Sakit otot disebabkan oleh kecederaan dan keradangan, selalunya disebabkan oleh senaman atau trauma. Asid laktik juga boleh menyebabkan kesakitan, yang sering disebabkan oleh senaman. Walaupun sakit otot sering tidak dapat dielakkan setelah melakukan senaman yang sukar, ada beberapa cara untuk menguruskan kesakitan dan kembali kepada diri anda yang normal.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Meringankan Sakit Otot
Langkah 1. Sapukan ais sejurus selepas latihan atau kecederaan
Es mencegah keradangan yang menyakitkan, dan menggunakan ais sejurus selepas bersenam dapat melambatkan proses keradangan yang menyebabkan sakit otot. Balut beg ais dalam tuala atau t-shirt dan sapukan pada otot yang terkena selama 20 minit. Rehat selama 40 minit dan kemudian sapukan semula ais selama 20 minit lagi.
- Jangan sekali-kali menggunakan ais terus ke kulit atau lebih dari 20 minit, kerana ini boleh menyebabkan radang dingin.
- Mandi ais, yang terdapat di kebanyakan bilik latihan atletik profesional, adalah kaedah yang hebat untuk mengaut banyak otot sekaligus.
Langkah 2. Bergerak
Walaupun tergoda untuk jatuh ke sofa, bergerak perlahan meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit dan mempercepat proses penyembuhan. Walaupun anda tidak boleh bersenam, bangun dan berjalan-jalan atau pergi berjoging ringan selama 10-15 minit untuk menaikkan kadar jantung dan aliran darah anda.
Sekiranya anda benar-benar sakit, angkat tangan anda di atas kepala anda dan tarik nafas dalam-dalam selama 1-2 minit, bengkok dan pusing perlahan
Langkah 3. Urut otot yang sakit
Mengurut akan mengalirkan darah ke otot yang sakit, yang membawa oksigen ke otot yang cuba pulih. Gunakan hujung jari anda untuk mengurut perlahan kawasan yang sakit - urutan mungkin tidak terasa baik dalam jangka masa pendek, tetapi ia akan membantu otot anda lebih cepat sembuh jika anda mengalami kesakitan.
Dapatkan roller busa untuk mengurut otot anda sendiri jika anda tidak dapat meminta rakan untuk membantu. Cukup gunakan berat badan anda untuk menggulung tiub ke kawasan yang terjejas
Langkah 4. Regangkan otot yang sakit atau ketat
Peregangan meningkatkan kelenturan dengan memanjangkan serat otot, dan ini dapat mengehadkan kesakitan anda apabila dilakukan dengan betul. Fokus untuk meregangkan otot yang sakit masing-masing selama 20-30 saat. Regangkan dengan ringan - anda tidak mahu merasa sakit.
Memperketatkan peregangan semasa anda melonggarkan, mendorong diri anda sedikit lebih jauh dengan setiap nafas
Langkah 5. Sapukan haba pada otot
Walaupun ini nampaknya bertentangan dengan nasihat "aplikasikan ais", haba melemaskan otot anda untuk memberikan kelegaan jangka pendek bagi otot yang sakit. Mandi atau mandi air panas atau sapukan kembali panas selama 20 minit untuk melonggarkan serat otot anda.
Panas akan membantu menghilangkan rasa sakit, tetapi tidak akan membantu menyembuhkan otot anda
Langkah 6. Hidrat dengan baik
Air sangat penting untuk membuang sisa-sisa otot yang sakit dan letih, dan anda harus selalu minum 4-6 gelas air setiap hari. Selepas bersenam, pastikan minum 16-20 auns air untuk mengisi semula cecair yang hilang.
Langkah 7. Isi semula elektrolit anda
Banyak kekejangan otot adalah akibat kekurangan elektrolit, menyebabkan otot anda kekejangan. Makan pisang, segenggam atau pretzel, atau minum minuman sukan untuk mengisi elektrolit penting yang diperlukan oleh otot anda.
Langkah 8. Makan banyak protein
Otot memerlukan protein untuk tumbuh semula setelah bersenam, jadi makanlah makanan yang mengandung protein dalam 1-2 jam selepas bersenam untuk mengelakkan kesakitan. Sumber semula jadi seperti ayam, selai kacang, tuna, dan telur akan menyerap dengan cepat, tetapi sebilangan orang menyukai kemudahan serbuk protein.
Langkah 9. Ambil ubat penahan sakit di kaunter secara sederhana
Acetaminophen (Tylenol), atau NSAID (ubat anti-radang nonsteroid) seperti Advil, Motrin, atau Aleve dapat meredakan ketidakselesaan dalam jangka pendek. Namun, penggunaannya dengan kerap boleh mengganggu kemampuan otot anda untuk sembuh sendiri. Hanya menggunakan ubat penahan sakit jarang untuk hasil yang terbaik.
Langkah 10. Rehat
Perkara terbaik untuk menghilangkan sakit otot adalah berehat. Jangan kembali ke kumpulan otot yang sama dalam latihan anda selama 2-3 hari untuk memberi mereka masa untuk pulih. Sekiranya anda makan dengan baik, sesekali peregangan, dan ais setelah bersenam, anda seharusnya dapat memastikan kesakitan anda dan segera kembali ke lapangan atau bilik berat badan.
Jangan kembali bersenam jika menyebabkan kesakitan, kerana ini boleh menjadi tanda kecederaan
Kaedah 2 dari 2: Mencegah Sakit Otot
Langkah 1. Panaskan aktiviti anda dengan perlahan
Salah satu cara termudah untuk mencederakan otot anda adalah dengan melompat ke dalam latihan anda. Sama ada anda berjalan-jalan di atas bukit, berlari ke pecut, atau menuju ke gelanggang, anda perlu meregangkan badan. Otot anda memerlukan masa untuk benar-benar hangat, yang membolehkan mereka memanjang dan menguncup tanpa terkoyak. Cuba pemanasan berikut sebelum meregangkan.
- Joging ringan selama 10-15 minit.
- Lompat, langkau, putar, atau langkah tinggi selama 5-10 minit untuk mengaktifkan otot tertentu.
- Ayunkan lengan anda di bulatan kecil di sisi anda, secara beransur-ansur menjadi lebih besar.
- Lakukan 10-20 lunges, push-up.
Langkah 2. Regangkan, tetapi tidak terlalu banyak
Walaupun semua orang telah mendengar betapa pentingnya peregangan, sebenarnya terdapat beberapa perdebatan mengenai keberkesanannya dalam mencegah kesakitan otot. Yang mengatakan, peregangan cahaya selepas pemanasan akan memanjangkan serat otot anda dan meningkatkan kelenturan. Tahan setiap regangan selama kira-kira 10-15 saat.
- Berhenti meregangkan jika anda merasa sakit - peregangan tidak boleh menyakitkan.
- Fokus pada otot yang anda akan bersenam. Sekiranya anda akan berlari, panjangkan paha depan dan tali pinggang. Sekiranya anda mengangkat, luruskan lengan, bahu, dan belakang anda.
Langkah 3. Cuba makanan tambahan sebelum bersenam seperti glutamin dan protein
Walaupun ini adalah topik yang dipertikaikan di kalangan saintis sukan, beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen glutamin dan protein dapat membantu pertumbuhan semula otot yang mencegah kesakitan. Jemput mereka di kedai kesihatan tempatan anda atau dalam talian dan luangkan waktu 20-30 minit sebelum bersenam.
Sentiasa minum banyak air dengan makanan tambahan
Langkah 4. Makan makanan yang kaya dengan omega-3
Omega-3 adalah agen anti-radang semula jadi, mengurangkan bengkak dan kerosakan pada otot anda. Beberapa sumber yang baik termasuk:
- Salmon
- Biji rami dan chia
- Alpukat
- Walnut
Langkah 5. Ketahui bahawa sakit otot adalah semula jadi
Malah pembina badan profesional mendapat sakit otot. Walaupun tidak selesa, ia akan hilang dalam 2-3 hari. Semakin kerap anda bersenam, semakin kecil kemungkinan anda akan sakit. Kebanyakan kesakitan otot berlaku kerana:
- Perubahan intensiti senaman.
- Mula bersenam setelah sekian lama tidak aktif.
- Latihan baru atau bekerja kumpulan otot baru.
Petua
- Anda perlu berhati-hati ketika cuba mengurut otot.
- Jangan bersenam jika anda mempunyai otot yang koyak atau menarik. Ini hanya akan menjadikannya lebih teruk.
Amaran
- Sekiranya anda mengurut otot, jangan terlalu keras.
- Berhati-hatilah semasa menggunakan pad pemanasan kerana ia boleh membakar anda.
