Malnutrisi adalah masalah kesihatan yang serius yang menimpa individu di seluruh dunia. Sekiranya anda yakin bahawa anda mungkin terjejas oleh keadaan ini, cuba lakukan penyesuaian yang berkhasiat untuk diet anda dengan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, protein, dan tenusu berkanji. Sekiranya anda menghadapi masalah kekurangan zat makanan yang sangat serius, hubungi doktor atau hospital tempatan anda untuk melihat pilihan apa yang ada. Dengan nutrien yang betul, anda boleh mula menjalani gaya hidup yang lebih sihat!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Ikuti pengambilan kalori yang disyorkan untuk kumpulan umur anda
Cuba kira berapa kalori yang anda makan dan minum setiap hari. Bergantung pada usia dan jantina anda, anda mungkin perlu membuat beberapa penyesuaian dalam diet anda. Sebelum membuat sebarang perubahan, cari dalam talian untuk menentukan anggaran keperluan kalori untuk kumpulan umur anda.
- Contohnya, lelaki memerlukan dari 2, 000 hingga 3, 000 kalori setiap hari, sementara wanita memerlukan sekitar 1, 600 hingga 2, 400.
- Lihat di sini untuk melihat apa yang disyorkan pengambilan kalori anda:
- Sekiranya anda kekurangan berat badan dengan BMI di bawah 18.5, konsumsi jumlah kalori berdasarkan berat badan anda berbanding berat badan ideal anda. Jika tidak, anda akan menghadapi risiko sindrom refeeding, yang menyebabkan gangguan keseimbangan mineral yang boleh membahayakan. Anda boleh meningkatkan pengambilan makanan anda lebih banyak apabila keadaan anda stabil.
Langkah 2. Tambahkan sekurang-kurangnya 8 hidangan bijirin berkanji ke dalam diet anda
Cuba makan banyak roti, nasi, dan pasta setiap hari dan mingguan. Sekiranya anda wanita, cuba masukkan 7-8 hidangan biji-bijian ke dalam pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda lelaki, berhasrat untuk makan sekurang-kurangnya 10 hidangan sehari.
- Sandwic memberi anda 2 hidangan bijirin, sementara ½ cawan (92.5 g) beras perang adalah 1 hidangan.
- Sandwic, kapal selam, dan makanan berat lainnya adalah pilihan terbaik untuk diet anda.
- Cuba sediakan hidangan utama dengan pasta, seperti spageti atau lasagna.
Langkah 3. Makan 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Nikmati pelbagai produk untuk meningkatkan tahap vitamin dan mineral anda. Sertakan makanan ini dalam makanan dan makanan ringan, supaya makanan anda dapat menjadi lebih lengkap dengan nutrien yang berbeza. Semasa mengubah diet anda, pilihlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang sesuai musim, kerana lebih mudah dicari dan dibeli dari kedai runcit.
- Satu hidangan buah kira-kira seukuran kepalan tangan anda, sementara satu hidangan jus sayur adalah kira-kira ½ cawan (118 mL).
- Hasil merah, seperti tomato dan tembikai, penuh dengan likopena, yang membantu melindungi tubuh anda dari penyakit serius.
- Sayuran hijau berdaun, seperti kangkung dan bayam, sarat dengan zeaxanthin dan lutein, yang membantu mencegah penyakit mata tertentu.
Langkah 4. Makanan ringan dengan 6-8 hidangan protein setiap hari
Pilihlah ayam, daging lembu, daging babi, dan pelbagai hidangan daging lain untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Sekiranya anda mencari sumber protein bebas daging, cuba tambahkan kacang, telur, dan kacang ke makanan anda. Semasa anda menyediakan makanan dan makanan ringan, perhatikan bahawa wanita memerlukan sekitar 6 hidangan protein setiap hari, sementara lelaki memerlukan hingga 8 hidangan.
- Satu hidangan daging lembu adalah 3 oz (85 g), sementara satu hidangan kacang ginjal hitam dimasak ialah ½ cawan (30 g).
- Jerky adalah kaedah terbaik untuk mengonsumsi protein semasa dalam perjalanan.
- Mentega kacang adalah cara yang mudah tetapi berkesan untuk menambahkan protein ke dalam diet seseorang.
- Cari bar granola dan makanan ringan lain yang secara semula jadi tinggi protein.
Langkah 5. Sertakan 3 hidangan susu dalam rancangan makanan berjadual anda
Simpan peti sejuk dengan susu, keju, dan yogurt. Untuk membantu menyuburkan badan anda, pastikan anda makan dan minum makanan yang tinggi kalsium, serta vitamin dan mineral lain. Cuba dapatkan pelbagai keju dan yogurt, jadi anda mempunyai banyak pilihan untuk dipilih.
- Satu hidangan yogurt rendah lemak atau bebas lemak adalah 6 auns cecair (180 mL), sementara 1 hidangan susu rendah lemak adalah 1 cawan (240 mL).
- Sebarang jenis susu akan berfungsi, sama ada keseluruhan, skim, atau 2%.
- Sekiranya anda ingin keju lembut, cubalah varieti ricotta atau kotej. Sekiranya anda memilih pilihan yang lebih tegas, pilih Parmesan dan cheddar sebagai gantinya.
Langkah 6. Tambahkan topping berkalori tinggi untuk makanan dan makanan ringan yang berbeza
Tambahkan hidangan gurih seperti pasta, sup, dan telur dadar dengan keju tambahan. Sekiranya anda membaiki piring creamier, tambahkan 4 sudu besar (59.1 ml) (7.8 g) susu tepung skim ke hidangan kentang tumbuk, kastard, puding, atau sup berkrim. Sekiranya anda hanya ingin menambah jumlah kalori hidangan, cuba tambahkan satu sudu gula atau madu tambahan ke dalam pelbagai minuman panas, sayur-sayuran kaca dan bijirin.
Badam tanah adalah kaedah lain yang baik untuk meningkatkan jumlah kalori hidangan
Langkah 7. Pilih makanan yang diperkaya dengan nutrien tambahan
Cari bijirin, produk bijirin, dan makanan lain yang mempunyai tambahan mineral dan vitamin sebagai bahan. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk membuat rancangan makanan yang secara semula jadi merangkumi nutrien tambahan, gunakan makanan yang diperkaya untuk bekerja lebih jauh.
Bijirin yang diperkaya adalah pilihan terbaik untuk sarapan
Langkah 8. Pergi untuk minuman dan minuman berkalori tinggi dan bukannya makanan ringan
Dapatkan minuman sihat dengan banyak kalori dan gula, seperti smoothie buah. Sekiranya mengunyah dan menelan terlalu sukar, cuba minum makanan ringan dan makanan anda. Simpan gula dan madu tambahan sekiranya anda ingin menambahkan kalori tambahan untuk goncangan dan smoothie pemakanan anda.
Amaran:
Elakkan mengunyah kalori kosong, seperti soda dan makanan ringan. Sebaliknya, isi makanan anda dengan makanan dan minuman yang kaya dengan nutrien.
Kaedah 2 dari 3: Mengejar Sokongan Diet dan Bantuan Perubatan
Langkah 1. Melabur dalam perkhidmatan makanan atau penghantaran siap untuk menjimatkan masa memasak
Cari dalam talian untuk perkhidmatan makanan yang membawa makanan siap ke pintu rumah anda. Semasa anda terus meningkatkan diet anda, fokuslah untuk makan 3 makanan seimbang setiap hari. Oleh kerana memasak boleh menjadi banyak kerja tambahan, hubungi perkhidmatan makan untuk membawa makanan berkhasiat yang anda perlukan. Anda juga boleh melihat makanan siap di kedai runcit, yang boleh dipanaskan di dalam microwave atau ketuhar.
Langkah 2. Ambil makanan tambahan pemakanan setiap hari
Tanya profesional kesihatan jika pil dan multivitamin tambahan adalah pilihan yang baik untuk anda. Bergantung pada keparahan kes, makanan tambahan mungkin lebih berkesan daripada produk dan makanan segar yang lain. Sekiranya doktor anda mengesyorkan pilihan ini, kunjungi kedai ubat tempatan anda untuk mengambil pil yang anda perlukan.
Sekiranya kekurangan zat makanan disahkan, doktor mungkin akan melakukan kerja darah untuk memeriksa kekurangan, seperti CBC, glukosa, panel lipid, panel ginjal, vitamin D, vitamin B12, dan zat besi. Mereka juga boleh memeriksa tahap lain bergantung pada tahap kekurangan zat makanan
Langkah 3. Minta rancangan makanan khusus untuk jadual harian anda
Bercakap dengan doktor atau pakar diet dan lihat apakah mereka dapat membuat rancangan makan untuk membantu anda kembali berdiri. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan yang mendasari, seperti intoleransi laktosa atau diabetes, doktor atau pakar dapat menangani masalah ini dengan rancangan diet.
Contohnya, rancangan makan untuk anak yang kekurangan zat makanan mungkin akan berbeza dengan rancangan makan untuk orang dewasa atau orang tua yang kekurangan zat makanan
Langkah 4. Jalankan pemakanan parenteral jika doktor mengesyorkannya
Tanya profesional perubatan jika parenteral, atau memberi nutrien melalui urat, adalah pilihan yang baik untuk anda. Sekiranya kes kekurangan zat makanan anda teruk, anda mungkin mahu berada dalam keadaan perubatan, di mana anda dapat menerima jumlah nutrien yang konsisten melalui rawatan khusus.
Jenis rawatan ini mungkin tidak digalakkan untuk setiap pesakit yang mengalami kekurangan zat makanan. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui pilihan terbaik untuk anda
Langkah 5. Gunakan tabung makan jika anda sukar menelan
Pasukan perubatan anda akan mengesyorkan ini dalam situasi tertentu, seperti disebabkan oleh strok atau barah. Tanya doktor jika saluran makan adalah kaedah paling berkesan untuk mengatasi kekurangan zat makanan. Sekiranya anda tidak dapat menelan dengan berkesan atau betul, benarkan doktor memasang saluran makan melalui hidung atau terus ke perut anda. Sekiranya keadaan kekurangan zat makanan teruk, jenis rawatan ini mungkin merupakan pilihan terbaik.
Tiub nasogastrik melalui hidung dan masuk ke perut, sementara tiub gastrostomi endoskopi perkutan (PEG) masuk terus ke perut
Kaedah 3 dari 3: Mengenali Keadaan
Langkah 1. Hubungi doktor jika BMI anda kurang dari 18.5
Perhatikan perubahan berat badan anda dalam jangka masa beberapa minggu atau bulan. Walaupun kes kekurangan zat makanan yang teruk dapat diperbaiki dengan perubahan diet yang tepat, hubungi profesional kesihatan jika BMI anda merosot di bawah 19. Sekiranya seseorang yang kekurangan zat makanan mengalami kekurangan berat badan, anda mungkin perlu membawanya ke hospital.
Terdapat banyak cara untuk merawat kekurangan zat makanan di rumah dan di hospital
Langkah 2. Pantau diri anda untuk tanda-tanda penurunan berat badan secara tiba-tiba
Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda mungkin kekurangan zat makanan, cuba perhatikan berat badan dan penampilan fizikal anda. Walaupun berat badan boleh turun naik kerana faktor yang berbeza, perhatikan penurunan berat badan yang tidak diingini yang berlaku dalam jangka masa yang singkat. Sekiranya anda menurunkan sekurang-kurangnya 5-10% dari berat badan anda dalam jangka masa antara 3 hingga 6 bulan, anda boleh mengandaikan bahawa anda kekurangan zat makanan.
- Perhatikan bahawa adalah penting untuk mengenal pasti penyebab asas penurunan berat badan secara tiba-tiba. Bercakap dengan doktor anda jika anda kehilangan berat badan secara tiba-tiba tanpa mencuba.
- Jangan salahkan penurunan berat badan dengan usaha anda sendiri untuk bugar. Sekiranya anda banyak bersenam sambil mengekalkan diet yang sihat, penurunan berat badan anda tidak disebabkan oleh kekurangan zat makanan.
Adakah kamu tahu?
Kekurangan makanan berlaku di seluruh dunia. Kanak-kanak, orang tua, dan orang dewasa biasa semuanya menjadi mangsa.
Kemiskinan juga merupakan faktor utama yang boleh menyebabkan kekurangan zat makanan.
Langkah 3. Cari kelemahan otot atau disorientasi dalam pergerakan anda
Kekurangan zat makanan yang teruk sering menyebabkan atrofi otot. Perhatikan ketika anda melakukan tugas yang memerlukan banyak kekuatan fizikal, seperti mengangkat dan menolak barang. Sekiranya anda merasa sangat lemah dan lemah, anda mungkin kekurangan zat makanan.
Cari pelbagai gejala kekurangan zat makanan, bukan hanya satu. Kelemahan otot boleh menjadi tanda penyakit yang berbeza; namun, kelemahan otot dan penurunan berat badan yang tidak disengajakan biasanya menunjukkan kekurangan zat makanan
Langkah 4. Kenal pasti sebarang masalah dengan ingatan dan mood anda
Ikuti pelbagai perbualan anda dengan orang lain. Lihat jika anda sukar mengingat maklumat yang sering disebut. Selain itu, perhatikan suasana hati anda-jika anda pelupa dan mengalami kemurungan, anda mungkin menderita kekurangan zat makanan.
- Walaupun kekurangan zat makanan mempengaruhi tubuh, ia juga boleh memberi kesan negatif kepada minda.
- Perlu diingat bahawa kemurungan dan kehilangan ingatan boleh menjadi gejala keadaan lain sama sekali.
Langkah 5. Dapatkan ujian darah untuk mengetahui sama ada anda mengalami anemia
Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda kekurangan zat makanan, berjumpa doktor dan lakukan ujian darah. Setelah darah anda dianalisis, periksa jumlah zat besi. Perhatikan bahawa individu yang kekurangan gizi cenderung mempunyai bilangan zat besi yang rendah, yang menjadikan mereka terdaftar sebagai anemia dalam ujian darah.
