Mengalami serangan panik boleh menjadi sangat menakutkan, tetapi biasanya tidak membahayakan kesihatan anda. Semasa serangan panik, anda mungkin merasa ketakutan yang kuat dan hilang kawalan, bersama dengan gejala fizikal yang menakutkan, seperti sesak nafas dan degupan jantung yang cepat. Serangan panik biasanya berlangsung selama 5-20 minit, tetapi anda mungkin mengalami simptom sehingga 1 jam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menenangkan Diri Anda
Langkah 1. Gunakan perbincangan diri yang positif untuk mengatasi pemikiran anda yang cemas
Serangan panik boleh menjadi sangat menakutkan, dan anda mungkin merasa seperti mengalami kecemasan perubatan atau hilang kawalan. Mengingatkan diri anda bahawa anda mengalami kegelisahan dan akan berasa lebih baik dapat menolong anda lebih tenang. Katakan pada diri anda bahawa ini hanya sementara dan keadaan akan menjadi lebih baik. Terus katakan pada diri anda sehingga serangan panik anda berlalu.
Katakan kepada diri anda perkara seperti, "Ini sementara. Saya akan segera merasa lebih baik, "" Ini menakutkan tetapi akan segera berakhir, "dan" Saya akan baik-baik saja. " Ulangi pernyataan sehingga anda merasa lebih baik
Alternatif:
Anda mungkin lebih suka mengulang mantra sebagai gantinya. Anda mungkin memberitahu diri anda sesuatu seperti, "Ini juga akan berlalu," "Saya kuat," atau "Semuanya bersifat sementara."
Langkah 2. Lakukan senaman pernafasan dalam untuk membantu merehatkan badan
Berbaring atau duduk tegak. Letakkan satu tangan di atas dada dan satu tangan di atas perut anda. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda dan tarik udara ke dalam perut anda. Kemudian, hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda. Teruskan selama 5-10 minit.
Semasa anda bernafas, anda harus merasakan tangan di atas perut naik dan turun, tetapi tangan di atas dada anda harus berada di tempatnya
Langkah 3. Gambar gambar yang menenangkan dan positif di fikiran anda
Menggambarkan perkara yang membuat anda bahagia bukanlah penawar serangan panik, tetapi mungkin dapat membantu anda pulih lebih cepat. Cari tempat gembira anda dan bayangkan bahawa anda berada di sana, atau hanya memikirkan orang, perkara, tempat, atau meme yang membuat anda berasa seronok.
Sebagai contoh, anda mungkin membayangkan pantai atau resort ski yang selesa. Anda juga boleh memikirkan haiwan kesayangan anda, sahabat anda, atau kenangan gembira
Langkah 4. Lakukan kelonggaran otot progresif untuk melepaskan ketegangan otot
Anda mungkin merasakan banyak ketegangan yang berlarutan di badan anda yang boleh menyukarkan rasa tenang. Untuk melepaskannya, duduk atau berbaring dan selesa. Bermula dari jari kaki, ketatkan setiap kumpulan otot, kemudian lepaskan. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda bergerak dari jari kaki hingga ke bahu.
Anda harus berasa santai setelah melakukan ini. Sekiranya tidak, cuba buat lagi
Langkah 5. Bercakap dengan seseorang yang anda percayai untuk membantu mengurangkan tekanan atau kegelisahan anda
Menyatakan kebimbangan atau kebimbangan anda dapat membantu anda merasa lebih baik. Hubungi rakan, orang yang dikasihi, atau ahli terapi anda supaya anda dapat memberi peluang. Beritahu mereka apa yang anda lalui, apa yang anda fikirkan memicu serangan anda, dan bagaimana perasaan anda ketika ini.
- Mungkin bermanfaat sekiranya anda mempunyai senarai orang yang boleh dihubungi atau dikunjungi sekiranya anda perlu bercakap.
- Menulis pemikiran anda juga boleh membantu. Sekiranya anda tidak mahu bercakap atau tidak pasti mahu menghubungi siapa, tuliskan semua fikiran anda di atas kertas atau di pemproses kata.
Langkah 6. Gunakan aromaterapi untuk membantu anda berehat dan pulih
Bau yang menenangkan dapat menolong anda merasa lebih cepat cepat setelah serangan panik. Gunakan aroma seperti lavender untuk membantu anda merasa tenang atau aroma seperti oren untuk menaikkan mood anda. Cukup hirup minyak untuk pilihan yang mudah, atau masukkan minyak esensial ke dalam peresap untuk memenuhi ruangan dengan aroma.
Sekiranya anda suka, dapatkan losyen aromaterapi yang boleh anda gosokkan pada kulit anda ketika anda merasa terharu
Langkah 7. Cuba yoga untuk menenangkan fikiran dan badan anda
Yoga membantu anda berehat sejurus selepas serangan panik dan dapat membantu anda mengelakkan serangan di masa depan. Ikuti kelas yoga untuk mendapatkan arahan profesional jika anda boleh. Anda juga boleh mencuba senaman video yoga. Semasa anda pulih dari serangan panik, lakukan pose yoga kegemaran anda untuk membantu anda merasa tenang dan terhubung dengan badan anda.
Anda boleh mengikuti kelas yoga di gimnasium tempatan atau studio yoga. Sekiranya anda lebih suka bersenam video, terdapat beberapa pilihan dalam talian atau anda boleh membeli yoga yoga
Langkah 8. Dengarkan muzik santai
Terdapat banyak bunyi yang dapat membantu anda merasa lebih baik, misalnya, lagu Tanpa Berat yang dibuat khusus untuk menenangkan fikiran seseorang ketika kegelisahan atau serangan panik muncul. Ini sangat membantu ketika serangan itu lebih kecil atau berulang, dan anda tidak mahu memberitahu siapa pun tentang keadaan anda. Dengan cara ini anda mungkin kembali bekerja selepas beberapa minit.
Kaedah 2 dari 3: Merawat Diri Sendiri Selepas Serangan Panik
Langkah 1. Libatkan 5 pancaindera anda untuk menolong anda dalam masa ini
Serangan panik boleh membuat anda merasa terputus atau bingung. Nasib baik, melakukan latihan pembumian dapat membantu anda merasa lebih baik. Fokus pada apa yang dapat anda lihat, dengar, bau, rasa, dan sentuh. Ini akan membantu anda merasa lebih berhubung dengan badan anda.
Contohnya, anda mungkin memberitahu diri anda sesuatu seperti, "Saya dapat melihat sinar matahari dan awan di langit, saya mendengar burung berkicau, saya merasakan panas dari matahari, saya mencium lotion di kulit saya, dan saya merasakan sebiji pudina."
Langkah 2. Memenuhi keperluan fizikal anda untuk membantu anda berasa lebih baik
Selepas serangan panik, adalah normal untuk merasa letih. Untuk membantu anda berasa lebih sihat, makan makanan atau makanan ringan yang sihat dan minum banyak air. Anda juga mungkin berehat dan berehat sehingga anda merasa lebih baik.
Dengarkan apa yang diperlukan oleh badan anda. Sekiranya anda merasa seperti perlu bergerak untuk melepaskan tenaga saraf, lakukan itu bukan berehat
Langkah 3. Lakukan senaman aerobik untuk membantu meningkatkan mood anda
Latihan membantu anda merasa lebih tenang dan bahagia, jadi sangat berguna untuk mengatasi serangan panik. Usahakan senaman selama 30 minit untuk membantu anda mengatasi kegelisahan. Pilih senaman sederhana, seperti berjalan pantas, yang tidak akan terlalu berat di badan anda.
- Sebagai contoh, anda mungkin berjalan-jalan di luar atau menari bersama lagu-lagu kegemaran anda.
- Tidak masalah jika anda melakukan latihan menjadi tiga blok 10 minit jika itu lebih mudah bagi anda.
Langkah 4. Hadkan pengambilan gula anda sehingga anda mula merasa lebih baik
Gula adalah perangsang, jadi pengambilan terlalu banyak dapat mengubah mood anda. Dalam beberapa kes, ini dapat mencetuskan atau memperburuk serangan, walaupun anda baru saja melakukan serangan. Kurangkan pengambilan gula anda semasa anda pulih dari serangan panik.
Anda mungkin tergoda untuk makan gula-gula atau makanan ringan untuk membantu anda berasa lebih baik, tetapi cuba untuk tidak melakukan ini. Ini sebenarnya boleh membuat anda merasa lebih teruk
Langkah 5. Jauhkan dari kafein, alkohol, merokok, dan ubat-ubatan setelah serangan panik
Stimulan dan depresan boleh memburukkan atau mencetuskan serangan panik. Semasa anda dalam pemulihan, fokus untuk berusaha menenangkan diri. Jauhi bahan yang mungkin membuat anda merasa lebih teruk.
Anda bahkan mungkin menghilangkannya dari diet anda sama sekali untuk membantu menguruskan serangan panik anda
Amaran:
Sekiranya anda mengalami serangan panik, jangan minum pil sejuk atau pil diet. Ini mengandungi perangsang, jadi mereka boleh memperburuk serangan anda.
Kaedah 3 dari 3: Berjumpa dengan Doktor atau Ahli Terapi
Langkah 1. Dapatkan rawatan perubatan dengan segera sekiranya ini adalah serangan panik pertama anda
Anda mungkin tidak perlu risau, tetapi serangan panik mempunyai simptom yang sama dengan keadaan lain yang lebih serius. Untuk berada di pihak yang selamat, dapatkan rawatan perubatan segera untuk memastikan apa yang anda alami adalah serangan panik. Anda mungkin mengalami gabungan gejala berikut semasa serangan panik:
- Perasaan takut atau bahaya
- Kehilangan kawalan dan / atau terlepas dari kenyataan
- Denyutan jantung yang cepat
- Berpeluh dan gemetar
- Sesak nafas
- Sakit dada
- Kedinginan atau kilat panas
- Mual atau kekejangan perut
- Sakit kepala, pening, dan pingsan
- Mati rasa dan kesemutan
Langkah 2. Bekerja dengan doktor untuk menguruskan serangan panik
Walaupun serangan panik berulang, rawatan ada. Anda mungkin dapat mencegah serangan di masa depan atau memulihkannya dengan lebih cepat. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui pilihan rawatan mana yang terbaik untuk anda.
Doktor anda mungkin dapat memberikan ubat kecemasan atau boleh merujuk anda kepada ahli terapi
Langkah 3. Ikuti terapi bicara untuk membantu anda menguruskan serangan panik
Menangani serangan panik boleh menjadi sukar, tetapi ahli terapi dapat membantu. Ahli terapi anda dapat membantu mengatasi kerisauan anda dan dapat membantu anda mempelajari strategi mengatasi baru. Mintalah doktor anda untuk merujuk anda kepada ahli terapi atau cari doktor dalam talian.
Janji terapi anda mungkin dilindungi oleh insurans, jadi periksa faedah anda
Langkah 4. Tanya doktor anda jika ubat-ubatan dapat membantu menguruskan gejala anda
Sekiranya anda mengalami kegelisahan dan serangan panik, anda dan doktor anda mungkin memutuskan bahawa ubat adalah rawatan yang tepat untuk anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan yang ada. Doktor anda mungkin menetapkan salah satu ubat berikut:
- Antidepresan, seperti perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI) atau antidepresan trisiklik
- Pregabalin atau clonazepam untuk membantu mengatasi kerisauan anda
Petua
- Badan anda memerlukan tidur, dan tidur yang terlalu sedikit boleh menyebabkan kegelisahan dan serangan panik anda. Cuba tidur 7-9 jam setiap malam untuk membantu anda mengatasi kerisauan anda.
- Sertailah kumpulan sokongan untuk membantu anda menguruskan serangan panik anda. Anda akan dapat berkongsi pengalaman anda dan mungkin belajar dari orang lain yang pernah menggunakan kasut anda.
