Semua orang, tidak kira keadaan kesihatan atau kecacatan mereka, mendapat manfaat daripada senaman yang kerap. Sebelum memulakan rejimen senaman, bekerjasama dengan doktor anda untuk membuat pasukan kecergasan dan program latihan yang sesuai dengan keadaan dan keperluan anda. Pastikan untuk memasukkan latihan aerobik, kekuatan, dan fleksibiliti dalam rutin anda, dan sesuaikan latihan mengikut keperluan-misalnya, menyesuaikan penekan bahu dan bicu lompat jika anda menggunakan kerusi roda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyiapkan Diri untuk Berjaya
Langkah 1. Bekerja dengan doktor anda untuk membuat program yang sesuai untuk anda
Setiap orang mempunyai keperluan latihan dan kesihatan yang unik, dan maklumat mengenai kecacatan anda akan mempengaruhi bagaimana anda harus melakukan senaman. Sebilangan latihan dapat memperburuk keadaan tertentu, sementara yang lain dapat sangat membantu. Berjumpalah dengan doktor anda untuk membincangkan latihan yang sesuai untuk keadaan anda.
- Sebagai contoh, senaman air sering disyorkan untuk penghidap fibromyalgia.
- Latihan bermanfaat untuk semua orang, tanpa mengira kecacatan. Yang penting adalah membuat program senaman yang tepat untuk anda-dan itu bermaksud bergantung pada nasihat pakar seperti doktor anda.
Langkah 2. Pelajari teknik senaman yang betul dengan menghadiri sesi terapi fizikal
Bentuk yang baik selalu penting semasa bersenam, dan sangat penting jika anda mengalami kecacatan. Ahli terapi fizikal, sama ada diresepkan oleh doktor anda atau mendapatkan rawatan sendiri, boleh menyesuaikan rejimen senaman yang sesuai dengan keadaan anda.
Sekiranya boleh, pilihlah ahli terapi fizikal dengan kepakaran yang bekerja dengan pesakit yang mempunyai kecacatan yang serupa dengan anda
Langkah 3. Gunakan pelatih atau pembantu semasa anda bersenam
Bergantung pada kecacatan anda, ini mungkin pelatih peribadi, ahli terapi fizikal, bantuan terapi fizikal, jururawat, atau, dalam beberapa kes, rakan atau saudara. Orang ini dapat memastikan bahawa latihan yang disyorkan oleh doktor dan terapi fizikal anda dilakukan dengan betul dan selamat.
Bergantung pada keadaan anda, anda mungkin lebih mudah mengalami kecederaan semasa bersenam, terutamanya jika anda menggunakan teknik yang tidak betul. Dalam kes ini, sangat penting untuk mempunyai pembantu semasa anda bersenam
Langkah 4. Cari kelab kecergasan yang sesuai untuk senaman anda
Cari gim yang mempunyai kolam renang, pelatih peribadi atau pembantu, dan akses kecacatan untuk peralatan senaman dan kawasan. Mendaftar untuk menjadi ahli mungkin merupakan kaedah paling efektif untuk melakukan senaman biasa.
- Lakukan lawatan ke kemudahan terlebih dahulu untuk memastikan anda merasa selesa di sana, dan pastikan mereka mempunyai peralatan yang sesuai dan mudah diakses untuk keperluan anda. Contohnya, jika anda memerlukan kerusi angkat untuk masuk dan keluar dari kolam renang, adakah gimnasium itu memiliki tempat tidur yang dalam keadaan baik?
- Walaupun ini mungkin pilihan yang lebih mahal, anda mungkin juga menyewa pelatih peribadi untuk datang ke rumah anda untuk bersenam. Bergantung pada tahap kecergasan dan keperluan latihan anda, anda mungkin juga perlu melabur dalam beberapa peralatan kecergasan yang boleh diakses.
Langkah 5. Sertailah atau mulakan kumpulan latihan kecacatan jika anda memerlukan motivasi dan sokongan
Kumpulan seperti itu boleh didapati melalui hospital, klinik, gimnasium, atau pusat komuniti setempat. Cari dalam talian dan di papan komuniti, atau letakkan brosur dan lihat apakah ada keperluan dalam komuniti.
- Sekiranya anda mendapati anda mempunyai sebilangan orang kurang upaya lain yang ingin memulakan kumpulan latihan, hubungi kolam renang tempatan, gimnasium, atau pusat komuniti untuk melihat apakah mereka berminat untuk mengadakan kelas.
- Sebilangan orang merasa lebih selesa dan yakin jika mereka bersenam bersama orang lain yang mempunyai kecacatan yang serupa.
Langkah 6. Tetapkan matlamat jangka pendek dan jangka panjang untuk terus bermotivasi
Bekerja dengan doktor, ahli terapi fizikal, dan / atau jurulatih peribadi anda untuk menetapkan matlamat yang sesuai untuk anda. Dengan mencipta matlamat yang mencabar tetapi dapat dicapai, anda akan termotivasi untuk meneruskan program latihan anda.
Contohnya, tujuan jangka pendek mungkin berenang selama 15 minit pada satu masa, 3 hari seminggu. Matlamat jangka panjang dan gaya hidup adalah untuk bersenam selama 30 minit setiap hari
Kaedah 2 dari 3: Menambah Kepelbagaian pada Program Latihan Anda
Langkah 1. Ikuti panduan doktor anda untuk membina program senaman anda
Terutama jika anda tidak aktif secara fizikal, penting untuk tidak terus melakukan rutin senaman seharian. Di bawah bimbingan doktor dan ahli terapi fizikal anda, perlahankan jumlah masa anda bersenam selama beberapa minggu atau bulan.
- Kemungkinan tujuan akhir anda adalah bersenam selama 30-45 minit sehari. Untuk ke sana, anda mungkin bermula dengan bersenam 10 minit sehari, dan tambahkan 5 minit sehari setiap minggu.
- Sekiranya anda merasa sakit yang sederhana atau ketara, anda mungkin terlalu banyak bersenam atau terlalu keras dan perlu menghubungi semula. Sekiranya anda merasa sakit, berhenti bersenam dan hubungi doktor anda. Sekiranya anda mengalami sakit dada atau kesukaran bernafas, segera dapatkan bantuan perubatan.
Langkah 2. Sertakan latihan aerobik selama 2 jam dalam program mingguan anda
Latihan aerobik (atau kardiovaskular) berfungsi untuk jantung dan paru-paru anda, dan merangkumi aktiviti seperti berjalan, berenang, dan berbasikal (dengan berjalan kaki atau tangan). Secara amnya, orang dewasa harus melakukan senaman aerobik selama 150 minit setiap minggu.
- Sebaik-baiknya, anda harus membahagikan masa latihan aerobik anda menjadi 4-5 sesi mingguan yang masing-masing berlangsung selama 30 minit.
- Bercakap dengan doktor anda untuk menentukan sama ada tujuan anda berbeza kerana keadaan anda yang tertentu.
Langkah 3. Jadualkan 2 sesi latihan kekuatan setiap minggu
Latihan kekuatan menggunakan alat berat atau rintangan untuk meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang anda. Anda boleh bersenam dengan alat berat atau mesin berat di gimnasium, atau menggunakan alat berat atau tali penahan di rumah.
Sesi latihan kekuatan boleh berlangsung dari 20-45 minit. Jadualkan sekurang-kurangnya 1 hari aerobik dan / atau fleksibiliti antara sesi latihan kekuatan
Langkah 4. Tambahkan beberapa sesi latihan fleksibiliti ke jadual mingguan anda
Latihan fleksibiliti, seperti yoga dan tai chi, dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda dan ia juga akan membantu anda menguruskan tekanan anda. Anda boleh melakukan latihan fleksibiliti sekerap setiap hari dalam seminggu, tetapi cuba lakukan sekurang-kurangnya 2 sesi seminggu.
- Anda mungkin, misalnya, menjadualkan sesi latihan aerobik selama 30 minit untuk hari Isnin, Selasa, Khamis, dan Jumaat, sesi kekuatan untuk hari Rabu dan Sabtu, dan sesi fleksibiliti untuk hari Selasa dan Sabtu.
- Jangan keterlaluan! Beri diri anda cuti dari rutin anda setiap minggu.
Langkah 5. Bersenam di dalam air untuk membantu stamina dan pergerakan anda
Orang yang mempunyai masalah tulang belakang, masalah saraf, atau penggunaan satu atau lebih anggota badan yang terhad sering menganggap daya tarikan tambahan air dapat membantu. Sekiranya boleh, cari kelas latihan air yang ditujukan khusus untuk orang yang mempunyai masalah mobiliti atau kecacatan lain.
Walaupun berenang tidak mungkin dilakukan, melakukan senamrobik air atau berjalan di air (dengan bantuan tali pinggang berat) mungkin sesuai untuk keadaan anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan terbaik untuk anda
Langkah 6. Ikuti sukan berpasukan atau sukan individu sebagai sebahagian daripada program kardio anda
Banyak sukan boleh dimodifikasi sedikit untuk menjadikannya lebih mudah diakses oleh individu dengan pelbagai kecacatan. Sebagai contoh, sukan yang sesuai dengan kerusi roda merangkumi bola keranjang, tenis, trek dan padang, boccia, bola sepak, dan berenang.
Menjadikan sukan sebagai rutin senaman anda menambah pelbagai dan dapat membantu mempertahankan dedikasi anda. Sukan juga memberi anda peluang untuk berinteraksi dengan orang lain yang mungkin atau tidak berkongsi kecacatan anda. Anda mungkin akhirnya membuat beberapa rakan latihan
Langkah 7. Sertakan latihan tidak berstruktur sebagai sebahagian daripada gaya hidup aktif
Sebagai tambahan kepada rutin senaman tradisional, cari cara seharian untuk aktif secara fizikal. Bergantung pada sifat keadaan anda dan keperluan kecergasan anda, aktiviti seperti membersihkan rumah atau melakukan berkebun dapat melengkapkan program senaman anda.
- Sekiranya anda mempunyai kerusi roda manual dan berkuasa, misalnya, menggunakan kerusi roda manual untuk melakukan perjalanan di sekitar kawasan dengan rakan selepas makan malam dapat melakukan latihan aerobik selama 15-30 minit.
- Berunding dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda mengenai aktiviti seharian yang seharusnya dan tidak boleh anda lakukan, berdasarkan keadaan anda.
Kaedah 3 dari 3: Contoh Latihan Tempat Duduk / Kerusi Roda
Langkah 1. Cuba senaman duduk jika anda mengalami pergerakan yang lemah di kaki anda
Duduk di tepi depan kerusi yang kukuh dengan punggung lurus dan kaki anda rata di atas lantai. Sekiranya anda mampu, berdiri tegak dengan hanya menggunakan kaki anda. Jika tidak, letakkan tangan anda di lutut untuk membantu menaikkan badan, atau gunakan bar pegang berlabuh atau meja yang kukuh untuk membantu menarik diri. Perlahan-lahan duduk kembali dan ulangi.
- Kecuali jika diarahkan oleh doktor atau ahli terapi fizikal anda, berhasrat untuk membina hingga 3 set 10-12 pengulangan.
- Latihan ini dapat membantu membina kekuatan kaki dan meningkatkan keseimbangan anda. Walau bagaimanapun, jangan mencuba ini atau latihan baru yang lain tanpa berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.
Langkah 2. Lakukan punggung belakang untuk membina kekuatan punggung dan perut bawah
Duduk tegak di kerusi roda atau kerusi yang kukuh, dan letakkan tangan anda di sebelah telinga anda. Bengkok perlahan di pinggang, pastikan badan dan kepala bawah anda tetap tegak dan punggung anda lurus. Bengkokkan perlahan sehingga anda selari dengan lantai, kemudian perlahan-lahan angkat kembali ke posisi awal.
- Bina hingga 3 set 10-12 wakil, jika disyorkan oleh doktor anda.
- Tarik nafas semasa anda membungkuk, dan tarik nafas semasa anda kembali.
Langkah 3. Bentukkan kekuatan badan bahagian atas dengan penekan bahu yang duduk
Duduk tegak di kerusi roda atau kerusi yang kukuh. Pegang berat tangan di setiap tangan, letakkan di sisi setiap telinga dan telapak tangan tertutup menghadap ke hadapan. Angkat berat hingga lurus sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya, kemudian bawa kembali ke posisi awal.
- Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan jalur kecergasan elastik dan bukannya berat tangan. Sama ada duduk di tali pinggang kecergasan yang panjang dan pegang setiap hujung tangan anda, atau ikatkan 2 gelang kecergasan dengan selamat ke sandaran lengan kerusi roda anda.
- Untuk membina kekuatan, gunakan timbang yang lebih berat (atau tali dengan daya tahan lebih banyak) dan sasarkan 3 set 10-12 ulangan. Namun, jangan cuba mengangkat lebih banyak berat badan daripada yang anda kendalikan dengan selesa.
- Untuk senaman aerobik, gunakan berat yang lebih ringan (atau tali dengan daya tahan yang kurang) dan sasarkan 3 set 20 repetisi. Luangkan 1 saat untuk menaikkan berat dan 2 saat untuk menurunkannya dengan setiap wakil.
Langkah 4. Cubalah melompat melompat atau tinju udara sebagai latihan aerobik
Untuk bicu lompat duduk, duduk tegak di kerusi atau kerusi roda anda, dengan tangan anda diturunkan ke sisi anda. Jauhkan tangan anda lurus dan angkat ke atas kepala sehingga telapak tangan terbuka anda bertepuk tangan, kemudian turunkan kembali ke sisi anda dan ulangi. Luangkan 1 saat untuk mengangkat tangan dan 2 saat untuk menurunkannya, dan bertujuan untuk 3 set 20 repetisi.
Untuk tinju udara, cukup berlatih melakukan pelbagai gerakan meninju dengan kedua-dua lengan semasa duduk. Matlamat untuk 3 set setiap 30 saat
Langkah 5. Ikuti kelas yoga atau tai chi untuk latihan fleksibiliti
Banyak manuver yoga dan tai chi yang biasa dapat disesuaikan dengan mudah untuk disesuaikan dengan orang yang memiliki masalah mobilitas atau yang menggunakan kerusi roda. Yoga dan tai chi akan meningkatkan fleksibiliti anda, dan mereka juga merupakan kaedah yang baik untuk mengurangkan tekanan. Selain itu, jika anda mengambil bahagian dalam kelas, anda akan dapat bersosialisasi dengan orang lain pada masa yang sama.
Sekiranya boleh, lakukanlah sesi 30 minit 2-3 kali seminggu. Anda mungkin dapat menjadikannya rutin harian
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Minum banyak air sebelum, semasa dan selepas bersenam
Amaran
- Berhenti bersenam dan dapatkan rawatan perubatan dengan segera sekiranya anda merasakan kesakitan, ketidakselesaan, pening, atau loya yang ketara.
- Dalam beberapa kes, ubat boleh berinteraksi dengan senaman, jadi berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program baru.
