Merokok adalah kebiasaan yang sukar untuk berhenti, tetapi anda membuat pilihan dengan meletakkan tembakau. Anda bukan sahaja akan merasa lebih sihat secara fizikal ketika berhenti, tetapi anda akan menurunkan risiko anda secara mendadak untuk penyakit jantung, barah paru-paru, dan masalah kesihatan yang lain. Walaupun penggantian nikotin dapat menjadi efektif, banyak orang memilih untuk memilih pendekatan yang lebih semula jadi. Berhenti adalah sukar, tetapi peluang anda untuk berjaya meningkat secara eksponen jika anda bersiap untuk berhenti, mencari jalan untuk menahan dorongan, dan membuat beberapa perubahan gaya hidup untuk mengelakkan diri dari merokok. Walaupun anda boleh berhenti nikotin tanpa bantuan perubatan, anda perlu menghubungi doktor sekiranya anda mengalami penarikan diri yang teruk.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyiapkan Kejayaan
Langkah 1. Tetapkan tarikh untuk berhenti merokok untuk meningkatkan kemungkinan anda berjaya
Pilih hari ketika anda akan sibuk kira-kira 1-3 minggu dari hari ini. Menetapkan tarikh berhenti kerja yang tegas adalah kaedah yang baik untuk membuat perkara menjadi lebih mudah. Ini akan memberi anda lebih banyak masa untuk menyiapkan emosi, membersihkan rumah anda, dan menyimpan peti sejuk anda dengan banyak makanan ringan yang sihat. Biarkan orang tahu apa tarikh berhenti anda untuk memberi insentif kepada diri untuk terus mematuhinya.
- Jangan memilih hari yang tidak ada kaitan dengan anda. Sekiranya anda hanya duduk di rumah, sukar untuk mengalihkan perhatian anda daripada keinginan berat yang berkaitan dengan 24 jam pertama.
- Sekiranya anda tidak memberi masa sekurang-kurangnya 5 hari untuk membuat persiapan, anda mungkin tidak bersedia secara emosional untuk berhenti. Sekiranya anda menunggu lebih dari 3 minggu, anda mungkin kehabisan tenaga dan menghentikan semuanya sebelum anda mencapai tarikh berhenti.
- Apabila anda menghisap rokok terakhir sebelum tarikh berhenti, ingatkan diri anda bahawa ini adalah rokok terakhir yang pernah anda merokok.
Langkah 2. Beritahu rakan, keluarga, dan rakan sekerja anda bahawa anda akan berhenti
Anda juga akan mendapat banyak sokongan dan kasih sayang daripada orang-orang ketika mereka mendengar anda berhenti, yang akan mendorong anda untuk melihat perkara ini. Ini juga akan mendorong anda untuk berpegang pada kata anda dan menindaklanjuti orang-orang yang menyayangi anda.
- Menyiarkan proklamasi di media sosial adalah cara yang baik untuk memberi tahu dunia bahawa anda menghentikan merokok.
- Anda boleh meminta rakan rapat atau ahli keluarga untuk membuat pertanggungjawaban anda sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan.
Langkah 3. Singkirkan semua perkara yang mengingatkan anda tentang merokok
Jelajahi rumah, kereta, dan pejabat anda untuk mencari semua asbak, pemetik api, dan bungkusan rokok anda. Buang semua itu ke dalam sampah atau serahkan kepada orang lain yang anda kenal bahawa merokok. Singkirkan bungkusan kosong yang mungkin anda duduki juga, kerana ini juga dapat mengingatkan anda tentang merokok.
Jauhi filem atau rancangan TV di mana orang merokok ketika anda bersiap untuk berhenti
Petua:
Sekiranya anda mempunyai rakan yang banyak merokok, cadangkan berhenti bersama! Anda lebih cenderung berjaya sekiranya ada rakan yang melakukannya dengan anda.
Langkah 4. Bersihkan rumah anda dengan bersih untuk menghilangkan bau dan asap bekas
Keluarkan bekalan pembersih dan sisihkan 12 jam untuk benar-benar memberi rumah anda pembersihan menyeluruh. Mengosongkan permaidani, mengepel lantai, mencuci pakaian anda, dan menukar cadar. Deria penciuman anda akan terasa keras ketika berhenti, dan anda mungkin menghidu semua bau asap di rumah anda. Menyingkirkan bau akan mengurangkan keinginan untuk merokok.
- Merokok mengganggu saraf penciuman yang bertanggungjawab untuk menafsirkan bau. Apabila anda berhenti merokok, deria penciuman anda akan mula kembali. Oleh kerana bau rokok boleh mencetuskan keinginan untuk merokok, adalah mustahak untuk menghilangkan semua bau tembakau di rumah anda.
- Ini sangat penting jika anda merokok di dalam. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil pembersih profesional untuk membersihkan apartmen anda sekiranya anda merokok di dalam rumah.
- Ingat, berhenti merokok akan mengembalikan rasa dan bau anda. Aroma yang menggembirakan dan makanan yang enak akan menjadi jauh lebih baik apabila anda akhirnya berhenti!
Langkah 5. Basuh semua pakaian anda untuk menghilangkan bau tembakau dari pakaian anda
Walaupun anda membersihkan rumah anda dengan teliti, anda mungkin menghidu bau asap dan tembakau bekas pada pakaian anda. Basuh semua pakaian anda di mesin basuh dan cuci baju dan pakaian anda. Ini akan mengelakkan pakaian anda mengingatkan anda tentang merokok, yang boleh memicu desakan serius.
Pastikan kenderaan anda dibersihkan secara profesional sekiranya anda merokok semasa memandu. Ini sangat penting sekiranya anda banyak memandu kerana bekerja, kerana memandu boleh menjadi pencetus utama bagi orang yang merokok semasa mengoperasikan kenderaan mereka
Kaedah 2 dari 4: Memerangi Dorongan Merokok
Langkah 1. Kenali bahawa dorongan anda akan hilang setelah 10 minit
Dalam kebanyakan kes, dorongan untuk merokok akan hilang setelah 5-10 minit ketika otak anda beralih dari fiksasi ke apa sahaja yang anda lakukan pada masa itu. Apabila dorongan itu masuk, ia akan menjadi kuat pada mulanya. Terus mengingatkan diri anda bahawa hanya beberapa minit sebelum dorongan itu hilang.
- Dorongan pendek dan kuat ini akan mula hilang setelah 2 minggu tanpa asap. Sekiranya anda dapat melakukannya 2 minggu, anda akan dapat memberi tumpuan kepada perubahan gaya hidup yang lebih besar.
- Kaedah terbaik untuk mendesak desakan adalah dengan mengambilnya satu hari pada satu masa. Sekiranya anda hanya fokus untuk tidak merokok hari ini, jauh lebih mudah daripada memikirkan bertahun-tahun tanpa rokok.
- Jangan terlalu keras pada diri anda selama beberapa minggu pertama. Gunakan tenaga sebanyak mungkin untuk melawan keinginan yang anda dapat. Itu perkara paling penting sekarang.
Langkah 2. Kunyah sedotan, permen karet, atau tusuk gigi untuk mengatasi masalah oral
Otak anda terbiasa dengan tindakan merokok setiap 1-6 jam bergantung kepada seberapa kerap anda merokok. Melakukan sesuatu yang berulang-ulang dengan mulut anda dapat menenangkan otak anda apabila anda terdesak. Anda boleh mengunyah sesuatu, seperti permen karet tanpa gula, atau hanya mainan dengan jerami atau tusuk gigi untuk memberi sesuatu kepada mulut anda.
- Biji bunga matahari, wortel, atau daging lembu adalah pilihan lain jika anda juga merasa lapar.
- Inilah sebabnya mengapa banyak orang cenderung menambah berat badan ketika mereka berhenti merokok. Mereka secara tidak sedar makan lebih banyak daripada yang biasa mereka lakukan hanya kerana mereka memerlukan sesuatu yang berkaitan dengan mulut mereka.
Langkah 3. Lakukan sesuatu yang anda gemari untuk mengalihkan perhatian anda
Sekiranya anda merasa bosan, anda mungkin akan cenderung untuk mendesak merokok. Cari sesuatu yang menarik untuk anda lakukan agar otak anda sibuk dan fokus di tempat lain. Teka-teki, permainan video, buku, filem, sukan, dan yoga adalah pilihan terbaik bergantung pada apa yang anda minati. Anda juga boleh memilih hobi yang baru jika anda suka!
Petua:
Sebaik-baiknya, anda akan memilih sesuatu yang produktif. Walau bagaimanapun, lebih penting lagi anda berhenti merokok-tidak perlu menghabiskan beberapa jam untuk menatap TV jika itu yang menjauhkan anda dari tembakau.
Langkah 4. Tarik nafas dalam-dalam dan berehat jika anda mula bertambah teruk
Salah satu gejala penarikan yang paling biasa adalah peningkatan kerengsaan. Oleh kerana kekecewaan menyebabkan merokok, mencari jalan untuk menenangkan diri akan membantu mengurangkan keinginan untuk merokok. Apabila anda semakin teruk, tarik nafas selama 2-3 saat, tahan selama 2-3 saat, dan hembuskan perlahan-lahan dari mulut anda. Terus lakukan ini sehingga anda tenang untuk mengelakkan kehilangan kesegaran anda dan hadkan keinginan untuk merokok.
Beristirahat 5 minit dan berjalan di luar juga boleh membantu. Ini adalah muslihat yang sangat baik jika anda terbiasa keluar untuk merokok. Hanya ambil udara segar dan berjalan-jalan selama beberapa minit sebelum kembali ke dalam
Langkah 5. Sertai komuniti dalam talian yang berpusat pada penghentian merokok
Terdapat banyak kumpulan sokongan dalam talian untuk berhenti merokok. Masalah dengan memotong nikotin adalah bahawa keinginan dapat menyerang pada bila-bila masa, yang menjadikan kumpulan sokongan berjadual tidak berkesan. Walau bagaimanapun, jika anda adalah sebahagian daripada komuniti dalam talian, anda boleh log masuk bila-bila masa untuk bercakap dengan bekas perokok lain yang akan menyokong anda, berbual dengan anda, dan menawarkan panduan bagaimana untuk mengelakkan desakan tersebut.
Anda boleh mendapatkan kumpulan sokongan dalam talian di quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), Persatuan Paru-paru Amerika (https://www.lung.org/support-and-community/), dan di laman sosial laman web media seperti Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Langkah 6. Elakkan alkohol sepenuhnya dan hadkan perjalanan jauh di dalam kenderaan
Sebilangan besar perokok menikmati pencahayaan ketika mereka minum atau memandu di dalam kereta. Untuk mengelakkan pencetus yang sangat kuat ini, elakkan minum selama 2 minggu pertama. Lakukan yang terbaik untuk mengelakkan memandu melainkan jika ia benar-benar diperlukan. Sekiranya anda bukan pemandu atau menjauhi alkohol, ini bukan masalah besar bagi anda. Bagi kebanyakan perokok, ini adalah kunci.
Sekiranya anda minum dengan banyak untuk jangka masa yang panjang, pengambilan alkohol sepenuhnya boleh mencetuskan beberapa masalah kesihatan yang serius. Bercakap dengan doktor sebelum berhenti minum sekiranya anda mempunyai lebih daripada 3 minuman beralkohol setiap malam
Kaedah 3 dari 4: Melekat dengannya
Langkah 1. Kenal pasti dan elakkan mencetuskan situasi yang membuat anda tertekan
Sekiranya rakan sekerja tertentu benar-benar membuat anda gila atau berita itu cenderung membuat anda terganggu, tinggalkan saja. Perkara yang membuat anda tertekan akan mencetuskan keinginan untuk merokok kerana kebanyakan perokok menyala setelah situasi dan peristiwa tertekan. Cari tahu apa yang membuat anda tertekan dan elakkan pencetus ini dengan sebaik mungkin untuk mengelakkan desakan yang lebih sukar.
Beberapa pencetus tidak dapat dielakkan-terutama jika berkaitan dengan pekerjaan. Itulah gusi, tusuk gigi, dan makanan ringan
Petua:
Sebilangan pencetus merokok tidak menimbulkan tekanan. Contohnya, banyak perokok terbiasa mengeluarkan asap ketika berada di bar. Sekiranya terdapat persekitaran atau sekumpulan orang yang mencetuskan merokok untuk anda, lakukan yang terbaik untuk menjauhkan diri buat masa ini.
Langkah 2. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk membantu penarikan diri
Bersenam dapat mengurangkan gejala penarikan dan keinginan. Ini juga akan membantu mencegah kenaikan berat badan yang dialami oleh seseorang ketika berhenti. Pada dasarnya sebarang bentuk latihan akan membantu anda berhenti, jadi pilihlah aktiviti yang akan anda nikmati. Menari, bermain sukan, berlari, dan berbasikal adalah cara yang menyeronokkan untuk bersenam.
- Berolahraga juga dapat mengurangkan ketegangan, yang dapat membantu mengatasi penurunan mood anda yang akan anda alami akibat kekurangan nikotin.
- Sekiranya anda mengalami masalah pernafasan atau kardiovaskular, berbincanglah dengan doktor anda untuk menentukan berapa banyak senaman yang sihat untuk anda.
- Sekiranya anda sudah lama tidak bersenam, mulailah dengan bersenam 2-3 kali seminggu selama 15-20 minit.
Langkah 3. Makan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan tenusu agar rokok kelihatan kotor
Makanan ini bertentangan dengan rasa rokok dan boleh menjadikan pencahayaan kelihatan kurang menarik. Pilih sayur-sayuran berdaun, beras perang, quinoa, dan minum susu agar keinginan anda minimum. Elakkan daging merah, kopi, dan alkohol, kerana ini dapat melengkapkan rasa rokok dan meningkatkan keinginan anda.
Makan lebih banyak makanan kaya antioksidan seperti beri, tomato, dan sayur-sayuran untuk membantu memulihkan paru-paru dan bernafas lebih mudah semasa anda berhenti
Langkah 4. Minum air sepanjang hari agar sentiasa terhidrasi dan usus sentiasa gembira
Air adalah kunci untuk berhenti merokok kerana beberapa sebab. Untuk satu, nikotin sering mencetuskan keperluan untuk menggunakan bilik mandi. Minum banyak air akan membantu anda mencerna makanan dengan lebih mudah dan membantu sembelit yang dialami oleh banyak perokok ketika mereka berhenti. Air juga akan menjadikan mulut anda tidak kering apabila anda terdorong untuk merokok dan menjadikan badan anda sihat dan terhidrat sepanjang hari.
- Minum air dengan perlahan sepanjang hari juga memberi anda kaitan dengan tangan dan mulut, yang dapat membantu mengalihkan perhatian anda daripada merokok.
- Tambahkan jus limau nipis ke dalam air anda untuk menjadikan rasa dan bau rokok kelihatan kurang menarik.
Langkah 5. Ingatkan diri anda tentang risiko yang berkaitan dengan merokok yang berterusan
Peringatan visual mengenai bahaya yang berkaitan dengan merokok dapat membuat keinginan anda untuk berhenti menjadi lebih kuat. Senaraikan risiko kesihatan dengan kuat, fikirkan berapa banyak wang yang anda simpan, dan bayangkan diri anda gembira, sihat, dan bernafas di udara bersih. Mengingat risiko kesihatan adalah cara yang baik untuk berhenti merokok.
- Sekiranya anda belum bercakap dengan doktor mengenai tabiat merokok anda, luangkan masa untuk melakukannya sekarang. Meminta doktor anda untuk mengkaji kemungkinan kesannya boleh menjadi cara lain untuk mengingatkan diri anda tentang bahaya yang anda hadapi.
- Sekiranya anda benar-benar berjuang, tarik gambar paru-paru perokok dalam talian. Melihat kesan literal merokok lebih memberi kesan daripada sekadar membacanya.
Kaedah 4 dari 4: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mengalami penarikan diri yang teruk
Anda mungkin boleh berhenti merokok tanpa berhenti membantu, tetapi sangat sukar. Sekiranya anda merasa terharu dengan keinginan anda, tanyakan kepada doktor anda tentang ubat atau produk pengganti nikotin yang dapat membantu. Anda mungkin dapat menggunakan bantuan berhenti yang diperlukan untuk membantu anda menyelesaikan penarikan.
Sebagai tambahan kepada ubat untuk mengawal keinginan anda, doktor anda boleh mengesyorkan gusi atau tompok-tompok untuk membantu mengidam
Petua:
Ingatkan doktor anda tentang ubat-ubatan dan suplemen yang sudah anda ambil, dan beritahu doktor anda bahawa anda cuba berhenti merokok tanpa mengambil ubat atau menggunakan suplemen nikotin.
Langkah 2. Berunding dengan doktor anda sekiranya anda bimbang akan menambah berat badan
Oleh kerana rokok menekan selera makan anda, anda mungkin merasa lebih lapar setelah anda berhenti. Sekiranya anda bimbang ini akan menyebabkan kenaikan berat badan, tanyakan kepada doktor anda mengenai perubahan diet dan gaya hidup yang boleh anda buat. Tanyakan kepada doktor anda jika selamat untuk membuat perubahan ini, berdasarkan masalah perubatan yang anda alami.
Doktor anda boleh merujuk anda kepada pakar diet yang dapat membantu anda membuat diet sihat yang sesuai dengan pilihan anda
Langkah 3. Bekerja dengan ahli terapi atau kaunselor untuk membantu anda mengatasi pencetus
Tingkah laku ritual anda adalah halangan besar untuk berhenti, tetapi ahli terapi dapat membantu. Mereka dapat membantu anda mengubah fikiran dan tingkah laku anda untuk membantu anda berhenti. Selain itu, mereka dapat membantu anda mempelajari kemahiran mengatasi yang baru untuk menggantikan merokok. Tanya doktor anda untuk merujuk kepada ahli terapi atau cari yang dalam talian.
- Sekiranya anda merasa tidak mahu berhenti, seorang ahli terapi juga dapat membantu anda menyelesaikannya.
- Cari ahli terapi yang berpengalaman bekerja dengan perokok.
