Serangan panik tidak mengancam nyawa, tetapi boleh menjadi sangat menakutkan. Sekiranya anda mengalami kegelisahan, kemurungan, atau tekanan tinggi, anda mempunyai peluang lebih besar untuk mengalami serangan panik. Tetapi itu tidak bermakna anda akan memilikinya setiap kali anda merasa cemas atau tertekan. Sukar untuk mengetahui kapan seseorang itu mungkin berlaku dan tidak semua orang mengalami gejala dengan cara yang sama. Namun, jika anda mengalami sekurang-kurangnya 4 gejala fizikal dan mental, anda boleh yakin bahawa ini adalah serangan panik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Memerhatikan Tanda Fizikal
Langkah 1. Awasi berpeluh secara tiba-tiba dan berlebihan
Sekiranya anda tiba-tiba berpeluh tanpa melakukan aktiviti fizikal, badan anda mungkin bersiap sedia untuk menyerang panik. Bagi sesetengah orang, telapak tangan yang berpeluh atau dahi yang berpeluh adalah salah satu tanda pertama serangan akan berlaku.
Berpeluh yang melampau juga boleh disertai dengan menggigil atau panas terik
Langkah 2. Perhatikan apa-apa mengepalkan, mati rasa, atau kesemutan pada tangan, kaki, dan bibir anda
Serangan panik membuat anda berada dalam keadaan bertarung atau terbang, yang bermaksud badan anda akan secara automatik menghantar darah ke organ dan otot pusat anda untuk melawan ancaman yang dirasakan. Kekurangan aliran darah ke hujung kaki anda boleh menyebabkan kesemutan, mengepalkan, atau mati rasa. Bagi sesetengah orang, sensasi ini boleh menjadi tanda amaran awal serangan panik.
Untuk membantu meredakan sensasi ini, cubalah meregangkan jari dan jari kaki atau mengejar dan membuka bibir anda. Tindakan kecil ini mungkin tidak akan menghentikan serangan panik, tetapi tindakan ini dapat membantu anda mendapatkan rasa terkawal terhadap sensasi yang tidak selesa
Langkah 3. Perhatikan desakan mendadak untuk menggunakan bilik mandi
Serangan panik dapat membuat semua otot anda mengepal, memberi tekanan pada pundi kencing, usus besar, dan organ pencernaan anda yang lain. Sensasi mungkin bermula sebagai perasaan tenggelam di perut anda (seperti "rama-rama" yang cemas) dan kemudian berubah menjadi keinginan kuat untuk membuang air kecil atau mengosongkan usus anda.
Tidak mungkin anda membasmi diri anda semasa serangan panik, tetapi beberapa orang melaporkannya kerana kehilangan kawalan terhadap badan mereka
Langkah 4. Berhati-hati dengan sebarang rasa sakit atau sesak dada yang menusuk, tajam
Kesakitan dan ketidakselesaan dada mungkin merupakan bahagian paling menakutkan dari serangan panik kerana anda mungkin yakin bahawa anda mengalami serangan jantung. Gejalanya sangat serupa, tetapi seseorang yang mengalami serangan jantung juga mungkin mengalami tekanan atau tekanan di dada mereka.
- Sekiranya anda mengalami loya, muntah, atau sakit yang memancar dari dada ke lengan, rahang, atau bahu, segera panggil ambulans kerana anda mungkin mengalami serangan jantung.
- Serangan panik tidak boleh menyebabkan serangan jantung. Walau bagaimanapun, tekanan dan kegelisahan jangka panjang dapat meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung.
Langkah 5. Pantau pernafasan anda untuk menghirup dan menghembuskan nafas pendek, cetek, atau cepat
Serangan panik boleh membuat anda merasa seperti tercekik. Nafas anda mungkin cetek dan sangat cepat hingga ke tahap hiperventilasi. Pernafasan yang cepat ini menyebabkan udara tambahan terkumpul di diafragma anda, menyebabkan rasa sesak nafas dan, dalam beberapa kes, rasa sakit di dada anda.
Gunakan kaedah 4-7-8 untuk membantu mengatur pernafasan anda: tarik nafas selama 4 kali, tahan selama 7, dan tarik nafas selama 8
Langkah 6. Nilaikan penglihatan anda untuk penyimpangan, kekaburan, atau penglihatan terowong
Mata anda mungkin terasa seperti bergetar, menyebabkan penglihatan anda kabur atau memutarbelitkan objek periferal. Anda mungkin merasa seperti melihat dunia melalui terowong atau kerudung bintik-bintik hitam atau kabur. Dalam beberapa kes, anda mungkin kehilangan penglihatan sepenuhnya selama beberapa minit atau sepanjang masa serangan.
- Sekiranya boleh, cuba fokuskan pada satu objek yang dapat dilihat untuk menenangkan ketakutan tambahan yang anda miliki mengenai masalah penglihatan.
- Serangan panik tidak boleh merosakkan mata anda. Walau bagaimanapun, mungkin mengalami sakit mata atau sakit selama beberapa jam selepas serangan.
Langkah 7. Periksa pening atau pening
Hiperventilasi atau pernafasan yang tidak cekap dapat menyebabkan anda merasa pening atau pingsan kerana otak anda dipenuhi dengan oksigen. Anda mungkin merasakan sensasi berputar atau menghadapi masalah untuk menegakkan diri.
Sekiranya boleh, berbaring di tanah atau permukaan yang lembut. Perhatikan hubungan antara badan anda dengan tanah atau kerusi dan ingatkan diri anda bahawa anda dipegang dan disokong
Kaedah 2 dari 2: Mengatasi Gejala Psikologi
Langkah 1. Berhati-hatilah dengan perasaan malapetaka atau bahaya yang akan datang
Seringkali, tanda pertama serangan panik adalah perasaan yang menjangkakan bahawa ada sesuatu yang tidak betul. Anda mungkin merasa takut akan segala-galanya tetapi tidak ada perkara tertentu yang boleh anda tunjukkan secara logik. Anda juga mungkin merasa seperti perlu melarikan diri atau bersembunyi dari bencana yang dirasakan masih akan datang.
- Mungkin sukar untuk mengeluarkan diri anda dari keadaan ini, tetapi cuba mengingatkan diri anda bahawa anda baik-baik saja dan perasaan ini akan berlalu.
- Sekiranya boleh, kenakan muzik yang menenangkan atau katakan penegasan seperti "Saya selamat" atau "Saya terkawal."
Langkah 2. Dengarkan bunyi telinga di telinga, pendengaran yang terganggu, atau pekak sementara
Bunyi di sekitar anda mungkin terdengar kacau-bilau (misalnya, seseorang yang bercakap dengan anda mungkin terdengar seperti bahasa asing yang kabur) atau anda mungkin mendengar bunyi dering yang berterusan atau bergetar. Dalam beberapa kes, anda mungkin mendengar kabur statik (seperti "salji" televisyen) atau sama sekali.
- Serangan panik mempengaruhi pendengaran anda kerana badan anda dalam keadaan bertengkar atau terbang, menghantar darah ke organ dan otot penting.
- Cuba jangan biarkan pendengaran yang cacat membuat anda gelisah. Sekiranya boleh, fokuskan pada nafas anda dan suara lautan yang menenangkan setiap menghirup dan menghembuskan nafas.
Langkah 3. Perhatikan perasaan di luar badan anda atau dikeluarkan dari kenyataan
Detasmen badan dan derealisasi sangat biasa berlaku ketika anda mengalami serangan panik. Badan anda mungkin terasa seperti kapal asing atau gumpalan lemas. Anda mungkin merasa seperti melihat diri anda panik dari luar badan anda atau seperti kenyataan adalah khayalan.
Sekiranya boleh, gerakkan jari-jari kaki anda - cuba fokus pada gerakan kecil ini untuk membawa diri anda kembali ke badan anda
Langkah 4. Menilai sama ada anda merasa takut anda akan mati
Serangan panik boleh menjadi sangat menakutkan, jadi anda mungkin merasa seperti hendak mati atau anda mungkin mempunyai idea bencana yang lain. Ini dapat muncul sebagai pemikiran, kenangan, atau penyesalan yang melintas di depan mata fikiran anda. Ini sangat menakutkan, tetapi ketahuilah bahawa ini adalah gejala yang sangat biasa bagi banyak orang yang menderita gangguan panik.
- Anda juga mungkin merasakan bahawa pengalaman itu akan menyebabkan anda mengalami kerosakan otak atau perubahan keperibadian.
- Cuba ingatkan diri anda bahawa anda hanya mengalami serangan panik dan gejala dan fikiran anda tidak dapat menyakitkan anda.
- Sekiranya anda pernah melakukan serangan pada masa lalu, ingatkan diri anda bahawa anda selamat.
Langkah 5. Berhati-hatilah dengan rasa masa yang condong
Serangan panik dapat membuatnya terasa seperti waktu berlalu sangat lambat, sangat cepat, atau tidak sama sekali (seperti keadaan penangguhan). Ini dapat membuat anda merasa serangan tidak akan pernah berakhir. Serangan panik boleh berlangsung dari 20 hingga 30 minit, dengan gejala yang paling sengit berlaku sekitar 10 minit.
Cuba ulangi mantera "ini juga akan berlalu" untuk menolong anda mencubanya
Petua
- Jaga diri anda selepas serangan panik-makan makanan yang baik, minum air, dan lakukan sesuatu yang santai untuk mengisi tenaga anda.
- Fikirkan tentang apa yang boleh mencetuskan serangan di kemudian hari supaya anda dapat mengatasi masalah ini atau mengelakkan pencetusnya.
- Serangan panik kadang-kadang disebabkan oleh kemarahan yang ditindas. Bekerja dengan ahli terapi dapat membantu anda menentukan apakah kemarahan mungkin menyumbang kepada serangan panik anda.
- Sekiranya anda sering mengalami serangan panik, pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli psikologi untuk membantu anda mengatasi kerisauan anda dan belajar bagaimana mengatasi serangan panik.
- Walaupun sukar, cuba bayangkan tempat bahagia anda untuk membantu anda menghadapi serangan panik. Ini boleh berada di suatu tempat di alam semula jadi atau di tempat yang biasa yang membuat anda merasa selesa.
Amaran
- Sekiranya anda atau sesiapa sahaja dalam keluarga terdekat anda telah didiagnosis dengan epilepsi, berjumpa dengan doktor anda secepat mungkin kerana anda mungkin tersilap melakukan serangan panik.
- Sekiranya seseorang di dekat anda mengalami serangan panik, bertenang, ingatkan mereka akan berlalu, dan pastikan orang itu berada di lokasi yang selamat dengan banyak ruang di sekitar mereka.
