Berlari memberi banyak tekanan pada lutut, jadi anda mungkin mengalami sakit lutut dari semasa ke semasa. Apabila anda mengalami sakit lutut daripada berlari, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk melegakan. Sekiranya sakit lutut anda teruk atau tidak sembuh dalam beberapa hari, anda harus berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan secepat mungkin.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Kaedah HARGA
Langkah 1. Lindungi lutut anda dari kesakitan atau kecederaan yang lebih jauh
Sekiranya anda cedera atau jika anda menyedari bahawa sakit pada lutut anda, perkara pertama yang harus anda lakukan adalah melindungi lutut dengan melepaskannya. Sebagai contoh, jika anda keluar berjalan di suatu tempat, duduk atau minta rakan membiarkan anda bersandar kepadanya sehingga anda dapat sampai di tempat yang selamat untuk duduk.
- Jangan cuba berjalan atau berlari dengan kesakitan. Sekiranya lutut anda sakit dari berlari, maka terus berlari atau berjalan di atasnya mungkin akan memburukkan lagi keadaan.
- Berjumpa doktor atau pergi ke bilik kecemasan sekiranya kesakitannya teruk.
Langkah 2. Rehatkan lutut anda
Rancangkan cuti beberapa hari dari berlari serta aktiviti lain yang memberi tekanan pada lutut anda, seperti berjalan kaki, berbasikal, dan bermain ski. Anda tidak boleh kembali ke rutin latihan biasa sehingga lutut anda sembuh.
- Cuba gunakan kruk atau minta seseorang menolong anda ketika anda perlu keluar dari kerusi atau berjalan ke bilik lain. Tekankan sedikit tekanan pada lutut yang cedera mungkin.
- Sekiranya anda dirawat kerana kecederaan lutut, tanyakan kepada doktor anda berapa lama anda perlu merehatkan lutut anda.
- Sakit lutut dari berlari harus bertambah baik setelah beberapa hari berehat. Sekiranya lutut anda tidak bertambah baik setelah beberapa hari berehat, berjumpa dengan doktor anda.
Langkah 3. Lapkan lutut anda
Eskan lutut anda empat atau lima kali sehari untuk mengurangkan bengkak dan kesakitan. Perlu diingat bahawa anda tidak boleh menggunakan ais pada kulit yang telanjang. Balut bungkus ais, beberapa ketulan ais, atau sebungkus kacang polong beku dalam tuala sebelum menggunakan lutut. Pegang pek ais di lutut anda selama kira-kira 15 hingga 20 minit setiap kali.
Pastikan anda memberi lutut di antara lapisan ais untuk membolehkan kulit kembali ke suhu normal. Selepas mencucuk lutut, tunggu kira-kira satu hingga dua jam sebelum mencuci lutut lagi
Langkah 4. Memampatkan kawasan di sekitar lutut anda
Balut lutut anda dengan pembalut atletik atau elastik untuk memampatkan kawasan itu sambil membiarkan lutut anda bergerak. Anda boleh membeli pembalut elastik di kedai ubat. Pakai pembalut lutut setiap kali anda tidak memakai lutut.
Pastikan bahawa anda tidak membungkus kawasan itu terlalu ketat atau mungkin melancarkan peredaran darah. Cuba buat pembalut cukup ketat untuk menyokong lutut anda, tetapi tidak terlalu ketat sehingga memotong peredaran anda
Langkah 5. Angkat kaki anda
Anda juga harus menaikkan lutut dan kaki yang terkena ke paras yang berada di atas jantung anda setiap kali anda berbaring. Strategi ini dapat membantu mengurangkan bengkak di lutut anda. Pada waktu malam, anda boleh meletakkan kaki yang terkena pada beberapa bantal untuk menaikkannya di atas jantung anda. Pada siang hari, cubalah berbaring di kerusi malas atau sofa dengan kaki anda disandarkan pada beberapa bantal.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Kesakitan dan Menyokong Pemulihan
Langkah 1. Ambil ubat penahan sakit di kaunter
Penghilang rasa sakit di kaunter seperti aspirin, acetaminophen, dan ibuprofen dapat membantu melegakan kesakitan yang berkaitan dengan lutut pelari. Pastikan anda membaca dan mengikuti arahan penggunaan pengeluar.
- Ibuprofen boleh membantu sakit sendi kerana ia adalah NSAID (ubat anti-radang bukan steroid). Ibuprofen dapat membantu mengurangkan beberapa keradangan di lutut anda serta menghilangkan rasa sakit.
- Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda tidak pasti berapa banyak yang perlu diambil.
Langkah 2. Pakai pendakap lutut
Pendakap lutut dapat membantu mencegah kecederaan lutut lebih jauh dengan menjaga lutut anda sejajar. Memakai pendakap lutut boleh membantu melindungi anda daripada keseleo lutut di masa hadapan. Anda boleh membeli pendakap lutut di kedai sukan, tetapi anda juga boleh menggunakan pendakap lutut khusus yang dibuat oleh ortotis untuk kesesuaian yang lebih baik.
- Pakar ortotis atau doktor anda boleh memberi nasihat tentang berapa lama anda perlu memakai pendakap lutut setiap hari, tetapi anda juga dapat melihat jika memakai pendakap lebih kerap sangat berguna. Anda mungkin mendapati bahawa memakai pendakap lutut setiap masa sangat membantu atau anda hanya perlu memakainya semasa anda aktif.
- Perlu diingat bahawa pendakap lutut sahaja tidak akan menghilangkan sakit lutut. Anda perlu menggunakan pendakap lutut sebagai sebahagian daripada rancangan pemulihan yang merangkumi latihan, peregangan, dan pengubahsuaian teknik larian anda.
Langkah 3. Cuba pakai insol sokongan lengkungan
Sekiranya anda mempunyai kaki rata atau lengkungan tinggi, maka sakit lutut anda mungkin disebabkan oleh sokongan lengkungan yang tidak mencukupi. Anda boleh membeli beberapa sokongan lengkungan untuk kasut lari anda di kedai ubat. Sekiranya anda ingin mendapatkan beberapa sokongan lengkungan yang dibuat secara profesional, maka anda dapat berjumpa dengan pakar podiatri untuk sol khusus atau berbincang dengan ahli terapi fizikal mengenai mendapatkan sepasang ortotik buatan khas.
Sekiranya anda sesuai dengan sol khas, ikuti arahan doktor anda untuk seberapa kerap memakai ini. Anda mungkin perlu memakainya setiap saat atau semasa anda berlari
Langkah 4. Sertakan pemanasan dan sejukkan dalam senaman anda
Memanaskan badan dan menyejukkan badan adalah penting untuk mengurangkan kecederaan yang berkaitan dengan sukan. Pastikan semua latihan anda merangkumi pemanasan dan penyejukan sekurang-kurangnya lima minit.
- Untuk memanaskan dan menyejukkan badan, lakukan senaman intensiti rendah sekitar lima hingga 10 minit. Contohnya, jika anda hendak berlari, lakukan pemanasan dengan berjalan kaki lima minit dan kemudian sejukkan dengan berjalan kaki lima minit lagi.
- Anda juga boleh menggunakan peregangan lembut semasa pemanasan dan kesegaran.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa doktor untuk sakit lutut yang teruk atau berlanjutan
Sekiranya kesakitan anda teruk atau jika tidak sembuh dalam dua hingga tiga hari, berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan. Sakit lutut yang teruk atau berlarutan mungkin merupakan tanda kecederaan serius yang tidak akan bertambah baik tanpa rawatan perubatan.
Langkah 2. Minta terapi fizikal
Ahli terapi fizikal dapat merancang rutin regangan dan senaman untuk membantu anda pulih dari kecederaan anda. Ahli terapi fizikal juga boleh bekerjasama dengan anda untuk mengenal pasti cabaran khusus anda.
Sebagai contoh, jika sakit lutut anda disebabkan oleh bentuk larian yang lemah, maka ahli terapi fizikal mungkin dapat membantu anda menyempurnakan bentuk larian anda untuk mengelakkan kecederaan dan sakit lutut di masa hadapan
Langkah 3. Tanya mengenai suntikan kortikosteroid
Suntikan kortikosteroid dapat memberikan kelegaan sementara untuk kesakitan dari lutut yang cedera. Walau bagaimanapun, anda perlu melakukan suntikan berulang setiap beberapa bulan dan rawatan ini boleh menyebabkan kulit di lutut anda menjadi semakin nipis dari masa ke masa. Bercakap dengan doktor anda untuk melihat apakah ini mungkin pilihan yang baik untuk keadaan anda.
Langkah 4. Pertimbangkan pembedahan untuk sakit lutut yang teruk atau kronik
Dalam beberapa kes, pembedahan mungkin diperlukan untuk menghilangkan rasa sakit dari lutut yang cedera. Sekiranya anda telah mencuba segalanya dan lutut anda nampaknya tidak bertambah baik, maka anda mungkin ingin bertanya kepada doktor tentang pilihan pembedahan anda. Ini termasuk:
- Arthroscopy untuk membuang tisu yang rosak atau serpihan tulang dan tulang rawan. Ini adalah prosedur yang sangat biasa - lebih daripada empat juta dibuat di seluruh dunia setiap tahun. Air mata meniskal adalah kecederaan biasa yang berkaitan dengan berlari yang sering memerlukan pembedahan arthroscopic.
- Penjajaran semula untuk memperbaiki sudut atau penjajaran lutut anda. Ini dilakukan sekiranya berlaku kecederaan yang lebih teruk.
