Gangguan obsesif-kompulsif, atau OCD, adalah gangguan psikiatri serius yang melibatkan pemikiran yang tidak terkawal dan berulang yang disebut obsesi selain tingkah laku yang tidak biasa dan berulang yang dikenali sebagai paksaan. Orang yang mengalami gangguan ini mungkin mengalami masalah semasa bekerja atau sekolah. Mereka bahkan mungkin menghadapi masalah untuk menyelesaikannya kerana pemikiran obsesif atau tingkah laku kompulsif mereka yang berterusan. Nasib baik, dengan pendekatan yang sesuai, OCD dapat diuruskan dengan berkesan. Ketahui cara mengatasi OCD anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mendapatkan Rawatan Profesional
Langkah 1. Cari ahli terapi yang berkelayakan di kawasan anda
OCD memerlukan rawatan profesional yang intensif. Sekiranya anda mengesyaki anda menderita gangguan ini, anda mesti mencari penyedia rawatan yang berpengalaman bekerja dengan pesakit OCD. Orang ini akan menilai anda untuk mengesahkan bahawa anda memang mengalami gejala OCD. Dia juga akan menentukan sama ada anda menderita penyakit mental yang wujud bersama.
Untuk mendapatkan bantuan mencari penyedia kesihatan mental di kawasan anda, anda boleh menghubungi Talian Bantuan Rujukan Pentadbiran Perkhidmatan Penyalahgunaan Bahan dan Kesihatan Mental di 1-800-66-BANTUAN
Langkah 2. Bincangkan pilihan rawatan anda
Sebaik sahaja anda mengesahkan diagnosis gangguan obsesif-kompulsif, anda harus bertanya kepada penyedia kesihatan mental anda mengenai pendekatan rawatan yang berbeza. Seperti banyak gangguan mental, OCD paling baik diatasi dengan terapi, ubat-ubatan, atau gabungan kedua-dua pendekatan ini.
Langkah 3. Ketahui bentuk terapi yang tersedia untuk anda
Sebelum ini, OCD dianggap tahan terhadap rawatan. Baru-baru ini, terdapat pelbagai pendekatan terapeutik yang dikembangkan untuk merawat gangguan tersebut. Bercakap dengan ahli terapi anda mengenai pilihan yang tepat untuk anda.
Pilihan rawatan yang paling berkesan adalah Cognitive / Behavioral (CBT) dan sejenis CBT yang disebut terapi Exposure / Response Prevention (ERP). Terapi ini ditujukan untuk membantu seseorang yang menghidap OCD menguruskan pemikiran obsesif dan juga mendedahkan dia kepada situasi yang menyedihkan
Langkah 4. Tanya ahli terapi anda jika ubat-ubatan akan membantu mengatasi gejala anda
Sekiranya ahli terapi anda mengesyorkan ubat, anda perlu membuat janji temu dengan psikiatri untuk membincangkan preskripsi mana yang akan menjadi pilihan tepat bagi anda. Inhibitor pengambilan semula serotonin (SRI) dan inhibitor pengambilan serotonin selektif (SSRI) biasanya diresepkan kepada pesakit dengan OCD.
- Perlu diingat bahawa ubat mungkin memerlukan 8 hingga 12 minggu untuk menunjukkan peningkatan. Sekiranya anda diberi ubat, jangan berhenti mengambilnya terlalu cepat kerana anda fikir mereka tidak berfungsi. Beri mereka masa yang sesuai.
- Sentiasa berbincang dengan psikiatri anda sebelum membuat perubahan pada rejimen ubat anda. Anda juga perlu menghubungi doktor anda untuk memberi tahu dia tentang kesan sampingan ubat.
Langkah 5. Sertailah kumpulan sokongan
Kumpulan sokongan sering dipimpin oleh ahli terapi yang dilatih untuk merawat OCD atau oleh individu yang telah mengatasi gejala OCD. Mengambil bahagian dalam format kumpulan dapat membantu anda merasa kurang bersendirian dengan gangguan tersebut dan bahkan memberi anda petua berguna tentang bagaimana orang lain menguruskan gejala mereka.
Sekiranya ahli terapi anda tidak dapat merujuk anda ke kumpulan sokongan tempatan, lihat senarai yang terdapat di Yayasan OCD Antarabangsa
Bahagian 2 dari 3: Menguruskan Obsesi dan Paksaan
Langkah 1. Terima fikiran anda dan teruskan
OCD berkembang kerana daya tahan anda terhadap pemikiran obsesif, serta reaksi emosi negatif anda terhadapnya. Sekiranya anda mempunyai obsesi, jangan cuba berfikir dengan pemikiran obsesif kerana ini hanya akan meningkatkan gejala anda. OCD penuh dengan pemikiran yang tidak masuk akal dan tidak rasional dan anda tidak boleh membuat keputusan untuk tenang.
- Cuba gunakan penerimaan yang bernas untuk menangani masalah ini. Terima dan biarkan perasaan tidak menyenangkan anda, dan amati saja tanpa menghakimi atau bertindak balas terhadapnya. Kemudian, fokus kembali pada masa sekarang dan semua sensasi anda. Sekiranya anda sibuk menumpukan perhatian di sini dan sekarang, anda tidak akan mempunyai masa untuk bimbang tentang masa depan.
- Mungkin bermanfaat untuk hanya menerima dan menyetujui pemikiran obsesif. Pertimbangkan kemungkinan bahawa ketakutan anda akan menjadi kenyataan, dan cuba buat kompromi dengan kemungkinan itu. Contohnya, jika anda mempunyai pemikiran yang obsesif tentang mati akibat radang paru-paru daripada menyentuh troli membeli-belah, dunia yang berakhir esok, atau meteor yang menimpa anda dan keluarga anda, anda boleh mengatakan: "Baiklah, senario itu mungkin, tetapi kemungkinan daripada semua situasi ini berlaku sangat rendah. Tidak kira apa pun, saya akan melepaskan perkara yang tidak dapat saya kendalikan, berhenti bimbang tentang kemungkinan ini, dan nikmati masa yang saya tinggalkan. Dengan cara itu, jika ada perkara ini memang berlaku, sekurang-kurangnya saya akan bersenang-senang dan menghabiskan masa-masa terakhir saya dengan baik. Sekarang saya akan melepaskan pemikiran ini dan keperluan saya untuk kepastian mutlak, dan saya akan menarik perhatian saya untuk membeli-belah pada masa sekarang. " Mungkin terdengar tidak intuitif dan tidak masuk akal, tetapi teknik ini sering digunakan dalam terapi dan berfungsi. Cukup mengakui pemikiran dan terima senario terburuk yang difikirkan oleh minda anda dan teruskan.
Langkah 2. Tetapkan tempoh bimbang
Sekiranya fikiran anda yang obsesif memakan seluruh hari anda, pertimbangkan semuanya sekaligus dalam masa yang ditentukan. Bergantung pada berapa banyak kebimbangan yang anda miliki sepanjang hari, pilih satu atau dua tingkap pendek, 10 minit untuk memenuhi pemikiran obsesif anda. Taktik ini membantu anda mengakui obsesi tanpa berusaha menekannya.
- Pilih waktu yang cukup jauh dari waktu tidur anda sehingga anda tidak dijaga setiap malam. Sepanjang hari, catat beberapa catatan mengenai kebimbangan yang terlintas di fikiran anda. Katakan pada diri anda bahawa anda akan berfikir lebih banyak tentang mereka dalam tempoh risau anda.
- Apabila tiba masanya untuk tempoh bimbang anda, fokuskan pada semua dorongan dan pemikiran yang membanjiri fikiran anda pada hari itu. Biarkan diri anda terobsesi dengan mereka untuk jangka masa yang ditentukan. Setelah tingkap ditutup, tarik nafas dalam-dalam dan tenang dan biarkan kebimbangan itu hilang.
Langkah 3. Sediakan senarai gangguan
Seperti bentuk kegelisahan yang lain, anda boleh mengatasi gejala OCD anda dengan mengalihkan perhatian anda. Apabila obsesi dan tingkah laku yang tidak henti-hentinya muncul, alihkan perhatian anda dengan memusatkan perhatian semula.
- Sangat berguna untuk membuat senarai aktiviti bermanfaat yang boleh mengganggu. Contohnya, anda mungkin termasuk memanggil rakan, membawa anjing anda berjalan-jalan, berenang, mendengar muzik, atau hiburan lain yang anda gemari.
- Tunda desakan sekurang-kurangnya 15 minit dengan terlibat dalam aktiviti gangguan. Pada akhir jangka masa, periksa pemikiran dan dorongan anda. Sekiranya mereka masih kuat, teruskan aktiviti sehingga anda dapat menangguhkan obsesi dan paksaan selama mungkin.
Langkah 4. Dedahkan diri anda kepada ketakutan anda, perlahan-lahan dan sedikit demi sedikit
Pemaksaan sering dilakukan untuk melindungi anda daripada rasa takut. Sebelum sekarang, anda mungkin telah berusaha untuk mengelakkan ketakutan anda untuk mengelakkan tingkah laku kompulsif. Malangnya, apabila anda mengelakkan ketakutan anda, mereka hanya akan bertambah besar.
- Paparkan diri anda kepada salah satu pencetus anda. Katakan, anda duduk di sofa menonton TV dan tiba-tiba menyoal sama ada anda mengunci pintu. Duduk dengan perasaan cemas tanpa menyerah pada keinginan. Tahan selama yang anda boleh. Apabila anda menyerah, cuba hadkan pengulangan memeriksa pintu berulang kali. Lama kelamaan, anda seharusnya merasa semakin kurang kerisauan ketika menghadapi pencetus itu.
- Seperti latihan pendedahan dan pencegahan tindak balas yang mungkin anda lakukan dengan ahli terapi anda, anda juga dapat secara sistematik mendedahkan diri anda kepada situasi yang menyedihkan anda sendiri. Pastikan anda melakukan ini hanya apabila anda berjaya berlatih dengan ahli terapi anda dan telah menggariskan strategi mengatasi jika kegelisahan menjadi terlalu banyak.
Bahagian 3 dari 3: Mempraktikkan Penjagaan Diri
Langkah 1. Lakukan senaman relaksasi
Apabila anda tertekan, gejala OCD anda mungkin berlaku lebih kerap dan dengan intensiti yang lebih tinggi. Menguruskan tekanan dapat membantu anda mengurangkan episod. Sebaiknya cari beberapa latihan relaksasi yang sesuai untuk anda dan latih setiap hari. Oleh itu, apabila anda memerlukannya dalam keadaan panas, anda boleh melakukannya dengan mudah. Teknik relaksasi biasa untuk OCD mungkin termasuk:
- Nafas dalam-dalam - Duduk dengan selesa, sama ada tegak di kerusi atau berbaring di atas sofa atau katil. Lepaskan udara dari paru-paru anda. Sekarang, tarik nafas yang perlahan dan menenangkan melalui hidung anda selama 4 kali. Tahan nafas selama 7 kiraan. Hembuskan nafas melalui mulut selama 8 kali. Ulangi proses sehingga anda merasa lebih tenang.
- Visualisasi- Duduk dengan selesa. Tutup mata anda. Tarik nafas dalam-dalam. Ingatlah tempat di mana anda merasa selamat sepenuhnya. Ia boleh menjadi tempat yang anda tahu seperti bilik tidur masa kecil anda, atau tempat khayalan seperti pantai eksotik atau kabin di tepi tasik. Gunakan akal anda untuk berhubung dengan tempat ini. Fikirkan bagaimana bau, suara, rasa, atau rasanya berada di sana. Gunakan fikiran anda untuk membuat gambaran 3 dimensi yang mendalam mengenai tempat ini. Aktifkan seberapa banyak deria yang anda boleh. Latihan ini boleh dilakukan dengan ahli terapi anda, anda sendiri, atau dengan video panduan dari YouTube.
- Kelonggaran otot progresif- Duduk di sofa atau baring di atas katil. Rehatkan otot anda. Tarik nafas dan hembus secara mendalam. Bermula dengan jari kaki, kencangkan otot dengan kuat. Perhatikan bagaimana rasanya. Pegang mereka seperti ini selama beberapa saat, kemudian lepaskan ketegangan. Perhatikan bagaimana rasanya melepaskan ketegangan itu. Sekarang, bergerak ke lutut anda. Mengikat otot-otot itu, menahannya dengan cara ini untuk beberapa perkara. Lepaskan. Bergerak ke atas sehingga anda menguncup setiap kumpulan otot secara berperingkat.
Langkah 2. Dapatkan beberapa endorfin untuk meningkatkan mood anda
Tetap aktif secara fizikal bukan sahaja baik untuk kesihatan fizikal anda, tetapi kesihatan mental anda juga. Bersenam hanya 30 minit setiap hari dapat membantu anda mengembangkan kekuatan mental yang lebih besar untuk mengawal obsesi dan paksaan anda. Bagi mereka yang mengalami kegelisahan seperti di OCD, senaman juga dapat membantu menghilangkan kerisauan anda.
Latihan melepaskan bahan kimia yang enak di dalam badan anda yang disebut endorfin. Bahan kimia ini dapat melegakan keadaan mood yang negatif dan membuat anda merasa lebih bahagia dan yakin
Langkah 3. Tidur secukupnya untuk mengurangkan kegelisahan
Tidur mungkin kelihatan tidak berkaitan dengan gejala OCD anda, tetapi mengejutkan, tidak mendapat tidur yang cukup atau tidur yang kurang berkualiti dapat memburukkan lagi kegelisahan. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 7 jam tidur setiap malam sambil menargetkan 9.
Anda boleh meningkatkan tabiat tidur anda dengan membuang kafein dari diet anda, berhenti dan meningkat pada waktu yang sama setiap hari, mengembangkan rutin di mana anda berehat sebelum tidur, dan memastikan bilik tidur anda kondusif untuk tidur yang berkualiti
Langkah 4. Kelilingi diri anda dengan kumpulan sokongan positif
Mengalami gangguan jiwa boleh membuat anda merasa terasing daripada orang lain di sekeliling anda. Walau bagaimanapun, menarik diri dari rakan dan keluarga sebenarnya boleh membuat anda merasa lebih teruk daripada yang sudah anda lakukan. Sudah tentu, anda tidak harus bergantung pada orang lain untuk membantu anda menguruskan OCD, tetapi meluangkan masa dengan mereka yang mencintai dan menyokong anda dapat memberi anda keyakinan dan kebertanggungjawaban untuk terus tabah dalam rawatan anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Daripada melihat OCD anda sebagai sesuatu yang akan merosakkan hidup anda, lihatlah sebagai cabaran dan pelajaran dan peluang untuk berkembang. Ini harus menjadi pelajaran untuk tidak membiarkan setan di dalam pikiran anda memiliki kekuatan yang besar terhadap anda, mengatasi masalah ketakutan dan keraguan, dan untuk meningkatkan toleransi anda terhadap ketidakpastian dan risiko. Anda boleh belajar untuk bertolak ansur dengan kemungkinan dan perasaan yang tidak menyenangkan, dan anda juga akan belajar untuk tidak memberikan perhatian yang tidak logik begitu banyak, dan untuk menjimatkan tenaga anda dan menumpukan perhatian pada perkara yang dapat anda kendalikan. Sekiranya ada ketakutan pemikiran mengganggu yang berlaku, seperti menghidap penyakit yang mengerikan, atau banjir kilat yang menyebabkan anda kehilangan rumah, anda akan mengatasinya. Anda juga akan belajar kemahiran mengatasi dan pelajaran dari itu, dan semoga mendapat kekuatan peribadi. Secara lebih umum, daripada melihat peristiwa negatif sebagai perkara yang boleh merosakkan hari anda, anda mungkin ingin melihatnya sebagai cabaran dan pelajaran dan peluang untuk berkembang; ingat, tidak ada kesakitan, tidak ada keuntungan.
- Penentangan terhadap ketidakpastian adalah masalah utama dalam OCD. Apabila seseorang mempunyai OCD, fikirannya hampir selalu menuntut kepastian mutlak, 100% yang tidak dapat disangkal, yang tidak dapat dicapai di dunia ini. Ingat bahawa tidak ada masalah untuk diselesaikan; begitulah cara dunia berfungsi. Satu-satunya sebab mengapa tidak ada yang mempunyai kepastian sepenuhnya mengenai apa-apa adalah kerana kita tidak dapat mengukur masa depan secara empirik, tetapi logik dan pertimbangan berdasarkan masa lalu, sejauh ini, adalah kepastian yang cukup untuk kita semua. Sebaik-baiknya anda menerima dan merangkumi ketidakpastian, memusatkan perhatian anda pada masa sekarang, dan mempercayai bahawa hasil buruk tidak akan berlaku (atau anda akan menangani apa sahaja yang berlaku). Ingatlah bahawa secara amnya perkara-perkara yang mungkin dan logik berlaku banyak, dan selalunya, perkara yang tidak mungkin berlaku atau tidak logik tidak berlaku.
