Ketakutan kerana sakit adalah ketakutan yang sukar untuk dihadapi. Anda mungkin mengalami serangan panik kerana takut jatuh sakit, atau mengalami penyakit serius. Pada masa ini, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk menenangkan diri. Cuba rasionalkan apa yang anda rasakan dan elakkan pemikiran yang melambung. Dalam jangka masa panjang, cari jalan penyelesaian. Bercakap dengan doktor dan ahli terapi mengenai ubat dan mekanisme penanganan. Nilaikan gejala anda dan lihat apakah ada masalah kesihatan yang mendasari yang menyebabkan serangan panik anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengatasi Momen
Langkah 1. Lihat ketakutan anda sebagai gejala serangan panik
Sekiranya anda mengalami serangan panik, ketakutan yang anda miliki dapat mengatasi anda. Sekiranya anda memikirkan perkara seperti, "Saya akan muntah" atau "Saya akan mengalami serangan jantung," pemikiran ini benar-benar dapat menggagalkan anda. Daripada melihat fikiran ini sebagai rasional, kenali pemikiran itu untuk apa sebenarnya. Anggaplah mereka sebagai gejala serangan panik, dan bukan gambaran realiti sebenar.
- Kendalikan fikiran anda semasa mereka berfikir. Contohnya, anda mungkin berfikir sendiri, "Saya akan jatuh sakit. Saya akan pingsan. Saya akan muntah." Ketika pemikiran ini datang, fikirkanlah sendiri, "Saya mengalami serangan panik. Saya takut jatuh sakit kerana serangan panik saya."
- Dengan melihat pemikiran negatif sebagai gejala serangan panik, anda akan lebih bersedia untuk menolaknya. Anda tidak akan mempercayai apa yang anda fikirkan, kerana anda akan mengenali pemikiran sebagai salah satu daripada banyak gejala serangan panik.
Langkah 2. Tanah diri
Apabila fikiran anda tidak terkawal, carilah cara untuk mengingatkan diri anda pada masa sekarang. Anda tidak mahu terbawa-bawa dalam pemikiran penyakit. Cari kaedah untuk menarik diri kembali ke masa kini.
- Semasa serangan panik, anda mungkin merasa seperti tidak ada yang nyata. Anda mungkin merasa kabur atau mimpi.
- Cari sesuatu yang nyata untuk dicapai. Jalankan jari anda ke rambut anda. Dapatkan objek fizikal seperti beg tangan atau beg. Letakkan tangan anda di dinding.
Langkah 3. Cabar pemikiran anda yang tidak rasional
Apabila anda mula bimbang untuk jatuh sakit, aktifkan cabaran ini. Jangan biarkan ketakutan terhadap penyakit mengambil alih. Berhenti dan persoalkan fikiran ketika datang.
- Tuliskan pemikiran anda di atas sehelai kertas. Ini dapat membantu anda mengeluarkan pemikiran anda agar dapat melihatnya secara objektif. Tuliskan apa sahaja yang anda takuti mengenai penyakit. Contohnya, "Saya rasa saya akan mengalami serangan jantung. Saya rasa saya akan muntah."
- Kemudian, baca semula senarai itu sendiri. Betapa rasionalnya pemikiran ini? Kemungkinan besar, pemikiran yang menimbulkan panik tidak berdasarkan kenyataan. Melihat ketakutan anda yang ditulis di atas kertas dapat membantu anda mengenali sifat tidak rasional mereka.
Langkah 4. Gunakan perbincangan diri yang positif
Teknik menenangkan diri benar-benar dapat membantu menggagalkan serangan panik. Apabila anda merasa fikiran anda tidak terkawal, hentikan dan menilai sesuatu secara rasional. Beri diri anda penegasan positif untuk membendung perasaan cemas.
- Jangan menjadi kritikal diri. Banyak orang merasa malu dengan serangan panik, dan akibatnya memukul diri mereka sendiri. Cuba elakkan kecenderungan ini.
- Sebaliknya, ulangi perkara positif kepada diri sendiri. Contohnya, "Anda mengalami serangan panik, tetapi anda akan baik-baik saja. Anda tidak akan jatuh sakit. Ia hanya serangan panik." Cuba tunjukkan pada diri anda kebaikan asas ketika mengalami panik.
Langkah 5. Ganggu diri anda dengan sensasi sejuk
Sesuatu yang sejuk menekan kulit anda dapat mengalihkan perhatian anda dari pemikiran penyakit. Sekiranya anda mempunyai ais batu di dekatnya, pegang satu di tangan anda selagi anda boleh. Pindahkan kiub ais ke tangan anda yang lain. Ulangi mengikut keperluan sehingga anda mula tenang.
Sekiranya anda tidak mempunyai ketulan ais, apa-apa yang sejuk dapat membantu. Cuba letakkan tangan anda di bawah air sejuk atau letakkan minuman sejuk di pergelangan tangan anda
Langkah 6. Gunakan pernafasan dalam
Nafas yang perlahan dan stabil dapat menolong anda dalam keadaan panik. Mereka juga dapat memperlambat simptom seperti degupan jantung yang cepat, yang mungkin anda keliru untuk tanda-tanda penyakit. Apabila pemikiran anda mulai berputar mengenai penyakit yang berpotensi, tarik nafas dalam-dalam.
- Letakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut anda. Bernafas dengan cara yang mengarahkan aliran udara ke perut anda. Tangan di perut anda harus naik, sementara tangan di dada anda masih boleh bergerak.
- Tahan nafas untuk hitungan 7 dan hembus nafas sebanyak 8. Kemudian, ulangi kira-kira 5 kali sehingga anda mula merasa tenang.
- Cuba bernafas dari perut anda dan kendalikan diafragma anda. Ini akan merangsang sistem saraf parasimpatik anda dan menenangkan dan merehatkan badan anda.
Langkah 7. Merangsang minda anda
Adalah idea yang baik untuk melakukan sesuatu untuk merangsang minda anda jika anda tidak dapat berhenti memikirkan penyakit. Paksa minda anda untuk fokus pada perkara lain untuk mengurangkan gejala serangan panik.
- Lakukan apa sahaja aktiviti yang anda boleh. Pergi berjalan-jalan. Pergi mandi. Gosok gigi. Sebarang aktiviti kecil dapat membantu mengalihkan pemikiran anda ke tempat lain.
- Bersenam dapat membantu menaikkan mood anda. Anda boleh mencuba berlari atau berlabuh di ruang tamu anda.
Bahagian 2 dari 3: Mencari Penyelesaian Jangka Panjang
Langkah 1. Cuba terapi tingkah laku kognitif
Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah salah satu bentuk rawatan yang paling berkesan untuk serangan panik dan gangguan panik. CBT memberi tumpuan untuk mengubah cara berfikir untuk membuat anda mendekati pemikiran tidak rasional dengan cara yang lebih berkesan.
- Semasa CBT, ahli terapi akan mendorong anda untuk mencabar pemikiran tidak rasional yang anda alami setiap hari. Seorang ahli terapi mungkin, misalnya, meminta anda berhenti dan berfikir ketika anda mula merasakan ketakutan akan penyakit. Dia mungkin ingin anda bertanya kepada diri sendiri sesuatu seperti, "Apa yang terburuk yang dapat terjadi jika saya muntah? Seberapa besar kemungkinan saya akan muntah sekarang?"
- Anda akan mula menyedari pemikiran anda tidak rasional semasa CBT. Anda akhirnya akan mula melihat ketakutan anda dengan lebih realistik dan dapat mengatasi pemikiran yang tidak rasional dengan lebih berkesan.
Langkah 2. Tanya doktor atau psikiatri mengenai ubat-ubatan
Kadang kala, ubat boleh digunakan dengan berkesan untuk mengatasi gangguan panik. Sekiranya anda mengalami serangan panik berulang-ulang kerana ketakutan akan penyakit, tanyakan kepada doktor anda mengenai ubat. Anda juga boleh bertanya kepada psikiatri anda jika anda sedang melihatnya.
- Antidepresan dapat digunakan untuk mengobati serangan panik, terutama jika serangan panik disebabkan oleh gangguan kesihatan mental yang mendasari yang biasanya dirawat dengan antidepresan. Walaupun berkesan, mereka memerlukan masa beberapa minggu untuk berkuatkuasa. Sekiranya anda mengalami serangan panik yang melemahkan sekarang, anda mungkin memerlukan sesuatu yang bertindak pantas.
- Ubat-ubatan yang biasanya paling berkesan adalah Inhibitor Serotonin Reuptake Selektif (SSRI) dan Inhibitor Reuptake Serotonin – Norepinephrine (SNRI).
- Sekiranya SSRI dan SNRI tidak sesuai untuk anda atau tidak berkesan, benzodiazepin mungkin bermanfaat. Benzodiazepin adalah ubat psikiatri yang berfungsi dengan sangat cepat untuk mengurangkan gejala kegelisahan. Biasanya, benzodiazepin berfungsi dalam jangka masa 30 minit. Walaupun mereka dapat dengan cepat menghilangkan gejala semasa serangan panik, mereka dapat menyebabkan ketagihan. Berhati-hati dengan pengambilan benzodiazepin jika anda mempunyai sejarah penyalahgunaan bahan.
- Benzodiazepin bertindak pendek seperti klonopin dan lorazepam lebih cenderung bermanfaat, sementara kurang suka ketagihan. Bercakap dengan doktor anda mengenai kebimbangan anda tentang panik dan kegelisahan kerana membantu memilih ubat yang paling sesuai untuk anda.
- Bincangkan sebarang ubat baru dengan doktor atau psikiatri anda. Ubat-ubatan yang berbeza datang dengan risiko dan kesan sampingan yang berbeza, dan apa yang akan berkesan untuk anda sangat bergantung pada sejarah perubatan peribadi anda dan gejala semasa.
Langkah 3. Ketahui mengenai sifat panik
Kadang-kadang, hanya mengetahui lebih banyak tentang panik dapat membantu anda mengatasi. Memahami bagaimana dan mengapa serangan panik berlaku dapat membantu anda melihat di mana pemikiran anda tidak rasional. Anda boleh membaca mengenai serangan panik dan gangguan panik di dalam talian atau di tempat lain.
- Sekiranya anda didiagnosis dengan gangguan panik, minta psikiatri atau ahli terapi anda untuk mengarahkan anda ke bahan bacaan yang betul. Dia mungkin dapat menyediakan pamflet, menunjukkan laman web kepada anda, atau mengesyorkan buku mengenai serangan panik dan gangguan panik.
- Anda juga boleh bertanya mengenai kumpulan sokongan. Anda boleh menemui kumpulan sokongan secara peribadi atau dalam talian. Kumpulan sokongan dapat membantu anda mempelajari mekanisme mengatasi orang lain.
Langkah 4. Elakkan bahan-bahan tertentu
Tembakau dan kafein cenderung memburukkan lagi kegelisahan. Minuman berkafein, kopi, dan produk yang mengandungi tembakau harus dielakkan. Anda juga harus memeriksa sebarang ubat yang sedang anda minum. Beberapa ubat mengandungi perangsang. Anda boleh bertanya kepada doktor anda tentang menukar ubat atau mengubah dos jika anda yakin ubat tersebut menyebabkan serangan panik.
Langkah 5. Terlibat dalam aktiviti santai
Yoga, meditasi, dan kelonggaran otot progresif dapat membuat Anda tetap terjaga pada masa sekarang. Ini akan mengajar anda untuk mengelakkan rasa takut terkena penyakit yang tidak terkawal.
- Anda boleh mencari kelas yoga dan meditasi yang berpatutan di kawasan anda. Sekiranya kelas di luar anggaran anda, cuba cari rutin berpandu dalam talian.
- Anda boleh mendapatkan teknik relaksasi otot progresif berpandu dalam talian. Sekiranya anda berjumpa dengan ahli terapi, dia mungkin dapat membantu anda dengan relaksasi otot yang progresif.
Bahagian 3 dari 3: Menangani Masalah Yang Mendasari
Langkah 1. Berjumpa doktor untuk menolak masalah perubatan
Kadang-kadang, serangan panik disebabkan oleh masalah perubatan yang mendasari. Sekiranya anda sering takut sakit, kegelisahan anda mungkin disebabkan oleh sesuatu yang fizikal. Lihat doktor biasa anda untuk pemeriksaan penuh dan terangkan kepadanya bahawa anda mengalami serangan panik.
- Gula darah rendah, hipotiroidisme, dan masalah jantung tertentu boleh mencetuskan serangan panik. Doktor anda dapat membantu menentukan ujian mana yang diperlukan berdasarkan sejarah perubatan anda dan sebarang gejala yang anda alami.
- Sekiranya anda baru-baru ini berhenti mengambil ubat, penarikan ubat boleh menyebabkan serangan panik.
- Keadaan perubatan yang berkaitan dengan kemungkinan serangan panik termasuk asma, penyakit arteri koronari, hipertensi, bisul, sistitis, dan migrain.
Langkah 2. Nilaikan sama ada anda mengalami gejala gangguan panik
Gangguan panik boleh menjadi penyebab serangan panik yang kerap. Sekiranya anda mengalami serangan panik yang tidak berkaitan dengan gejala fizikal, lihat apakah anda mempunyai gejala gangguan panik. Sekiranya anda mengesyaki anda mengalami gangguan panik, berjumpa dengan pakar psikiatri untuk penilaian.
- Sekiranya anda mengalami serangan panik secara berkala, yang tidak berkaitan dengan keadaan luaran, ini adalah tanda gangguan panik.
- Anda juga mungkin merasa tertekan kerana mengalami serangan panik. Ia mungkin sampai pada tahap anda merasa gementar meninggalkan rumah anda.
- Anda mungkin melihat tingkah laku anda berubah. Anda mungkin, misalnya, mengelakkan kawasan di mana anda sebelumnya mengalami serangan panik.
Langkah 3. Pertimbangkan kemungkinan hipokondria
Ketakutan akan penyakit yang teruk mungkin berkaitan dengan gangguan psikiatri yang dikenali sebagai hipokondria. Ini adalah gangguan kecemasan yang berpusat pada ketakutan akan penyakit dan masalah perubatan. Pertimbangkan sama ada anda mungkin menderita hipokondria.
- Anda mungkin terobsesi kerana menghidap penyakit serius. Anda mungkin akan menafsirkan perubahan fizikal kecil sebagai penyakit serius.
- Anda mungkin sering mendapatkan ujian perubatan. Anda mungkin tidak yakin dengan kesihatan doktor, dan sering kali anda pergi ke UGD atau pejabat doktor. Sebaliknya, anda mungkin mengelakkan rawatan perubatan kerana takut didiagnosis dengan penyakit yang serius.
- Sekiranya anda menghidap hipokondria, anda boleh mencari di internet untuk mendiagnosis diri sendiri dan dengan cepat yakin bahawa anda sakit parah. Anda juga boleh memeriksa badan anda untuk mengetahui tanda-tanda penyakit atau perubahan.
- Bercakap dengan psikiatri jika anda fikir anda mungkin menghidap hipokondria. Seorang psikiatri dapat mendiagnosis anda, memberikan ubat yang tepat, dan boleh merujuk anda kepada ahli terapi.
- Rawatan penting lain untuk hipokondriasis adalah membina hubungan doktor-pesakit yang baik dan mengadakan temu janji dan pemeriksaan doktor secara berkala.
Langkah 4. Dapatkan penilaian dari pakar psikiatri
Hanya doktor atau psikiatri yang berkelayakan yang dapat mendiagnosis anda dengan gangguan panik, hipokondria, atau masalah kesihatan mental yang lain. Anda harus membuat temu janji dengan doktor atau psikiatri jika anda fikir anda menghidap hipokondria.
- Sekiranya anda belum menjalani ujian fizikal, ujian dan kerja darah mungkin diperlukan.
- Anda juga boleh membincangkan gejala yang anda alami. Doktor atau ahli terapi akan menanyakan banyak soalan kepada anda untuk menentukan diagnosis anda.
- Anda juga mungkin perlu mengisi soal selidik penilaian kendiri.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Dapatkan sokongan daripada ahli keluarga atau rakan. Lebih baik jika ada orang di pihak anda ketika anda mengalami serangan panik.
- Terdapat talian hotline dan krisis di kawasan anda untuk membantu menangani tekanan, kegelisahan, dan serangan panik. Jangan takut untuk memanggil krisis / hotline. Sokongan sangat penting ketika menangani Penyakit Psikiatri. Sebagai contoh, anda boleh menghubungi Talian Panas Maklumat Gangguan Panik di 1-800- 64-PANIC untuk maklumat mengenai gangguan panik.
