Kegelisahan adalah masalah biasa yang dihadapi oleh berjuta-juta orang, jadi anda tidak sendirian jika anda mencari kelegaan. Anda mungkin pernah mendengar bahawa makanan, diet, dan ramuan tertentu dapat mengatasi kegelisahan. Ini sebahagiannya benar, dan beberapa makanan dapat menghilangkan gejala kegelisahan. Walau bagaimanapun, makanan ini bukan pengganti untuk rawatan profesional. Sekiranya anda mengalami kegelisahan dan mengganggu kehidupan seharian anda, anda pasti harus berjumpa dengan doktor atau ahli terapi untuk mendapatkan nasihat. Kemudian, anda boleh membuat beberapa perubahan diet untuk menyokong rawatan ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Pilihan Makanan Yang Sihat
Secara umum, tidak ada satu pun diet atau perubahan yang dapat mengatasi kegelisahan anda. Namun, mengikuti diet sihat yang menyediakan semua vitamin dan nutrien yang anda perlukan adalah yang terbaik untuk kesihatan mental anda. Cuba masukkan makanan dan nutrien berikut dalam makanan anda untuk hasil terbaik. Sekiranya anda tidak mengalami peningkatan kegelisahan anda, berbincanglah dengan ahli terapi anda untuk mendapatkan panduan lebih lanjut.
Langkah 1. Ikuti diet seimbang yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak
Diet yang sihat secara keseluruhan lebih baik untuk kesihatan mental anda daripada yang tidak sihat. Secara umum, ikuti diet seimbang yang memberi anda banyak vitamin dan nutrien, dan makanan rendah lemak tepu dan bahan tidak sihat. Diet berasaskan tumbuhan dengan protein tanpa lemak, biji-bijian, dan sumber lemak yang sihat adalah yang terbaik.
- Anda mesti mempunyai sekurang-kurangnya 4 hidangan buah dan 6 sayur setiap hari. Cuba masukkan sebilangannya dalam setiap hidangan.
- Cuba dapatkan protein anda dari daging atau tumbuhan tanpa lemak. Pilihan yang baik termasuk unggas, ikan, kacang, kedelai, kacang, dan kekacang.
Langkah 2. Makan mengikut jadual yang tetap untuk memastikan gula darah anda tetap terkawal
Kerosakan gula dalam darah boleh merosakkan mood anda dan membuat kegelisahan anda semakin teruk. Cuba makan pada waktu yang sama setiap hari agar gula dan mood darah anda tetap konsisten. Pastikan anda tidak melangkau makanan.
Sekiranya anda biasa dalam perjalanan dan tidak selalu boleh makan, cubalah merancang dan bungkus makanan ringan dengan anda
Langkah 3. Tingkatkan tahap antioksidan anda
Terdapat bukti bahawa kekurangan antioksidan dapat membuat kecemasan menjadi lebih teruk, jadi cubalah makan makanan yang tinggi nutrien ini. Sumber yang baik termasuk buah-buahan, kacang, beri, kacang, dan sayur-sayuran hijau. Masukkan sebilangan makanan ini dalam setiap makanan yang anda makan.
- Beberapa rempah dan ramuan seperti oregano, kunyit, halia, dan teh juga mengandungi antioksidan.
- Terdapat juga makanan tambahan antioksidan, tetapi penyelidikan tidak menunjukkan bahawa ini berkesan. Sebaiknya dapatkan semua antioksidan yang anda perlukan dari diet biasa anda.
Langkah 4. Masukkan protein dalam sarapan anda untuk memastikan diri anda kenyang
Tubuh anda kekurangan nutrien pada waktu pagi, jadi penting untuk memulakan hari anda dengan peningkatan protein. Ini membuat anda merasa kenyang dan gula darah anda tinggi hingga waktu makan tengah hari, yang mencegah mood merosot pada awal hari.
Sumber protein yang baik pada waktu pagi termasuk telur, ayam belanda, susu, keju, yogurt, dan keju kotej
Langkah 5. Beralih ke produk gandum penuh untuk karbohidrat kompleks
Karbohidrat sederhana dari tepung halus atau gula cepat pecah, memberi anda peningkatan tenaga yang cepat diikuti dengan kemerosotan. Karbohidrat kompleks pecah lebih perlahan, memberi anda tenaga yang berkekalan tanpa gangguan mood. Cuba ganti semua produk putih dan diperkaya yang anda makan, seperti roti atau pasta, dengan jenis gandum.
Kekacang, kacang, dan labu juga merupakan sumber karbohidrat kompleks
Langkah 6. Dapatkan sekurang-kurangnya 2.4 mcg vitamin B12 setiap hari
Beberapa kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin B12 boleh membuat kecemasan dan masalah kesihatan mental yang lebih teruk. Cuba dapatkan 2.4 mcg sehari untuk mengelakkan kekurangan.
- Ikan, kerang, dan daging merah kaya akan vitamin B12. Anda juga boleh mendapatkannya dari tenusu dan telur.
- Kekurangan B12 jarang terjadi pada orang sehat yang mengikuti diet yang sihat, jadi anda mungkin tidak perlu mengubah diet anda untuk mendapatkan lebih banyak daripada biasanya.
Langkah 7. Mempunyai lebih banyak makanan yang kaya dengan triptofan untuk menenangkan mood anda
Tryptophan mempunyai kesan menenangkan pada badan anda dan dapat mengurangkan kegelisahan anda. Cubalah minum 1-2 hidangan makanan kaya triptofan pada siang hari untuk meningkatkan kelonggaran anda.
Sumber triptofan yang baik termasuk ayam belanda, telur, tahu, ikan, kekacang, dan tenusu. Ia mempunyai kesan yang lebih baik jika anda memakannya pada waktu pagi dengan sarapan
Langkah 8. Minum banyak air untuk kekal terhidrat
Dehidrasi boleh merosakkan mood anda dan memburukkan lagi kerisauan anda. Sentiasa minum banyak air setiap hari untuk kekal terhidrat. Cuba minum 8 gelas air setiap hari.
Sekiranya anda merasa dahaga atau air kencing anda berwarna kuning gelap, minum lebih banyak air, walaupun anda sudah mempunyai 8 gelas. Kadang kala anda memerlukan lebih banyak lagi jika anda bersenam atau sedang panas
Kaedah 2 dari 3: Makanan yang Harus Dielakkan
Walaupun anda harus memasukkan banyak makanan sihat dalam makanan anda, ada juga beberapa yang harus anda kurangkan atau hilangkan sama sekali. Memasukkan terlalu banyak makanan tidak sihat dalam diet anda boleh membuat kegelisahan anda bertambah buruk dan juga membawa kepada masalah kesihatan yang lain. Lakukan perubahan berikut untuk peluang yang lebih baik untuk mengurangkan kegelisahan anda.
Langkah 1. Makan lebih sedikit makanan berlemak, olahan, dan goreng
Makanan yang tinggi lemak tepu cenderung membuat kegelisahan dan kemurungan menjadi lebih buruk, serta membahayakan kesihatan fizikal anda. Kurangkan jumlah makanan berlemak, olahan, dan goreng dalam makanan anda. Gantikannya dengan makanan yang sihat dan seimbang.
- Cuba gantikan makanan berlemak tinggi dengan makanan tak jenuh. Contohnya, gunakan minyak zaitun dan bukannya mentega atau marjerin semasa anda memasak.
- Anda harus memastikan jumlah pengambilan lemak anda di bawah 35% daripada jumlah kalori anda. Oleh itu, jika anda mempunyai 2, 000 kalori sehari, tidak lebih dari 700 kalori yang berasal dari lemak. Ini termasuk lemak sihat juga.
Langkah 2. Potong gula sebanyak yang anda boleh
Gula memberi anda lonjakan tenaga yang cepat yang dapat membuat kegelisahan anda bertambah buruk, dan juga kemalangan berikut yang dapat membuat anda merasa tertekan. Cuba kurangkan pencuci mulut, gula-gula, soda, dan makanan bergula lain dalam diet seharian anda.
- Biasakan memeriksa label pemakanan untuk semua yang anda beli dan mencari gula tambahan. Anda mungkin terkejut dengan seberapa banyak gula yang terdapat dalam beberapa makanan.
- Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, anda boleh mendapatkan buah segar atau pencuci mulut tanpa gula.
- Terdapat juga gula semula jadi, seperti buah-buahan. Anda tidak perlu menghadkannya.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan kafein anda untuk memastikan degupan jantung anda turun
Tahap kafein yang tinggi menaikkan kadar degupan jantung anda, yang boleh membuat kegelisahan anda bertambah teruk. Hanya minum kafein yang rendah atau sederhana setiap hari untuk mengelakkan diri anda merasa gelisah dan cemas.
- Kafein selamat dalam kadar hingga 400 mg sehari, atau sekitar 4-5 cawan kopi. Sekiranya anda mengalami kegelisahan, maka tetap berada di bawah had maksimum.
- Sekiranya anda sangat sensitif terhadap kafein, anda mungkin mahu memotongnya sama sekali.
Langkah 4. Minum alkohol secara sederhana
Walaupun anda mungkin merasa alkohol menenangkan anda, setelah badan anda merosakkan degupan jantung anda dan kegelisahan dapat meningkat. Sebaiknya elakkan minum minuman keras. Tetap dengan purata 1-2 minuman beralkohol setiap hari.
Seperti kafein, ini unik bagi setiap orang. Sekiranya anda sensitif terhadap alkohol dan sering menimbulkan kegelisahan anda, maka anda harus menghilangkannya sama sekali
Kaedah 3 dari 3: Herba dan Makanan Tambahan yang Mungkin Membantu
Selain perubahan diet, ada beberapa makanan tambahan yang boleh anda cuba yang dapat meredakan kegelisahan anda. Sebahagian besar daripadanya selamat untuk dicuba sendiri, tetapi tanyakan kepada doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan jika anda memerlukan ubat. Ini tidak akan berfungsi untuk semua orang, tetapi ia boleh menjadi pelengkap yang baik untuk rawatan kegelisahan anda yang lain.
Langkah 1. Minum teh herba untuk menenangkan diri
Beberapa ramuan herba dikaitkan dengan kegelisahan yang berkurang dan mungkin membantu anda tetap santai. Cuba minum beberapa cawan teh herba setiap hari untuk melihat apakah ia membantu anda berasa lebih baik.
- Herba yang paling berjaya untuk kegelisahan termasuk chamomile, akar valerian, passionflower, dan lavender.
- Teh herba secara semula jadi tanpa kafein, jadi ia tidak boleh membuat anda gelisah. Teh hijau atau hitam, bagaimanapun, mempunyai kafein, jadi pastikan anda tidak minum terlalu banyak jenis ini.
- Secara amnya, tidak ada batasan untuk berapa banyak teh herba yang boleh anda minum setiap hari. Cadangan biasa ialah 3-5 cawan sehari. Sekiranya anda merasa gelisah atau sering menggunakan bilik mandi, kerana teh adalah diuretik, maka potong sedikit.
Langkah 2. Cuba suplemen magnesium untuk menaikkan mood anda
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan magnesium juga dapat membuat kegelisahan bertambah buruk. Sekiranya anda tidak mendapat cukup dari diet biasa anda, cubalah suplemen untuk meningkatkan pengambilan harian anda.
Lelaki hanya memerlukan 420 mg dan wanita memerlukan 320 mg setiap hari. Tanya doktor anda sebelum mengambil lebih daripada ini sebagai makanan tambahan
Langkah 3. Sokong kesihatan usus anda dengan probiotik
Kesihatan pencernaan anda mungkin memberi kesan besar kepada kesihatan mental anda. Sekiranya bakteria usus anda tidak seimbang, anda mungkin menghadapi masalah pencernaan dan masalah kesihatan yang lain. Cuba ambil suplemen probiotik untuk meningkatkan jumlah bakteria sihat di usus anda dan lihat apakah ini membantu anda.
- Cuba cari jenama tertentu yang telah dikaji. Ini mungkin berkesan.
- Kesan sampingan biasa dari probiotik adalah gas, kembung, dan cirit-birit kecil. Ini akan berlalu dalam beberapa hari ketika tubuh anda terbiasa.
- Dos probiotik standard ialah 10 bilion unit sehari. Kedengarannya banyak, tetapi setiap kapsul mengandungi beberapa bilion unit.
Pengambilan Perubatan
Makanan anda pasti berperanan dalam kesihatan mental anda, dan beberapa perubahan diet dapat meningkatkan gejala kegelisahan anda. Diet yang sihat tanpa gula, lemak jenuh, dan makanan olahan lain dapat meningkatkan mood anda dan menjaga kerisauan anda rendah. Walau bagaimanapun, perubahan diet yang sederhana mungkin tidak cukup untuk memberi kesan besar kepada kegelisahan anda. Anda juga harus mengikuti arahan dari doktor atau ahli terapi anda untuk mengurangkan kegelisahan anda. Ini memberi anda peluang terbaik untuk menguruskan kegelisahan anda dengan jayanya.
