Orang semakin menyerah susu kerana alasan persekitaran, hak haiwan, dan diet. Tidak kira mengapa anda ingin melepaskan tenusu, sangat sukar untuk meninggalkan keju, ais krim dan makanan lain. Ia sangat sukar jika anda sering makan di luar. Walau bagaimanapun, anda boleh menghindari tenusu dan tetap menikmati makanan. Dengan mengeluarkan susu secara beransur-ansur dari diet anda dan memasak makanan tanpa tenusu, anda boleh menyerah tenusu.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuang Susu Secara Beransur
Langkah 1. Buat senarai makanan yang berasaskan tenusu
Ketahui makanan yang anda suka berasaskan tenusu atau mempunyai tenusu. Anda boleh melakukannya dengan membaca ramuan pada pelabelan produk, yang sering mengatakan, "Mengandungi susu." Ini dapat membiasakan anda dengan apa yang ada dalam makanan anda. Ia juga dapat membantu anda membuangnya secara beransur-ansur dari diet anda dan melepaskannya sepenuhnya. Makanan biasa yang berasaskan tenusu atau mengandungi tenusu termasuk:
- Pencuci mulut beku
- Makanan beku
- Susu lembu
- Mayonis
- Pakaian dan seluar dalam
- Krim disebat dan ais
- Yogurt segar dan sejuk beku dan kefir
- Puding
- Keju
- Quark dan krim masam
- Mentega
Langkah 2. Pergilah membeli alternatif
Terdapat pilihan bebas tenusu yang boleh menggantikan kebanyakan makanan. Makanan bertanda "vegan" bebas susu. Membaca label bahan produk untuk "mengandungi tenusu" dapat memberi amaran kepada anda tentang makanan yang mengandungi susu hingga produk berasaskan susu. Banyak produk versi bukan tenusu, seperti keju parut, yogurt, dan krimer kopi, dibuat dari jenis susu bukan tenusu berikut:
- Soya
- Nasi
- Rami
- Rami
- Kelapa
- Badam
Langkah 3. Serahkan produk tenusu mengikut kumpulan
Menyerah kalkun sejuk susu boleh menyebabkan nafsu makan dan membuat anda tidak mengikut jejak. Mulakan dengan kumpulan tenusu yang paling anda sukai, seperti susu atau kopi. Bekerja dengan kumpulan tenusu yang paling anda gemari, seperti yogurt atau keju. Menyingkirkan produk tenusu tertentu sedikit demi sedikit dapat membantu anda melepaskannya sambil meminimumkan keinginan dan membantu anda berpegang pada tujuan anda.
Tambahkan kumpulan pertukaran baru setelah beberapa minggu atau apabila anda merasa selesa menggunakan alternatifnya. Teruskan sehingga anda bebas susu
Langkah 4. Masak sendiri
Rancang dan buat makanan anda sendiri setiap minggu. Ini dapat mengurangkan risiko makan atau minum produk tenusu. Ini juga dapat membantu anda mengetahui apa yang harus dimakan jika anda makan malam di restoran atau rumah orang lain. Contoh makanan tanpa tenusu termasuk:
- Pasta dengan sos marinara dan sayur-sayuran kukus
- Salmon ditumis dalam minyak zaitun dengan kentang panggang dan ragi pemakanan untuk rasa
Langkah 5. Makan dengan bijak
Tenusu boleh muncul di banyak tempat yang licik. Perkara ini berlaku terutamanya di restoran. Periksa menu dalam talian untuk pilihan bebas tenusu jika anda keluar. Anda juga boleh bertanya kepada pelayan atau pengurus anda jika hidangan tertentu mengandungi tenusu atau jika ia dimasak dengan mentega. Beberapa makanan restoran yang sering mengandungi atau dimasak dalam tenusu termasuk:
- Sup berkrim seperti chowder dan biskuit
- Oatmeal
- Berpakaian tebal termasuk peternakan dan pulau seribu
- Omelet
- Sayur tumis
- Smoothie, termasuk yang mempunyai serbuk whey
- Sherbet
Langkah 6. Ganjaran diri anda sekali-sekala
Makan bebas tenusu tidak bermaksud anda harus melepaskan makanan yang lazat dan merosot. Menjadikan diri anda makanan tanpa susu sekali atau dua kali setiap minggu dapat membuat anda teruja dengan diet anda dan memenuhi selera anda. Mereka juga dapat memastikan anda berada di landasan yang betul. Beberapa cara mudah untuk bebas tenusu termasuk:
- Ais krim vegan
- Makanan vegan
- Piza vegan
- Kek vegan
Langkah 7. Minta sokongan
Beritahu rakan dan keluarga anda bahawa anda akan bebas susu. Minta mereka menikmati makanan tenusu dengan anda atau berkongsi perjalanan anda. Mendapat sokongan daripada orang yang dikasihi dapat membantu anda menjalani diet bebas tenusu.
Bahagian 2 dari 3: Membuat Makanan Tanpa Susu
Langkah 1. Dapatkan sarapan pagi yang enak
Sangat mudah untuk sarapan pagi tanpa tenusu yang memuaskan anda dan membantu memulakan hari anda dengan baik. Berikut adalah beberapa pilihan sarapan pagi tanpa tenusu yang lazat:
- Bijirin dengan santan dan secawan kopi dengan krimer soya
- Yogurt susu badam dengan buah beri
- Roti bakar dengan mentega mentega dan secawan kopi dengan susu badam
- Smoothie dibuat dengan serbuk protein rami dan santan
- Lempeng susu almond atau muffin
Langkah 2. Bakar dengan makan tengah hari yang enak
Makan tengah hari anda dapat memberi anda bahan bakar untuk menjalani sebahagian besar hari anda. Beberapa contoh hidangan bukan tenusu yang memuaskan untuk makan tengah hari termasuk:
- Kentang bakar dengan alpukat atau tahini
- Sup tomato pekat dengan kacang tanah
- Sandwic dengan hummus atau mentega kacang
Langkah 3. Nikmati makan malam yang sedap
Selesaikan hari anda dengan makan malam yang mewah dan enak. Beberapa makanan malam bukan tenusu yang mudah termasuk:
- Pizza dengan kerak buatan sendiri, sayuran, dan keju soya
- Burrito atau taco dengan guacamole dan salsa
- Burger dengan potongan alpukat
Langkah 4. Nikmati pencuci mulut tanpa tenusu
Ramai orang mengaitkan pencuci mulut dengan hidangan berkrim termasuk ais krim dan pai dengan topping disebat. Anda boleh mendapatkan rasa yang sama dari pencuci mulut walaupun tanpa susu. Perkara berikut dapat memuaskan gigi manis anda tanpa rasa tenusu:
- Ais krim susu kacang
- "Ais krim" pisang beku
- Barang bakar dengan minyak kelapa dan bukannya mentega
- Sorbet
Bahagian 3 dari 3: Menonton Kesihatan dan Pemakanan Anda
Langkah 1. Perhatikan gejala intoleransi laktosa
Sebilangan orang tidak dapat mencerna laktosa, atau gula, dalam susu sepenuhnya. Ini boleh menyebabkan gejala yang tidak selesa dan bahkan penyerapan kalsium. Sebilangan besar gejala intoleransi laktosa berlaku 30 minit hingga dua jam setelah memakan makanan dan minuman berasaskan tenusu. Ini termasuk:
- Cirit-birit
- Loya
- Muntah
- Kekejangan perut
- Kembung
- Gas
Langkah 2. Dapatkan cukup kalsium melalui makanan bukan tenusu
Intoleransi laktosa dan tidak memakan susu boleh menyebabkan kekurangan kalsium. Menggabungkan makanan dan minuman alternatif yang tinggi kalsium dapat mencegah kekurangan kalsium. Makanan dan minuman bukan tenusu yang tinggi kalsium termasuk:
- Hijau collard
- Brokoli
- Kale
- Bok choy
- Edamame
- Gambar
- Jeruk
- Sardin
- Kacang putih
- Tahu
- Salmon dalam tin
- Okra
- Badam
Langkah 3. Jumpa doktor anda
Buat janji temu dengan doktor anda sekiranya mengesyaki bahawa anda tidak toleran terhadap laktosa atau bimbang tidak mendapat cukup kalsium dalam diet anda. Doktor anda boleh menjalankan ujian untuk mendiagnosis intoleransi laktosa atau kekurangan kalsium. Mereka juga boleh membuat rancangan rawatan untuk anda jika anda mempunyai kedua-dua keadaan dan ingin mendapatkan cukup kalsium tanpa susu.
