Menyelam sekali sekala sihat dan normal - terutamanya pada waktu cuti atau majlis khas. Secara amnya, satu hari atau bahkan beberapa hari keterlaluan kemungkinan besar tidak akan membuat anda terlalu jauh. Tetapi berkali-kali, berlebihan juga boleh menyebabkan perasaan bersalah, gagal atau kecewa. Ini boleh menjadikan perjalanan rutin anda lebih sukar. Memulakan semula secara perlahan-lahan dengan bahagian rutin biasa anda selama beberapa hari atau minggu dapat menjadikan peralihan lebih mudah dan kurang memberi tekanan kepada anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memulakan Rutin Sihat Anda
Langkah 1. Elakkan sikap "menyerah"
Berkali-kali, mudah membuang tuala selepas beberapa makanan yang tidak sihat atau seharian makan. Anda mungkin menganggap anda telah "merosakkan" hari anda dengan makanan yang tidak sihat, tetapi itu tidak bermakna anda tidak dapat membuat pilihan positif sepanjang hari!
- Setiap orang melakukan kesilapan atau melakukan godaan - itu adalah bahagian normal menjadi manusia. Tetapi jika anda cuba makan dengan sihat atau menurunkan berat badan, beberapa keping tidak mengapa. Jangan berputus asa hanya kerana anda memanjakan diri daripada biasa.
- Sekiranya anda tergelincir, cubalah segera memikirkan pilihan sihat atau tingkah laku gaya hidup seterusnya yang boleh anda buat.
Langkah 2. Maafkan diri
Makan berlebihan atau berlebihan - terutamanya dalam beberapa hari - boleh membuat anda merasa benar-benar bersalah atau seperti anda telah gagal rancangan pemakanan sihat anda. Tetapi itu tidak benar. Anda tidak gagal apa-apa dan tidak ada yang merasa bersalah. Ingat, makan berlebihan dan menikmati makanan yang tidak sihat adalah sebahagian daripada makan biasa.
- Perbezaan antara "cheat meal" dan jatuh sepenuhnya dari gerabak adalah seberapa cepat anda dapat kembali ke alur. Ingatlah bahawa semua tidak akan hilang sekiranya anda tersasar. Cukup kembali.
- Jangan terlibat dalam perbincangan diri negatif atau pemikiran negatif. Cuba berpegang teguh dengan penegasan positif atau mantera untuk memastikan fikiran anda berada di tempat yang positif. Ini akan membawa kepada lebih banyak kejayaan dalam jangka masa panjang.
- Berkali-kali, negatif berterusan boleh menyebabkan tekanan meningkat atau perasaan bersalah yang juga dapat memicu pesta makan atau mengekalkan pola makan yang tidak sihat.
Langkah 3. Mula mencatatkan matlamat anda
Matlamat asal yang mungkin anda miliki atau kerjakan mungkin kelihatan jauh lebih jauh setelah berlebihan. Tetapi anda boleh kembali ke landasan dengan menulis semula matlamat anda dan bagaimana anda merancang untuk mencapainya. Penyegaran kecil ini dapat membantu anda bermotivasi.
- Kaji semula tujuan lama anda dan fikirkan bagaimana anda mungkin ingin mengubahnya jangka panjang. Pertimbangkan juga jika anda harus mengubah cara anda mencapai matlamat tersebut.
- Anda juga boleh menggunakan jurnal anda untuk mengetahui makanan dan minuman anda.
Langkah 4. Jadualkan makanan dan senaman anda
Kadang-kadang jumlah perubahan yang perlu anda buat untuk kembali ke rutin normal anda mungkin terasa sangat luar biasa. Walau bagaimanapun, membuat jadual atau rancangan dapat menjadikannya kelihatan lebih teratur.
- Cuba penjadualan aktiviti fizikal anda selama seminggu. Tulis hari mana anda akan bersenam, pukul berapa, dan berapa lama.
- Tulis rancangan makanan untuk makanan dan makanan ringan yang sihat. Ini akan memberi anda rangka untuk belanja runcit dan makanan sihat.
Langkah 5. Langkau skala
Walaupun dalam jangka masa panjang, menaikkan skala secara teratur adalah penting untuk menurunkan berat badan, melompat tepat setelah makan berlebihan selama beberapa hari mungkin bukan idea yang baik. Kemungkinan jumlahnya lebih tinggi daripada yang anda mahukan. Ini mungkin memberi tekanan kepada anda, membuat anda kecewa atau meningkatkan perasaan bersalah atau gagal.
- Daripada bimbang tentang skala, fokuskan tenaga dan perhatian anda pada matlamat anda dan langkah-langkah yang anda ambil untuk kembali ke gaya hidup sihat anda. Skala boleh menunggu.
- Beri diri anda sekurang-kurangnya beberapa hari atau seminggu atau lebih sehingga anda kembali ke skala. Langkau skala sehingga anda merasa seperti telah kembali ke landasan sebentar.
- Dianjurkan untuk kembali ke skala pada suatu ketika. Mungkin tidak segera, tetapi pastikan untuk membuat rancangan untuk memeriksa dengan berat badan Anda ketika Anda merasa waktunya tepat.
Bahagian 2 dari 3: Kembali ke Makan Sihat
Langkah 1. Masak dan sediakan makanan di rumah
Makan dan sediakan semua makanan dan makanan ringan di rumah akan membantu anda mengawal ramuan dalam setiap hidangan anda. Ini akan memberi anda kebebasan untuk menambahkan banyak protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian tanpa garam atau lemak tambahan yang terdapat dalam makanan restoran.
- Selain memasak makanan di rumah, gunakan teknik dan kaedah memasak yang rendah kalori atau rendah lemak. Memasak dengan banyak minyak atau mentega atau menggunakan lemak yang lebih tinggi, kandungan kalori yang lebih tinggi hanya dapat mengekalkan kelebihan anda.
- Untuk memudahkan memasak di rumah, pergi ke kedai runcit dan dapatkan makanan sihat kegemaran anda. Cuba beli: protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
Langkah 2. Makan sarapan tinggi serat dan protein tinggi
Memulakan hari anda dengan serat dan protein dapat membantu anda kembali ke arah yang betul dengan pemakanan sihat. Kedua-dua serat dan protein memerlukan masa lebih lama untuk dicerna berbanding dengan karbohidrat sederhana dan kedua-duanya membantu anda kekal berpuas hati lebih lama.
- Makan sarapan pagi juga dapat membantu anda mengatur mental anda untuk hari yang sihat.
- Idea sarapan pagi yang kaya akan serat dan protein termasuk: oatmeal bijirin dengan blueberry dan kacang-kacangan, telur dadar sayuran dengan keju rendah lemak, atau yoghurt Yunani dengan potongan buah persik dan percikan granola.
Langkah 3. Makan salad besar untuk makan tengah hari
Ikuti sarapan sihat anda dengan makan tengah hari yang penuh dengan sayur-sayuran. Bungkus salad anda dengan pelbagai sayur-sayuran untuk hidangan yang dapat mengisi anda dengan sedikit kalori.
- Sayur-sayuran tinggi vitamin, mineral dan serat tetapi rendah kalori dan lemak - kumpulan makanan yang hebat untuk menikmati ketika anda kembali ke landasan yang betul.
- Sertakan juga sumber protein tanpa lemak pada salad anda. Sekali lagi, protein membantu anda berpuas hati lebih lama.
Langkah 4. Makan makanan ringan dengan protein tinggi
Adalah wajar untuk merasa sedikit lapar pada waktu petang - terutamanya jika terdapat jangka masa yang lebih lama antara makan tengah hari dan makan malam anda. Melewatkan makanan ringan pada waktu petang dan terlalu lapar untuk makan malam boleh menyebabkan pesta atau makan berlebihan.
- Makanan ringan mestilah sekitar 100-200 kalori. Termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak membantu menjaga makanan ringan dikendalikan kalori sambil tetap berkhasiat.
- Makanan ringan yang sihat boleh merangkumi: wortel dan hummus, seledri dan selai kacang, atau yogurt Yunani dengan buah.
Langkah 5. Minum banyak air
Arahkan kira-kira lapan gelas atau 64 oz cecair bebas gula seperti air, teh ais, atau perisa tanpa kalori. Sering kali, dehidrasi terasa seperti lapar dan menggoda anda untuk makan atau makan lebih banyak daripada yang sepatutnya yang boleh membuang rancangan makan "kembali ke landasan" anda.
- Pantau jumlah cecair yang anda konsumsi dengan membeli botol air berlabel. Ini akan membantu anda mencapai matlamat air anda sepanjang hari.
- Bahkan dehidrasi ringan mempunyai kesan sampingan. Berkali-kali, dehidrasi boleh menyebabkan keletihan dan kelesuan petang. Cegah ini dengan menghirup seharian.
- Membilas sistem anda dengan air adalah salah satu cara terbaik untuk merasa lebih baik apabila makanan anda belum mencapai keseimbangan.
Langkah 6. Tinggalkan sedikit makanan di pinggan anda
Terlalu banyak makan merangkumi makan makanan yang lebih besar. Selepas beberapa hari bahagian yang lebih besar, sukar untuk kembali ke ukuran bahagian yang sesuai. Sekiranya anda secara automatik merancang untuk meninggalkan beberapa gigitan di pinggan anda, anda dapat membantu diri anda perlahan-lahan kembali ke bahagian yang lebih kecil.
Cara lain ialah menyajikan makanan anda di pinggan yang lebih kecil - seperti pinggan salad. Jumlah makanan yang lebih kecil yang ada dapat membantu anda mengurangkan penggunaan makanan secara keseluruhan
Bahagian 3 dari 3: Menambah Amalan Sokongan Lain
Langkah 1. Bersenam
Latihan bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu anda memasuki pola pikir yang baik untuk hari atau minggu ketika anda kembali ke rutinitas normal anda. Cuba sertakan beberapa jenis aktiviti fizikal sekitar tiga hingga empat hari setiap minggu.
- Matlamat selama 150 minit atau 2 1/2 jam aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu. Menggabungkan senaman aerobik secara berkala ke dalam rutin harian anda akan menyokong penurunan berat badan anda. Aktiviti aerobik boleh merangkumi latihan seperti: berjalan kaki, berjoging, berenang, berbasikal, atau mendaki.
- Dianjurkan untuk memasukkan latihan kekuatan selama dua hari setiap minggu. Latihan kekuatan merangkumi aktiviti seperti: mengangkat berat, Pilates, atau latihan isometrik seperti push-up atau crunches.
- Memulakan rancangan senaman boleh menjadi sukar - terutamanya jika anda melakukannya sendiri. Bekerja dengan rakan atau rakan kongsi boleh menjadi pendorong yang baik untuk memastikan anda sentiasa berada di landasan dan hadir untuk sesi peluh mingguan anda.
Langkah 2. Tidur selama lapan jam
Pakar mengesyorkan untuk mencuba tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Tidur yang mencukupi membantu keseimbangan mood dan kawalan selera makan - kedua-duanya penting jika anda berhasrat untuk kembali ke landasan yang betul dengan pemakanan yang sihat.
Untuk membantu menyiapkan badan anda untuk tidur, matikan semua lampu dan elektronik. Juga cuba elakkan penggunaan elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum waktu tidur yang anda rancangkan
Langkah 3. Cari atau bina kumpulan sokongan
Tidak kira berapa lama anda berlebihan, mempunyai kumpulan sokongan atau orang di sisi anda dapat membuat perjalanan kembali menjadi lebih mudah. Sama ada pasangan, keluarga, rakan atau rakan sekerja anda, kumpulan sokongan boleh menjadi pemandu sorak anda yang akan memotivasi dan mendorong anda melalui proses ini.
Sekiranya anda mahu, anda boleh mendaftar untuk program diet seperti Weight Watchers dan pergi ke mesyuarat kumpulan sokongan mingguan mereka
Langkah 4. Ulangi penegasan positif setiap hari
Kadang-kadang selepas makan berlebihan beberapa hari anda boleh mula merasa sedikit negatif atau turun. Mengulangi penegasan positif setiap hari dapat membantu meningkatkan mood dan semangat anda dan menjadikan anda minda yang lebih baik untuk kembali ke landasan yang betul. Ikuti ucapan anda sendiri atau gunakan beberapa perkara berikut setiap hari:
- "Tubuh saya terasa hebat apabila saya memberikannya jenis makanan yang tepat."
- "Latihan membuat saya merasa bertenaga dan menjadikan saya mindset yang hebat untuk hari saya."
- "Saya mempunyai kemahuan untuk membuat pilihan yang sihat hari ini."
- "Saya melakukan yang terbaik untuk mendapatkan kembali makanan yang sihat."
- "Kadang kala tidak apa-apa dan saya kembali ke landasan hari ini."
Petua
- Terimalah hari berlebihan anda sebagai keputusan sedar. Membenci diri sendiri kerana itu tidak akan membawa anda ke mana-mana. Masa lalu ada di belakang anda. Bersenang-senanglah anda berpeluang untuk bermula dari awal.
- Berusahalah untuk mengembalikan rutin normal anda secara perlahan. Sekali lagi, perubahan makan, senaman, dan perubahan gaya hidup yang tiba-tiba mungkin terlalu sukar untuk dilakukan semuanya dalam satu hari. Ambil perlahan-lahan untuk hasil terbaik dalam jangka masa panjang.
- Dapatkan sokongan rakan atau ahli keluarga untuk "kembali ke landasan" dengan anda. Sering kali lebih mudah apabila anda mempunyai orang lain yang membuat perubahan serupa dengan anda.
- Kelaparan daripada rasa bersalah kemungkinan besar tidak akan membantu anda atau bermanfaat bagi kemajuan anda. Sering kali kitaran makan pesta diikuti dengan diet yang sangat terhad boleh menyebabkan episod makan berlebihan. Cuba elakkan perkara ini.
