
Juga, mengisi air dapat membantu mengurangkan rasa lapar sepanjang hari, yang dapat membantu mengurangkan makanan ringan atau menggigit kalori tambahan
Langkah 5. Kira kalori anda sehingga anda dapat mengurangkan 500-750 kalori setiap hari
Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan. Gunakan jurnal makanan, laman web penjejakan kalori, atau aplikasi telefon pintar untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan dan untuk mengesan kalori untuk setiap makanan yang anda makan. Bertujuan untuk mengurangkan 500-750 kalori sehari dari diet anda, yang akan membantu anda menurunkan.5 hingga 1 kg (1.1 hingga 2.2 lb) setiap minggu. Gantikan jus atau soda dengan air atau pilih salad ringan untuk satu hidangan sehari.
- Sekiranya anda menggabungkan diet dan bersenam, anda mungkin dapat menurunkan 1.3 kg (2.9 lb) seminggu. Namun, tidak ada jaminan bahawa anda akan melihat hasil ini.
- Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui jumlah minimum kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk melindungi kesihatan anda. Secara amnya, anda tidak boleh makan kurang dari 1, 200 kalori setiap hari kerana anda mungkin tidak mendapat cukup nutrien. Walau bagaimanapun, ingat bahawa mengesan kalori anda mungkin sukar, jadi anda mungkin makan lebih banyak daripada yang anda fikirkan.
Petua:
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan diet, terutamanya jika anda sedang menggunakan ubat atau mengalami keadaan kesihatan. Mereka akan membantu anda menentukan berapa berat badan yang selamat untuk anda turunkan dan diet mana yang selamat untuk anda cuba.
Bahagian 2 dari 3: Bersenam dan Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Bersenam 6 hari seminggu untuk membakar lebih banyak kalori
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda mungkin perlu menggabungkan diet dan senaman. Secara amnya, anda memerlukan senaman sederhana selama 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu untuk kesihatan yang baik. Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu bersenam lebih lama untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Pilih latihan yang anda gemari sehingga mudah untuk mencapai matlamat anda.
- Contohnya, berjalan, berlari, bermain sukan, mengikuti kelas menari, menyertai gim, atau berenang.
- Pembakar kalori nombor satu untuk aktiviti fizikal adalah kardio. Usahakan selama 150 minit seminggu aktiviti intensiti sederhana (apa yang anda anggap 5-6 daripada 10 usaha maksimum anda) atau 75 minit latihan intensiti tinggi (7-8 daripada 10 usaha).
- Selain itu, lakukan latihan kekuatan 2 kali seminggu untuk menyokong otot yang sihat. Latihan ini juga dapat membantu menyokong metabolisme yang lebih cepat dari masa ke masa, kerana sejumlah besar jisim otot membakar lebih banyak kalori, walaupun anda sedang berehat!
- Lakukan lebih banyak langkah pada waktu siang. Bergerak sebanyak mungkin sepanjang hari juga dapat menambah jumlah kalori yang dibakar sepanjang hari. Cuba letak kereta lebih jauh, naik tangga dan bukannya lif dan berdiri lebih banyak daripada yang anda duduki.
Petua:
Periksa dengan doktor anda sebelum anda meningkatkan tahap aktiviti anda atau memulakan program senaman baru. Mereka akan memastikan anda bersedia secara fizikal untuk melakukan perubahan yang anda rancangkan.
Langkah 2. Tidur selama 7-9 jam setiap malam supaya badan anda dapat memperbaiki diri
Walaupun dalam tempoh 30 hari yang singkat, tidur yang tidak mencukupi mungkin memberi kesan kepada penurunan berat badan anda. Cukup tidur setiap malam untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
- Sekiranya anda remaja, anda perlu tidur selama 8-10 jam malam.
- Berusahalah untuk meningkatkan kebersihan tidur anda, termasuk tidur lebih awal dan menjadikan bilik tidur anda persekitaran yang baik untuk tidur.
- Tidak cukup tidur mungkin membuat anda sukar untuk menurunkan berat badan kerana badan anda mengeluarkan hormon kelaparan dan anda mungkin memerlukan makanan yang lebih tinggi lemak, lebih tinggi karbohidrat. Selain itu, rasa letih boleh membuat anda kurang bermotivasi untuk terus mengikuti rancangan senaman dan pemakanan sihat anda.
Langkah 3. Uruskan tekanan untuk memastikan hormon anda seimbang
Seperti tidur, tekanan kronik atau tekanan rendah dapat mengatasi penurunan berat badan anda. Ini kerana tekanan melepaskan hormon seperti kortisol, yang dapat meningkatkan rasa lapar dan sukar untuk hilang. Pilih strategi mengatasi yang membantu anda merasa kurang tertekan. Kemudian, masukkan ke dalam kehidupan seharian anda agar anda tidak terbeban.
- Di samping itu, tekanan boleh membuat anda merasa letih dan lelah, yang dapat menyebabkan anda tidak mengikuti persiapan makan, bersenam, dan perubahan gaya hidup sihat yang lain.
- Cuba lakukan aktiviti santai dan menghilangkan tekanan seperti bermeditasi, mendengar muzik, bercakap dengan rakan yang menyokong, bermain dengan haiwan kesayangan anda, mewarnai buku mewarnai orang dewasa, atau berjalan-jalan.
Bahagian 3 dari 3: Mempunyai Mindset Yang Tepat
Langkah 1. Jurnal untuk mengesan kemajuan anda
Dalam jangka masa 30 hari anda, mungkin berguna untuk memulakan jurnal penurunan berat badan. Catat pengambilan makanan, senaman, dan kemajuan anda secara keseluruhan. Selain itu, tulislah mengenai sebarang cabaran atau kejayaan yang anda lalui semasa diet 30 hari anda.
- Semasa cuba menurunkan 6 kg dalam 30 hari, anda mungkin menyedari bahawa anda tidak dapat mencapai matlamat tepat pada akhir 30 hari itu - tidak mengapa. Sekiranya anda menyimpan jurnal mengenai rancangan diet dan senaman yang berjaya, anda boleh meneruskan catatan ini sehingga anda benar-benar memenuhi matlamat anda.
- Tuliskan rancangan makan anda atau catat apa yang anda makan dalam jurnal anda. Ini akan sangat membantu anda sekiranya anda meneruskan penurunan berat badan anda. Anda akan dapat melihat apa yang berfungsi dan yang tidak.
- Anda juga mungkin ingin menuliskan nota mengenai rancangan atau corak senaman mana yang paling sesuai untuk anda.
- Anda juga boleh menggunakan laman web atau aplikasi di telefon pintar anda untuk mengesan kalori dan latihan anda.
Langkah 2. Tuliskan petikan motivasi untuk membantu anda terus berada di landasan yang betul
Sangat sukar untuk mengikuti diet ketat selama satu bulan. Menjaga matlamat dan motivasi anda di depan dan tengah dapat membantu anda tetap fokus. Tuliskan ucapan motivasi dan hantarkan di mana anda akan melihatnya setiap hari.
- Contohnya, tuliskan di jurnal anda atau pada catatan pasca-itu. Kemudian, letakkan di atas peti sejuk, di meja anda di tempat kerja, atau di tepi katil anda.
- Fikirkan mengapa anda ingin menurunkan berat badan. Adakah untuk mendapatkan ukuran seluar yang lebih kecil? Adakah untuk menolong anda merasa lebih yakin? Atau untuk membantu anda menguruskan penyakit kronik? Tuliskan sebab-sebab ini supaya anda dapat diingatkan tentang sebab mengapa anda ingin menurunkan berat badan.
- Apabila anda merasa tercabar atau tidak menyukai diet anda, tinjau petikan kecil dan ucapan motivasi ini. Ulangi perkara tersebut kepada diri sendiri agar anda dapat mulai merasa lebih positif untuk mematuhi rancangan anda.
Langkah 3. Tetap bertanggungjawab sehingga anda tidak akan berputus asa
Pilih seseorang atau sesuatu untuk membuat anda bertanggungjawab. Ini mungkin rakan, ahli keluarga, jurnal makanan anda, atau skala. Ini akan membantu anda bertanggungjawab semasa anda berusaha menurunkan berat badan.
- Beritahu rakan dan ahli keluarga mengenai diet 30 hari anda dan keinginan untuk menurunkan berat badan. Anda boleh meminta mereka menyokong anda, tetapi anda juga boleh memanggil, menghantar teks atau menghantar e-mel kepada anda kemajuan anda.
- Mengikut skala secara berkala adalah cara lain untuk terus bertanggungjawab. Mereka yang berat badan biasanya melihat penurunan berat badan dalam jangka masa panjang. Namun, jangan terlalu kerap menimbang diri anda - sekali atau dua kali seminggu sudah cukup untuk mengesan kemajuan anda.
Contoh Latihan dan Makanan untuk Makan dan Elakkan
Rancangan Latihan 30 Hari untuk Menurunkan 6kgs
Latihan Membantu Menurunkan 6kg Dengan Cepat
Makanan untuk Makan dan Elakkan Membantu Menurunkan 6kg Dengan Cepat
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet baru atau rancangan senaman. Mereka akan dapat memberitahu anda jika ia selamat dan sesuai untuk anda.
- Jangan terlalu terobsesi untuk menurunkan berat badan kerana terlalu memfokuskannya boleh menyebabkan anda stres.
- Elakkan kopi dan alkohol manis (jika anda minum) sepenuhnya selama sebulan - ia adalah salah satu sumber kalori berlebihan. Kopi hitam biasa, bagaimanapun, tidak mempunyai kalori dan banyak pakar mengesyorkan pengambilan kopi sederhana atau bahkan kafein dua kali sehari sebagai perangsang untuk membantu mengurangkan berat badan.
Amaran
- Sekiranya anda pernah mengalami gangguan makan, jangan cuba menurunkan berat badan sendiri. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi anda mengenai keinginan anda untuk menurunkan berat badan dan dapatkan bantuan dalam membuat rancangan yang sihat untuk anda.
- Sebaiknya turunkan berat badan secara perlahan kerana kemungkinan besar anda akan berjaya. Penurunan berat badan yang cepat sukar dicapai dan sangat sukar dijaga.
