Banyak perokok sosial mungkin menganggap mereka tidak ketagihan, tetapi banyak kajian menunjukkan bahawa individu-individu ini sebenarnya menekan keinginan yang sama yang dialami oleh perokok. Banyak pakar memperingatkan bahawa merokok secara sosial akhirnya akan menyebabkan merokok secara berkala jika ia tetap bertahan dalam jangka panjang - sebenarnya, beberapa orang sudah ketagih setelah rokok pertama. Apa-apa tahap merokok tidak baik untuk tubuh anda, tetapi belajar bagaimana menahan keinginan nikotin membolehkan anda mengekalkan tabiat merokok sosial tanpa menjadi perokok.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menindas Keinginan Nikotin
Langkah 1. Elakkan pencetus nikotin
Ramai perokok mendapati bahawa mereka mengalami keinginan ketika berada dalam situasi atau tempat di mana mereka sering merokok. Sekiranya anda cenderung merokok di pesta, bar, atau di sekitar sekumpulan rakan tertentu, dan anda ingin meredakan tabiat merokok anda, mungkin yang terbaik adalah mengelakkan pencetus tersebut sehingga hari anda sudah bersedia untuk merokok.
- Langkah pertama untuk mengelakkan pencetus adalah mengenal pasti apakah pencetus anda. Fikirkan tentang ketika anda paling kerap merokok, dan bandingkan tempat / senario tersebut dengan kekerapan keinginan anda antara rokok.
- Sekiranya anda sama sekali tidak dapat mengelakkan pencetus terbesar anda, buatlah rancangan untuk mengelakkan merokok pada hari "off". Beri diri anda kebenaran untuk pergi lebih awal jika perlu, dan tahan diri dengan gangguan untuk mengelakkan anda merokok.
Langkah 2. Ganggu diri anda
Salah satu kaedah terbaik untuk mengelakkan diri daripada mengidam keinginan anda, terutamanya jika anda berada di tempat atau situasi yang mencetuskan keinginan untuk merokok, adalah dengan memberi gangguan yang mencukupi kepada diri sendiri. Bagi sebilangan orang, ini mungkin bermaksud sesuatu yang dapat memuaskan fiksasi lisan. Bagi yang lain, mungkin memerlukan sesuatu untuk membuat tangan sentiasa sibuk.
- Kenal pasti aktiviti apa yang menekan keinginan anda dengan berkesan. Adakah anda merasa perlu memasukkan sesuatu ke dalam mulut anda, memegang sesuatu di tangan anda, atau gabungan kedua-duanya?
- Sekiranya anda mahukan penegasan oral yang disertakan dengan merokok, cubalah mengunyah permen karet atau menghisap gula-gula keras atau lozenge. Sebilangan perokok juga merasa sangat senang mengunyah sesuatu yang renyah, seperti biji bunga matahari, untuk membantu mengatasi keinginan nikotin.
- Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang berkaitan dengan tangan anda, cuba bawa pen dan kertas. Anda boleh memutar pena di antara jari anda, atau mencoret-coret untuk menarik perhatian anda daripada keinginan.
- Sekiranya anda merasa memerlukan tangan dan pemasangan mulut, cuba bawa sekumpulan tusuk gigi / batang pokok teh, straw, atau lolipop. Banyak bekas perokok (dan perokok semasa yang tidak dapat merokok, misalnya ketika bekerja) beralih ke tusuk gigi, jerami, dan lolipop sebagai kaedah untuk memuaskan komponen tingkah laku dan oral keinginan nafsu rokok.
Langkah 3. Tunda dan atur keinginan anda
Sekiranya anda benar-benar menginginkan rokok pada hari yang anda tidak mahu merokok, berjanji pada diri anda bahawa anda akan menunggu 10 minit sebelum mendapatkan sebungkus. Pada masa itu, lakukan sesuatu yang mengganggu. Cuba berjalan-jalan atau membaca sesuatu yang menarik untuk mengalihkan perhatian fikiran anda, dan gunakan pengganti fizikal (seperti tusuk gigi atau lolipop) untuk memenuhi kebiasaan merokok. Anda juga boleh menekan bola tekanan untuk membantu mengatasi keresahan yang menyertai keinginan anda.
Sekiranya anda benar-benar menyerah pada keinginan anda, maka anda mungkin ingin mengurangkan rokok itu dari hari yang anda rencanakan untuk membiarkan diri anda merokok pada akhir minggu. Sebagai contoh, jika anda terlalu tertekan pada hari Rabu di tempat kerja dan anda menyerah pada keinginan anda, maka abaikan situasi atau kumpulan rakan yang akan mencetuskan keinginan pada hari Jumaat atau Sabtu. Dengan cara itu anda masih menjaga diri anda di bawah minimum mingguan
Langkah 4. Gunakan teknik relaksasi
Sekiranya anda mendapati tabiat merokok sosial anda berubah menjadi keinginan buruk setiap kali anda tertekan, cuba gunakan teknik relaksasi untuk mematahkan corak tekanan anda. Terdapat banyak teknik relaksasi yang berguna bagi perokok, termasuk bernafas dalam-dalam, meditasi, relaksasi otot, dan yoga.
- Semasa bernafas dalam-dalam, tujuannya adalah untuk bernafas dari diafragma anda (di bawah tulang rusuk) untuk menghasilkan penyedutan dan pernafasan yang perlahan, stabil, dan dalam.
- Meditasi digunakan untuk menenangkan fikiran dan memusatkan perhatian daripada pemikiran dan perasaan yang tertekan. Sebilangan besar orang yang bermeditasi bermula dengan memberi tumpuan pada nafas mereka, menarik nafas perlahan dan dalam masuk dan keluar. Sebilangan pengamal juga menggunakan kata atau frasa berulang (disebut mantera) atau mempraktikkan visualisasi untuk membayangkan tempat atau masa yang damai dan tenang.
- Relaksasi otot progresif melibatkan penegangan dan seterusnya merehatkan setiap kumpulan otot secara progresif, dari satu hujung badan ke ujung yang lain. Ini dapat membantu mengurangkan ketegangan otot dan menghilangkan pemikiran dan perasaan yang tertekan atau cemas.
- Yoga menggabungkan peregangan dan postur dengan pernafasan yang terkawal dan bertafakur untuk membantu merehatkan minda dan badan.
Langkah 5. Luangkan masa untuk bersenam
Kajian menunjukkan bahawa 30 minit aktiviti fizikal sederhana hingga sengit sebenarnya dapat mengatasi keinginan nikotin. Sekiranya anda dapat keluar ketika keinginan melambung, berlari, berjalan-jalan, atau menunggang basikal. Sekiranya anda berada di tempat kerja, cubalah beberapa pilihan latihan dengan intensiti rendah seperti squats, lunges, pushups, atau berjalan naik / turun beberapa tangga.
Kaedah 2 dari 3: Melanggar atau Mengurangkan Kebiasaan Merokok Yang Ada
Langkah 1. Cuba terapi penggantian nikotin
Terapi penggantian nikotin, atau NRT, secara meluas dianggap sebagai kaedah yang berjaya untuk mengatasi keinginan yang kuat. Terdapat banyak produk NRT over-the-counter yang tersedia, dan menurut kajian selama beberapa dekad oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah, menggabungkan produk NRT tidak menunjukkan ancaman kesihatan yang signifikan.
- Tompok pengganti nikotin, gusi nikotin, dan lozeng nikotin adalah semua produk NRT biasa yang telah terbukti berkesan dalam merawat keinginan nikotin.
- Produk NRT yang lebih kuat boleh didapati dengan preskripsi doktor. Ini termasuk ubat-ubatan, seperti bupropion (Zyban) dan varenicline (Chantix). Tidak seperti produk NRT yang dijual bebas, ubat-ubatan preskripsi ini paling baik digunakan sendiri, dan bukan digabungkan dengan produk lain, kecuali jika doktor memberi anda kebenaran untuk menggabungkan produk NRT. Bercakap dengan doktor anda jika anda fikir produk NRT yang mempunyai kekuatan preskripsi mungkin sesuai untuk anda.
Langkah 2. Mempunyai sistem sokongan
Sama ada anda cuba berhenti sama sekali, atau hanya mencuba kebiasaan merokok yang terlalu kerap menjadi apa yang anda anggap sebagai kebiasaan sosial yang lebih terkawal, mempunyai sistem sokongan boleh menjadi bantuan yang berharga. Sekiranya anda mengetahui rakan-rakan atau saudara-mara lain yang mengalami keinginan penarikan diri yang sama, hubungi atau hantar teks antara satu sama lain, atau berkumpul untuk berjalan-jalan atau berlari. Sekiranya anda tidak mengenali sesiapa yang secara aktif berusaha untuk menghentikan atau mengurangkan kekerapan merokok, anda boleh menyertai kumpulan sokongan dalam talian.
Cari kumpulan sokongan dalam talian dengan mencari kumpulan sokongan penghentian asap dalam talian. Banyak ahli jangka panjang telah melalui apa yang anda lalui, dan mungkin dapat memberikan sokongan atau nasihat mengenai cara menguruskan keinginan anda
Langkah 3. Pertimbangkan e-rokok
E-rokok, juga disebut pena vape, adalah alternatif yang tidak mudah terbakar untuk menghisap rokok. Produk ini biasanya mengandungi komponen perasa dan nikotin, walaupun beberapa kartrij e-rokok juga terdapat dalam jenis bebas nikotin.
Walaupun e-rokok tidak semestinya selamat, mereka membenarkan perokok untuk mengelakkan menyedut asap semasa menguruskan (dan, idealnya, mengurangkan) jumlah nikotin yang dimakan setiap hari
Langkah 4. Lawati tempat-tempat bebas rokok
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk melanggar kebiasaan nikotin, ada baiknya pergi ke tempat awam, seperti restoran dan taman tertentu, di mana merokok dilarang. Berada di sekitar orang lain yang tidak merokok mungkin memberi inspirasi, dan jika tidak ada yang lain, anda tahu bahawa anda tidak dapat menyala semasa berada di lokasi tersebut.
Langkah 5. Ketahui masa untuk memotong diri anda
Tidak mengapa jika anda tergelincir sekali-sekala dan merokok pada hari "off". Tetapi penting untuk menyedari bahawa ini sama dengan mengambil hari cheat pada diet. Anda tidak boleh terus menikmati hari demi hari jika anda ingin mengelakkan menjadi perokok. Yang penting adalah benar-benar memotong diri anda setelah satu rokok, jika anda mesti memilikinya.
- Cubalah tetapkan had anda sendiri dengan hanya membawa satu atau dua batang rokok pada anda pada satu-satu masa. Anda boleh menyimpannya dalam kotak rokok kotak keras yang kosong, atau membeli kotak rokok logam kecil.
- Strategi yang lebih baik adalah dengan tidak membawa rokok ketika anda meninggalkan rumah pada hari "off". Dengan cara itu, jika anda tunduk pada keinginan anda, anda tahu anda hanya akan dapat menghisap sebatang rokok jika seseorang bersedia memberi anda salah satu dari mereka.
Kaedah 3 dari 3: Memahami Bagaimana Ketagihan Berfungsi
Langkah 1. Ketahui kesan tembakau
Tembakau mengandungi banyak, banyak bahan kimia, yang paling ketagihan adalah nikotin. Nikotin telah terbukti sebagai ubat ketagihan seperti heroin atau kokain. Tahap penggunaan nikotin yang rendah menimbulkan rasa euforia sedikit kerana pembebasan dopamin dan sedikit adrenalin yang menyertai tindakan merokok. Nikotin juga meningkatkan kadar denyutan jantung, menurunkan suhu kulit, dan mengurangkan aliran darah di bahagian badan.
- Merokok diketahui menyebabkan barah, serta strok, penyakit jantung koroner, pembekuan darah, dan penyakit paru obstruktif kronik (COPD). Ia juga terbukti membahayakan hampir setiap organ dalam badan.
- Merokok sangat ketagihan. Ramai orang menyedari kesan berbahaya yang disebabkan oleh merokok pada tubuh, tetapi tidak dapat berhenti.
Langkah 2. Memahami merokok sosial
Banyak perokok sosial yang menyatakan diri mereka tidak ketagihan, dan boleh berhenti bila-bila masa yang mereka mahukan. Walau bagaimanapun, pada tahap kimia, otak perokok sosial juga menjadi peka terhadap nikotin. Imbasan otak telah menunjukkan peningkatan dalam perkembangan dan kepadatan dendrit di bahagian otak yang berkaitan dengan ketagihan.
Kajian menunjukkan bahawa bahkan perokok pemula mengalami penurunan drastik dalam jumlah hari yang dapat mereka lalui tanpa mengalami keinginan, yang menunjukkan bahawa merokok biasa / sosial sering menjadi permulaan ketagihan sepenuhnya
Langkah 3. Tentukan sama ada anda ketagih
Sekiranya anda masih menganggap diri anda seorang perokok sosial / kasual tanpa risiko ketagihan sebenar, anda mungkin sudah ketagih. Ahli psikologi dan profesional perubatan telah menyusun senarai semak yang menangani tabiat merokok yang mungkin berguna dalam menilai tabiat merokok anda sendiri. Sebarang jawapan "ya" untuk salah satu daripada soalan berikut menunjukkan kepada profesional perubatan bahawa ketagihan sudah bermula:
- Adakah anda pernah cuba berhenti tetapi tidak boleh?
- Adakah anda merasa merokok kerana sukar untuk berhenti?
- Adakah anda sekarang atau pernah merasakan anda ketagih dengan tembakau / nikotin?
- Adakah anda pernah mengalami keinginan kuat untuk merokok?
- Pernahkah anda merasakan bahawa anda sangat memerlukan rokok?
- Adakah anda sukar untuk tidak merokok di tempat atau situasi di mana anda tahu bahawa anda tidak seharusnya merokok?
- Apabila anda tidak merokok selama beberapa hari, adakah anda sukar untuk menumpukan perhatian?
- Setelah tidak merokok sebentar, adakah anda merasa lebih mudah marah?
- Setelah tidak merokok sebentar, adakah anda merasakan keperluan mendesak untuk merokok?
- Apabila anda tidak merokok selama beberapa hari, adakah anda merasa gugup, gelisah, atau cemas?
Langkah 4. Pertimbangkan untuk berjumpa doktor
Sekiranya anda bimbang tentang tahap atau kekerapan merokok, atau jika anda telah berhenti berhenti beberapa kali dan tidak berjaya, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor anda. Seorang profesional perubatan akan dapat membantu anda mengembangkan rancangan rawatan untuk menguruskan aspek fizikal dan tingkah laku ketagihan / ketergantungan anda, dan rancangan rawatan seperti itu sering kali berjaya.
Petua
- Apabila anda tidak dapat mengelakkan merokok pada hari bebas rokok, cubalah memenuhi keperluan anda dengan perkara lain yang anda nikmati. Kopi, misalnya, adalah alternatif yang baik untuk merokok. Manjakan diri anda dengan secawan kopi yang enak dan luangkan masa untuk meminumnya.
- Cuba jangan merokok di hadapan kanak-kanak. Sekiranya anda seorang individu yang lebih muda, ketahuilah bahawa dalam beberapa budaya dianggap menyinggung perasaan merokok di hadapan orang tua. Kerana menghormati pemuda dan penatua kita, merokok di tempat yang paling tidak mengganggu.
- Tandakan hari bebas rokok dan merokok dalam kalendar dan perhatikan secara berkala. Ini dapat membantu mengurangkan keinginan anda dan meningkatkan tekad anda.
- Merokok di sekitar kanak-kanak boleh menyebabkan jangkitan telinga kronik yang agak menyakitkan. Cuba cari tempat lain untuk merokok atau menahan desakan.
Amaran
- Kebanyakan perokok sekali sekala menjadi perokok seumur hidup setelah beberapa waktu.
- Ketahuilah bahawa nikotin diketahui ketagihan, dan bahawa dengan memainkan permainan "kemahuan" anda berisiko menjadi ketagih.
- Anda tidak perlu ketagih untuk menghidap barah paru-paru atau barah lain.
- Cadangan ini adalah untuk orang yang merokok sekarang. Sekiranya anda tidak merokok sekarang, jangan mula. Merokok sangat ketagihan, dan anda harus berkeinginan tinggi untuk berhenti atau bahkan mengurangkannya.
- Merokok adalah penyebab # 1 kematian yang dapat dicegah di Amerika Syarikat.
- Merokok adalah penyebab barah yang terkenal dan umumnya membahayakan kesihatan anda.
