Makan terlalu banyak gula telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesihatan. Selain kenaikan berat badan, gula berlebihan juga boleh menyebabkan keradangan, memberi kesan buruk pada jantung anda, meningkatkan risiko diabetes, dan mungkin menyebabkan kerosakan ginjal dalam jangka panjang. Sebab-sebab ini ditambah banyak sebab mengapa begitu banyak orang memilih untuk melepaskan gula sama sekali. Menyerah gula boleh menjadi tugas yang sukar. Sukar untuk memahami jenis gula yang sesuai untuk dimakan dan yang boleh menyebabkan masalah kesihatan. Di samping itu, banyak orang mungkin sukar untuk mengetahui makanan apa yang mempunyai gula semula jadi dan mana yang telah menambah gula. Mempelajari gula dan bagaimana ia mempengaruhi badan anda boleh membuat anda merasa lebih bahagia, sihat, dan lebih mengawal diet anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Komitmen untuk Berhenti
Langkah 1. Putuskan untuk memilih ayam belanda sejuk atau meruncing
Apabila anda memutuskan untuk meninggalkan makanan, anda harus memutuskan sama ada anda akan melepaskannya sekaligus atau perlahan-lahan mengurangkan makanan anda. Terlepas dari pilihan mana yang anda pilih, kemungkinan ada beberapa gejala penarikan diri.
- Sekiranya anda mengonsumsi gula dalam jumlah besar atau telah memakannya dalam jangka masa yang lama, ayam belanda yang sejuk mungkin akan membawa gejala penarikan yang lebih kuat. Mungkin lebih baik menghilangkan gula dari diet anda secara perlahan selama beberapa minggu.
- Sekiranya anda hanya mengambil gula dalam jumlah kecil, anda mungkin boleh menggunakan ayam belanda sejuk dengan gejala yang minimum.
- Sekiranya anda memilih untuk mengurangi jumlah gula yang termasuk dalam diet anda, pastikan untuk jujur mengenai pilihan anda. Jangan menikmati makanan manis hanya dengan sumber gula pada masa anda.
Langkah 2. Jurnal
Melepaskan gula mungkin tidak selalu menjadi tugas yang mudah. Di samping itu, mencari makanan untuk menggantikan gula dalam diet juga mungkin sukar atau memakan masa. Mulailah menuliskan makanan, rancangan diet, dan bagaimana perasaan anda ketika anda mengurangkan gula dari diet anda.
- Buat strategi dan buat catatan di jurnal anda. Anda mungkin memulakan dengan menulis buku harian makanan untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak gula yang anda konsumsi pada hari atau minggu tertentu. Kemudian anda boleh mula membuat rancangan bagaimana mengurangkan gula dalam makanan anda.
- Sertakan juga pertukaran sihat yang berbeza yang anda fikirkan untuk gunakan. Anda mungkin perlu mencuba beberapa perkara yang berbeza sebelum menemui sesuatu yang sesuai.
- Anda juga boleh memasukkan nota mengenai mood anda atau bagaimana perasaan anda tentang kemajuan anda. Jurnal adalah cara terbaik untuk menguruskan tekanan yang berkaitan dengan tugas ini.
Langkah 3. Rancang gejala penarikan diri
Seperti banyak ketagihan makanan, apabila anda melepaskan makanan yang menyinggung perasaan, anda mungkin mempunyai beberapa kesan sampingan. Gejala ini adalah perkara biasa dan dijangka. Ingat bahawa gula pada dasarnya adalah ubat. Dengan sebarang ubat, berhenti boleh menyebabkan penarikan dan keinginan. Ini akan berlalu tetapi fasa penarikan awal mungkin agak sukar.
- Berapa lama anda mengalami gejala penarikan bergantung pada berapa banyak gula yang anda makan setiap hari dan berapa lama anda menggunakan gula. Semakin banyak gula yang anda habiskan dan semakin lama anda melakukannya, ini mungkin memberi kesan sampingan yang lebih kuat atau tahan lama.
- Secara amnya, untuk satu atau dua minggu pertama setelah melepaskan gula, anda mungkin merasa mual, sakit kepala, dan merasa rehat. Tubuh anda bergantung pada peningkatan gula hariannya, dan pengambilannya akan memberi kesan sehingga anda terbiasa.
- Jurnal mengenai gejala anda dan tuliskan pemikiran positif untuk melepaskan gula untuk mengatasi gejala penarikan diri yang tidak selesa. Pasti tidak selesa pada akhirnya, apabila mood anda semakin rendah dan anda merasa lebih sihat dan lebih bertenaga daripada yang anda lakukan ketika anda ketagih dengan gula.
Langkah 4. Tulis rancangan untuk mengatasi keinginan
Anda mungkin menginginkan kek cawan, ais krim, dan gula-gula selama beberapa minggu pertama, tetapi yakinlah bahawa keinginan anda akhirnya akan hilang. Sementara itu, hentikan mereka dengan mencuba perkara berikut:
- Cairkan minuman manis. Campurkan soda biasa dengan air atau seltzer tanpa gula. Cairkan jus dan minuman manis lain dengan air juga. Terus lakukan sehingga anda merasa selesa beralih ke hanya air atau minuman bebas gula lain.
- Jangkau buah. Sekiranya anda mahukan makanan manis, cuba dapatkan buah manis. Idea yang bagus untuk dicuba termasuk: nanas, mangga, dan pisang kerana ini sedikit lebih manis daripada buah-buahan lain.
- Lekatkan kalori rendah. Sekiranya anda benar-benar menginginkan sesuatu yang manis dan buah atau muslihat lain tidak akan berjaya, pilih pilihan yang dikendalikan kalori. Berpegang pada makanan yang kurang daripada 150 kalori adalah langkah bijak. Cubalah beli barang terkawal yang kecil dan kecil untuk membantu anda mengawal.
Langkah 5. Sertailah program diet atau kumpulan sokongan
Menyerah gula tidak mudah, dan dapat membantu mendapat sokongan daripada orang lain yang mengalami perkara yang sama. Daripada mencuba melakukannya sendiri, daftarlah untuk program kumpulan atau kumpulan sokongan.
- Kumpulan sama ada secara peribadi atau dalam talian. Anda akan dapat berkongsi cerita dan petua motivasi untuk menjadikan proses ini berjalan dengan lebih lancar. Senang ada orang yang dapat berkongsi pencapaian anda juga!
- Beritahu rakan dan keluarga anda apa yang anda mahukan. Kenyataan bahawa anda melepaskan gula mungkin memberi kesan kepada orang lain yang sering anda makan. Terangkan kepada mereka mengapa anda menyerah, makanan apa yang tidak boleh anda makan lagi dan makanan apa yang anda boleh. Mintalah mereka untuk menolong anda dalam perjalanan melepaskan gula, dan mungkin juga menyertai anda.
- Memberitahu orang lain bahawa anda telah menetapkan tujuan untuk melepaskan gula memberi anda pertanggungjawaban dan sokongan. Ini juga mengurangkan risiko bahawa rakan dan orang tersayang akan menawarkan barang-barang yang berisi gula kepada anda.
Langkah 6. Bersedia untuk slip-up
Pesta ulang tahun, percutian, dan majlis khas lain dirayakan dengan makanan manis, dan terasa mustahil untuk tidak memanjakan diri. Sekiranya anda berlebihan, tidak mengapa. Dapatkan segera dan mulakan kembali diet bebas gula anda secepat mungkin.
- Cuba jurnal mengenai apa yang anda makan dan mengapa anda memakannya. Berkali-kali mungkin tekanan atau faktor emosi lain memainkan peranan mengapa anda merosot.
- Sekiranya anda boleh, hadkan diri anda hanya untuk satu keping atau satu kuki supaya anda tidak membuang terlalu banyak. Selepas itu, dapatkan kembali diet bebas gula anda.
- Anda mungkin mengalami keinginan yang meningkat selama beberapa hari selepas itu, jadi anda harus berhati-hati untuk menjauhkan gula.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Tabiat Belanja Anda
Langkah 1. Baca label makanan setiap masa
Menghilangkan gula memerlukan perhatian terhadap apa yang anda beli di kedai runcit kerana gula ditambahkan pada banyak jenis makanan.
- Panel fakta pemakanan akan memberitahu anda berapa gram gula dalam setiap hidangan makanan anda. Walau bagaimanapun, ini tidak memberitahu anda apakah itu gula semula jadi atau tambahan.
- Berhati-hatilah semasa anda membeli-belah! Anda kemungkinan besar akan menjumpai gula tambahan dalam sesuatu seperti kuki, tetapi anda mungkin terkejut melihatnya juga biasa ditambahkan pada makanan gurih seperti salad dressing, roti, dan sos tomato. Periksa label dengan teliti dan elakkan makanan yang mengandungi gula.
- Baca senarai ramuan untuk mengetahui sama ada terdapat gula tambahan pada makanan anda. Ingat, sebilangan makanan akan mempunyai gula yang tercantum di panel fakta pemakanan, tetapi tidak ada gula tambahan pada produk tersebut. Contohnya, yogurt biasa atau saus epal tanpa gula mengandungi kedua-dua gula yang terdapat secara semula jadi.
- Gula tambahan termasuk gula putih, gula perang, gula bit, gula tebu, molase, sirap agave, sirap jagung fruktosa tinggi, turbinado, madu, sirap maple, sirap agave, pekat jus buah dan banyak lagi.
Langkah 2. Gantikan gula tambahan dengan gula yang wujud secara semula jadi
Menambah gula yang dicampurkan dengan makanan untuk mempermanisnya dan tidak mengandungi nilai pemakanan sendiri. Gula yang berlaku secara semula jadi dalam buah dan susu dilengkapi dengan vitamin, mineral, dan serat menjadikannya lebih berkhasiat.
- Gula yang berlaku secara semula jadi termasuk fruktosa (terdapat dalam buah) dan laktosa (terdapat dalam susu). Semua buah, produk buah (seperti saus epal tanpa gula) dan produk tenusu (seperti yogurt, susu atau keju cottage) mengandungi pelbagai gula yang terdapat secara semula jadi.
- Anda boleh membuat pelbagai pertukaran yang lebih sihat dengan menggantikan makanan yang mengandungi gula semula jadi dengan gula tambahan. Apabila anda menginginkan sesuatu yang manis, cari barang-barang manis secara semula jadi seperti buah atau yogurt.
Langkah 3. Elakkan makanan yang sangat diproses
Gula biasanya ditambahkan ke makanan yang diproses dan dikemas untuk meningkatkan rasa, tekstur, dan jangka hayat.
- Makanan beku, makanan ringan yang dibungkus, sup kalengan, sos, kuah salad, dan perap sering menambah gula. Cuba buat sebilangan barang ini dari awal jika anda boleh.
- Dapatkan varieti tanpa gula dan biasa jika boleh. Contohnya, makan sos epal tanpa gula atau yogurt biasa. Barangan berperisa umumnya mengandungi gula tambahan.
- Malah buah boleh dimakan dengan gula ketika diproses. Jus buah telah dilucutkan serat dan air yang membantu anda merasa kenyang. Sekiranya anda memasukkan buah dalam makanan anda, dapatkan buah utuh.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Berikan makanan manis dan pencuci mulut
Salah satu sumber gula tambahan yang paling biasa dan jelas terdapat dalam makanan seperti gula-gula, kue, kek, pastri, dan makanan jenis pencuci mulut yang lain. Sebilangan besar tahu bahawa terdapat banyak gula tambahan dalam makanan ini semasa mereka dibuat. Menyerah pada ini dapat membantu mengurangkan sebilangan besar gula tambahan dalam makanan anda.
- Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, anda boleh memilih untuk memotong makanan ini dari ayam belanda yang sejuk atau meredakannya perlahan-lahan dari diet anda.
- Sekiranya anda menggunakan ayam belanda sejuk, anda mungkin tidak berminat dengan pertukaran sihat. Sekiranya anda mengurangkannya dari diet anda, anda mungkin akan berguna untuk merancang beberapa alternatif yang sihat dan semula jadi untuk hari anda.
Langkah 2. Buat pertukaran bebas gula yang lazat
Makanan manis memberikan banyak keseronokan dalam diet kita. Semasa anda berusaha melepaskan gula, ada baiknya mencari alternatif rendah gula atau pemanis semula jadi ketika anda berminat untuk menikmati.
- Gunakan buah sebagai gantinya. Anda boleh mencuba semangkuk kecil buah sederhana atau ditaburkan dengan sedikit kayu manis selepas makan malam. Sekiranya anda membiarkan sebilangan kecil gula, anda boleh mencuba menghidangkan buah anda dengan sebilangan kecil krim disebat rendah lemak atau memasukkan buah ke dalam coklat gelap (yang mengandungi sejumlah kecil gula).
- Sekiranya anda suka makanan bakar seperti muffin, penkek atau roti manis, anda boleh mencuba menggunakan teknik memanggang tanpa gula. Banyak resipi boleh dibuat dengan saus epal tanpa gula, puree ubi jalar atau puree labu untuk sumber gula yang manis secara semula jadi.
- Sekiranya anda tidak suka memasak atau menyediakan makanan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli makanan rendah gula. Banyak makanan yang dibuat untuk pesakit diabetes atau makanan diet mungkin bermanfaat. Perhatikan bahawa ini mungkin mengandungi pemanis tiruan dalam jumlah yang lebih tinggi.
Langkah 3. Kurangkan alkohol
Alkohol juga mengandungi gula. Selain itu, ia tidak mempunyai faedah pemakanan. Hapuskan alkohol sama sekali atau berpegang pada pilihan "ringan" atau rendah karbohidrat.
- Semua minuman beralkohol mempunyai sedikit gula. Bukan hanya minuman campuran manis seperti margaritas.
- Sekiranya anda berminat untuk minum bir, pilih makanan ringan atau rendah karbohidrat untuk jumlah kalori dan gula yang paling sedikit.
- Sekiranya anda berminat untuk minum segelas wain, jadikan "spritzer". Ini adalah campuran wain dan seltzer yang memotong gula dan kalori menjadi dua.
- Sekiranya anda biasanya mahukan minuman campuran, minta pengadun tanpa gula seperti seltzer atau soda diet untuk membantu mengurangkan gula dan kalori.
Langkah 4. Pilih semua pemanis semula jadi
Sekiranya anda akan memasukkan beberapa gula, lebih baik memilih gula yang lebih semula jadi dan kurang diproses.
- Cubalah madu, sirap agave, molase, atau sirap maple untuk sedikit rasa manis.
- Semua pemanis ini semula jadi dan mungkin mengandungi beberapa vitamin dan antioksidan.
- Pastikan bahawa jika anda memilih untuk menggunakan pemanis jenis ini, ia bukan campuran. Sebagai contoh, beberapa syarikat menjual madu yang merupakan campuran madu dan sirap jagung. Pastikan anda membeli 100% madu atau sirap maple 100%.
Langkah 5. Pesan dengan bijak di restoran
Sangat mudah untuk mengonsumsi gula tersembunyi di restoran, kerana makanan tidak disertakan dengan label pemakanan untuk anda periksa. Anda selalu boleh meminta pelayan untuk memberitahu anda apa yang ada di dalam pinggan, tetapi selalunya lebih baik mempunyai strategi yang baik untuk memesan makanan dengan jumlah gula yang paling sedikit. Cuba lakukan perkara berikut untuk memastikan makanan di restoran anda bebas gula:
- Dapatkan salad anda berpakaian dengan minyak dan cuka biasa, dan bukannya memilih salad salad yang sudah dibuat sebelumnya. Juga, selalu minta pakaian dihidangkan di sebelah.
- Minta hidangan utama dibuat tanpa sos dan kuah yang mungkin mengandungi gula. Sekali lagi, minta ini disajikan di sebelah.
- Sekiranya ragu-ragu, pesanlah sayur-sayuran kukus atau daging panggang biasa, bukan kaserol dan hidangan campuran lain yang mengandungi banyak bahan. Cari item yang paling mudah di menu. Ini kemungkinan besar mengandungi sedikit bahan tambahan.
- Untuk pencuci mulut, pilih semangkuk buah biasa atau lewatkan semuanya.
Langkah 6. Berhati-hati dengan pemanis tiruan
Oleh kerana banyak orang berhenti gula dan menjadi lebih peka terhadap kesihatan, para saintis telah mengembangkan pemanis buatan yang berbeza sebagai pengganti kalori rendah. Aspartam, sakarin, alkohol gula, dan pemanis lain mempunyai pelbagai kesan sampingan yang berbeza dan berpotensi membahayakan kesihatan anda.
- Kajian menunjukkan bahawa ketika anda berusaha untuk melepaskan gula, rasa manis dari pemanis tiruan dapat membuat anda lebih suka gula.
- Elakkan makanan yang diproses yang telah dimaniskan dengan pemanis buatan, mis. minuman diet dan apa-apa barang manis yang berlabel bebas gula, seperti gula-gula, ais krim, kek dll.
- Gula buatan mungkin disenaraikan sebagai aspartam, kalium acesulfame, sakarin, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol, atau xylitol. Elakkan perkara ini jika anda mahu.
Petua
- Apabila anda menginginkan gula, dapatkan sebilangan buah sebagai ganti jus atau makanan manis. Serat ini membantu mengisi anda (supaya anda tidak tergoda untuk makan lebih banyak) dan gula semula jadi akan membantu menginginkan nafsu makan.
- Jangan makan berlebihan, walaupun anda makan makanan yang baik dan sihat, terlalu banyak perkara yang baik adalah buruk!
