Sekiranya anda melihat halaman ini, ini bermakna anda berminat untuk membuat perubahan positif dalam hidup anda. Sekarang adalah masa yang tepat untuk mengubahnya menjadi rancangan konkrit dan mengambil tindakan segera, sementara anda merasakan motivasi itu. Membaiki hubungan beracun dengan alkohol boleh menjadi proses yang panjang, tetapi jangan biarkan hal itu membuat anda kecewa. Terdapat berjuta-juta orang yang telah melalui ini, dan ini menjadi lebih mudah dengan sokongan dan nasihat mereka. Tetap baik pada diri sendiri dan hargai setiap peningkatan dan usaha yang anda lakukan sepanjang perjalanan. Ini adalah maraton, bukan pecut, dan ganjaran di garisan penamat sangat berbaloi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 17: Tetapkan matlamat minum anda
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Ketegasan, had khusus akan membantu anda berjaya
Anda telah menetapkan matlamat penting kepada diri sendiri, dan seperti mana-mana matlamat, ia sangat baik untuk mencapainya dengan rancangan yang baik. Ia bermula dengan titik keputusan: anda boleh memutuskan untuk berhenti sepenuhnya, atau anda boleh menetapkan had tertentu pada jumlah minuman yang anda minum setiap hari dan hari mana anda dibenarkan minum. Pendekatan yang tepat bergantung pada orang itu, jadi fikirkanlah:
- Seorang berpantang pendekatan bermaksud anda berhenti minum sepenuhnya. Sekiranya anda terdorong untuk mencapai matlamat ini, cobalah. Sekiranya anda merasa mustahil, dapatkan gejala penarikan fizikal yang teruk, atau berakhir dalam kitaran pantang dan kambuh utama, pertimbangkan untuk beralih kepada pengurangan kemudaratan.
- A pengurangan kemudaratan pendekatan bermaksud anda menetapkan had dan mengamalkan minum lebih selamat. Sekiranya anda tidak bersedia atau tidak boleh berhenti minum sekarang, ini adalah pilihan yang baik. Anda mungkin menganggapnya membawa kepada tabiat yang lebih selamat dan sihat yang memenuhi matlamat anda; atau anda mungkin menggunakannya sebagai pilihan "sebaik mungkin" buat masa ini. Sekiranya anda mencuba ini dan merasa mustahil untuk mematuhi had anda sebaik sahaja anda mula minum, berpantang mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Kaedah 2 dari 17: Tetapkan tarikh yang tegas untuk memulakan rancangan anda
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Ikutilah tarikh dan tonggak permulaan yang jelas
Katakan pada diri sendiri, "Saya akan memulakan rancangan ini pada 10 Disember." Gunakan tarikh mula itu untuk memotivasi diri dan membuat persediaan terlebih dahulu. Anda mengambil langkah besar, yang boleh membuat peningkatan besar dalam hidup anda, jadi tandakan di kalendar anda seperti yang anda lakukan pada majlis khas lain.
- Sekiranya anda berencana untuk berhenti secara beransur-ansur, tentukan pencapaian penting: "Daripada minum setiap hari, saya akan tetap tenang dua hari seminggu. Bermula pada _, saya akan berhenti minum pada hari kerja."
- Tinggalkan seberapa banyak peringatan yang anda perlukan. Bulatkan tarikh di kalendar anda, tetapkan penggera di telefon anda, dan atau tinggalkan pos di sekitar rumah anda.
Kaedah 3 dari 17: Tuliskan alasan anda berhenti
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Senarai ini dapat memotivasi anda untuk berpegang pada matlamat anda
Menghentikan alkohol boleh menjadi emosi: anda boleh merasa puas dan gembira dengan keputusan anda hari ini, dan hanya ingin merangkak kembali ke botol esok. Sekiranya anda menggunakan cara-cara yang anda perolehi untuk berhenti menggunakan kertas, dan memasukkan senarai itu ke dalam dompet anda, anda boleh menyimpan perasaan positif itu untuk menolong anda melalui masa-masa buruk.
Sebab-sebab yang anda mahu berhenti boleh merangkumi perasaan lebih baik secara fizikal dan mental; tidur lebih lena; meningkatkan kesihatan anda; berasa kurang malu, cemas, atau murung; mengelakkan hujah; mempunyai hubungan yang lebih sihat dengan orang lain; melakukan yang lebih baik di tempat kerja; mempunyai lebih banyak masa dan tenaga; berada di sana untuk keluarga anda; atau menjaga keselamatan orang tersayang
Kaedah 4 dari 17: Buang alkohol anda
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Singkirkan godaan semasa anda bermotivasi
Mengelilingi diri anda dengan godaan bukanlah cara untuk mendorong tabiat yang lebih baik. Berdiri dan tuangkan ke sinki sekarang, sementara anda merasa komited. Walaupun anda hanya merancang untuk mengurangkan minum, akses alkohol secara berterusan menjadikannya lebih sukar.
Sekiranya anda mempunyai botol hiasan atau tanda alkohol, buang juga atau simpan di dalam simpanan. Mereka juga boleh mencetuskan keinginan anda untuk minum
Kaedah 5 dari 17: Minta sokongan rakan dan keluarga anda
0 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Termasuk orang yang menyokong menjadikan perjalanan ini lebih mudah
Sekurang-kurangnya, orang yang mengambil berat tentang anda perlu menghormati pilihan anda dan tidak menawarkan alkohol kepada anda. Anda juga boleh meminta perubahan tingkah laku yang wajar dari orang yang anda tinggal atau yang paling sering anda lihat:
- Minta mereka menyembunyikan atau mengurung alkohol mereka, atau sekurang-kurangnya tidak meninggalkan bekas terbuka.
- Mintalah mereka minum di luar rumah, atau menggunakan cawan legap sehingga anda tidak dapat melihat minuman keras.
- Mintalah mereka untuk tidak pulang ke rumah dalam keadaan mabuk atau mabuk, atau memberitahu anda supaya anda dapat menghabiskan malam itu di rumah rakan.
- Jelaskan bahawa peringkat awal berhenti jauh lebih mudah jika anda tidak mengatasi pencetus ini. Ini adalah permintaan sementara yang anda minta, dan ini mengenai anda dan pemulihan anda sendiri - bukan penilaian terhadap mereka.
Kaedah 6 dari 17: Tetap berada di sekitar orang yang menyokong rancangan anda
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Luangkan masa dengan sekutu, bukan penyabot
Orang yang terbaik untuk anda sekarang adalah orang yang menghormati pilihan anda dan meluangkan masa dengan anda di tempat bebas alkohol. Malangnya, sebilangan rakan dan keluarga anda mungkin menekan anda untuk minum, menjemput anda ke bar, atau mengejek anda atas keputusan anda. Sungguh menyedihkan apabila rakan-rakan lama anda berusaha membuat anda hancur dan terbakar-tetapi sangat penting untuk menjauhkan diri dan tidak memberi mereka peluang untuk berjaya.
- Orang yang paling kurang menyokong adalah orang yang mempunyai iblis minum sendiri, yang tidak mahu mempersoalkan tingkah laku mereka sendiri. Komen mereka bukan mengenai anda, dan sekarang bukan tugas anda untuk menangani masalah mereka.
- Sekiranya rakan minum anda tidak akan berhenti menekan anda, fikirkan apa sebenarnya hubungan itu. Adakah anda meluangkan masa berkualiti antara satu sama lain, atau hanya membolehkan minum satu sama lain? Lihat senarai alasan anda berhenti - bukankah rakan anda menginginkan perkara itu untuk anda?
- Tetapkan peraturan yang tegas jika anda harus: "Saya telah meminta anda untuk berhenti menawarkan saya minuman, tetapi anda tidak akan berhenti. Saya tidak akan berada di sekitar anda sehingga saya melewati ini."
Kaedah 7 dari 17: Isi masa anda dengan aktiviti baru
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Lebih mudah untuk tidak minum dengan cara baru untuk merosakkan dan bersenang-senang
Apabila anda berhenti minum, anda mungkin menyedari berapa banyak masa yang anda habiskan di bar atau di rumah rakan minum. Lihat ini sebagai peluang untuk mencari alternatif. Cuba pergi ke gim lebih banyak lagi, membaca, mendaki, atau memilih hobi baru. Perhatikan aktiviti mana yang membantu anda berehat, dan beralihlah kepada mereka dan bukannya minum ketika anda perlu mengatasi tekanan.
Kaedah 8 dari 17: Jejaki pencetus anda
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Mengenal pasti "pencetus" yang membawa kepada minum membantu anda merancangnya
Dorongan untuk minum tidak rawak, walaupun terasa seperti syaitan di bahu anda yang tidak dapat anda kendalikan. Sekiranya anda memberi perhatian ketika desakan itu berlaku, anda boleh mula mengetahui apa yang mencetuskannya. Ini membantu anda mengelakkan pencetus ketika anda boleh, dan merancang respons anda apabila anda tidak dapat:
- Senaraikan pencetus luaran pertama: objek, orang, dan tempat apa yang membuat anda ingin minum? Bagaimana dengan waktu, atau peristiwa? Ini boleh menjadi umum ("orang mabuk") atau spesifik ("kawan saya Andrew").
- Senaraikan pencetus dalaman seterusnya: mood atau emosi apa yang mendorong anda untuk minum? Bagaimana dengan sensasi fizikal? Memikirkan kenangan atau topik tertentu?
- Perhatikan desakan anda selama beberapa minggu. Tuliskan masa, tempat, dan situasi ketika ia berlaku. Perhatikan ada corak?
Kaedah 9 dari 17: Elakkan pencetus jika boleh
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Mencegah desakan berlaku adalah pilihan terbaik
Pemulihan bukan mengenai menggigit gigi dan bergantung pada kemahuan murni. Ini mengenai jujur dengan diri sendiri, mengenali corak, dan mengubahnya. Sekiranya bersendirian pada hari Jumaat malam membuatkan anda minum, jemput rakan anda untuk melepak mingguan. Sekiranya bercakap dengan saudara lelaki anda menekankan anda, dan tekanan membuat anda minum, berhenti menjawab panggilan telefonnya. Tetapkan batas yang sukar dan buat perubahan besar jika itu yang anda perlukan untuk berjaya-pasti akan berbaloi.
- Acara sosial yang melibatkan minuman keras menjadi pencetus kepada hampir setiap peminum yang sembuh. Sekiranya anda merasa bersalah menolak jemputan atau kecewa kehilangan sebahagian daripada kehidupan sosial anda, ingatkan diri anda bahawa ini tidak selamanya. Mengelakkan pencetus ini adalah yang paling penting sejak awal, sehingga dorongan semakin lemah dan anda menjadi lebih baik dalam mengatasinya.
- Untuk menghentikan orang yang menawarkan minuman kepada anda di acara, bawa cawan anda sendiri dan isikan dengan minuman tanpa alkohol.
Kaedah 10 dari 17: Buat rancangan mengatasi masalah yang tidak dapat dielakkan
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Lebih mudah berpegang pada rancangan daripada membuat improvisasi pada masa ini
Duduk dengan sehelai kertas dan tulis semua pencetus anda dalam satu lajur (kecuali yang boleh anda hindari sepenuhnya). Di setiap pencetus, tulis bagaimana anda akan mengatasi keinginan sehingga ia berlalu. Berikut adalah beberapa strategi contoh:
- "Saya akan mengeluarkan senarai alasan saya dari dompet saya dan membacanya untuk mengingatkan diri saya mengapa saya berhenti. Sekiranya saya masih mempunyai keinginan semasa saya selesai, saya akan berjalan-jalan di sekitar blok."
- "Sebelum pergi ke acara yang mencetuskan saya, saya akan meminta rakan untuk menyimpan telefon mereka. Sekiranya saya terdorong untuk minum, saya akan memanggil rakan itu dan membincangkan apa yang saya rasakan."
- "Oleh kerana saya tidak dapat menolak jemputan ini, saya akan membuat janji temu dua kali selama setengah jam setelah acara bermula, jadi saya mempunyai alasan untuk pergi."
Kaedah 11 dari 17: Menolak keinginan sehingga ia berakhir
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Kadang-kadang lebih baik duduk dengan keinginan daripada melawannya
Mungkin ada kalanya dorongan terlalu kuat untuk mengalihkan perhatian daripadanya. Ini dapat membantu untuk berhenti melawan - tidak menyerah dan minum, tetapi untuk menerima bahawa itu berlaku, dan duduk dengan perasaan sehingga ia berlalu. Ikut langkah-langkah ini:
- Duduk dalam keadaan santai. Tutup mata anda, tarik nafas dalam-dalam, dan perhatikan badan anda. Di manakah anda merasakan keinginan anda?
- Fokus pada setiap kawasan secara bergiliran - mulut, perut, tangan dan sebagainya. Apa perasaan keinginan di sana?
- Terus mengalihkan perhatian anda ke seluruh tubuh anda, membiarkan perasaan ini terjadi, hingga hilang. Sekiranya ia membantu, bayangkan dorongan sebagai gelombang lautan yang anda lalui. Rasakan ia membengkak, kemudian jatuh, kemudian berpisah.
Kaedah 12 dari 17: Cabar alasan anda sendiri
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Bersedia untuk mendapatkan justifikasi otak anda
Sesuatu yang kelihatan jelas di minum kertas terlalu banyak adalah buruk bagi anda-tiba-tiba menjadi kurang meyakinkan ketika anda melihat sebotol minuman keras. Daripada mengikuti arus, biasakan berhenti, melihat pemikiran itu, dan memberitahu diri sendiri betapa tidak masuk akal.
Contohnya, jika anda berfikir "Hanya satu minuman tidak boleh menyakitkan," berhenti dan beritahu diri anda "Satu minuman boleh menyakitkan. Ini boleh menyebabkan lebih banyak minuman, dan itulah sebabnya saya perlu mengubahnya."
Kaedah 13 dari 17: Lihat kumpulan sokongan minum
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Sokongan berstruktur adalah bantuan utama, dan tersedia dalam pelbagai gaya
Mungkin gambar Alcoholics Anonymous melintas di kepala anda sebentar tadi. Itu boleh menjadi pilihan yang berkesan, tetapi jika tidak menarik bagi anda, ada banyak alternatif. Anda perlu meneroka beberapa pilihan untuk mencari pilihan yang sesuai untuk anda, kerana rangkaian sokongan yang baik adalah pertolongan besar.
- Program AA dan 12 langkah lain sering berkesan, termasuk bagi banyak orang yang ketagihan teruk. Mereka menumpukan pada pantang sepenuhnya, dan cenderung memasukkan beberapa rujukan Kristian.
- Kumpulan tolong menolong yang lain tidak mengikuti model langkah ketat, cenderung sekular, dan dapat lebih fokus kepada kumpulan tertentu (seperti wanita). Beberapa yang terbesar termasuk Women for Sobriety, LifeRing, dan SMART.
- Kumpulan sokongan yang baik membuat anda merasa diterima dan memberi anda ruang untuk melampiaskan, tetapi juga berkongsi nasihat, alat, dan perspektif untuk membantu kemajuan anda. Ia harus dijalankan oleh fasilitator yang berkelayakan yang melindungi keselesaan dan privasi setiap orang. Sekiranya kumpulan tempatan tidak memenuhi standard ini, lihatlah perjumpaan dalam talian.
Kaedah 14 dari 17: Bercakap dengan profesional kesihatan mental
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Seorang ahli terapi, psikologi, psikiatri, atau pekerja sosial dapat membantu anda
Orang-orang ini telah melihat orang lain melalui apa yang anda lalui, dan ada untuk membantu. Bergantung pada keadaan anda, mereka mungkin mengesyorkan salah satu rawatan berikut:
- Terapi kognitif-tingkah laku (CBT) membantu mengajar anda kemahiran menangani pencetus dan menguruskan tekanan anda. Ini dapat membantu anda mengubah beberapa idea dalam artikel ini menjadi rancangan panduan yang lebih diperibadikan.
- Terapi peningkatan motivasi adalah rawatan jangka pendek yang berfokus pada penguatan motivasi dan keyakinan anda, dan melaksanakan rancangan anda.
- Rawatan untuk kemurungan atau kegelisahan sering berguna bagi orang yang mengalami masalah alkohol.
- Terapi dengan ahli keluarga atau pasangan boleh menjadi lebih berkesan untuk menghentikan minum daripada terapi individu. Penyalahgunaan alkohol dan proses pemulihan mempengaruhi orang di sekitar anda. Kaunseling dapat membantu anda semua saling menyokong dengan lebih baik.
Kaedah 15 dari 17: Tanya doktor tentang ubat dan sumber lain
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Terdapat ubat selamat tanpa ketagihan yang membantu dalam rawatan
Alkoholisme adalah penyakit, dan kita semakin baik dalam mengatasinya. Pada masa ini terdapat tiga ubat yang diluluskan di AS yang mengubah reaksi badan anda terhadap alkohol atau membantu anda melawan keinginan, dan beberapa lagi sedang diuji. Mereka tidak berfungsi untuk semua orang, tetapi pasti ada baiknya bertanya kepada doktor mengenai mereka.
Anda juga boleh meminta doktor untuk menghubungkan anda dengan sumber bantuan lain, seperti ahli terapi atau kumpulan sokongan yang dirancang untuk membantu dengan apa yang anda lalui
Kaedah 16 dari 17: Dapatkan pengawasan perubatan untuk gejala penarikan
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Libatkan doktor sekiranya anda pernah minum minuman keras setiap hari
Sekiranya hari pertama anda sadar membuat anda merasa seperti sampah (berpeluh, gemetar, mual, dan / atau cemas), anda akan mengalami penarikan diri. Ini kasar tetapi sementara, dan doktor dapat membantu menjadikan anda lebih selesa dan selamat. Pergi ke hospital dengan segera sekiranya gejala mulai bertambah buruk, terutamanya jika anda mempunyai degupan jantung, sawan, kekeliruan, atau halusinasi yang cepat.
Anda masih boleh berhenti minum alkohol walaupun anda mengalami gejala terburuk. Cara paling selamat adalah tinggal di hospital atau pusat rawatan alkohol sehingga anda mengalami penarikan diri, biasanya dua hingga tujuh hari
Kaedah 17 dari 17: Tetap kuat melalui kambuh
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Relaps adalah pengunduran sementara, bukan alasan untuk menyerah
Relapses adalah bahagian pemulihan yang normal. Selalunya memerlukan banyak percubaan untuk mencapai tujuan anda, dan alasan percubaan ketiga atau kelima atau kesepuluh adalah kerana anda belajar dari setiap pengalaman. Tindak balas terbaik untuk kambuh adalah menghubungi sokongan, menganalisis apa yang mendorong anda minum, dan merancang cara menghindarinya pada waktu berikutnya. Sukar untuk tidak merasa bersalah atau mengasihani diri sendiri, tetapi emosi itu membawa kepada minum. Bersikap baik kepada diri sendiri bukan hanya lebih menyenangkan: ia adalah alat penting untuk membuat anda kembali ke landasan yang betul.
Bantuan dan Sumber untuk Berhenti Minum
Peringatan Harian untuk Berhenti Minum Alkohol
Senarai Sumber untuk Berhenti Minum Alkohol
Gejala Pengeluaran Alkohol
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Sumber tambahan
| Pertubuhan | Nombor telefon |
|---|---|
| Penghidap Alkohol Tanpa Nama | (212) 870-3400 |
| Majlis Kebangsaan Mengenai Alkohol dan Ketergantungan Dadah | (800) 622-2255 |
| Kumpulan Keluarga Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Pemulihan.org | (888) 599-4340 |
Petua
- Ia membantu membuat kajian mengenai kesan berbahaya dari minum berat. Ini dapat membuat anda lebih komited untuk berhenti.
- Ingat bahawa melepaskan kesenangan yang lebih rendah (mabuk) untuk yang lebih baik (kesihatan, hubungan yang lebih baik, atau hati nurani yang jelas) sebenarnya adalah jalan yang lebih mudah dalam jangka panjang. Semuanya akan berbaloi pada akhirnya!
- Ingatlah untuk mengambilnya satu hari pada satu masa dan jangan memikirkan peristiwa yang akan datang. Berurusan dengan hari ini.
Amaran
- Gejala pengeluaran boleh menjadi serius bagi peminum berat. Sentiasa berhubung dengan doktor anda dan hubungi perkhidmatan kecemasan jika anda mengalami sawan atau halusinasi.
- Sekiranya anda menyahtoksin, jangan lakukan sendiri. Minta seseorang di sana bersama anda yang boleh mendapatkan bantuan perubatan sekiranya anda memerlukannya.
