Tidur yang lena adalah sesuatu yang diinginkan oleh semua orang di seluruh dunia. Benar dikatakan bahawa tidur adalah "seni" dan orang mesti menguasainya. Menyiapkan badan, minda dan persekitaran anda untuk berehat malam yang baik akan memaksimumkan ketenangan tidur anda. Corak tidur berbeza dari orang ke orang dan dengan sedikit usaha, sesiapa sahaja dapat tidur nyenyak dengan mudah!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menyiapkan Bilik Anda untuk Tidur
Langkah 1. Gunakan tilam berkualiti tinggi dan berkualiti
Ini adalah salah satu perkara yang paling penting untuk dipertimbangkan. Tempat tidur yang baik tidak selalu bermaksud "lembut", jadi dapatkan tempat tidur yang memberikan sokongan yang baik di punggung anda dan pastikan anda selesa tidur di atasnya.
Langkah 2. Pastikan kepala anda disokong dengan baik
Pastikan menggunakan bantal yang selesa dan menyokong gaya tidur anda. Memiliki bantal yang betul akan memastikan bahawa anda bangun dengan rasa segar dan bebas rasa sakit. Sekiranya anda selesa, anda akan cenderung tidur lebih lama.
Langkah 3. Pastikan pengudaraan dan suhu yang betul
Pastikan bilik tidur anda berventilasi dengan betul sehingga anda mendapat banyak udara segar. Tetapkan suhu bilik anda dengan betul, tidak terlalu panas atau terlalu sejuk. Biasanya ini antara 65 dan 72 darjah Fahrenheit, tetapi anda harus menyesuaikan suhunya agar anda merasa selesa. Menetapkan suhu sedikit lebih sejuk daripada selesa - supaya anda baik, tetapi masih memerlukan penutup - akan membantu anda tidur.
Sekiranya bilik anda sesak, cubalah memecahkan tingkap sedikit sebelum waktu tidur
Langkah 4. Pastikan kipas tetap berjalan
Selain memberikan aliran udara tambahan dan mengawal suhu bilik, kipas menghasilkan tahap kebisingan latar yang rendah dan konsisten. Ini dapat membantu menghilangkan rangsangan pendengaran yang membuat anda tidak jatuh dan terus tidur.
Perlu diingat bahawa bagi sesetengah orang, peminat mungkin tidak bermanfaat. Sekiranya tidak berfungsi untuk anda, maka jangan gunakan satu
Langkah 5. Pastikan bilik anda gelap
Cuba pastikan bilik anda sentiasa gelap. Otak anda dirangsang oleh isyarat cahaya, jadi menjaga ruangan gelap membantu anda tidur lebih cepat. Anda boleh membantunya dengan memasang tirai atau tirai gelap.
- Ini berlaku walaupun pada lampu kecil, seperti lampu T. V. anda, jam digital atau D. V. D. pemain. Ketiadaan cahaya menghilangkan rangsangan kehadiran yang dapat mengubah atau mempengaruhi corak tidur anda.
- Sekiranya ada sebab mengapa anda tidak boleh, atau tidak mahu, memasang tirai atau langsir, anda boleh melabur dalam topeng tidur untuk membantu mensimulasikan kegelapan.
Langkah 6. Menghilangkan perosak dan gangguan
Periksa sama ada bilik anda bebas dari nyamuk dan perosak lain. Juga, jika anda mempunyai binatang peliharaan di rumah anda, pastikan mereka tidak dapat mengakses tempat tidur anda atau memasuki bilik anda untuk mengelakkan gangguan semasa tidur.
Langkah 7. Gunakan lilin dan semburan wangi
Terdapat bukti bahawa lebih mudah tidur di tempat berbau segar, bersih, atau menyenangkan. Cuba semburkan bilik anda dengan semburan ruangan ringan untuk meringankan suasana hati dan suasana di bilik tidur anda.
Sekiranya anda memilih untuk menggunakan lilin wangi, pastikan untuk memadamkannya sebelum tertidur untuk mengelakkan kebakaran di rumah
Bahagian 2 dari 4: Mempersiapkan Diri Anda untuk Tidur
Langkah 1. Tetapkan rutin tidur yang ketat
Di atas segalanya, anda mesti menetapkan dan mengikuti jadual tidur yang ketat. Ini akan membantu anda memastikan bahawa badan dan minda anda bersedia untuk tidur setiap malam. Ini bermaksud bahawa anda harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (walaupun pada hujung minggu).
Sekiranya tidak mungkin tidur pada waktu biasa, adalah penting untuk tetap bangun pada waktu biasa. Anda mungkin merasa sedikit lebih letih, tetapi anda akan merosakkan rutin anda lebih banyak lagi jika anda tidur. Sekiranya anda sangat letih, anda boleh tidur siang pada waktu siang. Jangan tidur lebih dari 20-30 minit
Langkah 2. Bersenam pada waktu siang
Mendapatkan jumlah aktiviti fizikal yang tepat pada waktu siang membantu menyiapkan badan anda untuk tidur setiap malam. Melakukan senaman ringan semestinya membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Anda boleh mencuba aktiviti seperti berjoging, berenang, atau berjalan kaki.
Jangan bersenam sebelum tidur. Membuat adrenalin anda mengalir sebelum tidur akan memberi kesan negatif kepada jadual tidur anda. Pastikan ada jurang sekurang-kurangnya dua jam antara waktu anda bersenam dan waktu anda ingin tidur
Langkah 3. Bina masa "angin-turun" ke dalam jadual tidur anda
Setelah seharian sibuk, adalah wajar untuk berfikir bahawa minda anda akan berusaha memproses banyak maklumat. Untuk memberi otak anda sedikit masa, dengarkan muzik yang menenangkan atau baca buku selama kira-kira 10 minit sebelum tidur. Cobalah untuk mengekalkan jangka masa angin ini sekitar 10 minit, kerana lebih lama lagi risiko rangsangan deria lebih lanjut dan mengurangkan waktu tidur anda.
- Walau bagaimanapun, hindari membaca di layar lampu belakang, kerana ini cenderung mengganggu corak tidur anda.
- Jangan cuba melakukan perbualan mendalam sebelum tidur. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan pasangan anda, misalnya, jangan tunggu sebelum tidur sebelum membawanya. Selesaikan masalah anda pada awal hari agar mereka tidak mengganggu anda pada waktu malam.
Langkah 4. Jangan makan sebelum tidur
Selesaikan makan malam anda sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur dan jangan makan lagi selepas makan malam. Tubuh anda akan mempunyai waktu yang lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan tidur jika tidak dalam proses pencernaan.
Walaupun begitu, jika anda merasa sangat lapar sebelum tidur, cubalah minum secawan teh herba atau keropok untuk mengurangkan rasa lapar anda. Mungkin juga sukar untuk tidur jika perut anda berkeroncong
Langkah 5. Potong kafein
Kesan pencerahan kafein kekal lama setelah anda memakannya. Oleh itu, hadkan diri anda kepada kira-kira 200mg kopi (kira-kira 2 cawan kopi), dan cuba minum kafein terakhir anda sekurang-kurangnya enam jam sebelum tidur.
Sekiranya anda boleh, cuba hindari kafein sama sekali, atau sebanyak mungkin. Beberapa kajian menunjukkan bahawa bahkan kafein yang dicerna enam jam sebelum tidur boleh memberi kesan mengganggu tidur
Langkah 6. Rendam kaki anda
Merendam kaki dan kaki anda di dalam air suam selama kira-kira dua minit sebelum tidur akan membantu berehat dan juga meningkatkan peredaran ke kawasan tersebut. Memastikan aliran darah yang betul ke hujung kaki akan membantu menghilangkan kegelisahan pada kaki anda.
Sebagai alternatif, mandi atau pancuran mandian suam yang baik sebelum tidur boleh mendapat faedah yang sama
Langkah 7. Gunakan bilik mandi tepat sebelum tidur
Pastikan anda menggunakan bilik mandi sebelum tidur sehingga anda tidak perlu pergi pada waktu malam, yang akan mengganggu corak tidur anda.
Langkah 8. Bebaskan saluran udara anda
Mampu bernafas dengan bebas adalah penting untuk berehat malam yang baik. Berbaring dan tarik nafas dalam-dalam sebelum tidur untuk membersihkan lubang hidung anda. Elakkan tidur dengan selimut dan bantal di wajah anda.
Bahagian 3 dari 4: Tidur Lebih Lama
Langkah 1. Bangun dengan penggera anda
Anda tidak perlu menekan butang tunda semasa penggera anda berbunyi pada waktu pagi. Menidurkan mengganggu corak tidur anda dan membuat anda lebih letih ketika berusaha bangun pada waktu pagi, sambil memberi anda waktu tidur tambahan yang berkualiti.
Tetapkan penggera anda di lain waktu. Sekiranya anda mempunyai masa untuk menekan butang tunda dan kembali tidur setelah bangun pada waktu pagi, maka anda mempunyai masa tambahan untuk tidur. Oleh itu, tetapkan penggera anda di lain waktu. Ini akan membantu memastikan anda mendapat tidur maksimum yang berkualiti tanpa gangguan
Langkah 2. Sediakan barang keperluan pagi pada malam sebelumnya
Mungkin anda perlu bangun lebih awal untuk membuat sarapan atau makan tengah hari untuk beg atau anda memerlukan masa tambahan untuk membersihkan diri dan mengurus diri. Salah satu cara untuk tidur lebih lama adalah dengan menangani masalah seperti ini pada waktu malam sebelum anda tidur. Buat beg anda makan tengah hari dan masukkan ke dalam peti sejuk. Sekiranya anda memerlukan kopi pada waktu pagi, tetapkan periuk anda agar hidup secara automatik. Sekiranya anda perlu mandi, lakukan sebelum tidur. Membuat sedikit penyesuaian pada rutin malam anda dapat memberi anda lebih banyak waktu untuk tidur pada waktu pagi.
Penting untuk diperhatikan bahawa mandi sebelum tidur boleh menyebabkan kesukaran untuk tidur pada waktu malam, jadi mandi dengan mandi dan bukannya mandi
Langkah 3. Kekal di atas katil
Sekiranya anda mendapati bahawa anda sering bangun tidur sepanjang malam, cubalah untuk tidak membuka mata atau bangun dari tidur. Taktik terbaik adalah dengan memejamkan mata dan tidak bergerak dari posisi tidur yang selesa jika anda terjaga sebelum waktunya. Ini akan membantu anda segera tidur lena, menyebabkan tidur lebih lama.
- Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak dapat tidur kembali dalam masa 20 minit selepas bangun pagi, maka kemungkinan itu adalah penyebab yang hilang. Bangun dan menjalani rutin harian anda semula sehingga anda akan bersedia untuk tidur dan terus tidur pada malam berikutnya.
- Sekiranya masih beberapa jam sebelum waktu bangun biasa, cubalah minum teh herba atau membaca buku selama beberapa minit. Perkara-perkara ini dapat membantu anda berehat secukupnya untuk tidur lena.
Langkah 4. Cuba pastikan pagi anda tidak tertekan
Walaupun tidak selalu mungkin, salah satu cara untuk tidur lebih banyak pada waktu malam adalah dengan menghilangkan masalah tekanan atau tekanan dari jadual pagi anda. Sekiranya anda gugup atau cemas dengan sesuatu yang akan berlaku pada waktu pagi, ia boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk cepat tidur dan tidur lena sepanjang malam. Oleh itu, cubalah menjadualkan perjumpaan penting atau acara lain pada sebelah petang atau petang.
Semakin tenang anda dapat menenangkan fikiran pada waktu siang, semakin mudah untuk tidur pada waktu malam
Bahagian 4 dari 4: Menggunakan Bantuan Tidur
Langkah 1. Tuliskan tabiat tidur anda
Sebelum beralih ke alat bantu tidur, anda harus terlebih dahulu memperhatikan corak dan tabiat tidur anda yang ada. Ini dapat membantu anda mengenal pasti dan menghilangkan masalah yang mempengaruhi corak tidur anda sebelum mencari ubat.
Langkah 2. Lawati doktor anda
Sebaik sahaja anda mencatat corak tidur anda, berbincanglah dengan doktor anda. Berkongsi maklumat ini dengan doktor dapat memberikan penyelesaian yang sangat mudah dan berkesan untuk masalah tidur anda. Seorang doktor juga harus dapat mengenal pasti dan merawat sebarang masalah perubatan yang mendasari yang menyebabkan atau menyumbang kepada kekurangan tidur anda. Setelah berjumpa doktor dan berkongsi tabiat tidur anda dengannya, anda akan berada dalam kedudukan yang lebih baik untuk menentukan sama ada alat bantu tidur sesuai untuk anda.
Langkah 3. Pilih alat bantu bukan tabiat
Selama bertahun-tahun, alat bantu tidur dianggap sebagai penyelesaian yang berbahaya untuk masalah pola tidur kerana pengguna akan membentuk ketergantungan, memerlukan bantuan tidur untuk tidur setiap malam, tanpa mengira keadaan sekitarnya. Walau bagaimanapun, kemajuan perubatan penolong tidur baru-baru ini menghasilkan pil pembentuk kebiasaan yang dapat membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Alat bantu tidur yang biasa diandalkan bergantung pada bahan aktif berikut:
- Diphenhydramine, yang terdapat dalam jenama seperti Benadryl dan Unisom SleepGels, adalah antihistamin dengan kesan sedatif. Kesan sampingan diphenhydramine adalah mulut kering, mengantuk, penglihatan kabur, pengekalan kencing dan sembelit.
- Doxylamine succinate (terdapat di Unisom SleepTabs) juga mengandungi antihistamin penenang. Doxylamine succinate dan diphenhydramine mempunyai kesan sampingan yang serupa.
- Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur kitaran tidur semula jadi anda. Makanan tambahan melatonin terbukti berpotensi membantu dalam merawat jet lag. Ini juga terbukti dapat membantu orang tidur lebih cepat. Kesan sampingan yang berpotensi untuk dicari adalah sakit kepala dan mengantuk pada waktu siang.
- Makanan tambahan valerian telah digunakan sebagai alat bantu tidur dalam beberapa keadaan. Walaupun beberapa penyelidikan menunjukkan manfaat terapi yang berpotensi, kajian lain menunjukkan bahawa ia tidak berkesan sebagai alat bantu tidur. Valerian nampaknya tidak menyebabkan kesan sampingan pada pengguna.
- Sebilangan besar alat bantu tidur over-the-counter bergantung pada kesan penenang antihistamin untuk membantu pengguna tidur. Walau bagaimanapun, orang dapat dengan cepat membangun toleransi terhadap antihistamin, menjadikan tidur jenis ini sebagai penyelesaian sementara yang terbaik.
Langkah 4. Elakkan alkohol
Jangan sekali-kali mencampurkan alat bantu tidur dan minuman beralkohol. Walaupun "tidur malam" dan alat bantu tidur pasti membuat anda mengantuk, kesan sampingan daripada mencampurkan alkohol dan alat bantu tidur bersama boleh berbahaya dan berpotensi mematikan.
Langkah 5. Periksa bantuan tidur anda terhadap rejimen ubat yang ada
Pastikan alat bantu tidur yang anda pilih selamat diambil dengan ubat-ubatan sedia ada yang anda ambil. Ini penting kerana dua sebab. Pertama, ini akan memastikan bahawa anda tidak membahayakan interaksi negatif antara kedua ubat tersebut. Kedua, apa-apa gangguan pada rutin ubat biasa anda dapat memberi kesan negatif terhadap kemampuan anda untuk jatuh dan tidur, kerana masalah kesihatan anda yang sudah ada dapat berulang.
Semasa berunding dengan doktor anda mengenai cara memulakan bantuan tidur, pastikan anda menyebutkan ubat-ubatan yang sedang anda ambil, sama ada ubat preskripsi atau over-the-counter
Langkah 6. Tanya doktor anda mengenai bantuan tidur preskripsi
Sekiranya alat bantu tidur di kaunter tidak sesuai untuk anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan preskripsi untuk membantu anda tertidur dan tidur lebih lama. Pilihan biasa termasuk:
- Benzodiazepin. Ubat-ubatan ini melambatkan sistem saraf anda, memudahkan anda tertidur. Walau bagaimanapun, mereka mungkin mempunyai kesan sampingan yang serius.
- Hipnotik bukan benzodiazepin. Ubat ini lebih disasarkan daripada benzodiazepin dan mungkin mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit.
- Agonis reseptor melatonin. Ini berfungsi sama seperti melatonin bebas dan membantu mengubah irama sirkadian anda.
- Antagonis reseptor Orexin. Ini menyekat orexin, bahan kimia otak yang boleh menyebabkan kesukaran tidur.
- Sebilangan ubat ini mungkin tidak selamat digunakan oleh wanita hamil. Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang keadaan perubatan yang anda alami sebelum mengambil ubat preskripsi.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Pakai pakaian yang ringan dan selesa, lebih baik baju kapas dan seluar pendek. Jangan sekali-kali memakai pakaian tebal dan sutera ketika tidur, kerana tidak boleh bernafas. Pakaian ringan membantu badan anda "bernafas" dan berasa selesa.
- Selamat minum segelas air sekiranya dahaga. Sekiranya anda dahaga, anda tidak perlu bangun dari tempat tidur jika sudah ada gelas yang siap untuk anda.
- Jangan gunakan elektronik semasa tiba masanya untuk tidur. Cahaya akan menjadikannya lebih sukar untuk tertidur.
