Sepanjang perjalanan hidup, tidak dapat dielakkan kita akan merasakan emosi yang kuat dan tidak menyenangkan dari semasa ke semasa. Orang yang kita sayangi akan meninggal dunia, rakan dan keluarga kita akan mengecewakan kita, dan cabaran hidup akan membuat kita marah dan kecewa. Apabila emosi yang menyakitkan itu timbul, penting untuk kita mengetahui bagaimana mengatasinya untuk menjaga kesihatan mental kita dan kekal seimbang dari segi emosi. Langkah-langkah berikut harus membantu mereka yang ingin meluahkan perasaan mereka dengan cara yang lebih berkesan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Membuka
Langkah 1. Cari kaunselor
Memandangkan stigma di sekitar rawatan kesihatan mental, anda mungkin merasa ragu untuk mendapatkan khidmat kaunseling. Jangan jadi. Perasaan sedih dan marah adalah perkara biasa dan tidak dapat dielakkan, tetapi apabila perasaan tersebut memberi kesan negatif terhadap kehidupan seharian anda, anda mungkin memerlukan ahli terapi untuk membantu anda melalui proses pemikiran anda untuk memahami mengapa anda merasakan seperti yang anda lakukan.
- Tanya rakan atau keluarga untuk cadangan kaunselor. Walaupun anda mungkin ragu-ragu untuk mengungkapkan kepada orang lain bahawa anda sedang mencari terapi, anda dapat mencari sumber yang berharga. Anda mungkin dapat mengadakan perbincangan yang hebat mengenai proses pergi ke kaunseling dengan seseorang yang pendapatnya anda hargai.
- Cari ahli terapi di kawasan anda. Bergantung pada tempat tinggal anda, anda mungkin mempunyai banyak pilihan untuk kaunselor, atau anda mungkin sangat sedikit. Dalam mana-mana kes, anda boleh mencari direktori kaunselor di kawasan anda dengan melayari laman web Lembaga Nasional untuk Kaunselor Bertauliah. Sekiranya anda lebih suka mencari kaunselor berdasarkan cadangan peribadi, minta rujukan doktor anda.
Langkah 2. Tetap berfikiran terbuka
Apabila anda mengalami emosi yang kuat, anda kadang-kadang kehilangan kemampuan untuk melihat dengan tepat apa yang mendorong perasaan tersebut. Pada masa-masa ini, sangat berguna untuk mempunyai profesional terlatih untuk membantu anda menganalisis keadaan.
Berhati-hati dengan perasaan menentang semasa bercakap dengan kaunselor anda. Tidak dapat tidak, ada kalanya anda merasa disalahpahami atau seolah-olah ahli terapi anda tidak memahami mengapa anda merasa sangat kuat mengenai perkara-perkara tertentu. Ingatlah bahawa ahli terapi anda dapat melihat keadaan dengan lebih jelas daripada yang anda dapat
Langkah 3. Bersikap terbuka dengan sesiapa sahaja yang bersedia menolong anda
Jangan risau untuk membuat kaunselor anda berfikir bahawa anda seorang yang normal dan dapat menyesuaikan diri. Mereka hanya dapat menolong anda sekiranya mereka memahami bagaimana anda memproses emosi anda dan memikirkannya. Kaunselor anda adalah satu-satunya orang yang semestinya anda merasa selesa untuk mengatakan setiap perkara jelek atau memalukan yang anda akan ragu-ragu untuk katakan kepada orang lain.
Bertanya soalan. Sekiranya, pada bila-bila masa, anda merasa bingung mengapa anda merasakan cara anda atau bagaimana anda harus bertindak balas dalam situasi tertentu, minta maklum balas ahli terapi anda. Dia ada untuk memberi maklum balas dan membantu anda memantau fikiran dan perasaan anda, dan mengemukakan soalan akan membantu anda berdua menjelaskan apa yang penting untuk rawatan anda
Langkah 4. Bercakap dengan rakan atau ahli keluarga
Dalam beberapa keadaan, seperti merasa sedih atas kematian orang yang disayangi, anda mungkin mempunyai rakan dan keluarga yang merasakan banyak emosi yang sama seperti anda.
- Beranikan diri. Walaupun mungkin menakutkan untuk mengungkapkan perasaan itu kepada orang yang disayangi, itu dapat membantu Anda dan mereka untuk mengetahui situasi tersebut. Selepas melakukannya, anda tidak akan merasa begitu sendirian. Namun, berhati-hatilah: dalam situasi di mana anda menyatakan kemarahan terhadap seseorang, ada kemungkinan mereka juga akan bertindak balas dengan kemarahan.
- Sekiranya itu berlaku, jangan biarkan emosi anda meningkat. Tarik nafas dalam-dalam dan pergi sehingga anda dapat meneruskan perbualan anda dengan tenang. Memasuki pertandingan menjerit tidak akan membuat orang berasa lebih baik.
- Bercakap dengan jujur tetapi bijaksana. Terutama jika anda berhadapan dengan rakan atau ahli keluarga tentang sesuatu yang mengganggu anda, cubalah mendekati mereka dengan tenang dan rendah hati. Katakan sesuatu seperti, "Saya tertanya-tanya apakah kita dapat bercakap. Ada sesuatu yang ingin saya dapatkan dari dada, dan saya berharap saya dapat bersikap jujur dengan anda."
Langkah 5. Cobalah untuk tidak menghadapi seseorang ketika anda sudah marah
Itu membawa kepada perbualan di mana anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Anda perlu mendengar, kerana saya benar-benar marah kepada anda kerana apa yang anda lakukan." Itu hanya akan menjadikan orang yang anda ajak bicara defensif.
Langkah 6. Ingatlah untuk mendengar
Apabila anda meluahkan emosi yang kuat, mudah untuk bercakap dengan orang lain, dan tidak pernah mendengar apa yang dia katakan. Anda mungkin akan menjadi tidak peduli dan sombong, dan anda tidak akan mempunyai kemungkinan untuk menyelesaikan salah faham kerana anda tidak akan mendengar apa yang orang lain katakan.
Kaedah 2 dari 4: Menguruskan Emosi Secara Fizikal
Langkah 1. Bersenam untuk membantu mengatasi kemurungan
Walaupun ada kepercayaan yang umum mengatakan bahawa orang perlu melampiaskan kemarahannya untuk membantu mengurangkan kesan buruknya, penyelidikan menunjukkan bahawa kaedah ini tidak produktif dan sebenarnya dapat meningkatkan kemarahan. Walau bagaimanapun, senaman sangat berkesan untuk menghilangkan gejala kemurungan dan kegelisahan.
- Manfaat latihan untuk mengawal kemarahan diperdebatkan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kerana senaman yang kuat benar-benar meningkatkan gairah fisiologi, ini dapat membuat perasaan marah bertambah buruk. Walau bagaimanapun, latihan perlahan seperti yoga dan tai chi dapat membantu anda berehat dan menenangkan diri.
- Kajian juga menunjukkan bahawa selama beberapa minggu, latihan dapat meningkatkan perasaan kesejahteraan emosi dan ketenangan, terutama pada orang yang mengalami gejala mood yang tertekan. Senaman tidak mungkin dapat membantu anda buat masa ini, tetapi baik untuk jantung anda dan juga membantu kesihatan emosi anda dalam jangka masa panjang.
- Sertailah liga komuniti. Sekiranya anda suka bermain sukan berpasukan, ada baiknya anda menyertai bola keranjang dewasa, bola lisut, atau liga bola sepak. Anda akan melakukan senaman secara teratur, anda akan berada dalam keadaan fizikal yang lebih baik, dan anda akan mendapat beberapa rakan yang mungkin akan menjadi sebahagian daripada sistem sokongan sosial anda.
- Cuba jalan-jalan santai ketika anda merasa terharu. Biarkan diri anda diam dengan diri sendiri. Minum keindahan semula jadi yang mengelilingi anda, dengan memberi perhatian kepada perincian kecil indah yang biasanya anda lewatkan. Tarik nafas dalam-dalam dan sekata. Ini akan membuat anda bersenam dan membantu anda berehat.
Langkah 2. Kembangkan teknik relaksasi
Latihan bernafas dalam-dalam, mendengar muzik yang menenangkan, dan relaksasi otot progresif semuanya terbukti berkesan untuk memperlambat degupan jantung dan mengurangkan kegelisahan. Setiap teknik memerlukan beberapa latihan untuk dikuasai, tetapi mereka yang belajar menggunakannya sering menganggapnya sangat berkesan.
Ketahui cara bernafas. Berlatih bernafas secara mendalam dari diafragma anda. Bernafas dengan cetek dari dada anda tidak akan membantu. Sebaliknya, bayangkan nafas anda keluar dari usus anda. Sekiranya anda dapat menguasai teknik ini, anda akan merasa lebih senang untuk merehatkan diri
Langkah 3. Pelajari cara bertafakur
Prosesnya mudah. Hanya duduk lurus di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai dan mata anda tertutup. Fikirkan ungkapan yang menenangkan, seperti "Saya merasa damai" atau "Tenanglah" dan katakan atau fikirkannya sendiri berulang kali, menyegerakkan kata-kata anda dengan pernafasan anda. Sebelum anda mengetahuinya, pemikiran negatif anda akan hilang dan anda akan berasa lebih santai. (Catatan: jika anda seorang yang beragama atau beragama, doa boleh menjadi pengganti meditasi yang berguna.)
Jangan cepat berputus asa. Meditasi boleh menjadi sukar, terutama pada awalnya, kerana memerlukan kesabaran untuk melihat hasilnya. Pada mulanya, anda mungkin merasa sedikit cemas atau kecewa, hanya kerana anda mahu ia berfungsi lebih cepat. Luangkan masa anda, dan anda akan menuai ganjaran
Langkah 4. Biarkan diri anda menangis
Menangis dipandang sebagai tanda kelemahan beberapa budaya, terutama bagi lelaki. Walau bagaimanapun, memberi anda kebenaran untuk menangis dapat memberi anda jalan keluar yang berharga untuk emosi anda yang kuat. Banyak orang akhirnya merasa lebih baik setelah mereka menangis, terutamanya jika mereka berada di persekitaran yang selamat di sekitar orang yang disayangi.
Kaedah 3 dari 4: Menyatakan Perasaan Anda melalui Kreativiti
Langkah 1. Simpan jurnal
Dalam kes ini, kecuali anda memutuskan untuk berkongsi jurnal anda, anda sebenarnya hanya berkomunikasi dengan diri sendiri. Walaupun begitu, penjurnalan dapat membantu anda melihat perkembangan keadaan emosi anda dari masa ke masa, dan juga menawarkan kemungkinan hubungan antara peristiwa dan perasaan sehari-hari.
- Pergi ke jurnal anda dan bukannya bertindak. Sekiranya anda merasa ingin menebuk dinding, tulislah apa yang membuat anda marah. Tulis tentang mengapa anda mahu menebuk dinding, bagaimana rasanya, dan apa yang akan dicapai. Jurnal telah ditunjukkan untuk membantu orang menguruskan perasaan kecemasan dan kemurungan, sementara juga menawarkan peluang untuk menulis dengan berani dan tanpa rasa takut bahawa ada orang yang akan bertindak balas secara negatif.
- Bawa jurnal anda ke sesi kaunseling. Sekiranya anda menggunakan jurnal anda secara berkala, ia akan memberi anda akaun setiap hari mengenai apa yang anda rasakan dan alami. Maklumat ini sangat berguna dalam membantu anda menjelaskan kepada ahli terapi anda bagaimana dan mengapa anda merasakan seperti yang anda lakukan.
Langkah 2. Cuba luahkan diri anda melalui seni
Kajian menunjukkan bahawa ekspresi artistik adalah cara yang sihat dan bermanfaat untuk mengekspresikan emosi anda. Sebagai contoh, terapi seni dapat membantu mangsa trauma yang memproses perasaan mereka. Kaedah ini sangat berkesan kerana ia menghilangkan keperluan untuk membuat kata-kata, yang membolehkan anda mengakses emosi anda secara langsung.
- Cuba lukis. Anda boleh membentuk lukisan anda secara bebas untuk menyatakan apa sahaja yang anda rasakan pada masa ini.
- Cuba muzik. Anda mungkin dapat mencipta muzik, atau hanya memainkan lagu kegemaran anda pada instrumen, membantu anda mengekspresikan emosi anda.
- Cuba fotografi. Fotografi boleh sangat membantu kerana tidak memerlukan kemahiran khas untuk memulakan - yang anda perlukan hanyalah kamera. Cuba ambil gambar yang menyatakan perasaan anda.
- Cuba menari. Tarian menghubungkan pergerakan badan anda dengan emosi dalaman anda, yang membolehkan anda menyatakan perasaan anda melalui cara anda bergerak. Anda boleh mencuba tarian formal, atau gerakkan badan anda dengan cara yang mengekspresikan diri.
Langkah 3. Pertimbangkan menulis mengenai kesakitan anda
Terapi naratif memandang kesakitan dan trauma sebagai cara untuk menceritakan kisah diri anda mengenai perkara-perkara yang telah berlaku dalam hidup anda. Untuk membantu anda mengatasi kesakitan anda, ini mendorong anda untuk meneroka kisah yang anda ceritakan dan memikirkannya dari pelbagai sudut. Menulis cerita, puisi, atau karya kreatif lain untuk meluahkan perasaan anda dapat membantu anda meluahkan rasa sakit anda dengan cara yang berbeza dan membawa anda ke pemahaman baru mengenainya.
Gunakan belas kasihan diri semasa anda menulis tentang kesakitan anda. Kajian menunjukkan bahawa hanya menulis tentang rasa sakit anda mungkin membuat anda merasa lebih teruk, kecuali jika anda menghampirinya dari tempat belas kasihan diri. Jangan mengalahkan emosi anda atau menilai diri anda dengan kasar
Kaedah 4 dari 4: Belajar Memantau Perasaan Anda
Langkah 1. Biarkan diri anda merasakan emosi anda
Sebilangan besar dari kita menguburkan perasaan kita jika mereka menjadi terlalu kuat atau memalukan, sehingga menafikan kehadiran mereka. Melakukannya dapat memperpanjang proses penyembuhan, hanya kerana kita gagal menghadapi akar penyebab perasaan tersebut.
Ingatlah, emosi yang kuat itu, yang mungkin mengancam, hanya sementara. Tidak ada rasa malu untuk merasa sedih atau marah dalam keadaan tertentu, dan menafikan emosi itu hanya bermaksud anda mendorongnya lebih dalam sehingga mereka boleh melakukan lebih banyak kerosakan - baik psikologi dan fizikal. Menyatakan rasa sakit anda adalah langkah pertama untuk menghentikannya
Langkah 2. Kenali emosi anda
Daripada hanya merasakan emosi anda, paksa diri anda untuk memasukkannya ke dalam kata-kata. Walaupun anda hanya melakukan ini di jurnal atau di kepala anda sendiri, ia membantu anda menjelaskan dengan tepat apa yang anda rasakan dan memahaminya dengan lebih baik. Mengenal pasti perasaan yang kuat dapat melambatkan atau mengurangkan tindak balas emosi.
- Pantau dialog dalaman anda. Orang yang mengalami emosi yang kuat cenderung berfikir dalam istilah hitam atau putih, seperti "Segala sesuatu yang mengerikan" atau "Ini tidak ada harapan." Sebaliknya, cuba ubah semula pemikiran anda menjadi sesuatu yang kurang ekstrem, seperti "Ini mengecewakan, tetapi saya akan menyelesaikannya" atau "Saya berhak kecewa, tetapi marah tidak akan membantu apa-apa."
- Cuba elakkan istilah seperti "selalu" dan "tidak pernah." Pemikiran terpolarisasi seperti itu hanya akan meningkatkan intensiti emosi negatif anda dan membolehkan anda merasa dibenarkan untuk merasakan seperti itu.
Langkah 3. Elakkan keadaan yang membuat anda marah
Setelah anda mengenal pasti apa yang cenderung membuat anda hilang sabar atau merasakan emosi yang tidak menyenangkan, mungkin ada kalanya anda ingin mengelakkan keadaan itu dan bukannya membiarkannya mencetuskan anda. Sekiranya bilik anak anda selalu menjadi huru-hara sehingga anda merasa marah ketika melihatnya, tutup pintu atau lihat sebaliknya ketika anda berjalan melewati.
Sudah tentu, ini bukan penyelesaian untuk semua situasi, kerana banyak yang tidak dapat dan tidak boleh dielakkan. Tetapi dalam keadaan di mana mustahil untuk membuat kemajuan dan keadaan dapat dielakkan, jangan takut untuk melakukannya
Langkah 4. Perhatikan perasaan anda semasa anda bercakap dengan orang lain
Sebagai contoh, jika anda merasa diri anda menjadi merah di muka dan marah ketika anda berbicara dengan seseorang, luangkan waktu sejenak untuk berhenti melihat perasaan anda, dan kemudian beri nama.
- Setelah anda belajar mengenal pasti emosi anda, anda dapat memilikinya ketika anda bercakap dengan orang lain. Sebagai contoh, cubalah untuk tidak menggunakan kata-kata seperti "Anda membuat saya merasa tidak enak," ketika Anda berbicara dengan orang lain. Sebagai gantinya, katakan "Saya merasa tidak enak kerana …" Melakukannya akan membiarkan nada anda tidak terdengar menuduh, dan orang yang anda bercakap akan memahami dengan lebih baik bagaimana anda mengalami emosi anda.
- Perlahan semasa anda meluahkan perasaan. Apabila anda mengalami banjir emosi, ada kemungkinan anda mempunyai banyak pemikiran sehingga anda tidak dapat mengikuti mereka. Pada saat-saat ini, cubalah melambatkan dan mengambil satu pemikiran pada satu masa. Fikirkan dengan teliti tentang apa yang ingin anda katakan dan cara yang tepat untuk mengatakannya.
Petua
- Sekiranya anda berfikir tentang bunuh diri, segera dapatkan bantuan. Terdapat banyak sumber yang ada yang dapat membantu anda memikirkan cara lain untuk mengatasi kesakitan emosi. Hubungi perkhidmatan kecemasan anda atau National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255.
- Ketahui kemungkinan anda mengalami kemurungan. Walaupun merasa sedih adalah perkara biasa, perasaan putus asa dan duka yang berpanjangan dan kronik tidak biasa. Sekiranya anda menurunkan berat badan, tidak mempunyai selera makan, dan mempunyai minat yang rendah terhadap aktiviti yang pernah anda nikmati, anda mungkin mengalami kemurungan. Dalam kes ini, anda harus menghubungi doktor atau ahli terapi untuk penilaian.
- Dengarkan muzik sedih. Anehnya, para penyelidik mengatakan bahawa mendengar muzik yang tertekan membantu kita memproses emosi negatif dan mendorong penyembuhan. Oleh itu, jangan takut untuk menambah album Adele untuk mengatasi masalah perpisahan anda.
