Pernahkah anda menyedari bahawa anda mengalami sedikit mengantuk atau mengantuk pada waktu pagi atau tengah hari? Sering kali pilihan makanan anda memberi sumbangan kepada anda bagaimana perasaan anda dan betapa waspada anda sepanjang hari anda. Beberapa makanan membantu memberi anda tenaga dan memberi tenaga sepanjang hari. Orang lain boleh membuat anda berasa lebih letih, mengantuk dan lesu. Selain itu, faktor gaya hidup tertentu (seperti tidur yang cukup atau bersenam secara teratur) mempengaruhi berapa banyak tenaga yang anda miliki sepanjang hari secara berkala. Sekiranya anda melihat anda mengalami keletihan dan mengantuk pada siang hari, elakkan makanan dan corak makan tertentu yang akan menjadikannya lebih teruk. Dengan cara itu, anda akan mempunyai lebih banyak tenaga dan berjaga-jaga.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengehadkan Makanan yang Membuat Anda Lelah
Langkah 1. Elakkan makanan yang mengandungi karbohidrat halus
Satu kumpulan besar makanan yang biasanya dikaitkan dengan rasa mengantuk selepas makan adalah karbohidrat halus. Makanan ini harus dielakkan atau dimakan dalam jumlah yang sedikit untuk mengelakkan rasa mengantuk pada waktu petang.
- Karbohidrat halus merujuk kepada pelbagai jenis barang. Semua diproses secara berlebihan, rendah serat, rendah nutrien dan lebih tinggi kalori. Mereka biasanya dibuat dari gula atau tepung putih.
- Ia termasuk makanan seperti: gula-gula, kue, kue / pai, kek makanan ringan, pretzel, keropok, roti putih, nasi putih, pasta putih, bijirin sarapan pagi dan muffin.
- Karbohidrat halus dicerna dengan cepat dan cepat diserap ke dalam aliran darah dan meningkatkan kadar gula dalam darah. Ini menyebabkan kenaikan insulin, salah satu hormon yang bertanggungjawab untuk tahap gula darah yang stabil. Kenaikan insulin mengeluarkan gula keluar dari darah, dan ini dapat menyebabkan gula darah rendah, itulah yang anda rasakan sebagai "kemalangan".
Langkah 2. Abaikan makanan yang tinggi lemak
Kumpulan makanan lain yang dikaitkan dengan peningkatan rasa mengantuk dan kelesuan pada siang hari adalah makanan tinggi lemak dan berminyak. Cuba kurangkan ini pada waktu makan untuk mengelakkan kemerosotan waktu petang.
- Kajian menunjukkan bahawa apabila anda mengambil lemak yang lebih tinggi pada siang hari, anda juga cenderung tertidur atau mengantuk pada waktu siang.
- Salah satu sebab yang dicadangkan untuk ini adalah bahawa lemak dicerna dengan lebih perlahan dan melepaskan hormon yang berbeza yang meningkatkan rasa mengantuk.
- Cuba elakkan makanan seperti: makanan goreng, makanan segera, potongan daging berlemak dan pencuci mulut atau minuman kaya atau tinggi lemak.
Langkah 3. Berhati-hati dengan makanan yang tinggi dalam triptofan
Anda mungkin biasa dengan triptofan dan tidur - itulah yang membuat anda mengantuk setelah makan kalkun Thanksgiving anda setiap tahun. Asid amino penyebab tidur ini terdapat dalam makanan lain, jadi kurangkannya pada siang hari untuk membantu anda lebih peka.
- Tryptophan adalah asid amino yang terdapat dalam pelbagai makanan. Apabila ia beredar di dalam badan anda, ia akhirnya berubah menjadi serotonin yang membantu anda menenangkan dan berasa santai.
- Di luar ayam belanda, ada makanan lain yang mengandungi asam amino ini. Berhati-hatilah dengan item seperti: bayam, kedelai, telur, keju, tahu, dan ikan.
- Anda tidak perlu mengelakkan makanan yang mengandungi triptofan sepenuhnya, tetapi lebih sedikit hidangan dari makanan ini pada waktu makan anda.
Langkah 4. Simpan pisang dan ceri untuk waktu malam
Walaupun terdapat banyak kumpulan makanan yang dapat menyebabkan rasa mengantuk, ada juga beberapa makanan yang lebih spesifik yang juga dikaitkan dengan rasa mengantuk.
- Pisang dan ceri terbukti dapat meningkatkan perasaan keletihan dan mengantuk pada waktu petang. Pilih buah lain untuk dimakan pada waktu siang untuk mengelakkan kesan ini.
- Ceri terbukti mempengaruhi tahap melatonin yang merupakan hormon penting dalam mengatur pola tidur anda.
- Pisang mengandungi mineral yang telah terbukti dapat mengendurkan otot anda.
- Sebagai ganti buah-buahan lain, seperti epal, beri atau oren. Di samping itu, berpegang pada 1/2 cawan buah yang sesuai. Semua buah mengandungi gula sederhana, dan jika dimakan dalam jumlah besar dapat meningkatkan gula darah anda.
Langkah 5. Berhati-hatilah dengan apa yang anda minum
Bukan hanya makanan yang menyebabkan anda mengantuk pada siang hari. Banyak minuman dan ramuannya juga boleh menyebabkan anda berasa sedikit mengantuk pada waktu siang.
- Elakkan minuman tenaga dan tembakan. Walaupun anda mungkin berpendapat bahawa minuman ini akan membantu mengurangkan rasa mengantuk pada waktu petang, namun tidak ada kajian yang menunjukkan bahawa minuman ini berkesan. Banyak sebenarnya menunjukkan bahawa mereka mempunyai kesan jangka pendek (jika sama sekali) dan kemudian menyebabkan kemalangan besar selepas itu.
- Jangan minum minuman beralkohol. Minuman ini harus dielakkan pada waktu siang. Alkohol adalah kemurungan dan membuat anda merasa sangat letih dan mengantuk. Perhatikan bahawa jika anda tertidur selepas minum, tidur anda tidak nyenyak atau tenang setelah pengambilan alkohol.
- Minuman manis juga harus dielakkan. Mereka juga merupakan sumber karbohidrat halus dan dapat meningkatkan gula darah sehingga membuat anda merasa mengantuk selepas itu.
Langkah 6. Elakkan makanan yang terlalu besar
Selain jenis makanan yang anda makan pada siang hari, ukuran makanan anda juga dapat berperanan dalam bagaimana perasaan anda. Makanan yang lebih besar, berbanding makanan kecil, boleh menyebabkan rasa mengantuk meningkat, kerana mereka memberi isyarat kepada tubuh anda untuk melambatkan dan fokus pada pencernaan.
- Kajian menunjukkan bahawa makanan besar (di mana anda merasa kenyang atau kenyang) dikaitkan dengan peningkatan rasa mengantuk pada siang hari. Kesan ini meningkat lebih-lebih lagi apabila anda makan banyak karbohidrat halus atau makanan berlemak.
- Sekiranya anda merasa saiz makanan anda menyumbang kepada tahap tenaga anda pada siang hari, pertimbangkan untuk mengukur bahagian dan makanan yang lebih kecil.
- Sebagai contoh, bukannya tiga makanan yang lebih besar pada siang hari, pergi dengan empat hingga enam makanan yang lebih kecil sebagai gantinya. Ini dapat membantu menjaga bahagian-bahagian yang kecil dan memberikan tenaga anda sedikit tenaga pada siang hari.
- Makanan kecil harus dikawal bahagian. Jumlah makanan anda hendaklah sekitar 1 - 1 1/2 cawan setiap hidangan.
Bahagian 2 dari 3: Makan Makanan yang Meningkatkan Tahap Tenaga
Langkah 1. Ikuti rancangan makan berstruktur
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda ubah dalam diet anda untuk memastikan anda lebih terjaga dan berwaspada pada siang hari. Salah satu perkara yang paling penting adalah memastikan anda mengikuti rancangan makan berstruktur setiap hari.
- Semasa cuba mengelakkan keletihan pada waktu petang, salah satu perkara pertama yang harus anda pastikan ialah makan dengan kerap. Makanan yang kerap memberi tubuh anda bekalan bahan bakar yang stabil, mengelakkan lonjakan gula darah dan kemudian kemalangan. Kajian menunjukkan bahawa ini membantu meningkatkan daya tumpuan dan kewaspadaan.
- Kebanyakan orang perlu makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari; namun, jika anda ingin berpegang pada bahagian yang lebih kecil atau merasa lebih baik dengan lebih banyak makanan, cubalah empat hingga enam hidangan setiap hari.
- Elakkan melangkau makanan - terutamanya sarapan pagi. Membuat rancangan makan dapat membantu anda mengikuti corak yang lebih tersusun dan merasa yakin dengan apa yang anda akan makan untuk setiap makanan anda.
Langkah 2. Makan makanan berprotein tinggi
Walaupun unggas mengandungi tryptophan, pengambilan protein yang lebih tinggi (terutamanya dari sumber protein lain selain unggas) boleh memberi kesan seperti perangsang pada tubuh anda.
- Untuk makanan pagi dan petang anda, selalu sertakan sekurang-kurangnya satu atau dua hidangan protein tanpa lemak. Ukur 3 - 4 oz protein setiap hidangan.
- Pilih potongan protein yang lebih langsing untuk mengelakkan kandungan lemak tinggi. Anda boleh mencuba daging lembu tanpa lemak, daging babi, tenusu rendah lemak, telur, kacang dan kacang.
- Protein membantu melambatkan pencernaan anda, membuat anda lebih puas dan mencegah lonjakan gula darah anda.
Langkah 3. Masukkan sumber karbohidrat kompleks
Kombinasi terbaik untuk makanan pagi dan petang adalah protein dan karbohidrat kompleks. Gabungan ini bukan sahaja memuaskan, tetapi membantu membekalkan tenaga dan mencegah keletihan.
- Karbohidrat kompleks, tidak seperti karbohidrat halus, mempunyai lebih banyak serat, vitamin dan mineral. Selain itu, sumber karbohidrat dalam makanan ini adalah semula jadi berbanding gula tambahan atau tepung olahan yang terdapat dalam karbohidrat halus.
- Walaupun karbohidrat kompleks meningkatkan gula darah anda, karbohidrat itu perlahan. ini kerana "sifat kompleks" mereka menjadikan mereka mencerna lebih perlahan dalam sistem GI anda.
- Sertakan sekurang-kurangnya satu hidangan karbohidrat kompleks seperti: kacang, lentil, kacang polong, 100% biji-bijian dan sayur-sayuran.
- Selain itu, sediakan sedikit protein tanpa lemak bersama sumber karbohidrat ini. Bersama-sama mereka akan membuat anda terjaga dan merasa bertenaga pada siang hari.
Langkah 4. Matlamat diet seimbang keseluruhan
Walaupun terdapat makanan khusus untuk menjauhkan diri dan makanan untuk dimakan lebih banyak, penting untuk mengikuti diet seimbang secara keseluruhan untuk melawan rasa mengantuk. Secara amnya gabungan makanan berkhasiat yang memberikan manfaat terbesar kepada tubuh anda.
- Diet yang seimbang adalah di mana anda makan sesuatu dari setiap kumpulan makanan setiap hari. Ini bermaksud mempunyai sumber tenusu, protein, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.
- Di samping itu, anda perlu makan makanan ini dalam ukuran hidangan yang sesuai. Ini bermaksud mengukur 3 - 4 oz protein, 1/2 cawan buah, 1 cawan sayur, 2 cawan hijau berdaun atau 1 oz atau 1/2 cawan biji-bijian.
- Pilih juga pelbagai jenis makanan. Daripada mempunyai satu atau dua jenis item dari dalam setiap kumpulan, pilih beberapa item yang berbeza. Contohnya, jika anda suka buah, jangan ambil epal. Pilih pelbagai buah beri, jeruk, tembikai atau pic sepanjang minggu.
Langkah 5. Minum cecair yang mencukupi
Sebab lain yang mungkin anda rasa mengantuk pada waktu petang adalah kerana pengambilan cecair anda. Sekiranya anda tidak mencukupi, ini mungkin menyebabkan kabut petang anda.
- Kajian menunjukkan bahawa walaupun dehidrasi ringan boleh menyebabkan keletihan pada waktu petang. Di samping itu, kajian ini menunjukkan bahawa mereka yang mengalami dehidrasi ringan memiliki mood yang tertekan, konsentrasi yang lebih rendah dan peningkatan frekuensi sakit kepala.
- Untuk mengelakkan menjadi tidak kering sepanjang hari, gunakan sekurang-kurangnya 64 oz (2 liter) atau kira-kira lapan gelas cecair setiap hari; namun, bergantung pada tahap badan dan aktiviti anda, anda mungkin memerlukan lebih dari 13 gelas setiap hari.
- Lekatkan cecair yang menghidratkan. Cubalah air, air berkilau, air berperisa dan kopi atau teh tanpa kafein.
Bahagian 3 dari 3: Tetap Waspada Sepanjang Hari
Langkah 1. Bangun dan bergerak
Selain memakan jenis makanan yang betul dalam jumlah yang tepat, terdapat tingkah laku gaya hidup lain yang boleh anda gunakan untuk mengelakkan keletihan dan mengantuk.
- Kajian menunjukkan bahawa aktiviti yang singkat selepas makan (atau ketika anda sudah mengantuk) dapat membantu mengatasi kemerosotan waktu petang.
- Rancangkan sesi aktiviti atau aktiviti pertengahan pagi dan tengah hari. Bergerak sekitar 10 - 15 minit.
- Aktiviti ini tidak harus dilakukan dengan intensiti tinggi atau dilakukan dalam jangka masa yang panjang. Walaupun hanya beberapa tempat di pejabat anda akan membantu anda bangun; namun, jika anda dapat keluar, udara segar dan cahaya matahari dapat membantu anda merasa lebih segar.
- Juga bertujuan untuk memenuhi garis panduan aktiviti fizikal minimum. Melakukan aktiviti aerobik selama 150 minit setiap minggu juga dapat memberi anda lebih banyak tenaga.
Langkah 2. Dapatkan tidur yang mencukupi
Tidak menghairankan jika anda tidak cukup tidur pada waktu malam, anda akan merasa lebih letih pada waktu siang. Tidak ada makanan yang dapat memperbaiki kelambatan ini.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
- Apabila anda tidak cukup tidur, terutama secara berkala, anda akan mengalami penurunan keseluruhan: penumpuan, kemampuan untuk menggunakan kemahiran berfikir kognitif tahap yang lebih tinggi, penurunan kemampuan untuk fokus, dan peningkatan turun naik dalam suasana hati anda.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda
Sekiranya anda merasakan bahawa anda melakukan segalanya dengan betul - makan dengan baik, tetap aktif dan cukup tidur - tetapi masih keletihan, berbincanglah dengan doktor anda.
- Sekiranya anda mengalami gejala yang tidak normal, ada baiknya membuat janji temu dengan doktor anda. Anda perlu membincangkan apa yang sedang berlaku dan melihat apakah anda memerlukan ujian untuk penilaian selanjutnya.
- Sekiranya anda merasa keletihan secara kronik, berbincanglah dengan doktor anda tentang seberapa kerap anda merasa seperti ini, berapa lama ia berlaku dan apa (jika ada) yang membuat keletihan anda bertambah buruk atau lebih baik.
Petua
- Cara terbaik untuk berjaga-jaga pada siang hari adalah dengan mengelakkan makanan dan makanan besar yang mengandungi banyak karbohidrat halus.
- Juga, cubalah tetap aktif selama kira-kira 10 minit selepas makan untuk membantu membangunkan anda dan meningkatkan tahap tenaga anda.
- Sekiranya anda melihat makanan tertentu membuat anda mengantuk, cubalah mengelakkan memakannya pada waktu pagi atau petang ketika anda perlu lebih berwaspada.
