Ketosis adalah proses semula jadi yang kadang-kadang berlaku di dalam badan anda dalam jumlah kecil. Apabila anda tidak mempunyai cukup glukosa (gula) untuk membakar tenaga, badan anda mula membakar lemak - ini disebut ketosis kerana prosesnya menghasilkan asid yang disebut keton. Sebilangan orang cuba menurunkan berat badan dengan makan makanan rendah karbohidrat, memaksa tubuh membakar lemak. Sebilangan orang dengan epilepsi juga mendapati diet ini membantu mengurangkan kejang mereka, walaupun lebih berkesan untuk individu yang lebih muda. Namun, ketosis terlalu banyak di dalam badan anda boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, jadi dekatilah "diet ketogenik" ini dengan selamat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengelakkan Karbohidrat dalam Makanan Anda
Langkah 1. Jauhi gula-gula
Banyak gula dalam makanan anda berasal dari gula-gula - ais krim, kek, pai, gula-gula, soda, jus, minuman sukan, dan kopi atau teh manis. Jauhkan dari apa-apa yang rasanya terlalu manis, yang mengandungi madu atau molase, atau yang menyenaraikan gula dalam ramuannya. Ini boleh menjadi cabaran besar bagi orang. Tukar pilihan pencuci mulut semasa anda dengan buah, atau mulakan dengan mengurangkan bahagian gula-gula anda.
Langkah 2. Ganti pati dalam makanan anda
Roti dan pasta adalah pati utama yang tinggi glukosa. Tingkatkan ketosis dengan mengelakkan roti, pasta, beras, dan biji-bijian. Ini termasuk produk bijirin penuh. Gantikan ini dalam makanan anda dengan makanan yang rendah kanji, seperti lentil dan sayur-sayuran.
Langkah 3. Pertimbangkan alternatif untuk tenusu
Gula juga terdapat di tempat yang kurang jelas seperti buah dan tenusu. Elakkan gula susu dengan menggantikan susu lembu dengan susu kedelai atau susu badam.
- Pastikan anda mendapat cukup kalsium dalam makanan anda dengan alternatif bukan tenusu seperti biji wijen, biji chia, sardin, salmon kalengan, kacang, lentil, kacang almond, bayam, kangkung, kacang tanah, dan tauhu.
- Sekiranya anda makan tenusu, pilih pilihan lemak penuh untuk menambah pengambilan lemak diet anda.
Langkah 4. Kurangkan gula buah anda
Diet yang sihat harus merangkumi buah-buahan segar, jadi jangan sepenuhnya menghindari makan buah. Pilih buah yang rendah fruktosa (gula buah) daripada yang lain, seperti pisang, blueberry, strawberi, kiwi, dan sitrus.
Jauhi jus buah dan buah kering
Langkah 5. Hanya makan sayur-sayuran bukan ubi
Sebilangan besar sayur-sayuran bagus untuk diet ketogenik, tetapi umbi sayur mengandungi banyak pati dan harus dielakkan. Pati bertukar secara langsung menjadi glukosa. Jauhi sayuran yang tumbuh di bawah tanah, seperti:
- Kentang
- Lobak
- Lobak
- Bit
- Pasangan
- Lobak
Langkah 6. Jangan minum alkohol
Hentikan minum alkohol sama sekali atau minum hanya dalam jumlah yang sangat kecil, seperti satu gelas seminggu. Alkohol mengandungi banyak gula. Sekiranya anda minum dan merasa seperti memerlukan bantuan untuk berhenti, berbincanglah dengan doktor anda.
Minum teh tanpa gula atau air berperisa dengan sitrus
Langkah 7. Periksa senarai ramuan untuk bahan tambahan bergula
Elakkan sebarang produk yang mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi. Ini terdapat dalam banyak produk dan sangat tinggi gula. Jauhi produk yang mengandungi bahan tambahan gula tinggi ini:
- Fruktosa
- Fruktosa kristal
- Sayang
Bahagian 2 dari 3: Menjaga Diet Ketogenik Anda
Langkah 1. Lekatkan 20-25 gram karbohidrat setiap hari
Untuk menyebabkan ketosis dalam badan, anda perlu makan - secara purata - kurang daripada 25 gram karbohidrat setiap hari. Ini adalah jumlah yang sangat rendah dan memerlukan sedikit usaha. Ikuti jurnal diet untuk mengawasi pengambilan karbohidrat anda, atau gunakan aplikasi untuk tujuan ini. Baca label pada produk makanan anda, dan ambil kira ukuran hidangan.
- Sekiranya ukuran hidangan adalah 1 ons dan mengandungi 10 gram karbohidrat tetapi anda makan 2 ons, itu sama dengan 20 gram karbohidrat.
- Makan sekurang-kurangnya 20 gram karbohidrat setiap hari. Badan anda memerlukan ini untuk berfungsi dengan baik.
- Sebagai contoh, satu cawan (128 gram) saderi dengan 2 sudu besar (28 gram) mentega badam mengandungi 9 gram karbohidrat, 1 ons (28 gram) badam mengandungi 6 gram karbohidrat, dan satu cawan (128 gram) timun dengan 2 sudu besar (28 gram) hummus mempunyai 7 gram karbohidrat.
Langkah 2. Ikuti peraturan 75-20-5
Diet ketogenik yang paling berkesan menyediakan kalori terutamanya dari lemak, sangat sedikit daripada karbohidrat, dan jumlah protein yang sesuai. Peraturan umum adalah mendapatkan 75% kalori harian anda dari lemak, 20% dari protein, dan 5% dari karbohidrat. Gunakan jurnal diet anda untuk mengikuti matematik.
- Terdapat sedikit kelonggaran dalam jumlah ini, dan kerana setiap orang berbeza, anda harus melihat apa yang paling sesuai untuk anda: dapatkan 5-10% dari karbohidrat, 20-25% dari protein, dan 70-75% dari lemak.
- Contohnya, makanan boleh menjadi rebusan daging sapi dengan labu butternut panggang, ayam belanda teriyaki dan selada, atau hamburger tanpa roti dan sebilangan brokoli.
Langkah 3. Perhatikan penurunan berat badan dari masa ke masa
Anda boleh mengambil masa sehingga 3 bulan untuk menyesuaikan diri dengan pembakaran lemak sepenuhnya, walaupun anda mungkin mula melihat perubahan halus dari diet dalam 6-8 minggu. Untuk kesan penurunan berat badan terbaik, ikuti diet ketogenik anda untuk jangka masa panjang.
Langkah 4. Uruskan kalori anda
Walaupun fokus anda mungkin pada jenis makanan yang anda makan, anda juga harus memerhatikan jumlah kalori yang anda makan untuk memastikan pengambilan anda tidak terlalu tinggi. Anda boleh menggunakan aplikasi kalkulator dalam talian atau pengiraan kalori untuk membantu menguruskan pengambilan.
Bahagian 3 dari 3: Diet untuk Ketosis dengan Selamat
Langkah 1. Lawati doktor anda
Menginduksi ketosis tidak tepat untuk semua orang, dan bagi orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu boleh menyebabkan akibat kesihatan yang serius. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan diet drastik. Mereka akan membincangkan sejarah kesihatan anda dan mungkin melakukan pemeriksaan fizikal. Beritahu mereka apa tujuan anda dan bincangkan diet alternatif.
- Sangat penting untuk berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum berdiet sekiranya anda menghidap diabetes, penyakit buah pinggang yang teruk, atau anda mengambil ubat diuretik. Sekiranya anda mempunyai keadaan ini, anda tidak boleh menyebabkan ketosis. Sebaliknya, cubalah kalori rendah dan peningkatan aktiviti.
- Katakan sesuatu kepada doktor anda seperti, “Saya ingin menggunakan ketosis untuk menurunkan berat badan. Adakah ini pilihan yang selamat untuk saya?"
Langkah 2. Jalankan diet ini dengan berhati-hati jika anda menghidap penyakit jantung
Ini dianggap sebagai diet tinggi lemak, yang mungkin tidak sesuai untuk orang dengan beberapa keadaan perubatan. Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda terlebih dahulu jika anda menghidap penyakit jantung, kolesterol tinggi, aterosklerosis, atau anda pernah mengalami serangan jantung. Makanan ini mungkin berguna untuk anda, tetapi berunding dengan profesional penjagaan kesihatan terlebih dahulu untuk memastikan anda tidak membahayakan diri sendiri.
Langkah 3. Berhenti berdiet untuk ketosis jika anda mempunyai gejala serius
Sekiranya terlalu banyak keton terbentuk di dalam badan anda, ia boleh menyebabkan ketoasidosis - keadaan yang pada dasarnya meracuni badan anda. Ini boleh berlaku dengan cepat, walaupun dalam masa 24 jam. Ia adalah kecemasan perubatan dan boleh menyebabkan koma atau kematian. Dapatkan rawatan perubatan dengan segera jika anda berdiet untuk meningkatkan ketosis dan mengalami perkara berikut:
- Sakit perut
- Kesukaran menumpukan perhatian atau kekeliruan
- Mulut kering dan berasa sangat dahaga
- Kulit memerah atau kulit kering
- Kencing lebih banyak dari biasa
- Pening dan muntah
- Rasa sesak nafas atau cepat bernafas
- Bau wangi ke nafas anda
- Aritmia jantung
- Denyutan jantung tidak teratur
- Palpitasi
Petua
- Diet rendah karbohidrat dapat membantu anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, tetapi hanya dapat sedikit faedah untuk menurunkan berat badan setelah setahun. Diet penurunan berat badan yang paling sihat adalah lengkap, fokus pada pembatasan kalori, dan digabungkan dengan pilihan gaya hidup sihat seperti senaman harian.
- Memulakan diet ketosis baru kemungkinan akan menyebabkan rasa lapar, terutama jika Anda terbiasa dengan diet karbohidrat tinggi.
