Metabolisme asas anda, juga dikenali sebagai kadar metabolisme basal anda (BMR), adalah semua reaksi biokimia yang membantu membekalkan dan menghabiskan tenaga. Meningkatkan metabolisme melalui diet anda dapat dicapai dengan memastikan tubuh anda mempunyai cukup tenaga melalui pengambilan nutrien, vitamin, dan mineral penting yang sihat. Ini diperlukan untuk menjalankan semua reaksi biokimia anda pada tahap yang paling cekap, yang akan meningkatkan metabolisme anda. Mulakan metabolisme anda dengan memilih makanan sihat yang menyokong proses ini, makan pada waktu yang tepat, dan membuat pilihan gaya hidup sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan protein daging yang berkualiti
Protein adalah nutrien utama yang diperlukan untuk perkembangan otot. Tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada tisu lemak. Meningkatkan jisim otot anda membantu anda bukan sahaja menurunkan berat badan tetapi juga meningkatkan metabolisme anda. Untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam makanan anda, masukkan protein ke dalam setiap hidangan. Ini mestilah daging tanpa lemak berkualiti tinggi yang mengandungi protein lengkap, yang mengandungi asid amino yang diperlukan untuk pengeluaran otot. Cuba dapatkan daging bebas hormon dan antibiotik dan daging lembu yang diberi makan rumput jika boleh. Daging yang baik termasuk:
- Unggas tanpa kulit, termasuk ayam dan ayam belanda
- Kalkun tanpa lemak
- Daging lembu tanpa lemak atau potongan daging lembu
- Kerbau memangkas lemak berlebihan
- Daging babi tanpa lemak berlebihan
- Ikan, termasuk tuna, salmon, sardin dan makarel
Langkah 2. Ambil bentuk protein tambahan
Sebagai tambahan kepada protein daging, anda boleh mengambil protein dalam pelbagai bentuk lain. Ini sangat berguna jika anda seorang vegetarian atau jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang memerlukan anda mengehadkan pengambilan daging anda. Protein berasaskan tumbuhan juga mengandungi asid amino lengkap yang akan membantu pertumbuhan otot. Masukkan lebih banyak makanan ini ke dalam diet anda setiap hari. Makanan ini merangkumi:
- Telur dan putih telur
- Kacang dan biji
- Produk tenusu, seperti susu rendah lemak, yogurt, dan keju
- Produk soya, seperti tauhu dan susu kedelai
- Lentil, kacang polong dan kacang, falafel
- Biji-bijian yang enak, seperti oat dan quinoa
- Serbuk susu skim yang boleh ditambahkan ke dalam susu shake, sup, sos, gravies, kaserol, dll.
- Serbuk protein whey
- Quorn
Langkah 3. Masukkan lemak yang lebih sihat ke dalam makanan anda
Bentuk lemak yang paling sihat yang boleh anda konsumsi adalah lemak omega-3. Lemak omega-3 mengurangkan keradangan, yang membantu dengan kelebihan lemak, yang merupakan salah satu jenis keradangan yang paling biasa. Mereka juga membantu menyeimbangkan kadar gula dalam darah dan mengatur metabolisme keseluruhan anda.
- Omega-3 juga dianggap dapat membantu mengatur tindak balas terhadap hormon tertentu, seperti leptin dan adiponektin, yang berperanan untuk mengawal rasa lapar dan berat badan.
- Ini terdapat di banyak ikan, termasuk salmon, tuna, herring, mackerel, dan sardin. Mereka juga dapat ditemukan dalam minyak biji rami, minyak kenari, dan minyak borage.
Langkah 4. Pilih makanan keseluruhan
Makanan utuh adalah makanan yang tidak diproses, yang merupakan makanan yang terdapat di alam semula jadi (seperti buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan). Makanan ini lebih kompleks dan mempunyai lebih banyak nutrien, yang bermaksud memerlukan lebih banyak tenaga dan membakar lebih banyak kalori semasa anda mencernanya. Dengan memilih makanan keseluruhan, anda memaksa badan anda bekerja lebih keras.
Perlu diingat istilah "diproses" boleh merujuk kepada banyak perkara - bayam yang dicuci dan dibungkus, misalnya, dianggap diproses. Pemprosesan minimum seperti ini (atau memotong sayur-sayuran, dan lain-lain) adalah baik. Cuba elakkan makanan yang sangat diproses seperti makanan segera atau makanan yang berkotak dan mengandungi banyak bahan pengawet dan bahan tambahan
Langkah 5. Elakkan makanan yang mudah dicerna
Walaupun beberapa makanan yang mudah dicerna, seperti smoothie, baik untuk anda, hindari makanan tersebut jika anda ingin memulakan metabolisme anda. Smoothie mudah dicerna oleh badan anda, yang bermaksud ia kurang berfungsi untuk mencernanya. Sebaliknya, makan makanan yang lebih kompleks yang akan menjadikan badan anda bekerja lebih keras untuk mencernanya.
- Elakkan juga makanan ringan lain, seperti pisang, yogurt, dan puding.
- Makanan yang mudah dicerna ini harus dihadkan satu hari, seperti minuman tambahan dengan sarapan anda atau cawan yogurt untuk makanan ringan.
Langkah 6. Simpan sebahagian besar kalori anda untuk waktu pagi
Cara terbaik untuk memastikan metabolisme anda aktif sepanjang hari adalah dengan aktif pada waktu pagi dan pengambilan sebahagian besar kalori anda sebelum jam 4 petang. Ini supaya badan anda dapat mencerna makanan anda dengan betul dan meningkatkan metabolisme anda. Sekiranya anda makan terlalu banyak kalori selepas waktu ini, anda tidak akan membakar banyak kalori kerana metabolisme anda menjadi perlahan semasa anda tidur.
- Ini bermaksud, lebihan kalori boleh berubah menjadi lemak.
- Jangan sesekali melangkau sarapan jika anda berusaha meningkatkan metabolisme anda. Adalah sukar untuk mendapatkan nutrien yang tepat dan meningkatkan metabolisme jika anda tidak makan pada awal hari.
- Sertakan protein berkualiti tinggi, tanpa lemak, dan lengkap dengan sarapan pagi anda untuk memastikan metabolisme anda terlalu tinggi sepanjang hari, terutamanya jika anda bersenam pada awal pagi. Ia juga membantu mengurangkan rasa lapar sepanjang hari.
Langkah 7. Elakkan memotong terlalu banyak kalori terlalu cepat
Sekiranya anda berusaha mengurangkan pengambilan kalori harian anda, elakkan melakukannya dengan terlalu cepat. Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori harian anda pada satu masa, badan anda bertindak balas dengan memasuki keadaan kelaparan. Ini bermaksud badan anda menjimatkan kalori dan sebenarnya menurunkan BMR anda.
Cara yang sihat untuk mengatasi reaksi ini adalah dengan mengira jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan BMR anda. Ukur jumlah kalori yang anda makan setiap hari, kemudian potong sebanyak 10% setiap minggu atau dua sehingga anda sepadan dengan pengambilan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan BMR anda
Bahagian 2 dari 3: Menggunakan Kaedah Semula Jadi Lain
Langkah 1. Pasangkan diet dengan aktiviti fizikal
Cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme badan adalah dengan meningkatkan tahap senaman. Untuk memulakan metabolisme anda, tingkatkan aktiviti fizikal harian anda. Ini akan menjadikan badan anda bekerja lebih banyak, yang akan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan BMR anda. Ia juga membantu anda membina otot, yang akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan BMR anda.
- Ketika bersenam, lakukan kombinasi kardio, seperti latihan selang waktu, dan angkat beban.
- Apabila anda meningkatkan aktiviti fizikal anda bersama dengan memberi nutrien berkualiti kepada tubuh anda, anda membantu memulakan metabolisme anda untuk membakar lebih banyak kalori dengan lebih berkesan.
- Cuba masukkan lebih banyak pergerakan ke dalam kehidupan seharian anda. Sebagai contoh, di tempat kerja anda boleh berjalan ke rakan sekerja untuk bercakap dan bukannya menghantar e-mel atau menghantar pesanan, berjalan atau menunggang basikal ke tempat kerja, berjalan pada waktu rehat makan tengah hari anda, memakai pedometer dan menetapkan langkah-langkah sasaran untuk setiap hari.
Langkah 2. Minum lebih banyak air
Mendapatkan jumlah air yang betul setiap hari adalah mustahak untuk mempunyai potensi pembakaran BMR dan kalori yang optimum. Walaupun jumlah yang disyorkan setiap hari adalah enam hingga lapan gelas air (237 ml) sehari, meningkatkan jumlah air menjadi sepuluh hingga dua belas gelas air dapat membantu meningkatkan metabolisme anda.
- Anda harus minum separuh berat badan anda dalam auns air sehari. Sebagai contoh, jika berat badan anda 160 paun, anda perlu minum 80 auns air setiap hari.
- Ia juga dapat membantu menurunkan berat badan kerana air membantu mengurangkan rasa lapar.
Langkah 3. Minum teh hijau
Sebagai tambahan kepada air harian anda, minum teh hijau setiap hari. Kajian menunjukkan bahawa katekin dalam teh hijau bersifat termogenik, yang bermaksud ia membantu membakar kalori.
- Minum empat hingga enam cawan atau segelas teh hijau, yang boleh panas atau es setiap hari.
- Ini boleh dijadikan asas dalam smoothie pagi anda atau sebagai makanan ringan.
- Elakkan meminumnya larut malam kecuali anda membeli teh tanpa kafein sehingga anda tidak akan mengganggu corak tidur anda.
Langkah 4. Bekerja dengan ahli diet
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana untuk menggabungkan makanan, makanan tambahan, atau perubahan yang diperlukan dalam kehidupan seharian anda, fikirkanlah untuk meminta bantuan profesional kesihatan, seperti pakar diet. Mereka dapat membantu anda memulakan metabolisme anda dengan cara yang selamat, sihat, dan berkesan.
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana mencari pakar diet, tanyakan cadangan doktor anda
Langkah 5. Cuba makanan tambahan untuk tambahan
Terdapat makanan tambahan tertentu yang boleh anda tambah dalam rutin harian anda selain diet anda untuk membantu memulakan metabolisme anda. Ini tidak bermaksud mereka harus menggantikan nutrien yang mencukupi dalam makanan anda. Pastikan anda mengelakkan makanan tambahan yang dikatakan meningkatkan metabolisme anda yang penuh dengan kafein dan turunan ephedra. Sentiasa ikuti arahan pengeluar dan juga arahan doktor anda. Makanan tambahan yang bermanfaat termasuk:
- Kunyit dan halia, yang bersifat termogenik, artinya meningkatkan panas di dalam badan untuk meningkatkan metabolisme. Kunyit juga mengandungi antioksidan, yang membantu menghilangkan berbahaya oleh produk dari proses pencernaan.
- Vitamin kompleks B, seperti B6 dan B12, yang penting untuk pengeluaran tenaga untuk meningkatkan metabolisme.
- Zink dan selenium, yang merupakan mineral yang diperlukan dalam banyak tindak balas biokimia yang membantu metabolisme anda. Sebagai tambahan kepada makanan tambahan, zink terdapat di kerang, tiram, daging unggas gelap, dan daging lembu. Selenium terdapat dalam barli, cendawan, kacang Brazil, dan biji bunga matahari.
- Lada cabai mengandungi capsaicin, sebatian kimia yang dapat meningkatkan metabolisme.
Bahagian 3 dari 3: Memahami Metabolisme
Langkah 1. Menolak mitos biasa mengenai metabolisme
Ini adalah kesalahpahaman umum bahawa orang akan menambah berat badan kerana metabolisme yang perlahan. Walaupun ini kadang-kadang berlaku, kenaikan berat badan lebih mungkin disebabkan oleh banyak kalori buruk yang tidak dapat digunakan oleh metabolisme anda untuk mendorong tenaga dan mengisi badan anda.
Untuk mengelakkan ini, makan protein, makanan utuh, dan lemak baik untuk membekalkan tubuh anda nutrien yang mencukupi yang akan membantu membakar kalori yang anda makan dengan lebih berkesan
Langkah 2. Tentukan bagaimana BMR anda berfungsi
Tidak ada panduan ketat untuk menentukan BMR tepat anda. Ini akan berbeza-beza bergantung pada ukuran dan komposisi badan anda, yang diukur melalui berat badan dan jisim otot anda. Umur dan jantina anda juga memainkan peranan utama dalam tahap BMR.
BMR anda menggunakan kira-kira 70% kalori yang anda makan setiap hari dan bahagian kadar metabolisme anda tidak dapat berubah; namun, baki 30% kadar metabolisme anda boleh berubah. Diet adalah satu cara, dan meningkatkan aktiviti fizikal anda dan meningkatkan lebih banyak jisim otot juga membantu membakar kalori dan meningkatkan kadar metabolisme anda
Langkah 3. Periksa tiroid anda
Tiroid adalah kelenjar yang memainkan peranan utama dalam metabolisme. Sekiranya anda mempunyai keadaan tiroid yang tidak aktif, yang disebut hipotiroidisme, anda akan mempunyai metabolisme yang berfungsi rendah. Sekiranya anda bimbang tentang kadar metabolisme anda atau mempunyai gejala hipotiroidisme, pertimbangkan untuk meminta doktor memeriksa tiroid anda. Gejala ini merangkumi:
- Pertambahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
- Keletihan
- Kurang tenaga
- Meningkatkan kepekaan terhadap sejuk
- Keguguran rambut
- Kulit kering
- Kelemahan otot atau sakit
- Tempoh berat yang tidak normal
- Sembelit
- Kemurungan
Langkah 4. Jumpa doktor anda
Sebelum memulakan perubahan diet, berjumpa doktor. Anda ingin memberitahu mereka apa yang anda rencanakan sehingga mereka dapat memberitahu anda jika anda membuat pilihan yang sihat. Mereka mungkin ingin menjalankan ujian untuk sebarang keadaan yang mungkin menghalangi anda atau mengehadkan seberapa cepat anda dapat melalui proses memulakan.
- Juga beritahu mereka bahawa anda merancang untuk mengubah diet anda. Pastikan barang makanan baru tidak akan berinteraksi dengan keadaan sedia ada yang anda ada.
- Doktor anda juga boleh merujuk anda kepada ahli diet berdaftar yang dapat membantu anda merancang makanan dan memilih makanan terbaik untuk metabolisme anda.
