Di suatu tempat sekitar 30 peratus pelari akan mengalami sakit sisi pada suatu ketika ketika berlari. Pelari biasanya mengalami kekejangan sisi ini sebagai rasa sakit yang tajam tepat di bawah tulang rusuk. Juga dikenali sebagai "jahitan sampingan" di kalangan pelari, rasa sakit boleh disebabkan oleh otot diafragma yang merebak, menelan cairan gula sebelum berlari, atau kerengsaan saraf. Walaupun tidak selalu mungkin untuk mencegah sakit samping, ada beberapa strategi yang boleh anda cuba. Sekiranya anda mengalami sakit sisi semasa berlari, maka ada juga beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menghilangkannya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengambil Langkah berjaga-jaga untuk Mencegah Kekejangan
Langkah 1. Jangan berlari tepat selepas makan
Kesan getaran naik dan turun yang berkaitan dengan berjalan meregangkan ligamen tertentu di sekitar diafragma (juga disebut sebagai tug usus). Peregangan ini adalah salah satu kemungkinan penyebab jahitan sisi. Makan sejurus sebelum berlari menambah berat badan dan masalah untuk menarik dan meregangkan ligamen tersebut, yang boleh menyebabkan kekejangan.
Elakkan makan penuh sekurang-kurangnya dua jam (dan hingga empat jam bergantung pada pengalaman anda dengan kekejangan) sebelum berlari. Juga, elakkan makanan kecil walaupun bermula satu jam sebelum anda berlari
Langkah 2. Jangan minum terlalu banyak cecair secara langsung sebelum berlari
Walaupun tetap terhidrasi sangat penting untuk mengelakkan kekejangan otot semasa berlari, minum terlalu banyak boleh memberi kesan sebaliknya. Cecair yang tertumpah di sekitar dapat menyebabkan tarikan pada ligamen dengan cara yang sama seperti makanan. Kajian menunjukkan bahawa meminum sejumlah besar minuman dari air hingga minuman sukan hingga soda-sebelum berlari boleh menyebabkan kekejangan sampingan.
Walau bagaimanapun, intensiti kekejangan meningkat dengan minuman bergula yang lebih berat, termasuk soda dan jus buah
Langkah 3. Kuatkan otot teras anda
Ini adalah langkah jangka panjang untuk mengurangkan jahitan sisi, tetapi menguatkan otot perut dan punggung bawah akan mengencangkan inti anda dengan cara yang dapat mengurangkan peregangan ligamen yang bertanggungjawab untuk kekejangan.
Papan dan pushup adalah latihan yang baik untuk mengetatkan otot inti. Untuk maklumat mengenai menguatkan otot inti anda, lawati Cara Menguatkan Inti Anda
Langkah 4. Memanaskan badan sebelum anda berlari
Cara anda bernafas semasa berlari memberi kesan pada diafragma dan ligamen anda yang boleh menyebabkan kekejangan. Pemanasan yang membolehkan anda meningkatkan kelajuan berjalan secara beransur-ansur membantu anda mengawal pernafasan anda dengan cara yang dapat mengurangkan risiko kekejangan.
- Mulakan dengan berjalan pantas sebelum berlari dan kemudian berlari ke joging, dan kemudian mulakan berlari. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan pemanasan yang betul sebelum berlari, lihat Cara Memanaskan untuk Berlari.
- Kecuali anda melakukan pemanasan sebelum berlari dalam keadaan sejuk, anda cenderung bernafas secara tidak menentu semasa bahagian awal larian anda.
Langkah 5. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda berlari
Pernafasan yang pendek dan cetek menjadikan diafragma berada pada kedudukan yang lebih tinggi dan memberi tekanan lebih banyak pada ligamen penghubung. Dengan menarik nafas lebih dalam, anda menurunkan diafragma anda dengan cara yang dapat mengurangkan risiko kekejangan. Cubalah untuk terus bernafas semasa berlari.
Langkah 6. Lebih mudah menuruni bukit curam
Apabila momentum anda meningkat di bukit yang curam, anda membuat kesan yang lebih keras dengan setiap langkah, yang meningkatkan daya tarik usus yang bertanggungjawab untuk kekejangan diafragma. Cuba berjoging terutama di bukit yang curam daripada terus berusaha.
Kaedah 2 dari 2: Mengambil Langkah Mengatasi Kekejangan
Langkah 1. Perlahankan kadar anda
Anda mungkin tidak mahu terus berjalan dengan kelajuan penuh dengan kekejangan, tetapi perlahankan kecepatan anda ketika kekejangan muncul. Impak yang lebih rendah dari kadar yang lebih perlahan akan segera mengurangkan tarikan dan ligamen naik dan turun di belakang kekejangan.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam dengan cepat
Atas sebab yang sama bahawa pernafasan dalam dapat membantu mencegah kekejangan, ia juga dapat membantu mengurangkan kekejangan ketika mereka mula. Tarik nafas dalam-dalam dengan cepat, yang akan menurunkan diafragma anda dan melegakan tekanan pada ligamen sekitarnya. Tahan nafas selama beberapa saat, kemudian hembuskan dengan kuat melalui bibir yang dikerut.
Ulangi beberapa kali sehingga kekejangan hilang
Langkah 3. Kencangkan otot perut anda
Sekiranya nafas dalam-dalam sahaja tidak dapat mengurangkan rasa sakit setelah beberapa saat, cubalah membongkok-yang dapat membantu anda mengeluarkan setiap nafas dengan lebih lengkap-dan mengetatkan otot perut seperti yang anda lakukan. Tindakan gabungan ini dapat membantu mengurangkan tekanan pada diafragma anda lebih jauh untuk menghentikan kekejangan.
Langkah 4. Ketatkan tali pinggang di pinggang anda
Walaupun tidak begitu membantu semasa lari dari rumah, mengikat tali pinggang di pinggang anda juga terbukti membantu menghentikan kesakitan yang berkaitan dengan jahitan sisi. Cuba ini jika anda mempunyai treadmill di rumah atau ingat untuk membawa tali pinggang ke gim dengan anda.
Langkah 5. Pegang kawasan di bawah kesakitan dengan kuat
Sekiranya anda tidak mempunyai tali pinggang, cubalah gunakan tangan anda untuk memegang bahagian pinggang anda dengan kuat di bawah kesakitan. Jahitan sisi hampir selalu berada di satu sisi badan (biasanya betul) dengan rasa sakit berpusat tepat di bawah tulang rusuk. Semasa anda menghembuskan nafas, cubit kawasan ini di antara ibu jari dan jari anda, dan kemudian renggangkan cengkaman anda semasa anda menarik nafas.
