Berat di sisi anda, atau pegangan cinta, boleh membuat anda kecewa. Daripada melakukan senaman yang mendakwa dapat menargetkan satu bahagian badan, anda perlu menurunkan berat badan secara keseluruhan untuk menghilangkan lemak sampingan. Walau bagaimanapun, anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan menguatkan otot untuk mengurangkan penampilan lemak di sisi anda dengan melakukan senaman yang menyasarkan perut dan serong. Digabungkan dengan diet yang sihat, latihan ini dapat membantu anda merasa yang terbaik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menetapkan Rutin Latihan
Langkah 1. Panaskan sebelum bersenam dan sejukkan selepas itu
Penting untuk selalu memanaskan otot anda sebelum bersenam. Untuk memanaskan badan, berjalan cepat, 5-10 minit berjalan kaki, lakukan beberapa jack jumping selama 1 minit, atau lakukan lunges selama 1 minit. Secara amnya, cubalah menaikkan degupan jantung dan memanaskan otot yang akan anda gunakan. Untuk menyejukkan badan, cubalah berjalan kaki 5-10 minit lagi, atau teruskan latihan kardio anda pada tahap intensiti yang lebih rendah.
Regangkan setelah anda memanaskan badan dan sebelum anda mula bersenam, atau setelah anda bersenam dan sebelum anda menyejukkan badan
Langkah 2. Lakukan kardio 5 kali seminggu
Matlamat sekurang-kurangnya 30 minit kardio setiap sesi, atau 1 jam untuk penurunan berat badan yang cepat. Latihan kardio merangkumi kem boot, berlari, berbasikal, berenang, mendayung, yoga aliran, dan menggunakan elips.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu
Bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan selama sekitar 30 minit setiap sesi. Latihan kekuatan boleh merangkumi pilates, kelas barre, angkat berat, atau latihan berat badan.
Otot membakar lemak dengan lebih cekap. Melakukan senaman pengukuhan juga meningkatkan metabolisme anda
Langkah 4. Masukkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) ke dalam kardio anda
Campurkan tempoh intensiti sederhana dengan tempoh intensiti tinggi 1 hingga 4 minit selama setengah jam. Ini membakar lemak seluruh badan.
Pastikan anda pulih selepas latihan HIIT dengan air dan makanan ringan yang sihat. Sekiranya anda memberi ganjaran kepada diri anda kerana bersenam dengan makanan yang tidak sihat, anda tidak akan melihat hasil yang konsisten
Langkah 5. Hentikan senaman dengan segera sekiranya anda merasa sakit dada
Begitu juga, berehat sebentar jika anda mengalami sakit sendi, ringan kepala, atau mengalami kesukaran bernafas. Jangan cuba menahan diri dari kesakitan seperti ini. Dapatkan rawatan perubatan, terutamanya untuk sakit dada dan kesukaran bernafas.
Langkah 6. Abaikan pelatih kecergasan atau program yang mengaku menyasarkan satu bahagian badan
Walaupun sangat menggoda untuk mencari latihan untuk menurunkan berat badan di satu kawasan "masalah", kajian ilmiah menunjukkan bahawa ini tidak mungkin dilakukan. Juga, banyak latihan yang kononnya menyasarkan satu bahagian badan tidak membakar cukup kalori untuk menurunkan berat badan, yang bermaksud anda tidak akan melihat banyak perubahan sama sekali. Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan di kawasan tertentu adalah menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Membina otot di bahagian inti anda tidak akan membantu anda menurunkan lemak sampingan, tetapi akan meratakan kawasan dan mengurangkan penampilan lemak
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Bilakah anda perlu meregangkan?
Sebelum anda memanaskan badan.
Cuba lagi! Anda tidak boleh meregang sebelum memanaskan otot. Sekiranya anda melakukannya, anda berisiko mencederakan diri sendiri semasa anda meregangkan. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Selepas anda memanaskan badan tetapi sebelum anda bersenam.
Tentunya! Anda harus memulakan dengan memanaskan badan, kemudian meregangkan, kemudian bersenam. Anda juga boleh melakukan regangan dengan selamat setelah anda bersenam tetapi sebelum anda menyejukkan badan. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Selepas anda menyejukkan.
Tidak tepat! Regangan harus dilakukan lebih awal dalam rutin anda daripada ini. Sekiranya anda menunggu sehingga anda menyejukkan badan untuk meregangkan, anda tidak mendapat banyak faedah daripada peregangan. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 3: Menguatkan Otot Miring Anda
Langkah 1. Pegang papan selama kira-kira 1 minit
Untuk masuk ke kedudukan papan klasik, mulailah keempat-empat di atas tanah dengan jarak bahu lutut. Angkat lutut dari tanah dan panjangkan badan anda ke garis lurus. Pastikan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan leher anda renggang dengan otot-otot inti anda erat. Cubalah kedudukan papan tinggi dengan tangan di atas tanah, atau kedudukan papan rendah dengan siku anda di tanah. Kedua-duanya berkesan.
- Sekiranya anda tidak dapat memegang papan selama satu minit, tahan selama mungkin dan secara beransur-ansur berusaha untuk menahannya lebih lama. Anda juga boleh mencuba melakukan lutut untuk mengurangkan jumlah berat badan yang anda pegang.
- Untuk lebih banyak cabaran, cuba pegang papan sehingga 3 minit.
Langkah 2. Gerakkan ke sisi anda dan tahan papan sisi selama 1 minit
Dari kedudukan papan rendah, letakkan seluruh berat badan anda ke satu lengan dan putar badan anda sehingga anda berada di satu lengan dan satu kaki. Pastikan badan anda dalam garis lurus dan lurus dan inti anda rapat.
Ulangi latihan ini di sisi lain
Langkah 3. Putar pinggul anda dari sisi ke sisi untuk melakukan pemotongan papan
Datang ke papan rendah dengan siku anda di tanah. Putar pinggul anda dari satu sisi ke sisi lain, mengetuk pinggul ke lantai. Lakukan 20 repetisi atau seberapa banyak yang anda boleh.
Pastikan punggung anda rendah untuk mengikat perut anda
Langkah 4. Lakukan ketukan bahu untuk mencabar diri sendiri
Mulakan di papan tinggi dan sentuh sebelah tangan ke bahu yang bertentangan dan kemudian ganti sisi. Cuba selama 20 repetisi.
Ganti dengan cepat untuk menaikkan kadar degupan jantung anda. Latihan ini boleh berlipat ganda dengan sebilangan kardio ringan
Langkah 5. Ganti antara kedudukan papan tinggi dan papan rendah untuk melakukan penurunan
Mulakan di papan tinggi kemudian turunkan setiap lengan ke kedudukan papan rendah. Kemudian angkat setiap lengan kembali ke kedudukan papan tinggi. Lakukan 20 repetisi.
Bertujuan untuk bergerak dengan niat, dan bukannya laju
Langkah 6. Angkat lutut ke arah dada untuk melakukan pendaki gunung
Mulakan di papan tinggi. Bawa satu lutut ke hadapan ke dada dan kemudian kembali ke kedudukan semula. Kemudian ulangi di seberang. Ganti dengan cepat antara 2 sisi selama 1 minit.
Latihan ini juga boleh berlipat ganda sebagai kardio ringan
Langkah 7. Lakukan rintangan Rusia untuk menguatkan kedua-dua abs dan serong anda
Duduk di atas tanah dengan lutut dibengkokkan di hadapan anda. Bersandar dengan tangan di hadapan anda, mewujudkan perasaan bahawa abs anda harus bekerja keras agar anda tetap duduk. Pusing dari pinggang sehingga tangan anda hampir menyentuh tanah di sebelah pinggul kanan anda. Kembali ke tengah dan pusing ke kiri anda. Lakukan 20 repetisi.
Untuk menambahkan daya tahan dan membina lebih banyak otot, cubalah menahan berat badan semasa melakukan latihan ini
Langkah 8. Kukuhkan teras dengan basikal basikal
Berbaring telentang dengan kaki di kedudukan atas meja, membentuk sudut 90 darjah. Letakkan lengan anda di belakang kepala anda dan angkat kepala dan leher anda dari tanah untuk mengikat abs. Jauhkan siku anda lebar, angkat dan putar siku kanan ke arah lutut kiri anda dan kemudian ulangi gerakan di sebelah yang lain. Lakukan 20 repetisi.
Langkah 9. Sasarkan punggung bawah dan glute dengan melakukan jambatan
Mulakan punggung anda dengan lutut dibengkokkan dan lengan anda di sisi anda. Pasangkan kaki anda dengan kuat ke tanah dan angkat punggung anda dan turunkan kembali ke udara sehingga anda telah membuat garis lurus dari lutut ke bahu anda. Picit abs dan glute anda selama kira-kira 30 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke tanah. Lakukan 10 repetisi.
Menyasarkan bahagian belakang dan glute akan menguatkan otot inti dan juga dapat mengurangkan penampilan lemak sampingan
Langkah 10. Ulangi setiap latihan ini sekali untuk menyelesaikan litar
Melakukan serangkaian papan, putaran, lekukan, dan jambatan akan berfungsi sebagai teras anda, termasuk abs dan serong selama kira-kira 10-15 minit. Lakukan ini 2-3 kali seminggu untuk latihan kekuatan.
Ulangi litar sekali lagi untuk sesi penuh. Rehat antara litar untuk menghidrat dan pulih
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Apa yang harus anda lakukan jika anda tidak dapat memegang papan selama satu minit penuh?
Paksa diri anda untuk menahannya selama satu minit penuh.
Tidak tepat! Kemungkinannya, anda tidak akan dapat melakukan ini secara fizikal. Dan mencuba membuat anda cenderung mencederakan diri sendiri, jadi lebih baik memilih taktik yang berbeza. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Secara beransur-ansur lakukan sehingga anda menahannya selama satu minit.
Betul! Tahan selama yang anda boleh, walaupun itu bukan satu minit penuh. Kemudian berusaha menahannya lebih lama pada masa berikutnya, sehingga anda dapat melakukan satu minit penuh. Anda boleh meluangkan masa seminit jika anda mahu! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Cuba senaman lain untuk menguatkan serong anda.
Tidak semestinya! Terdapat banyak latihan yang berbeza yang dapat memperkuat serong anda, jadi pilih latihan yang anda gemari. Tetapi anda tidak perlu menyerah pada papan hanya kerana anda tidak dapat menahannya selama satu minit penuh. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 3: Mengekalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Gantikan tepung dan gula yang diproses dengan karbohidrat kompleks
Daripada memakan karbohidrat seperti roti putih atau makanan ringan bergula seperti pastri, pilihlah karbohidrat kompleks. Ini termasuk biji-bijian seperti beras perang, kacang buncis, oatmeal, dan quinoa. Anda juga boleh mencari pilihan gandum seperti roti dan pasta.
Anda tidak perlu mengurangkan semua karbohidrat dari diet anda, tetapi cuba kurangkan jumlah yang anda makan
PETUA PENGALAMAN
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Langkah 2. Makan makanan yang mengandungi 50% buah dan sayur-sayuran
Selain mengurangkan makanan tidak sihat yang anda makan, bertujuan untuk meningkatkan makanan sihat yang anda makan. Makan 5 hidangan sayur-sayuran setiap hari, termasuk sayur-sayuran hijau gelap seperti bayam, kangkung, dan brokoli serta sayur-sayuran mentah atau masak lain. Makan 4 hidangan buah sehari, termasuk buah utuh, buah kering, atau smoothie.
- Sekiranya sukar untuk memakan sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran ini pada mulanya, cuba tingkatkan jumlah makanan anda secara beransur-ansur. Sebarang kenaikan akan memberi kesan positif kepada kesihatan anda.
- Jus buah dan sayur dapat menambahkan vitamin dan mineral bermanfaat untuk diet anda, tetapi juga dapat menambahkan gula. Sebaiknya makan buah dan sayur sebagai gantinya.
Langkah 3. Makan sekitar 50-60 gram protein setiap hari
Sebilangan besar orang, malah atlet, makan lebih banyak protein setiap hari. Walaupun penting untuk makan protein sebagai sebahagian daripada rutin senaman dan diet anda, kemungkinan besar anda sudah cukup makan. Cuba makan protein tanpa lemak sebanyak mungkin. Ini termasuk ayam atau ayam belanda tanpa kulit, potongan daging babi dan daging lembu tanpa lemak, kedelai, kacang, kacang, ikan, putih telur, dan susu rendah lemak.
Sebagai peraturan, sertakan sekeping daging seukuran setumpuk kad dalam 2 dari 3 makanan, ditambah satu hidangan susu rendah lemak pada setiap hidangan. Sekiranya anda mempunyai batasan diet, tanyakan kepada doktor tentang memastikan anda mendapat cukup protein dalam diet anda
Langkah 4. Gantikan lemak trans dan tepu dengan lemak yang lebih sihat
Cuba tambahkan minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan zaitun ke dalam makanan anda untuk asid lemak tak jenuh tunggal (3 hidangan sehari), dan ikan berlemak seperti tuna, salmon, dan makarel untuk mendapatkan asid lemak omega-3 (2-3 kali seminggu). Ini adalah makanan yang menyihatkan jantung dan berpotensi membantu pengawalan gula darah bagi penghidap diabetes jenis 2. Jauhi lemak tepu, yang lazim terdapat pada daging merah dan susu penuh lemak, serta lemak trans, yang terdapat dalam makanan yang diproses.
Makan lemak sihat secara sederhana, dan jangan makan lebih daripada 12 auns (340 g) ikan dalam seminggu jika anda hamil
Langkah 5. Tetap terhidrasi dengan minum kira-kira 2 hingga 3 liter (68 hingga 101 fl oz) air sehari
Dengarkan badan anda dan minum ketika anda haus, terutamanya selepas bersenam. Anda juga boleh minum teh atau kopi tanpa gula untuk meningkatkan kafein tanpa menambahkan gula atau kalori tambahan untuk diet anda.
Cuba jangan minum soda atau jus. Minum minuman sukan hanya jika anda melakukan senaman yang kuat sekurang-kurangnya satu jam
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Apa contoh lemak sihat untuk dimakan semasa anda berusaha menurunkan berat badan?
Stik
Tidak cukup! Stik dan daging merah lain adalah sumber protein yang baik. Walau bagaimanapun, lemak tepu yang terdapat dalam stik tidak begitu sihat seperti lemak tak jenuh dalam makanan lain. Cuba jawapan lain…
Tenusu penuh lemak
Cuba lagi! Lemak dalam susu adalah jenis tepu, yang tidak begitu sihat. Anda harus mencari sumber lemak tak jenuh ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Cuba lagi…
Tuna
Yup! Ikan berlemak seperti tuna adalah sumber lemak tak jenuh yang hebat, yang merupakan jenis lemak yang paling sihat. Sumber lemak tak jenuh lain yang baik termasuk minyak zaitun dan kacang-kacangan. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Sebenarnya, semasa anda berusaha menurunkan berat badan, anda harus sama sekali tidak makan lemak.
Tidak! Lemak adalah bahagian penting dalam diet anda, walaupun anda berusaha menurunkan berat badan. Kuncinya adalah berpegang pada lemak tak jenuh yang sihat dan menjauhi jenis lain. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
