Kesakitan tajam di bawah tulang rusuk anda mungkin disebabkan oleh ligamen yang tegang - tetapi jika rasa sakit itu sengit, berjumpa doktor untuk memeriksa masalah yang lebih serius.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Urut, Pernafasan, dan Regangan
Langkah 1. Perlahan jika anda berlari dan dapatkan kekejangan sisi
Sebilangan besar kekejangan sisi berkaitan dengan senaman yang berat, seperti berlari. Kurangkan langkah anda setelah anda merasakan kekejangan. Ini akan memberi kekejangan masa untuk mereda dengan sendirinya. Sekiranya tidak mereda, memperlahankannya membolehkan anda mencuba pelbagai kaedah untuk menghilangkan rasa sakit.
Langkah 2. Sapukan urutan ringan ke kawasan kekejangan
Salah satu cara tercepat untuk menghilangkan kekejangan sampingan adalah mengurut kawasan dengan tekanan ringan.
- Letakkan tangan anda di kawasan yang sakit, biasanya tepat di bawah sangkar tulang rusuk anda di satu sisi.
- Tarik nafas dan kemudian semasa anda menghembuskan nafas, gunakan jari dan ibu jari anda untuk mencubit atau meremas kawasan ini dengan ringan. Tekan tekanan ke atas dan ke dalam, ke arah pusat badan anda.
- Rehatkan tangan anda semasa menghirup dan kemudian tekankan tekanan dengan jari anda lagi semasa anda menghembuskan nafas. Teruskan urutan ringan ini selama lima hingga enam nafas.
Langkah 3. Ambil lebih besar, hirup lebih lama dan lebih besar, hembuskan lebih lama semasa anda berlari atau bersenam
Menghirup dan menghembus nafas yang lebih besar akan membolehkan diafragma anda berehat dan melegakan tekanan pada hati dan usus anda.
- Fokus untuk membawa pernafasan ke perut anda, berbanding dengan paru-paru anda. Ini akan membantu mengoksigenkan darah anda dan melegakan tekanan pada organ anda.
- Anda juga harus mengelakkan pernafasan cetek ketika anda bersenam. Pernafasan cetek menjadikan diafragma anda dinaikkan dan boleh menimbulkan tekanan pada ligamen anda.
Langkah 4. Cuba selaraskan corak pernafasan anda dengan larian anda
Satu teori penyebab kekejangan sisi adalah irama pernafasan anda semasa anda berjalan mempengaruhi tahap tekanan pada ligamen yang menghubungkan diafragma anda ke hati anda. Menyegerakkan nafas dengan pergerakan anda dapat membantu mengurangkan tekanan pada diafragma anda.
- Tentukan bahagian sakit badan anda. Contohnya, mungkin anda mengalami kekejangan di sebelah kiri anda.
- Menghembuskan nafas apabila kaki di sisi yang tidak sakit menyentuh tanah. Dalam contoh ini, anda akan menghembuskan nafas apabila kaki kanan anda menyentuh tanah.
- Tarik nafas apabila kaki di sebelah kaki yang sakit menyentuh tanah. Dalam contoh ini, anda akan menarik nafas apabila kaki kanan anda menyentuh tanah.
- Pertahankan corak pernafasan ini (hembuskan nafas untuk sisi yang tidak sakit, hirup pada bahagian yang sakit) sehingga jahitan sisi mereda.
Langkah 5. Regangkan bahagian badan anda yang kram
Regangan penting dalam melegakan kekejangan. Untuk melakukan ini, berhenti berlari atau bersenam. Kemudian, angkat lengan anda di sisi yang kram terus ke udara. Bersandar ke sisi yang bertentangan untuk meregangkan bahagian yang sempit. Tahan regangan selama 2-5 saat. Berehat dan ulangi regangan 3-5 kali.
Langkah 6. Sentuh jari kaki
Berhenti berlari atau bersenam dan cuba menyentuh jari kaki. Ini akan membantu mengurangkan tekanan pada bahagian perut anda, terutamanya jika terdapat gas yang terperangkap di usus anda yang mungkin menyebabkan kekejangan.
Langkah 7. Bengkokkan 45 hingga 90 darjah di pinggang semasa anda berlari
Ini akan mengurangkan tekanan pada hati dan mengurangkan kekejangan. Berlari pada jarak kira-kira 15 meter (49 kaki) dengan badan anda dibengkokkan di pinggang dan kemudian perlahan-lahan meluruskan badan untuk terus berlari.
Kaedah 2 dari 4: Menyelaraskan Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan makanan seimbang yang kaya dengan kalium dan magnesium
Walaupun selalu penting untuk makan makanan yang bervariasi dan sihat, nutrien ini sangat penting untuk tubuh anda, dan mereka mungkin berperanan mencegah kekejangan. Pisang, cantaloupes, bayam yang dimasak, kentang, dan cendawan adalah sumber kalium yang baik, sementara kacang polong, biji rami, kacang masak, dan badam kaya dengan magnesium.
- Sekiranya anda sering mengalami kekejangan otot, tanyakan kepada doktor anda mengenai penambahan suplemen magnesium untuk diet anda.
- Anda juga boleh mencuba rendam dalam mandi dengan garam magnesium atau Epsom untuk melegakan kekejangan.
Langkah 2. Elakkan makan makanan satu hingga dua jam sebelum berlari atau bersenam
Ikuti peraturan satu jam dan tunggu sekurang-kurangnya satu jam sebelum melakukan senaman yang berat. Ini akan memberi masa kepada tubuh anda untuk mencerna.
Langkah 3. Jangan makan makanan berasaskan gandum, seperti roti atau muesli, sebelum anda bersenam
Sekiranya anda merasa perlu makan atau bimbang kurang tenaga semasa bersenam, makan karbohidrat kompleks seperti segelintir buah beri kering atau kacang seperti badam setengah jam sebelum berlari atau bersenam.
Karbohidrat kompleks adalah makanan ringan sebelum berlari atau bersenam kerana dicerna di usus kecil anda dan mempunyai kadar pengosongan gastrik yang lebih cepat, yang bermaksud mereka meninggalkan perut anda lebih cepat. Anda kemudian tidak akan berlari atau bersenam dengan kenyang
Langkah 4. Kekal hidrasi sepanjang hari dan sepanjang aktiviti fizikal
Kekeringan boleh meningkatkan risiko anda mengalami kekejangan. Daripada minum banyak air tepat sebelum berlari atau bersenam, fokuskan minum sekurang-kurangnya 6-8 gelas air sepanjang hari. Ini akan memastikan anda kekal terhidrasi, walaupun melalui senaman yang berat.
Kaedah 3 dari 4: Mencari Perhatian Perubatan
Langkah 1. Dapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami kekejangan perut yang teruk di sebelah kanan, loya, dan muntah
Dalam beberapa kes, kekejangan sisi yang teruk, terutama di sebelah kanan anda, dan berlaku bersama dengan gejala lain boleh menjadi tanda keadaan perubatan yang lebih serius, termasuk:
- Apendisitis: Lampiran anda terletak di sebelah kanan perut bawah anda. Sekiranya apendiks anda mula membengkak akibat jangkitan, ini boleh menyebabkan kesakitan yang teruk di sebelah kanan anda dan mungkin demam. Lampiran anda perlu diperiksa secepat mungkin untuk mengelakkan pecahnya. Rawatan termasuk pembedahan membuang apendiks dan jika teruk, kemungkinan rawatan dengan antibiotik.
- Kista ovari: Sekiranya anda seorang wanita, sakit teruk di sebelah kanan anda juga mungkin disebabkan oleh sista ovari. Kista ini terbentuk di ovari anda dan boleh menyebabkan barah ovari. Kista boleh dikeluarkan melalui prosedur pembedahan yang disebut laparoskopi.
- Seorang doktor akan memerintahkan kerja darah dan mungkin CT perut untuk mendiagnosis anda. Keadaan perubatan lain yang menyebabkan kesakitan yang serupa termasuk kilasan testis, kehamilan ektopik, intussusception, malrotation usus, dan penyumbatan usus. Punca lain bagi wanita termasuk penyakit radang pelvis (PID), sista pelvis, atau massa.
Langkah 2. Dapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami kesakitan teruk di bahagian perut kanan atas serta bahagian punggung kanan, bahu, atau dada
Ini semua boleh menjadi gejala batu empedu. Batu empedu adalah batu yang terbentuk di pundi hempedu anda dan boleh menjadi sangat menyakitkan. Tetapi mereka dapat dikeluarkan melalui prosedur pembedahan yang disebut kolesistektomi.
Penyakit bilier adalah keadaan kuadran kanan atas (RUQ). Ini biasanya menunjukkan dirinya sebagai sakit kuadran atas kanan kerana peregangan kapsul hati dengan keradangan. Mungkin terdapat batu atau jangkitan pada pokok empedu yang menyebabkan diagnosis ini. Biasanya kerja darah dan ultrasound perut digunakan untuk mendiagnosis keadaan ini. Demam juga boleh dikaitkan. Pembedahan adalah pilihan rawatan penyakit ini juga
Langkah 3. Dapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami sakit perut bawah yang teruk, kencing mendung atau berdarah, dan sensasi terbakar semasa kencing
Ini mungkin merupakan gejala jangkitan saluran kencing (UTI), yang berlaku ketika bakteria memasuki uretra dan pundi kencing anda.
UTI lebih kerap berlaku pada wanita. Wanita cenderung mendapat UTI selepas melakukan aktiviti seksual atau ketika menggunakan diafragma untuk kawalan kelahiran
Langkah 4. Pergi berjumpa doktor jika anda mengalami sakit di sebelah kiri atau kanan dan anda hamil
Sekiranya kesakitan berterusan, ini boleh dikaitkan dengan kehamilan ektopik. Kehamilan ektopik berlaku apabila telur yang disenyawakan menanam dirinya di luar rahim, selalunya di tuba fallopi.
Sekiranya kehamilan ektopik berlaku, anda akan merasa sakit berdasarkan bahagian mana telur itu ditanam sendiri. Satu-satunya rawatan untuk kehamilan ektopik adalah untuk menghentikan kehamilan
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami sakit perut yang teruk, perut yang merengsa, dan loya atau muntah
Ini mungkin merupakan gejala kolitis ulseratif atau ulser perut. Doktor anda boleh menetapkan ubat untuk menghilangkan gejala ini.
- Ulser perut disebabkan oleh penggunaan NSAID yang berlebihan dan boleh menyakitkan. Penyebab ulser perut yang lain adalah bakteria H. Pylori.
- Penyakit refluks gastroesophageal mungkin menyebabkan sakit perut anda. Rawatan dengan antasid mungkin diperlukan.
- Kolitis ulseratif tidak biasa untuk jenis kesakitan ini, tetapi menyebabkan sakit perut dengan cirit-birit dan radang usus.
Kaedah 4 dari 4: Mencegah Kekejangan Sampingan
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum anda bersenam
Anda harus memanaskan badan anda tidak kira apa jenis senaman yang anda rancangkan, tetapi pemanasan adalah mustahak jika anda merancang untuk melakukan jangka panjang atau berlari dengan pantas. Longgarkan otot anda sebelum anda melakukan senaman atau senaman yang kuat untuk mengelakkan kekejangan.
Langkah 2. Lakukan langkah untuk menguatkan teras anda
Menguatkan inti anda akan membantu ligamen anda terbiasa dengan tekanan dan ketegangan. Plank adalah senaman yang mudah tetapi berkesan untuk menguatkan perut anda.
- Letakkan tangan anda sejajar dengan bahu anda di atas tikar senaman. Regangkan kaki anda dengan lebar pinggul sehingga anda berada dalam posisi push up.
- Masukkan berat ke kaki dan telapak tangan anda. Picit bahagian perut anda.
- Pegang papan selama 10 hingga 15 nafas. Ulangi latihan beberapa kali.
Langkah 3. Lakukan senaman dumbbell untuk menguatkan diafragma anda
Menyekat diafragma anda akan membantu mengurangkan peluang anda mengalami kekejangan sisi ketika anda berlari atau bersenam.
- Berbaring telentang di bangku berat. Pastikan punggung bawah anda rata di atas bangku.
- Angkat dumbbell secara perlahan (angkat berat badan yang rendah) dengan lengan anda ke atas dan ke atas kepala. Apabila anda merasa punggung bawah mula naik dari bangku simpanan, berhenti bergerak dumbbell.
- Letakkan punggung bawah di bangku dan tarik nafas 5-10. Kemudian, bawa dumbbell kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini beberapa kali.
Langkah 4. Fokus pada pernafasan semasa anda berlari atau bersenam
Lebih dalam dan menghembus nafas lebih lama akan membantu mengurangkan tekanan pada diafragma anda dan akan membuat anda sentiasa bertenaga semasa anda bersenam.
Langkah 5. Pastikan bahawa dengan senaman yang berterusan, kekejangan sampingan harus hilang
Kajian terbaru menunjukkan bahawa semakin kerap anda berlari, kekejangan sampingan semakin jarang berlaku. Sebenarnya, ketika kecergasan anda bertambah baik, kemungkinan kekejangan dan kesakitan akan berkurang. Oleh itu, ikuti rutin berlari atau bersenam dan bernafas melalui kekejangan anda, asalkan tidak terlalu teruk.
