Diabetes adalah penyakit kronik yang menyerang berjuta-juta orang Amerika. Nasib baik, terdapat pelbagai faktor risiko yang dapat anda pantau dan lacak sehingga anda menyedari betapa berisiko anda. Sekiranya anda tidak menguruskan faktor risiko ini, anda mungkin berisiko meningkat untuk menghidap penyakit kronik seumur hidup ini. Pakar kesihatan mengesyorkan membuat perubahan pada diet dan rutin senaman anda untuk membantu menguruskan risiko. Gabungan kedua-duanya dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan membantu anda menguruskan risiko anda menghidap diabetes dengan lebih baik. Cobalah untuk mengekalkan berat badan yang sihat, ubah diet anda dan lakukan lebih banyak latihan, supaya anda dapat mengurus dan mudah-mudahan menurunkan risiko anda menghidap diabetes.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan Diet Berkhasiat untuk Mengurangkan Risiko Diabetes
Langkah 1. Makan makanan biasa dan konsisten
Anda mungkin tidak menyangka pola makan anda pada waktu siang boleh mempengaruhi risiko anda menghidap diabetes. Walau bagaimanapun, makan makanan yang tidak teratur atau tidak konsisten mempengaruhi bagaimana badan anda mengawal kadar gula dalam darah.
- Pakar kesihatan mengesyorkan untuk makan makanan atau makanan ringan secara tetap dan konsisten pada siang hari. Ini membantu menguruskan risiko diabetes anda dengan menolong mengekalkan berat badan yang sihat dan menjaga tahap gula darah anda stabil.
- Matlamat untuk makan sekurang-kurangnya tiga kali makan setiap hari, atau lima hingga enam makanan yang lebih kecil. Anda tidak boleh pergi lebih dari empat jam tanpa makan sesuatu, jadi makan lebih banyak, makanan yang lebih kecil mungkin merupakan strategi terbaik. Tidak cukup makan atau mengambil terlalu banyak waktu di antara waktu makan sering kali membuat anda merasa rehat dan lapar, menjadikan anda lebih cenderung untuk merosakkan diet anda.
- Matlamat untuk makan sarapan dalam masa satu jam atau lebih dari bangun. Ini membantu memulakan badan anda dan menstabilkan gula dalam darah dengan segera.
Langkah 2. Fokus terutamanya pada protein dan hasil
Sekiranya anda tidak menghidap diabetes pada masa ini, tetapi hanya ingin menguruskan faktor risiko anda, fokuslah pada diet yang tinggi protein dan produk tanpa lemak (buah-buahan dan sayur-sayuran). Gabungan ini dapat membantu menguruskan risiko anda dengan pelbagai cara.
- Sebagai permulaan, protein, buah dan sayur tanpa lemak semuanya rendah kalori. Ini dapat membantu anda menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang lebih sihat. Oleh kerana berat badan anda mempunyai kesan besar terhadap risiko diabetes anda, penting untuk berusaha untuk menurunkan berat badan yang lebih sihat.
- Makanan ini sangat memuaskan. Sumber protein tanpa lemak dan serat yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja membantu anda berpuas hati, tetapi juga menstabilkan gula dalam darah. Apabila digabungkan, protein dan serat dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan tetap stabil untuk jangka masa yang lebih lama.
- Matlamat untuk menyertakan 3-4 gram protein tanpa lemak pada setiap hidangan dan makanan ringan. Dapatkan item seperti: ayam, telur, daging lembu tanpa lemak, daging babi, makanan laut, tenusu rendah lemak dan tauhu.
- Pasangkan protein tanpa lemak anda dengan buah-buahan atau sayur-sayuran pada setiap hidangan. Arahkan untuk 1/2 cawan buah, 1 cawan sayur atau 2 cawan sayur salad, atau cubalah membuat separuh pinggan anda terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran.
Langkah 3. Sertakan sumber lemak sihat jantung secara berkala
Faktor risiko diabetes sangat serupa (dan ada yang serupa) dengan penyakit jantung. Di samping itu, jika anda berisiko tinggi untuk penyakit jantung, anda juga berisiko tinggi menghidap diabetes (dan sebaliknya). Makan lemak sihat dapat membantu menyokong sistem kardiovaskular anda dan menguruskan risiko diabetes anda.
- Sumber lemak yang sihat dan berkhasiat berasal dari lemak tak jenuh. Ini diketahui dapat melawan keradangan di dalam badan, menyokong jantung yang sihat, menjaga kelenturan arteri dan menyokong kesihatan otak.
- Sumber terbaik lemak sihat jantung ini termasuk: air sejuk dan ikan berlemak (seperti salmon, tuna, makarel atau sardin), alpukat, kacang dan biji, minyak zaitun, minyak canola, zaitun, dan minyak safflower.
- Tidak kira jika anda makan sumber lemak yang lebih berkhasiat atau lemak tidak sihat, semuanya lebih padat kalori. Anda selalu perlu mengukur ukuran bahagian anda dan hanya makan jumlah yang disyorkan setiap hari. Jika tidak, kalori keseluruhan anda mungkin terlalu tinggi dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
- Kira 1 sudu minyak, 1 oz kacang, 3-4 oz ikan atau 1/2 cawan alpukat.
Langkah 4. Dapatkan 100% bijirin sahaja
Anda mungkin berfikir bahawa untuk menguruskan risiko diabetes dengan lebih baik, anda harus melepaskan karbohidrat atau biji-bijian. Walau bagaimanapun, memakan makanan ini (terutamanya dari sumber berkhasiat) tidak menyebabkan diabetes atau meningkatkan risiko anda. Sederhana berapa banyak yang anda makan dan pilih sumber terbaik.
- Sekiranya anda memilih produk bijirin (seperti roti atau pasta), dapatkan 100% biji-bijian. Makanan ini lebih tinggi kandungan serat, protein dan beberapa mineral. Mereka adalah pilihan yang lebih padat nutrien dan lebih berkhasiat berbanding dengan karbohidrat halus (seperti roti putih atau nasi putih).
- Untuk memastikan anda mengambil makanan ini dengan cara yang sihat, ukur ukuran porsi yang sesuai. Porsi yang lebih besar atau kuantiti makanan ini (bahkan bijirin penuh) boleh terlalu banyak kalori atau karbohidrat secara keseluruhan. Kira-kira 1 oz biji-bijian atau 1/2 cawan biji-bijian yang dimasak.
- Juga, pastikan anda memantau jumlah hidangan yang anda makan setiap hari. Sekiranya diet anda dipenuhi dengan biji-bijian, makanan itu mungkin tidak seimbang dan gula darah anda mungkin akan meningkat kerana kuantiti karbohidrat yang lebih tinggi. Ikuti maksimum dua hingga tiga hidangan setiap hari untuk membantu menguruskan risiko diabetes.
Langkah 5. Langkau gula-gula dan biji-bijian yang diproses
Beberapa sumber karbohidrat (seperti buah-buahan atau biji-bijian) memberikan pelbagai nutrien dan manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa karbohidrat yang dianggap tidak sihat dan apabila dimakan secara berkala boleh meningkatkan risiko anda menghidap diabetes (dan penyakit kronik lain).
- Terdapat tiga jenis nutrien yang berbeza iaitu karbohidrat. Serat, kanji dan gula dikira sebagai karbohidrat. Walaupun serat adalah karbohidrat berkhasiat, beberapa gula dan kanji dapat dianggap sebagai sumber yang tidak sihat.
- Karbohidrat halus dan diproses terbukti berkaitan secara langsung dengan peningkatan risiko menghidap diabetes. Kajian menunjukkan bahawa tepung dan gula halus telah meningkat dalam diet, serat telah menurun dalam diet dan prevalensi diabetes meningkat.
- Karbohidrat halus sangat diproses dan banyak nutrien bermanfaat telah dilucutkan dari makanan ini.
- Karbohidrat halus dan diproses berasal dari dua kumpulan utama - yang dibuat dengan tepung putih dan yang dibuat dengan gula. Cuba hadkan atau elakkan makanan seperti: roti putih, kek, pai, biskut, keropok, pretzel, gula-gula, pastri, muffin, bagel, roti putih, pasta putih, nasi putih, ais krim dan minuman manis (seperti teh manis atau soda).
- Anda tidak semestinya harus mengelakkan makanan ini sepenuhnya, namun pengambilan anda harus dibatasi dengan ketat dan bahagiannya mestilah sedikit.
Bahagian 2 dari 3: Menggabungkan Latihan untuk Mengurangkan Risiko Diabetes
Langkah 1. Ikuti latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular atau aerobik dapat membantu mengurus dan mengurangkan risiko diabetes anda. Latihan kardio yang kerap bukan sahaja dapat membantu tubuh anda menggunakan glukosa tetapi juga menggunakan insulin dengan lebih berkesan.
- Aktiviti aerobik mempunyai kesan langsung pada gula darah anda. Ia membantu merangsang otot anda untuk menggunakan gula darah dalam aliran darah anda. Di samping itu, anda akan melihat faedah segera pada tekanan darah dan tahap kolesterol anda.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan untuk melakukan aktiviti aerobik intensiti sederhana minimum 150 minit setiap hari. Ini akhirnya menjadi lebih kurang 30 minit aktiviti lima hari seminggu.
- Walau bagaimanapun, walaupun kajian yang lebih baru menunjukkan anda mungkin memerlukan aktiviti aerobik sehingga 60 minit setiap hari. Ini benar terutamanya jika anda telah menurunkan berat badan untuk membantu mengurangkan risiko diabetes dan berusaha mengekalkan penurunan berat badan.
- Kegiatan intensiti yang sederhana harus membuat badan anda cukup keras untuk mengeluarkan peluh. Anda juga tidak boleh bercakap dengan bebas tanpa menarik nafas semasa membuat ayat.
- Anda boleh mencuba berjalan kaki, berjoging, berbasikal, berenang, mendaki, menari atau mengikuti kelas putaran untuk latihan aerobik.
- Rejimen awal yang wajar adalah 10 minit regangan dan pemanasan, diikuti dengan senaman aerobik 20 minit seperti berjalan kaki, berbasikal, atau mendayung. Sejukkan selama lima atau 10 minit lagi.
- Anda juga boleh mencuba latihan intensiti tinggi. Contoh yang baik ialah berlari pada kadar 80% daripada kadar denyut jantung maksimum anda selama 60 saat, diikuti dengan 60 saat berjalan. Lakukan ini selama 20 minit (ditambah lima minit untuk memanaskan badan dan lima minit untuk menyejukkan badan, dengan latihan selama 30 minit).
Langkah 2. Tambahkan latihan kekuatan selama beberapa hari
Pakar kesihatan tidak hanya mengesyorkan aktiviti kardiovaskular. Juga penting untuk memasukkan latihan kekuatan atau ketahanan selama beberapa hari. Ini juga membantu badan anda menggunakan glukosa dan insulin dengan lebih berkesan.
- Latihan kekuatan secara khusus membantu otot anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Ini membantu otot anda menggunakan glukosa dengan lebih berkesan dari masa ke masa.
- Latihan kekuatan juga membantu membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat. Ini dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.
- Pakar kesihatan mengesyorkan memasukkan latihan kekuatan satu hingga dua hari setiap minggu. Anda tidak memerlukan latihan kekuatan yang sama seperti anda melakukan latihan kardiovaskular.
- Angkat berat badan, ambil kelas pilates atau yoga atau lakukan senaman isometrik untuk menggerakkan otot anda. Bertujuan untuk sesi 20 minit dan bersenam semua kumpulan otot utama anda.
Langkah 3. Tingkatkan aktiviti gaya hidup anda
Latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan dapat mengurangkan risiko diabetes anda dengan ketara. Walau bagaimanapun, kajian juga menunjukkan bahawa peningkatan aktiviti gaya hidup juga dapat membantu menguruskan risiko diabetes anda secara keseluruhan.
- Aktiviti gaya hidup atau asas adalah aktiviti yang sudah anda lakukan secara berkala. Mereka boleh menjadi pekerjaan rumah tangga, berjalan ke dan dari kereta anda, menaiki lif dan bukannya tangga atau berkebun.
- Aktiviti-aktiviti ini tidak membakar banyak kalori sahaja, tetapi dapat menambah jumlah yang banyak pada akhir hari. Ini juga merupakan aktiviti hebat untuk mula diperbaiki sekiranya anda tidak aktif atau mengalami kecederaan.
- Fikirkan tentang hari semasa anda dan kapan anda boleh menjadi lebih aktif, bergerak lebih banyak atau ambil lebih banyak langkah. Bolehkah anda meletak kenderaan lebih jauh dari pejabat anda? Bolehkah anda menaiki tangga ke pangsapuri anda? Bolehkah anda berdiri semasa rehat komersial? Ini semua adalah kawasan yang baik untuk lebih banyak aktiviti gaya hidup.
Langkah 4. Simpan jurnal latihan atau log
Log atau jurnal latihan adalah idea bagus untuk membantu anda melacak bukan sahaja latihan anda, tetapi bagaimana ia mempengaruhi risiko diabetes anda. Anda dapat melihat kemajuan anda, sejauh mana anda mencapai matlamat dan membantu memastikan anda berada dalam jangka panjang.
- Gunakan jurnal kertas dan pensil, aplikasi jurnal atau buat catatan pada kalendar yang anda perlukan untuk mengesan aktiviti anda. Tuliskan nota mengenai jenis aktiviti yang telah anda selesaikan dan berapa lama.
- Kajian menunjukkan bahawa jurnal berkala dapat membantu memastikan anda berada di landasan yang betul dan membantu anda mencapai apa sahaja matlamat yang telah anda tetapkan untuk jangka masa panjang.
- Sekiranya anda selalu bersenam, bandingkan nota latihan anda dengan tahap berat badan atau darah anda untuk melihat bagaimana rutin senaman baru anda berfungsi secara keseluruhan.
Langkah 5. Bersenam dengan rakan atau kumpulan sokongan
Tetap konsisten dengan senaman biasa boleh menjadi sukar. Ini benar terutamanya setelah beberapa minggu atau bulan bersenam. Namun, jika anda bersenam dengan rakan atau kumpulan sokongan lain, anda mungkin lebih senang mengikuti rutin senaman anda.
- Kajian menunjukkan bahawa dengan sokongan anda lebih cenderung memenuhi dan bahkan melebihi matlamat latihan anda. Perkara ini berlaku terutamanya jika kumpulan sokongan anda juga aktif.
- Bercakap dengan rakan, keluarga atau rakan sekerja anda mengenai matlamat anda untuk menguruskan risiko diabetes anda dengan bersenam. Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa orang lain juga berminat untuk meningkatkan aktiviti fizikal mereka.
- Sekiranya anda tidak dapat mencari rakan atau ahli keluarga untuk dihubungkan, pertimbangkan untuk meneliti kumpulan latihan tempatan. Anda mungkin menemui kumpulan berlari atau berjalan kaki tempatan yang boleh anda sertai atau bahkan menyertai kelab tarian tempatan.
Bahagian 3 dari 3: Menguruskan Faktor Risiko Diabetes Lain
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Terdapat pelbagai faktor risiko diabetes. Penting untuk menyemak sejarah perubatan dan sejarah keluarga anda dengan doktor anda untuk mengetahui faktor risiko lain yang harus anda atasi.
- Buat janji temu dengan doktor penjagaan utama anda. Mereka boleh mengkaji sejarah perubatan anda sebelumnya, sejarah keluarga, sejarah berat badan dan faktor gaya hidup lain yang boleh meningkatkan risiko anda menghidap diabetes.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai diet, gaya hidup dan berat badan anda. Tanyakan apakah ada yang perlu diubah atau diubah - seperti menurunkan berat badan atau melakukan lebih banyak senaman. Seorang doktor boleh membantu anda membuat rancangan yang diperibadikan yang mengambil kira tabiat makan dan tahap aktiviti anda.
- Sekiranya anda mempunyai sejarah keluarga yang menghidap diabetes, doktor anda mungkin ingin mengawasi anda dengan lebih dekat. Mereka mungkin menyarankan anda melakukan kerja darah secara berkala untuk mengesan risiko diabetes anda.
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, risiko diabetes anda meningkat dengan ketara. Walaupun sukar untuk mengekalkan berat badan yang sihat atau menurunkan berat badan, ini adalah komponen penting untuk menguruskan risiko diabetes anda.
- Sekiranya anda merasa berat badan berlebihan, ini adalah perkara yang mesti dibincangkan dengan doktor anda. Mereka mungkin mengesyorkan anda menurunkan sejumlah wang atau memberi nasihat atau diet untuk membantu menurunkan berat badan.
- Untuk mengetahui sama ada anda perlu menurunkan berat badan, ketahui BMI anda dan berat badan yang ideal. Kedua-dua pengiraan ini dapat memberi anda gambaran mengenai apakah berat badan anda sihat atau tidak.
- Gunakan kalkulator dalam talian untuk mengetahui BMI anda. Anda perlu memasukkan berat dan tinggi badan anda untuk pengiraan ini. Sekiranya BMI anda adalah 25.0-29.9, anda dianggap berlebihan berat badan dan jika BMI anda adalah 30.0 atau lebih tinggi, anda dianggap gemuk. Matlamat untuk BMI 20.0-24.9 untuk berat badan normal dan sihat.
- Untuk berat badan yang ideal ikuti pengiraan ini: Lelaki: 106 + (6 x inci di atas 5 kaki) dan Perempuan: 100 + (5 x inci di atas 5 kaki). Kurangkan berat badan anda sekarang dari berat badan ideal anda untuk mengetahui berapa banyak berat badan berlebihan yang anda bawa.
Langkah 3. Berhenti merokok
Merokok adalah satu lagi faktor risiko yang boleh diubah sepenuhnya dan boleh diubah oleh kawalan anda. Sekiranya anda sedang merokok, cubalah berhenti. Mereka yang merokok mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes.
- Kajian kini secara langsung mengaitkan merokok dengan perkembangan diabetes. Mereka yang merokok 30-40% lebih cenderung menghidap diabetes berbanding dengan yang tidak.
- Sebaiknya berhenti secepat mungkin dan pergi kalkun sejuk jika anda boleh. Ini adalah kaedah terpantas untuk menghentikan aliran bahan kimia berbahaya ke dalam badan anda.
- Walau bagaimanapun, berhenti dari ayam belanda sejuk mungkin salah satu perkara paling sukar untuk dilakukan. Sekiranya anda bergelut, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan ubat untuk memudahkan berhenti atau mengikuti program berhenti merokok.
Langkah 4. Jejaki kerja darah
Sekiranya anda berisiko tinggi menghidap diabetes atau bimbang dengan risiko diabetes anda, mungkin ada baiknya anda memulakan kerja darah secara berkala. Anda dan doktor anda dapat mengesan nilai makmal yang dapat meramalkan risiko anda menghidap diabetes.
- Sekiranya anda tidak menghidap diabetes pada masa ini, anda mungkin hanya perlu melakukan kerja darah setiap tahun. Walau bagaimanapun, jika doktor anda merasakan anda berisiko lebih tinggi untuk menghidap diabetes, mereka mungkin mencadangkan agar kerja darah dilakukan setiap enam bulan.
- Salah satu nilai makmal biasa yang dijejaki adalah glukosa puasa anda. Ini adalah jumlah gula darah yang beredar di aliran darah anda tanpa pengaruh makanan. Sekiranya ia meningkat, ini mungkin menunjukkan bahawa tubuh anda sukar menggunakan insulin.
- Nilai lain yang dijejaki ialah hemoglobin A1c anda. Ini adalah nilai berdasarkan peratusan dan mengukur kelikatan atau kelengkungan darah anda. Apabila nilai ini meningkat, ini bermakna gula puasa anda meningkat sekitar tiga bulan atau lebih. Di samping itu, semakin tinggi nilainya, darah anda semakin lengket dan perlahan.
- Doktor anda juga boleh mencadangkan memantau kadar trigliserida dan kolesterol anda. Walaupun mereka tidak digunakan untuk mendiagnosis diabetes, semakin tinggi nilai ini, semakin tinggi risiko diabetes anda.
- Apabila anda selesai melakukan kerja darah, pastikan menyimpan salinan dengan anda lebih masa. Ini akan membuat anda dan doktor mengesan dan mengubah atau melihat trend yang mungkin muncul dari masa ke masa.
Langkah 5. Hadkan pengambilan alkohol
Walaupun minuman beralkohol sekali-sekala belum terbukti dapat meningkatkan risiko diabetes anda, penting untuk mengurangkan pengambilan anda. Pengambilan alkohol secara berkala atau berlebihan akan meningkatkan risiko anda.
- Minum alkohol mempengaruhi bagaimana hati anda menguruskan kadar glukosa darah anda. Semasa anda minum, lebih sukar untuk menstabilkan kadar gula darah dan insulin anda.
- Semasa anda merancang untuk minum, pastikan terlebih dahulu ada makanan di perut anda. Ini mengurangkan kesan alkohol dan membantu badan anda menguruskan gula darah dengan lebih berkesan.
- Sekiranya anda ingin minum, profesional kesihatan mengesyorkan agar wanita mengambil tidak lebih dari satu gelas setiap hari dan lelaki mengehadkan pengambilannya kepada dua gelas setiap hari.
Petua
- Kombinasi terbaik untuk mengurangkan dan menguruskan risiko diabetes anda adalah melalui gabungan diet dan senaman.
- Sekiranya diet dan senaman tidak mencukupi untuk menguruskan risiko diabetes anda, anda mungkin perlu berjumpa dengan doktor anda untuk membincangkan pilihan lain yang tersedia untuk anda.
- Ingat, diet dan senaman hanya dapat membantu menguruskan risiko diabetes anda. Mereka tidak semestinya dapat mencegah atau "menyembuhkan" diabetes.
