Tidur di punggung boleh memberi manfaat kepada postur badan anda dan mencegah sakit belakang, tetapi tidak berlaku secara semula jadi bagi kebanyakan orang. Bantal dan selimut yang berat boleh membuat anda tidak tergelincir ketika tidur, sambil meregangkan terlebih dahulu membantu melegakan sakit belakang. Tabiat yang mendorong tidur yang lebih lena juga berguna semasa membiasakan diri dengan kedudukan ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Tetap Punggung
Langkah 1. Tidur di bawah selimut berwajaran
Sekiranya anda terbiasa tidur di sisi atau perut anda, selimut berat akan mensimulasikan tekanan yang menenangkan yang anda rasakan di bahagian depan badan anda dalam kedudukan ini. Mereka paling sering digunakan untuk membantu orang autis tidur, tetapi terbukti dapat membantu orang yang menderita kegelisahan dan insomnia. Selimut ini boleh dibeli secara dalam talian. Dianjurkan agar berat badan mereka 10% daripada berat badan anda.
Langkah 2. Bina "dinding bantal" di sekitar diri anda agar anda tidak terbalik
Mengelilingi diri anda dengan bantal di semua sisi akan membuat anda cenderung tergelincir ketika tidur:
- Letakkan bantal di kedua-dua belah kepala anda.
- Letakkan bantal di bawah kedua tangan dan kaki anda.
- Gariskan bantal di kedua-dua belah kaki anda.
Langkah 3. Hentakkan kepala dan batang tubuh anda jika "dinding" tidak berfungsi
Tumpukan bantal yang cukup di bawah kepala dan batang tubuh anda sehingga ketika anda berbaring, badan atas anda berada pada landasan miring. Sekiranya anda tertidur dalam posisi ini, anda akan cenderung berpusing.
Bantal "Wedge" dirancang dengan mempertimbangkan teknik ini dan boleh dibeli secara dalam talian
Langkah 4. Melabur dalam "bumper belt" jika anda tidak menggunakan bantal
"Bumper belt" dibuat oleh pelbagai pengeluar. Mereka menyerupai tali pinggang atau rompi dengan "bumper" di sisi yang baik tiup atau terbuat dari busa. Mereka boleh dibeli secara dalam talian dan di beberapa kedai yang menjual peralatan tempat tidur.
Langkah 5. Buat "tali pinggang bumper" anda sendiri dengan bola tenis jika anda tidak mahu membelinya
Mengetuk bola tenis ke lengan atau pinggul baju tidur anda berfungsi dengan cara yang sama seperti tali pinggang bumper. Sekiranya anda terbalik dalam tidur, rasa tidak selesa akan menyebabkan anda kembali ke belakang tanpa bangun.
- Letakkan bola tenis di jahitan piyama anda di kedua lengan atau pinggul.
- Pasang bola tenis dengan pita. Ketatkan sepanjang lengan / pinggang piyama anda untuk memastikannya selamat, tanpa memotong peredaran anda.
Langkah 6. Gunakan bantal perjalanan untuk memastikan leher anda lurus
Bantal berbentuk U ini biasanya untuk orang yang harus tidur tegak. Sekiranya anda tidur di punggung, mereka akan mengelakkan leher anda berpusing tidak selesa ke satu sisi.
Kaedah 2 dari 3: Mengamalkan Tabiat yang Meningkatkan Tidur
Langkah 1. Dapatkan banyak cahaya matahari pada awal hari
Pendedahan cahaya terang antara jam 8 pagi dan 12 malam membantu orang tidur lebih nyenyak pada waktu malam. Cahaya matahari yang teratur membantu otak anda mengetahui perbezaan antara waktu untuk bangun dan waktu untuk tidur, dan membantu mengatur irama sirkadian anda. Malah pekerja pejabat dengan tingkap di pejabat mereka tidur rata-rata 46 minit lebih lama daripada mereka yang tidak.
Langkah 2. Elakkan skrin elektronik sebelum tidur
Irama sirkadian yang mengatur tidur anda sangat dipengaruhi oleh cahaya. Sayangnya, cahaya "biru" yang dipancarkan oleh telefon, televisyen, dan komputer anda dapat mengelabui otak anda sehingga menganggapnya masih siang, menjadikannya lebih sukar untuk tertidur. Doktor mengesyorkan menjauhkan diri dari skrin sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur.
Langkah 3. Letakkan peranti mudah alih di ruangan lain
Orang yang tidur dekat dengan telefon dan peranti mereka cenderung bangun pada waktu malam dengan pemberitahuan. Telefon senyap di tempat tidur anda juga boleh menimbulkan kegelisahan dan gangguan yang menyukarkan anda untuk tidur.
Langkah 4. Jangan minum alkohol sebelum tidur
Minum alkohol boleh membuat anda tertidur lebih cepat. Walau bagaimanapun, menjadikannya lebih sukar untuk memasuki R. E. M. tidur, yang bermaksud anda lebih cenderung bangun pada waktu malam atau merasa geram pada waktu pagi jika anda minum sebelum tidur.
Langkah 5. Makan makanan yang menghasilkan melatonin
Melatonin adalah hormon yang paling penting untuk mengatur kitaran tidur anda. Tubuh anda menghasilkannya secara semula jadi semasa anda memakan makanan tertentu, dan sangat berguna untuk memakan makanan ini sebelum tidur. Beberapa makanan (seperti walnut) sudah termasuk melatonin, dan yang lain termasuk vitamin yang digunakan oleh badan anda untuk menghasilkannya secara semula jadi:
- Walnut dan pistachio
- Produk tenusu
- Sayang
Langkah 6. Turunkan suhu di bilik anda
Suhu tidur yang ideal berbeza dari orang ke orang, walaupun kebanyakan orang tidur paling baik antara 60–67 ° F (16–19 ° C). Ini di bawah suhu bilik standard jadi, sebelum tidur, tolak api.
Langkah 7. Ikuti jadual tidur yang teratur
Tidur dan bangun pada waktu yang tidak teratur dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan termasuk kegemukan, diabetes, dan kemurungan. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari menjadikan anda lebih mudah tidur dan meningkatkan kualiti tidur anda.
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Sakit Belakang
Langkah 1. Letakkan bantal di bawah lutut anda
Tidur di punggung boleh memberi tekanan pada tulang belakang anda. Bantal kecil di bawah belakang lutut anda akan melegakan tekanan ini dan memastikan tulang belakang anda tetap sejajar.
Langkah 2. Pastikan tali pinggang anda longgar
Sekiranya tali pinggang anda terlalu ketat, tulang belakang anda menyerap kesan aktiviti harian anda. Ini seterusnya menyebabkan kesakitan yang mungkin timbul ketika anda cuba tidur di punggung. Cara mudah untuk meregangkan tali pinggang adalah:
- Berbaring di lantai dengan satu kaki lurus dan satu kaki dibengkokkan. Balut tuala di sekitar paha kaki yang bengkok, memegang satu hujung tuala di setiap tangan.
- Luruskan kaki sebanyak mungkin sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang paha anda. Pegang posisi ini selama mungkin tanpa menyebabkan kesakitan, sehingga 60 saat.
- Ulangi regangan ini dengan kaki yang lain.
Langkah 3. Regangkan fleksor pinggul sebelum tidur
Fleksor pinggul yang ketat - disebabkan oleh aktiviti seperti berlari, berbasikal dan bahkan duduk untuk jangka masa yang panjang - dapat menarik otot anda dari keseimbangan, dan boleh mengakibatkan sakit belakang. Untuk meregangkan fleksor pinggul anda:
- Lakukan langkah besar ke hadapan sehingga satu lutut dibengkokkan di hadapan anda dan satu kaki dilanjutkan di belakang anda. Pastikan kaki depan anda berada di hadapan lutut depan anda sehingga tidak ada tekanan pada lutut anda. Pastikan tulang belakang anda lurus.
- Turunkan berat pelvis anda ke hadapan. Anda akan merasakan regangan di pinggul di sisi kaki belakang anda. Pegang kedudukan ini selagi selesa, hingga 60 saat.
- Ulangi, meregangkan sisi yang bertentangan.
