Ramai orang mengalami serangan panik semasa keadaan tertekan atau menakutkan, jadi anda tidak bersendirian jika anda menghadapi masalah ini. Walaupun serangan ini biasanya tidak menyebabkan bahaya yang berpanjangan, serangan itu sangat menakutkan dan anda semestinya akan menghindarinya dengan cara yang anda boleh. Walaupun doktor anda boleh memberi ubat untuk membantu mengatasi keadaan anda, anda juga dapat menangani serangan panik anda secara semula jadi. Dengan sentiasa berwaspada dan mengawal pernafasan, anda boleh berjaya melalui serangan panik. Dalam kehidupan seharian anda, ambil langkah untuk mengurangkan kegelisahan dan tekanan anda untuk mengelakkan lebih banyak serangan panik pada masa akan datang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengatasi Serangan Panik
Langkah 1. Kenali gejala fizikal dan emosi serangan panik
Apabila anda mula mengalami serangan panik, perkara pertama yang mungkin anda perhatikan adalah gejala fizikal. Sekiranya anda menyedari badan anda dan apa yang diceritakannya, anda dapat mengenali serangan panik ketika ia bermula dan mengambil langkah-langkah untuk mengatasinya.
- Secara fizikal, serangan panik biasanya bermula dengan sesak dada, sesak nafas, pening atau merasa lemah, mual atau sakit perut, menggigil, berkeringat, dan gemetar.
- Anda juga mungkin akan mengalami pemikiran dan perasaan takut yang mendadak. Anda mungkin merasa seperti kehilangan kawalan terhadap diri sendiri atau keadaan, yang meningkatkan ketakutan anda.
- Gejala-gejala ini biasanya muncul dengan cepat dan bertambah kuat selama 10-20 minit. Ini biasanya apabila serangan panik mencapai titik tertinggi.
- Sekiranya anda tidak pernah mengalami serangan panik sebelumnya, mungkin ini adalah pengalaman yang sangat menakutkan. Ingat bahawa serangan panik adalah kejadian biasa dan orang dapat menanganinya, jadi anda juga boleh melakukannya.
Langkah 2. Akui bahawa anda mengalami serangan panik
Walaupun anda mungkin ingin mencuba, menekan atau menolak serangan panik boleh menjadikannya lebih buruk. Terima apa yang terjadi dengan mengatakan pada diri sendiri, "Saya mengalami serangan panik." Mengakui mungkin terasa seperti anda menyerah, tetapi cara penting untuk melihat keadaan secara logik. Dengan menjaga kesedaran anda, anda dapat mengatasi serangan panik.
Sekiranya ada orang di sekitar anda, beritahu mereka bahawa anda juga mengalami serangan panik, dan anda memerlukan sedikit masa untuk mengatasinya
Langkah 3. Beritahu diri anda bahawa semuanya akan baik-baik saja dan anda akan melalui ini
Percakapan positif dapat mengatasi perasaan negatif yang timbul bersamaan dengan serangan panik. Terus mengulang perkara positif kepada diri sendiri, seperti "Saya akan menyelesaikannya" atau "Ini akan segera berakhir." Teruskan melakukan ini sehingga anda berasa lebih baik.
- Sekiranya anda pernah mengalami serangan panik pada masa lalu, ingatkan diri anda bahawa anda pernah mengalaminya sebelum ini dan akan mengatasinya lagi.
- Bercakap dengan diri sendiri secara logik juga membantu. Ucapkan perkara seperti, "Ini tidak boleh menyakitkan saya, saya akan baik-baik saja apabila selesai" membantu mengingatkan anda bahawa anda tidak berada dalam bahaya.
Langkah 4. Gunakan teknik pernafasan 4-7-8 untuk mengelakkan hiperventilasi
Hiperventilasi, atau menarik nafas yang sangat pantas, akan menaikkan kadar degupan jantung anda dan boleh membuat serangan panik menjadi lebih teruk. Fokus untuk menarik nafas perlahan dan dalam. Kira hingga 4 semasa anda menghirup hidung anda. Tahan nafas selama 7 saat, kemudian hitung hingga 8 saat anda perlahan-lahan menolak semua udara keluar. Ini melambatkan degupan jantung anda dan dapat mencegah serangan menjadi lebih teruk.
- Membuat suara "whoosh" dengan bibir semasa anda menarik nafas adalah helah yang baik untuk fokus pada pernafasan anda dan mengalihkan perhatian anda dari serangan panik.
- Memejamkan mata dan menyekat seluruh dunia juga bermanfaat semasa anda bernafas.
Langkah 5. Tumpukan perhatian kepada persekitaran anda untuk tetap bersikap tegas dalam situasi tersebut
Ini adalah kaedah yang baik untuk mengalihkan perhatian anda dari serangan panik dan mengelakkan minda anda berlumba. Lihat sekeliling dan namakan apa yang anda lihat, dengar dan bau. Ulangi ini dengan kuat kepada diri sendiri, walaupun mereka biasa. Secara beransur-ansur, anda dapat mengalihkan perhatian anda dari rasa panik.
- Katakan, "Saya melihat burung merpati di tepi air, saya melihat orang-orang duduk di bangku itu, saya mendengar sebuah bas lewat, saya mencium bau hot dog di seberang taman."
- Ingatlah untuk terus bernafas dalam-dalam semasa anda melakukan ini.
- Berfokus pada persekitaran anda juga membantu kerana anda mungkin menyedari tidak ada ancaman langsung di dekat anda. Ini boleh mencetuskan otak anda untuk menghentikan tindak balas panik.
Langkah 6. Lepaskan ketegangan anda dengan kelonggaran otot yang progresif
Latihan ini melatih anda untuk melepaskan setiap kumpulan otot individu di badan anda dan melepaskan ketegangan yang timbul dengan serangan panik. Mulakan dengan meletakkan di permukaan yang rata, jika boleh. Kemudian, ketatkan otot muka anda sekeras yang mungkin sebelum melepaskannya. Gerakkan ke bawah badan anda melakukan perkara yang sama sehingga anda mencapai kaki. Mengamalkan teknik ini setiap hari akan melepaskan ketegangan dari badan anda.
- Gunakan teknik ini semasa serangan panik atau setiap hari sebagai cara umum untuk menghilangkan kegelisahan anda. Berlatih sering menjadikannya lebih mudah untuk dilakukan semasa serangan.
- Terdapat faedah fizikal yang baik untuk merehatkan otot anda juga. Sekiranya anda sering mengalami kesakitan atau sakit, teknik ini dapat melepaskan simpul pada otot anda.
Langkah 7. Alihkan perhatian anda dari serangan panik dengan ingatan atau pemikiran yang gembira
Menggantikan fikiran dan perasaan negatif dengan fikiran yang lebih gembira dapat membantu anda mengatasi serangan itu. Fikirkan perkara yang membuat anda ketawa atau membahagiakan anda. Fokus pada pemikiran positif ini untuk mengalihkan perhatian anda.
Sekiranya anda berada di rumah, cuba lihat beberapa gambar keluarga atau haiwan kesayangan anda untuk menceriakan diri. Anda juga dapat melihat gambar di telefon anda jika anda berada di luar
Kaedah 2 dari 4: Menenangkan Diri Anda
Langkah 1. Latih nafas dalam-dalam
Latihan pernafasan dalam adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan kegelisahan anda. Cari tempat yang sejuk dan tenang dan duduk atau berbaring di punggung. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam. Tahan selama beberapa saat dan kemudian lepaskan perlahan-lahan. Teruskan ini selama 10-20 minit setiap hari untuk hasil terbaik.
- Mengendalikan pernafasan anda mempunyai 2 kebaikan. Pertama, ini membantu anda melepaskan ketegangan dan kegelisahan anda secara keseluruhan, yang dapat mencegah serangan panik. Kedua, ini melatih anda untuk mengawal pernafasan anda, jadi jika anda mengalami serangan panik, anda boleh menghentikan diri anda daripada melakukan hyperventilating.
- Memakai muzik yang menenangkan atau bunyi putih dapat membantu anda fokus semasa anda bernafas.
Langkah 2. Lakukan yoga dan meditasi
Kedua-dua aktiviti ini melepaskan ketegangan dan dapat menghilangkan tekanan dan kegelisahan. Anda boleh melakukannya di rumah anda sendiri, atau mengikuti kelas jika anda lebih suka beberapa arahan dan bimbingan. Cuba luangkan waktu pada waktu pagi dan malam untuk aktiviti santai ini. Mereka membantu anda bersiap sedia dan bersantai dari hari ke hari.
- Terdapat banyak video YouTube dengan arahan yoga asas. Lihat di sana untuk mendapatkan video mudah.
- Terdapat juga video meditasi berpandu di internet.
Langkah 3. Elakkan pencetus panik anda jika anda boleh
Anda mungkin mempunyai pencetus khusus untuk serangan panik anda, seperti ketinggian atau situasi tekanan tertentu. Salah satu cara untuk menangani masalah ini ialah mengenal pasti dan mengelakkan pencetus itu. Sekiranya pencetus itu bukan sesuatu yang anda hadapi setiap hari, maka adakah anda boleh memotongnya tanpa mempengaruhi kehidupan anda.
- Bagi sesetengah orang, tidak ada pencetus khusus untuk panik atau kegelisahan mereka. Sekiranya anda tidak pasti, cuba fikirkan beberapa kali terakhir anda mengalami serangan panik dan apa yang anda lakukan tepat sebelum ia bermula. Sekiranya anda melihat faktor yang sama, ini boleh menyebabkan masalah anda.
- Penghindaran tidak selalu menjadi mekanisme pertahanan yang produktif, terutamanya jika ia mula mengganggu kehidupan seharian anda. Sekiranya anda mendapati diri anda menghindari banyak perkara dan sukar untuk bekerja atau menjalani hari ke hari, maka anda harus berjumpa dengan ahli terapi atau psikologi untuk mengatasi masalah tersebut.
Kaedah 3 dari 4: Mengurangkan Kegelisahan Anda
Langkah 1. Bersenam secara berkala untuk mengurangkan tekanan
Kekal aktif adalah pengurang tekanan yang diketahui. Latihan melepaskan hormon yang meningkatkan mood anda, dan anda juga akan menikmati kesihatan yang lebih baik dengan aktiviti yang kerap. Berkomitmen untuk bersenam selama 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu untuk hasil terbaik.
- Latihan aerobik seperti kelas berlari, berbasikal, atau kickboxing adalah yang terbaik untuk melepaskan ketegangan. Latihan ketahanan seperti kerja angkat berat juga.
- Anda tidak perlu bersusah payah untuk hasil yang sama. Berjalan dengan mudah setiap hari sangat baik untuk menghilangkan tekanan.
- Cuba masukkan aktiviti yang menyeronokkan ke dalam latihan anda. Sekiranya anda suka alam semula jadi, pergi dengan kerap berjalan kaki.
Langkah 2. Makan pada waktu biasa untuk mengelakkan penurunan gula dalam darah
Kelaparan boleh merosakkan mood anda dan membuat anda lebih mudah terkena serangan panik. Pastikan gula darah anda tetap terkawal dengan makan secara teratur dan jangan biarkan diri anda terlalu lapar. Minumlah makanan ringan di antara waktu makan juga.
- Jangan sesekali melangkau makanan. Ini menyebabkan gula darah merosot dan akan merosakkan mood anda.
- Makan sebanyak mungkin makanan segar. Tidak ada banyak kajian yang mengesahkannya, tetapi pemakanan yang sihat mempunyai kaitan dengan kurang kegelisahan dan tekanan.
- Sekiranya anda sering bergerak, rancang lebih awal dan bungkus makanan ringan. Batang granola cepat atau beg kacang dapat mencegah kemerosotan gula dalam darah.
Langkah 3. Tidur sepenuhnya 8 jam setiap malam
Kurang tidur juga mengecewakan mood anda, jadi berkomitmen untuk tidur sebanyak mungkin. 8 jam penuh adalah yang terbaik, tetapi yang paling penting adalah memastikan anda tetap mengikut jadual yang tetap dan tidur sepanjang malam. Pastikan bilik anda sejuk dan gelap, dan lakukan aktiviti santai sebelum tidur seperti membaca atau mendengar muzik yang tenang. Sekiranya anda tidak dapat tidur, bangun dan lakukan sesuatu yang santai sehingga anda merasa letih lagi.
- Elakkan skrin sebelum tidur. Cahaya dapat merangsang otak anda untuk berfikir sudah waktunya untuk bangun.
- Sekiranya anda selalu mengalami insomnia, berbincanglah dengan doktor anda mengenainya.
Langkah 4. Hadkan pengambilan kafein anda untuk mengurangkan kegelisahan
Kafein adalah perangsang yang meningkatkan degupan jantung anda. Ini dapat meningkatkan kegelisahan anda dan bahkan mencetuskan serangan panik. Ia juga menyukarkan tidur. Hadkan diri anda dengan 1 atau 2 minuman berkafein setiap hari untuk mengurangkan degupan jantung dan kegelisahan.
- Anda boleh beralih ke kopi atau teh tanpa kafein dan bukannya minuman berkafein sepenuhnya.
- Sekiranya anda sangat sensitif terhadap kafein, lebih baik memotongnya dari diet anda sepenuhnya.
- Ingat bahawa ada perangsang lain selain kopi. Minuman tenaga dan nikotin boleh memberi kesan yang sama.
Langkah 5. Cubalah beberapa rawatan herba yang menenangkan
Walaupun banyak ramuan dan minyak pati mengaku mengurangkan kegelisahan, hanya sebilangan kecil yang telah dikaji. Ikuti rawatan yang telah dinilai dan diluluskan oleh doktor untuk mengurangkan kegelisahan. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen herba untuk memastikan mereka tidak berinteraksi dengan ubat yang anda ambil.
- Beberapa herba yang mungkin berkesan adalah passionflower, chamomile, valerian root, dan lavender. Bahan-bahan ini terdapat dalam makanan tambahan atau teh yang boleh anda minum setiap hari.
- Sentiasa ikuti arahan dos produk ini dan jangan mengambil lebih banyak daripada yang diarahkan.
- Kava pernah dianggap sebagai rawatan kecemasan yang berkesan, tetapi kajian baru menunjukkan bahawa ia boleh menyebabkan kerosakan hati. Elakkan rawatan ini.
Langkah 6. Elakkan dadah, merokok, dan minum berlebihan
Bahan-bahan ini mungkin membuat anda merasa lebih baik dalam jangka pendek, tetapi bahan-bahan ini dapat meningkatkan kegelisahan dan risiko serangan panik anda. Elakkan semua bahan terlarang, dan pastikan minuman anda terhad kepada 1-2 minuman sehari. Oleh kerana nikotin adalah perangsang, elakkan juga merokok.
- Beberapa ubat, terutamanya halusinogen, boleh mencetuskan serangan panik.
- Sekiranya anda kerap mengatasi kegelisahan anda dengan minum atau menggunakan dadah, anda mungkin mengalami ketagihan. Bercakap dengan doktor anda jika anda menghadapi masalah berhenti.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Penjagaan Perubatan
Langkah 1. Lihat doktor anda untuk mengesampingkan keadaan lain
Dalam beberapa kes, gejala serangan panik mungkin merupakan sebahagian daripada keadaan perubatan yang mendasari. Ini berlaku terutamanya untuk sakit dada, sesak nafas, dan degupan jantung yang cepat. Sekiranya anda mengalami gejala serangan panik, lawati doktor penjagaan utama anda untuk menolak kemungkinan penyebab perubatan. Ini akan membantu anda mendapatkan rawatan yang tepat untuk keadaan anda.
- Doktor anda akan bercakap dengan anda mengenai gejala anda dan mungkin melakukan ujian diagnostik. Kemudian, mereka akan mendiagnosis keadaan anda dan bercakap dengan anda mengenai pilihan rawatan anda.
- Sekiranya anda mengalami serangan panik, beritahu doktor anda bahawa anda ingin merawat keadaan ini secara semula jadi. Mereka mungkin mempunyai beberapa cadangan.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai menguruskan serangan panik anda
Cuba jangan risau kerana serangan panik tidak berbahaya. Walau bagaimanapun, mereka benar-benar menjengkelkan dan mungkin menyukarkan anda menjalani hari anda sekiranya ia sering berlaku. Tanya doktor anda apa yang boleh anda lakukan untuk membantu menguruskan keadaan anda. Lawati doktor anda sekiranya anda mengalami simptom serangan panik berikut:
- Rasa azab yang akan datang
- Kehilangan kawalan
- Denyutan jantung yang cepat
- Gementar, gemetar, dan berpeluh
- Sesak nafas atau sesak tekak
- Sakit dada
- Kedinginan atau kilat panas
- Mual atau sakit perut
- Pening, ringan, atau pingsan
- Mati rasa atau kesemutan
- Rasa terasing
Langkah 3. Berjumpa dengan ahli terapi jika serangan panik anda mengganggu kehidupan anda
Selalu terbaik untuk bekerjasama dengan ahli terapi jika anda mengalami serangan panik, tetapi penting untuk mendapatkan bantuan sekiranya serangan panik menyukarkan anda menjalani hari anda atau mengekalkan hubungan. Ahli terapi anda akan membantu anda mempelajari cara-cara baru untuk mengatasi kegelisahan dan panik anda. Selain itu, mereka akan membantu anda menguruskan serangan panik anda sehingga ia jarang berlaku. Minta rujukan doktor anda atau cari secara dalam talian untuk ahli terapi yang berpengalaman dalam merawat serangan panik.
Khususnya, Cognitive Behavioral Therapy (CBT) adalah bentuk rawatan yang berguna untuk serangan panik. CBT untuk serangan panik difokuskan pada mengubah pemikiran anda mengenai serangan panik anda untuk mengubah perasaan (kegelisahan, ketakutan) dan tingkah laku anda
Langkah 4. Dapatkan rawatan perubatan segera sekiranya anda menunjukkan simptom serangan jantung
Sekiranya anda sering mengalami serangan panik, anda mungkin tidak perlu risau. Walau bagaimanapun, serangan panik dan serangan jantung dapat berkongsi gejala, dan penting untuk mendapatkan rawatan perubatan kecemasan jika anda fikir anda mengalami serangan jantung. Ini akan membantu anda mendapatkan rawatan yang tepat untuk membantu anda pulih.
- Semasa serangan jantung, anda mungkin mengalami sakit dada, kesukaran bernafas, dan sakit yang merebak ke rahang, leher, bahu, punggung, atau perut anda.
- Sekiranya anda mengalami serangan panik, anda harus mulai merasa lebih baik dalam 20-30 minit, jadi jangan risau.
Langkah 5. Periksa dengan doktor anda sebelum menggunakan makanan tambahan
Terdapat beberapa makanan tambahan herba yang dapat mengurangkan kegelisahan jika digunakan dengan betul. Yang biasa termasuk chamomile, akar valerian, passionflower, dan St John's Wort. Walaupun makanan tambahan umumnya selamat, ia tidak sesuai untuk semua orang. Makanan tambahan anda boleh mengganggu ubat yang anda ambil, memburukkan keadaan perubatan anda, atau mencetuskan reaksi alergi. Bercakap dengan doktor anda untuk memastikan makanan tambahan selamat untuk anda ambil.
- Beritahu doktor anda mengenai ubat-ubatan dan makanan tambahan yang telah anda ambil.
- Jelaskan bahawa anda berharap dapat mengatasi serangan panik anda dengan makanan tambahan. Doktor anda mungkin dapat mengesyorkan makanan tambahan untuk anda.
