Demensia adalah sekumpulan penyakit neurologi yang biasanya menyerang orang berusia pertengahan hingga akhir 60-an. Biasanya gangguan ini mengakibatkan penurunan kemampuan untuk mengingat sesuatu, bersosial dan berfikir dengan jelas. Gejala biasanya berkembang dari masa ke masa dan biasanya menjadi cukup teruk sehingga mengganggu fungsi harian. Malangnya, demensia bukanlah sesuatu yang dapat disembuhkan. Terdapat banyak ubat dan rawatan perubatan lain yang dapat membantu memperlambat perkembangan penyakit ini, tetapi tidak membalikkannya. Di samping itu, ada beberapa perubahan yang dapat Anda lakukan untuk diet dan gaya hidup anda untuk mengurangkan risiko keseluruhan anda untuk menghidap penyakit yang melemahkan ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda untuk Mengurangkan Risiko Demensia
Langkah 1. Isi kekacang
Kekacang adalah sekumpulan makanan berasaskan tumbuhan yang merangkumi kacang, lentil dan kacang. Kajian menunjukkan bahawa makan makanan ini secara berkala dapat membantu mengurangkan risiko menghidap demensia.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan ini lebih tinggi dalam Vitamin B seperti thiamin dan asid folik. Vitamin ini berperanan melindungi otak anda mencegah penyusutan, menjaga kadar gula dalam darah dan menyokong sistem saraf yang sihat.
- Sertakan makanan seperti kacang dan lentil secara berkala. Ukuran hidangan untuk makanan ini adalah kira-kira 1/2 cawan.
- Minum hummus sebagai makanan ringan, buat sup lentil atau kacang hitam, masukkan kacang di atas salad hijau atau buat salad kacang sejuk.
Langkah 2. Masukkan lemak sihat setiap hari
Nutrien tertentu yang dikaitkan dengan penurunan risiko demensia adalah lemak sihat, seperti asid lemak Omega-3, lemak tak jenuh ganda, dan tak jenuh tunggal.
- Kajian menunjukkan bahawa lemak sihat jantung seperti lemak Omega-3 mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok yang berkaitan dengan demensia.
- Lemak sihat jantung ini terdapat dalam pelbagai jenis makanan seperti: kacang; biji; ikan air sejuk seperti salmon, tuna dan ikan tenggiri; alpukat; minyak zaitun; buah zaitun; dan minyak canola.
- Badam juga tinggi lemak sihat dan secara khusus dikaitkan dengan penurunan risiko demensia. Sekiranya anda memilih kacang, dapatkan 1/4 cawan badam. Biarkan mereka bersendirian sebagai makanan ringan, dicampurkan ke dalam campuran atau ditaburkan ke dalam oatmeal atau yogurt pagi anda.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah kumpulan makanan yang sangat penting untuk menjaga kesihatan anda secara keseluruhan dan mengurangkan risiko anda mengalami demensia.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori, tetapi tinggi vitamin, mineral dan yang paling penting antioksidan. Kajian menunjukkan bahawa pelbagai antioksidan yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai kualiti pelindung bagi otak.
- Matlamat untuk lima hingga sembilan hidangan setiap hari. Termasuk satu hingga dua hidangan setiap hidangan akan membantu anda mencapai tujuan ini. Kira 1 cawan sayur, 2 cawan sayur salad dan 1/2 cawan buah.
- Satu sayur-sayuran khususnya yang dikaitkan dengan penurunan risiko demensia adalah bayam. Hijau berdaun ini terbukti dapat mencegah penumpukan plak di otak dan juga tinggi asam folat dan zat besi.
- Beri yang tinggi flavonoid, seperti blueberry dan strawberi, telah dikaitkan dengan kadar penurunan kognitif yang lebih perlahan. Flavonoid dipercayai mempunyai sifat anti-radang dan antioksidan yang mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap demensia.
Langkah 4. Minum kopi
Cawan kopi pagi anda juga dikaitkan dengan risiko terkurang demensia. Minum kopi lebih kerap untuk mengurangkan risiko anda.
- Kajian menunjukkan bahawa golongan tua yang mengalami gangguan kognitif ringan dan minum tiga cawan kopi berkafein setiap hari cenderung untuk mengalami demensia sepenuhnya berbanding dengan orang tua yang tidak minum kopi.
- Manfaatnya adalah sebahagian dari kafein dalam kopi, jadi minuman tanpa kafein tidak begitu bermanfaat.
- Coklat gelap adalah sumber kafein lain yang enak yang dapat ditambahkan pada hari anda untuk membantu mencegah demensia.
Langkah 5. Kekalkan tahap Vitamin D yang normal
Mengekalkan tahap Vitamin D yang normal adalah sukar. Kekurangan vitamin dan kekurangan vitamin ini dikaitkan dengan perkembangan demensia.
- Terdapat sangat sedikit makanan yang merupakan sumber Vitamin D. Telur, ikan berminyak dan produk tenusu adalah pilihan terbaik anda.
- Di samping itu, anda mendapat Vitamin D dari cahaya matahari. Sinar UV menyebabkan tubuh anda menghasilkan vitamin ini secara semula jadi. Sukar untuk menentukan dengan tepat berapa banyak pendedahan cahaya matahari yang harus diperoleh setiap orang (bergantung pada musim, waktu, penutup awan, jumlah melanin pada kulit seseorang, dan banyak faktor lain). Sebilangan penyelidik mencadangkan 5-30 minit pendedahan cahaya matahari antara pukul 10 pagi hingga 3 petang sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
- Tetapi, jika anda tidak memakan makanan ini atau menghabiskan waktu di bawah sinar matahari, anda mungkin perlu mengambil suplemen Vitamin D. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen. Vitamin D yang terlalu tinggi boleh menjadi toksik.
Langkah 6. Ambil makanan tambahan vitamin dan herba
Selain Vitamin D, ada beberapa kajian mengenai vitamin dan suplemen herba lain yang juga menjanjikan untuk mengurangkan risiko demensia. Cuba:
- Koenzim Q10. Sebatian ini sebenarnya terbentuk secara semula jadi di dalam badan anda; namun, apabila digunakan sebagai makanan tambahan telah terbukti memberi kesan positif dalam mengurangkan risiko demensia. Lazimnya selamat mengambil 400 mg setiap hari.
- Ginkgo. Makanan tambahan herba ini berasal dari tumbuhan yang tinggi antioksidan dan anti-radang. Kajian menunjukkan bahawa ramuan ini dapat memperlambat perkembangan masalah ingatan. Biasanya selamat untuk mengambil antara 250-600 mg ginkgo setiap hari.
- Vitamin E. Vitamin ini terdapat dalam banyak makanan yang mempunyai lemak sihat - seperti kacang, biji dan ikan air sejuk. Kajian menunjukkan bahawa Vitamin E juga dapat memperlambat perkembangan demensia. Lazimnya selamat mengambil 500 mg Vitamin E setiap hari.
- Anda boleh membeli makanan tambahan ini di farmasi tempatan, kedai makanan kesihatan atau dalam talian; namun, selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang suplemen.
Langkah 7. Ikuti Diet Mediterranean
Walaupun terdapat pelbagai jenis makanan yang dapat membantu mencegah perkembangan demensia atau memperlambat perkembangannya, ada juga gaya makan yang menunjukkan manfaat yang serupa. Banyak kajian menunjukkan bahawa orang-orang di negara-negara yang bersempadan dengan Mediterranean mempunyai kejadian demensia yang lebih rendah.
- Gaya makan jenis ini dikaitkan dengan tahap keradangan yang lebih rendah yang terbukti bermanfaat untuk mengurangkan risiko anda mengalami demensia.
- Diet Mediterranean memberi tumpuan kepada banyak makanan seperti: ikan, kekacang, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran. Ia biasanya menghadkan daging merah, daging berlemak, produk tenusu dan gula-gula.
- Dengan mengikuti diet Mediterranean anda secara automatik akan memasukkan banyak makanan khusus yang dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah.
Bahagian 2 dari 3: Mengehadkan Makanan untuk Mengurangkan Risiko Demensia
Langkah 1. Hadkan lemak tepu dan trans
Pengambilan lemak jenuh dan trans yang tinggi telah dikaitkan dengan pelbagai kesan buruk kesihatan dan keadaan kesihatan kronik. Hadkan makanan yang tinggi lemak jenuh dan potong makanan yang mengandungi lemak trans untuk mengurangkan risiko anda mengalami demensia.
- Kajian menunjukkan bahawa lemak tidak sihat ini boleh menyebabkan penyempitan arteri anda yang meningkatkan risiko keseluruhan anda untuk strok dan demensia.
- Lemak tepu terdapat dalam makanan seperti: daging yang diproses, potongan lemak daging, produk tenusu penuh lemak, dan lemak babi. Lemak trans terdapat dalam makanan goreng, makanan segera dan banyak makanan yang diproses (seperti kue, kek dan pai).
Langkah 2. Hadkan makanan yang mengandungi diasetil dan nitrat
Kini terdapat kajian yang menghubungkan makanan yang mengandungi bahan kimia seperti diasetil dan nitrat dengan peningkatan risiko demensia. Hadkan makanan yang mengandungi bahan kimia berbahaya ini untuk membantu mengurangkan risiko keseluruhan anda.
- Kajian menunjukkan bahawa makanan yang mengandungi bahan kimia ini boleh memburukkan protein otak yang tidak normal yang dikaitkan dengan demensia selain mengurangkan beberapa protein pelindung di otak.
- Makanan yang biasanya mengandungi diasetil atau nitrat termasuk: bir, daging olahan (seperti daging asap, sosis, daging deli dan daging asap), marjerin, gula-gula dan popcorn gelombang mikro.
Langkah 3. Hadkan karbohidrat halus
Karbohidrat halus adalah sekumpulan makanan yang dikaitkan dengan pelbagai keadaan kesihatan kronik; namun, kajian menunjukkan bahawa karbohidrat halus telah dikaitkan dengan peningkatan tahap insulin dan demensia.
- Walaupun pada orang yang tidak menghidap diabetes, makanan ini meningkatkan gula darah dan insulin anda. Kajian menunjukkan bahawa ini membawa kepada ketahanan insulin yang menyebabkan anda mengalami demensia tetapi juga menghasilkan perubahan negatif pada sel otak anda.
- Karbohidrat halus adalah yang sangat diproses. Dua karbohidrat utama dalam makanan Amerika adalah tepung putih dan gula putih. Makanan-makanan ini dan apa-apa makanan yang terbuat dari mereka pecah menjadi sebatian yang sama dalam tubuh - glukosa - dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin anda.
- Hadkan makanan seperti: roti putih, nasi putih, pasta putih, gula-gula, biskut, kek dan pai, ais krim, minuman manis, pastri, bijirin dan keropok.
Langkah 4. Minum sedikit alkohol
Terdapat bukti langsung bahawa alkohol yang tinggi atau berlebihan dikaitkan dengan demensia (terutamanya sindrom Korsakoff). Anda tidak perlu berhenti minum alkohol, tetapi pengambilannya harus diperhatikan.
- Minum alkohol dalam kuantiti yang banyak dalam jangka masa yang panjang boleh menyebabkan perubahan negatif pada sel otak anda. Diyakini bahawa gangguan pada tahap thiamin yang disebabkan oleh pengambilan alkohol mengubah laluan isyarat di otak dan boleh menyebabkan tisu parut.
- CDC memberikan garis panduan penggunaan alkohol. Biasanya disarankan bagi wanita untuk tidak minum lebih dari satu minuman setiap hari dan lelaki memotong pengambilannya setelah dua minuman sehari.
Bahagian 3 dari 3: Menggabungkan Tingkah Laku Gaya Hidup Lain untuk Mengurangkan Risiko Demensia Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Setiap kali anda bimbang tentang risiko penyakit kronik anda berusaha untuk membuat perubahan pada diet atau gaya hidup anda untuk mengurangkan risiko penyakit anda, anda harus selalu berjumpa doktor terlebih dahulu.
- Doktor anda adalah sumber utama anda untuk mendapatkan maklumat dan panduan bagaimana mencegah keadaan kesihatan kronik seperti demensia. Sekiranya anda bimbang untuk menghidap demensia, beri masalah ini semasa berjumpa doktor.
- Bercakap dengan mereka mengenai sejarah keluarga anda, keadaan perubatan semasa, ubat-ubatan, diet dan gaya hidup. Tanyakan kepadanya tentang apa-apa perubahan yang mereka fikir harus anda buat untuk mengurangkan risiko anda.
- Tanyakan juga mengenai perubahan yang anda rancangkan dan adakah betul dan selamat untuk anda.
- Juga berbincang dengan doktor anda tentang bagaimana menguruskan keadaan kronik lain seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes dan kemurungan kerana ini berkaitan dengan peningkatan risiko demensia.
Langkah 2. Mengekalkan berat badan yang sihat
Seperti pencegahan untuk banyak penyakit kronik, menjaga berat badan yang sihat juga penting untuk mengurangkan risiko anda terkena demensia.
- Walaupun terdapat beberapa kontroversi mengenai berat badan dan risiko demensia, kebanyakan kajian menunjukkan bahawa berat badan berlebihan atau kegemukan akan meningkatkan risiko demensia.
- Anda boleh mengetahui sama ada anda berlebihan berat badan dengan mengukur BMI anda. Terdapat banyak laman web yang membolehkan anda memasukkan maklumat anda dan mengira BMI anda secara automatik. Sekiranya BMI anda adalah 20.0-24.9, anda mempunyai berat badan yang sihat. Sekiranya BMI anda adalah 25.0-29.9, anda dianggap berat badan berlebihan. Apa-apa yang melebihi 30 dianggap obes.
- Cuba jaga berat badan yang sihat untuk jantina, tinggi badan dan usia anda. Sekiranya anda menganggap berat badan berlebihan, pertimbangkan untuk bercakap dengan doktor anda mengenai kaedah penurunan berat badan yang sesuai.
Langkah 3. Kekal aktif secara fizikal
Kekal aktif secara fizikal dan termasuk senaman teratur adalah bahagian penting untuk menjaga kesihatan keseluruhan dan mencegah demensia.
- Bersenam secara berkala mempunyai banyak faedah; namun, ia sangat baik untuk menjaga jantung dan sistem vaskular anda yang penting untuk mencegah demensia di kemudian hari.
- Dianjurkan untuk memasukkan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana setiap minggu sebagai tambahan kepada latihan kekuatan atau ketahanan selama satu hingga dua hari.
- Sertakan latihan seperti: berjalan kaki, berjoging, yoga, angkat berat, menari, aerobik air atau mengikuti kelas aerobik.
Langkah 4. Berhenti merokok
Menghisap rokok selain menggunakan produk tembakau lain sangat berbahaya bagi setiap sistem organ dalam badan anda. Merokok dikaitkan secara langsung dengan banyak kesan dan keadaan kesihatan yang buruk termasuk demensia.
- Merokok merosakkan jantung dan sistem vaskular anda. Ia secara khusus merosakkan saluran darah di otak anda dan ada kaitan langsung dengan perkembangan demensia.
- Berhenti merokok dengan segera. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk berhenti dari kalkun dingin, pertimbangkan untuk mengikuti program berhenti merokok atau meminta doktor anda untuk ubat-ubatan yang mungkin lebih mudah untuk berhenti.
Langkah 5. Jadilah lebih aktif secara sosial
Penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa aktiviti sosial yang berterusan dapat membantu mengurangkan risiko terkena demensia. Terlibat dalam acara dan perjumpaan biasa dengan rakan dan keluarga untuk membantu mencegah demensia.
- Walaupun penyelidikan telah menunjukkan hubungan antara peningkatan aktiviti sosial dan penurunan risiko demensia, tidak banyak yang diketahui mengapa. Penyelidikan di kawasan ini terus berkembang.
- Pastikan anda menjadualkan aktiviti sosial biasa sepanjang minggu. Keluar makan malam bersama rakan, menyertai kelab buku, menghadiri kelas latihan kumpulan, pergi ke ibadah ibadah atau sukarelawan.
Langkah 6. Latih otak anda
Baru-baru ini menjadi lebih popular untuk melibatkan diri dalam "permainan otak" atau "latihan otak." Beberapa kajian menunjukkan bahawa kerap terlibat dalam teka-teki atau permainan dapat membantu mengurangkan risiko demensia.
- Banyak permainan komputer dan aplikasi untuk telefon pintar atau tablet anda diarahkan pada "latihan otak." Ini termasuk permainan, teka-teki atau teka-teki yang menyeronokkan untuk anda selesaikan. Sekiranya anda tidak mempunyai telefon pintar atau tablet, pertimbangkan untuk membuat teka-teki seperti Sudoku atau teka-teki silang kata.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan aktiviti mental membantu otak mengatasi dan mengimbangi segala kerosakan yang telah berlaku.
- Penting untuk diperhatikan bahawa penyelidikan untuk latihan otak ditujukan untuk mereka yang berumur di bawah 60 tahun. Permainan-permainan ini tidak terbukti dapat mencegah demensia setelah berusia 60 tahun. Mulailah bermain permainan ini sejak awal.
Petua
- Mengubah diet dan gaya hidup anda dapat membantu mengurangkan risiko anda mengalami demensia, tetapi tidak dapat mencegah hal ini terjadi.
- Sekiranya anda merasa seperti mengalami tanda-tanda atau gejala demensia dan kehilangan ingatan, segera dapatkan rawatan perubatan.
