Menginginkan punggung yang lebih besar adalah tujuan bersama, dan anda mungkin dapat mencapainya dengan kerja keras dan dedikasi. Menambah ukuran punggung anda memerlukan masa dan usaha, tetapi anda dapat hasilnya. Untuk menjadikan punggung anda lebih besar, mulailah melakukan latihan kekuatan kekuatan bokong 3 kali seminggu, serta latihan kardio yang menargetkan punggung anda. Selain itu, sesuaikan tabiat makan anda untuk menyokong matlamat meningkatkan pantat anda. Untuk hasil yang lebih cepat, pilih pakaian yang memberikan ilusi punggung yang lebih besar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Membina Otot Punggung Anda
Langkah 1. Lakukan squat berat badan
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Bengkokkan pada lutut dan perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi duduk. Jaga punggung lurus dan pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki. Berhenti sebentar selama 1-2 saat, kemudian tekan tumit anda ketika anda perlahan-lahan bangkit kembali ke kedudukan awal anda.
- Ketatkan glutes anda ketika bangkit dari squats anda, kemudian lepaskan ketika anda sampai ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 20 pengulangan.
Variasi:
Tingkatkan intensiti squat anda dengan menambahkan bobot menggunakan dumbbells atau barbell. Untuk menggunakan dumbbell, pegang 1 di setiap tangan, letakkan di pinggang atau bahu anda. Sekiranya anda menggunakan barbel, seimbangkan di bahu anda.
Langkah 2. Lakukan squats dengan arabesques
Berdiri tinggi dengan kaki anda terletak selebar pinggul. Bengkokkan pada lutut dan perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi duduk. Tolak tumit anda untuk bangkit semula. Apabila anda mencapai kedudukan permulaan anda, panjangkan 1 kaki di belakang anda dan sampaikan kedua-dua lengan anda di hadapan anda untuk membantu mengekalkan keseimbangan anda. Akhirnya, kembalikan kaki dan lengan anda ke kedudukan awal anda.
- Ulangi selama 3 set 8-12 pengulangan pada setiap sisi.
- Lakukan semua pengulangan anda pada 1 sisi sebelum menukar kaki.
Langkah 3. Lakukan squat lompat untuk menambahkan pergerakan letupan
Letakkan kaki selebar bahu dan luruskan punggung. Kemudian, tekuk lutut dan turunkan diri ke posisi duduk. Tekan jari-jari kaki anda untuk naik dan meletup dari lantai sehingga melompat. Mendarat di posisi permulaan anda dan segera pergi ke pengulangan seterusnya.
- Pastikan lutut anda lembut sepanjang latihan.
- Lakukan 3 set 8-12 ulangan.
Langkah 4. Lakukan lunges untuk menguatkan pipi dan paha anda
Berdiri dengan punggung lurus dan kaki anda selebar pinggul. Gerakkan kaki kanan anda di hadapan anda. Kemudian, bengkokkan lutut anda ke sudut 90 darjah dengan lutut kanan anda sejajar dengan pergelangan kaki dan lutut kiri anda menghala ke lantai. Pastikan lutut kanan anda tidak melepasi jari kaki. Berhenti sebentar selama 1-2 saat, kemudian tekan tumit kiri anda untuk kembali ke kedudukan awal anda.
- Lakukan 3 set 20 paru-paru.
- Lutut gantian selepas setiap pusingan atau selesaikan semua wakil anda selama 1 kaki, kemudian beralih ke kaki anda yang lain.
Variasi: Lakukan paru-paru sisi dengan melangkah ke sisi dan bukannya ke depan. Keluar ke kanan, kemudian bengkokkan lutut kanan anda ke sudut 90 darjah. Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki, dan luruskan kaki kiri anda. Kemudian, tekan kaki kanan anda untuk kembali ke kedudukan awal anda.
Langkah 5. Lakukan jambatan untuk mengerjakan glute anda
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan lengan di sisi anda. Kencangkan glute dan otot inti anda, kemudian perlahan-lahan angkat pantat anda dari lantai dan ke arah siling. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dan pepenjuru dari lutut hingga ke bahu. Jeda selama 1-2 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan punggung anda ke lantai.
- Gunakan lengan anda untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan.
- Lakukan 3 set 10 pengulangan.
Langkah 6. Lakukan sepakan satu kaki pada kedudukan ke bawah
Dapatkan ke tangan dan lutut, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Pastikan punggung anda lurus dan kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Angkat kaki kanan anda dari lantai, jaga pada sudut 90 darjah. Picit pelekat anda dan angkat kaki anda setinggi yang anda boleh. Kemudian, turunkan kaki anda kembali ke posisi awal.
- Untuk menambahkan ketahanan, gunakan berat pergelangan kaki.
- Lakukan 3 set 8-12 ulangan.
Variasi:
Lakukan sogokan sambil berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul. Angkat 1 kaki dari tanah dan tendang di belakang anda. Kencangkan glute anda semasa menarik kaki ke belakang. Kemudian, lepaskan pelekat semasa menurunkan kaki anda ke lantai.
Langkah 7. Lakukan langkah naik dengan mengangkat lutut untuk mengerjakan pipi dan paha anda
Berdiri dengan punggung lurus kira-kira 1 kaki (0.30 m) di hadapan kotak yang kukuh dengan lutut selebar pinggangnya. Melangkah ke kotak dengan kaki kanan anda. Angkat kaki kiri anda ke arah dada anda ke angkat lutut, kemudian turunkan kembali ke lantai. Keluar dari kotak dan kembali ke kedudukan awal anda untuk menyelesaikan 1 pengulangan.
Lakukan 3 set 8-12 pengulangan pada setiap sisi
Langkah 8. Lakukan senaman pantat anda 3 kali seminggu, dengan waktu rehat di antara
Anda sebenarnya boleh menjadikan punggung anda lebih bulat dan lebih besar dengan menguatkan otot-otot di dalamnya, yang dikenali sebagai glute anda. Walaupun memerlukan masa untuk membuat punggung anda kelihatan lebih besar, anda akan melihat peningkatan kecil sebaik sahaja anda mula melakukan pelekapan. Semasa latihan pantat anda, lakukan squats, squat dengan arabesques, jump squats, lunges, bridge, kick-one kickbacks, dan step up dengan lutut. Lakukan 3 set setiap latihan.
- Jumlah pengulangan dalam setiap set akan berbeza-beza bergantung pada latihan yang anda lakukan. Sebagai contoh, anda mungkin melakukan 20 lunges setiap set tetapi hanya 10 jambatan.
- Rehat sekurang-kurangnya 1 hari antara latihan pantat untuk memberi masa kepada otot anda untuk pulih dan membina semula. Rehat sangat penting untuk mendapatkan punggung yang lebih besar kerana membina semula adalah yang meningkatkan ukuran otot anda.
- Anda boleh melakukan senaman kardio atau bekerja dengan kumpulan otot lain pada hari rehat anda.
- Contohnya, anda mungkin melakukan senaman pantat pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Senaman Kardio
Langkah 1. Naik tangga untuk membina pantat anda sambil meningkatkan degup jantung anda
Memanjat tangga adalah cara yang baik untuk mengerjakan seluruh bahagian bawah badan anda, termasuk glute anda. Selain itu, ia meningkatkan kadar degupan jantung anda, jadi ini adalah senaman kardio yang baik. Gunakan mesin pendaki tangga atau berjalan naik dan turun tangga. Terus bergerak sepanjang latihan anda.
Contohnya, jika tujuan anda adalah melakukan kardio selama 30 minit setiap hari, maka anda akan terus menaiki tangga selama 30 minit
Variasi:
Berlari atau berlari menaiki tangga untuk meningkatkan intensiti senaman anda.
Langkah 2. Tetapkan treadmill anda pada lereng
Berjalan dan berjoging kedua-duanya berfungsi di belakang anda sendiri, tetapi anda akan melihat hasil yang lebih ketara jika anda menggunakan lereng. Semasa anda berjalan di ketinggian, pelekat anda lebih menarik. Naikkan lereng pada mesin anda setinggi yang anda dapat sambil tetap menjaga bentuk yang tepat.
Jangan menaikkan platform sehingga anda mesti bertahan. Sebaiknya pam tangan semasa berjalan atau berjoging untuk meningkatkan senaman
Langkah 3. Jalan cepat atau berjoging di sekitar kawasan berbukit.
Semasa anda berjalan di atas bukit, anda akan naik ke permukaan yang tinggi. Ini berfungsi pelekat anda, yang dapat membantu meningkatkan penampilan punggung anda. Bawa senaman kardio anda ke luar ke kawasan yang mempunyai bukit semula jadi atau lereng buatan manusia. Kemudian, lakukan jalan cepat atau berjoging untuk menaikkan degupan jantung anda sambil bekerja dengan cepat.
- Pakai rompi berwajaran untuk meningkatkan intensiti senaman anda.
- Berjalan atau berjoging selama 20-30 minit.
Langkah 4. Mainkan sukan rekreasi yang membina otot kaki dan punggung anda
Banyak sukan termasuk pergerakan yang secara semula jadi meningkatkan belakang anda. Selain itu, sukan adalah kaedah terbaik untuk memenuhi matlamat kardio anda. Pilih sukan penambah semangat yang anda gemari bermain untuk mendapatkan hasil sambil bersenang-senang. Berikut adalah beberapa pilihan hebat:
- Berlari
- Berbasikal
- Berenang
- Gimnastik
- Berski
- Bola Tampar
- Bola Sepak
- Padang hoki
- Sorak
Langkah 5. Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti kardio sederhana setiap minggu untuk kesihatan umum
Tubuh anda memerlukan senaman secara berkala untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti kardio 5 hari seminggu untuk memenuhi matlamat latihan mingguan anda. Anda boleh melakukan semua latihan anda dalam satu masa, atau anda boleh membahagikannya menjadi segmen 10-15 minit yang tersebar sepanjang hari anda.
- Contoh aktiviti kardio sederhana termasuk berjalan pantas, aerobik berimpak rendah, dan berenang.
- Sebagai contoh, anda mungkin berjalan pantas selama 15 minit semasa rehat makan tengah hari anda dan sekali lagi selepas makan malam.
Variasi:
Sekiranya anda lebih suka aktiviti kardio yang kuat seperti berlari atau menari, anda hanya memerlukan 75 minit seminggu untuk kesihatan yang baik.
Kaedah 3 dari 4: Menyelaraskan Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Minum sekurang-kurangnya 11.5 cawan (2, 700 mL) cecair setiap hari agar tetap terhidrat
Wanita memerlukan sekurang-kurangnya 11.5 cawan (2, 700 mL) air setiap hari, sementara lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 15.5 cawan (3.7 L) air setiap hari. Tingkatkan pengambilan cecair anda dengan minum lebih banyak air, teh, smoothie, atau minuman sukan. Selain itu, makanan ringan pada buah-buahan dan sayur-sayuran, yang mengandungi air.
Sekiranya anda sangat aktif atau banyak berpeluh, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan air anda
Langkah 2. Dapatkan 35% kalori anda dari protein tanpa lemak untuk membantu membina otot
Pilih sumber protein seperti unggas, ikan, kedelai, produk pengganti daging, kacang, kekacang, kacang, dan tenusu rendah lemak. Sertakan sumber protein dengan setiap makanan dan makanan ringan sehingga tubuh anda secara konsisten menerima protein sepanjang hari. Ini akan membantu badan anda membina semula ototnya.
- Untuk mengira berapa gram protein yang anda perlukan, kalikan bilangan kalori yang anda makan dengan 35%. Kemudian, bahagikan dengan 4, iaitu jumlah kalori dalam satu gram protein. Sebagai contoh, jika anda makan 2, 000 kalori sehari, anda akan menggandakan 2, 000 x 35% = 700. Kemudian, bahagikan 700/4 = 175. Anda memerlukan 175 gram protein setiap hari.
- Contohnya, anda mungkin makan yogurt Yunani untuk sarapan, tuna dengan salad semasa makan tengah hari, badam untuk makanan ringan, dan ayam panggang sebagai hidangan makan malam anda.
Langkah 3. Buat 40% karbohidrat kompleks (karbohidrat) kalori anda
Badan anda menggunakan karbohidrat untuk meningkatkan aktiviti anda, tetapi semua karbohidrat tidak sama. Karbohidrat kompleks seperti yang terdapat dalam sayur-sayuran dan biji-bijian pecah perlahan-lahan, jadi mereka menyediakan bahan bakar yang stabil dan tidak meningkatkan gula darah anda. Sebaliknya, karbohidrat sederhana seperti gula, biji-bijian yang diproses, dan makanan yang dipanggang meningkatkan gula darah anda dan membakar dengan cepat. Dapatkan karbohidrat anda dari sayur-sayuran, biji-bijian, dan sebilangan buah-buahan.
- Untuk mengetahui jumlah karbohidrat yang anda perlukan, kalikan bilangan kalori yang anda makan dengan 40%, kemudian bahagikan dengan 4, iaitu jumlah kalori dalam 1 gram karbohidrat. Sekiranya anda makan 2, 000 kalori, anda akan menggandakan 2, 000 x 40% = 800. Kemudian, bahagikan 800/4 = 200. Anda memerlukan 200 gram karbohidrat setiap hari.
- Sebagai contoh, anda boleh mencampurkan oat ke dalam yogurt anda, makan salad untuk makan tengah hari, snek pada irisan epal, dan makan quinoa dengan sayuran panggang sebagai lauk pada makan malam.
Langkah 4. Dapatkan 25% kalori anda dari lemak sihat
Tubuh anda juga memerlukan lemak sihat untuk menjaga kesihatan dan membina semula otot anda. Tambahkan lemak sihat ke dalam diet Anda dengan mengonsumsi minyak zaitun, minyak canola, badam, pistachio, walnut, alpukat, dan ikan berlemak, seperti salmon, trout, sardin, halibut, dan makarel.
- Untuk mengetahui berapa banyak lemak yang anda perlukan setiap hari, kalikan bilangan kalori yang anda makan dengan 25%, kemudian bahagikan dengan 9 kerana setiap gram lemak mengandungi 9 kalori. Sekiranya anda makan 2, 000 kalori sehari, anda akan menggandakan 2, 000 x 25% = 500. Kemudian, anda akan membahagi 500/9 = 55.5. Anda memerlukan kira-kira 55 gram lemak setiap hari.
- Sebagai contoh, anda boleh menaburkan walnut hancur di atas yogurt anda semasa sarapan, menggunakan saus minyak zaitun di salad anda semasa makan tengah hari, makan badam sebagai makanan ringan, dan memasak makan malam anda menggunakan minyak zaitun atau minyak canola.
Langkah 5. Elakkan makanan yang diproses dan manis kerana kekurangan nutrien
Makanan dan minuman yang diproses dan dipermanis penuh dengan kalori kosong, jadi ia tidak akan membantu anda mencapai matlamat anda. Lakukan yang terbaik untuk mengurangkan atau menghilangkannya dari diet anda. Ini akan membantu anda mencapai hasil anda dengan lebih cepat.
- Contohnya, elakkan makanan ringan dalam kotak, gula-gula, dan makanan yang dipanggang, serta soda dan kopi berperisa.
- Tidak boleh makan makanan kegemaran anda secara sederhana, jadi jangan merasa anda harus melepaskan semua makanan kegemaran anda.
Kaedah 4 dari 4: Memilih Pakaian Meningkatkan Pantat
Langkah 1. Pakai shapewear atau bantalan penambah pantat untuk meningkatkan sekejap
Penambah pantat mudah digunakan dan memberikan hasil segera. Beli seluar dalam yang mempunyai pelapik terbina dalam atau gunakan sisipan yang masuk ke dalam seluar dalam biasa anda. Cubalah pelbagai jenis padding untuk mencari rupa yang anda sukai. Kemudian, pakai shapewear anda di bawah pakaian anda bila-bila masa anda mahukan rupa bahagian bawah yang lebih besar.
- Anda mungkin dapat membeli seluar dengan penambah pantat yang sudah dijahit. Cari seluar jeans atau legging yang mempunyai sedikit tambahan.
- Cuba buat pelapik anda sendiri dengan menggunakan pengisi busa atau bahan pemukul yang digunakan untuk mengisi bantal dan selimut. Anda boleh mendapatkannya di kedai kraf tempatan atau dalam talian.
Langkah 2. Pakai seluar ketat dengan poket kecil dan lebar
Punggung anda sudah kelihatan hebat, ia hanya memerlukan seluar yang sesuai untuk memamerkannya. Ini akan menjadikan pantat anda kelihatan bulat dan bertenaga sehingga kelihatan lebih besar. Pilih seluar ketat dan elastik yang sesuai dengan bahagian atas punggung anda. Selain itu, pilih poket yang mencipta ilusi bahawa punggung anda lebih besar, seperti poket kecil, lebar, atau berhias.
- Poket kecil berfungsi dengan baik kerana membuat punggung anda kelihatan lebih besar jika dibandingkan, dan poket set lebar berfungsi dengan menarik mata. Begitu juga, poket dengan hiasan, seperti kancing, perhiasan, atau penutup, menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar kerana ia menambah sedikit pukulan di bahagian bawah anda.
- Seluar longgar dapat membuat punggung anda kelihatan lebih rata kerana tidak menentukannya.
Langkah 3. Cengkukkan pinggang anda dengan tali pinggang
Memakai tali pinggang di bahagian sempit pinggang anda boleh membuat penampilan lekuk yang lebih besar. Ini kerana tali pinggang akan menjadikan pinggang anda kelihatan lebih kecil daripada pinggul dan punggung anda, sehingga kelihatan bahawa punggung anda lebih besar. Anda boleh melihat penampilan ini dengan saiz apa pun, jadi jangan risau jika anda tidak menyukai perut anda. Untuk mewujudkan kesannya, letakkan tali pinggang anda di atas pakaian anda di bahagian pinggang yang sempit.
- Ini sesuai dengan topi panjang, blaus, atau pakaian.
- Sekiranya anda langsing, cubalah tali pinggang nipis atau bersaiz sederhana.
- Sekiranya anda lebih curvier, bermain-main dengan tali pinggang bersaiz sederhana hingga besar.
Langkah 4. Pakai kasut tumit tinggi untuk membuat lekuk tulang belakang anda
Memakai tumit adalah cara cepat dan mudah untuk menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar. Ini kerana tumit mengubah lekukan semula jadi tulang belakang anda, yang menekankan pantat dan payudara anda. Pilih kasut tumit tertinggi yang selesa untuk anda. Mereka akan menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar.
- Tumit yang lebih tinggi akan menghasilkan kesan yang lebih dramatik daripada tumit yang lebih rendah.
- Sekiranya memakai tumit sukar bagi anda, praktikkan berjalan di atasnya sebelum anda membawanya ke khalayak ramai.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Jangan berharap dapat melihat hasil segera. Ia memerlukan masa untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan, jadi tetap fokus dan bersabar.
- Jangan berhenti bersenam setelah anda berpuas hati dengan keputusan anda.
- Semasa anda duduk, tekan dan lepaskan pantat anda agar otot anda berfungsi.
- Sehingga anda berjaya mencapai matlamat anda, sayangi diri anda bagaimana keadaan anda.
