Sekiranya kaki anda berada di bahagian yang kurus, terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan untuk menjadikannya lebih besar. Perlu diingat bahawa latihan sahaja bukanlah kunci: untuk benar-benar melihat hasilnya, anda harus menggunakan bentuk dan rutin yang betul, serta makan banyak kalori untuk meningkatkan latihan anda. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai mendapatkan kaki yang kuat dan kuat, teruskan membaca.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bersenam di Rumah
Langkah 1. Berjongkok ke paha dan glute yang lebih kuat
Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan berat badan ke tumit anda, kemudian bengkokkan lutut dan turunkan punggung anda sehingga anda berada dalam keadaan duduk dengan paha anda selari dengan lantai. Kemudian, tekan ke belakang dengan tumit sehingga anda berdiri tegak lagi. Ulangi ini 10 kali setiap set dan mulakan dengan 3 set pada setiap sesi ― tetapi tingkatkan secara beransur-ansur untuk memastikan anda dapat membina otot secara konsisten.
- Pastikan otot inti dan glute anda tetap rapat di seluruh jongkok.
- Sentiasa menjaga lutut selari dengan kaki semasa anda melakukan ini untuk mengelakkan kecederaan.
- Untuk menjadikannya lebih mencabar, cubalah split squat. Letakkan kaki belakang anda pada kotak yang kukuh atau peti yang jaraknya sekitar 15 inci (38 cm) dari tanah. Seimbangkan diri dengan kaki depan anda, kemudian turunkan diri anda menjadi jongkok sehingga anda duduk di atas kotak. Tolak diri anda sehingga anda berdiri. Ulangi selama 10 pengulangan, kemudian beralih ke kaki yang lain.
Langkah 2. Tambahkan lompatan ke squats anda untuk membina otot dengan lebih pantas
Mulakan dengan menurunkan diri anda menjadi jongkok biasa. Namun, semasa anda meluruskan, lompat ke udara setinggi mungkin, mengayunkan lengan ke bawah dan meluruskan kaki anda ketika anda melakukannya. Tekuk lutut sedikit ketika anda kembali turun untuk melembutkan pendaratan.
Tetap lurus punggung dan dada anda ketika anda melompat, dan kembali ke posisi yang sama seperti yang anda mulakan
Langkah 3. Lakukan lunges untuk menguatkan paha, betis, dan tali pinggang anda
Lunges adalah senaman sederhana yang boleh anda lakukan di mana sahaja. Berdiri dengan normal, kemudian selangkah ke depan dengan satu kaki. Bengkokkan lutut untuk menurunkan diri sehingga paha anda selari dengan lantai kemudian tekan ke belakang dengan tumit kaki depan anda sehingga anda berdiri semula. Ulangi ini 10 kali pada kaki itu, kemudian beralih sisi dan lompat ke hadapan pada kaki yang lain.
- Apabila anda menekuk lutut, pastikan lutut depan anda sentiasa berbaris dengan kaki anda. Sekiranya terlalu jauh ke depan, anda boleh mencederakan diri sendiri. Juga, pastikan bahu anda diikat dengan pinggul dan cuba untuk tidak membongkok ke hadapan.
- Sekiranya paru-paru ke hadapan menyebabkan anda sakit lutut, cubalah paru-paru terbalik dengan melangkah ke belakang dan bukannya ke depan. Mereka sedikit lutut, tetapi tetap bersenam.
- Cuba lunges sampingan untuk menambah sedikit. Keluar ke sisi dan bengkokkan satu lutut, teruskan kaki yang lurus. Kemudian, ulangi di seberang.
Langkah 4. Lakukan senaman seluruh badan dengan berjalan kaki ketam
Untuk berjalan kaki kepiting, turunkan diri anda menjadi setengah jongkok sehingga lutut anda dibengkokkan pada sudut 45 °. Pegang tangan anda di depan dada, kemudian ambil langkah besar ke sisi. Kemudian, masuk juga dengan kaki yang lain. Terus mengambil langkah, bergerak dari sisi ke sisi, tinggal di jongkok sepanjang masa.
- Mulakan dengan melakukan 5-10 langkah, pertama dalam satu arah, kemudian yang lain, dan teruskan dari sana.
- Pastikan anda memimpin dengan lutut, bukan pergelangan kaki anda!
Langkah 5. Kerjakan kaki bawah anda dengan menaikkan betis
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan anda di pinggul atau di belakang kepala anda. Kencangkan otot inti anda, kemudian angkat tumit dari lantai sehingga anda berdiri di atas jari kaki. Perlahan-lahan turunkan diri anda-jangan hanya turun atau anda tidak akan mendapat manfaat sepenuhnya dari latihan ini.
Setelah anda membiasakan diri, tekan diri anda untuk membuat latihan lebih sukar dengan berdiri dengan satu kaki pada satu masa
Langkah 6. Cubalah langkah-langkah untuk menguatkan glute dan paha anda dengan cepat
Untuk melakukan langkah demi langkah, semua yang anda perlukan adalah sesuatu yang kukuh untuk anda lalui, seperti kotak atau bangku yang akan menampung berat badan anda. Melangkah ke platform tinggi dengan satu kaki dan tekan dengan kaki itu untuk mengangkat seluruh badan anda.
Pastikan badan anda lurus - jangan bersandar di pinggul
Langkah 7. Tambahkan jalur rintangan ke senaman anda untuk meningkatkan keuntungan anda
Latihan berat badan seperti jongkok dan paru-paru adalah kaedah yang baik untuk mula membina otot di rumah. Walau bagaimanapun, akhirnya anda harus meningkatkan intensiti senaman agar otot anda terus bertambah. Kumpulan rintangan akan menambahkan cabaran tambahan untuk senaman anda!
- Sebagai contoh, anda mungkin melipat satu jalur rintangan di setiap kaki anda, kemudian tarik ke atas dengan tangan anda semasa anda melakukan squats.
- Balut tali di bawah lutut anda untuk menambah luka bakar pada ketam anda.
- Untuk senaman betis yang sedang duduk, letakkan tali di pergelangan kaki anda, kemudian perlahan-lahan tarik kaki anda sejauh mungkin.
Kaedah 2 dari 4: Membina Otot di Gim
Langkah 1. Lakukan squat barbell
Ini adalah satu-satunya latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan paha yang besar dan tebal, kerana ia menggunakan serat otot yang paling banyak di kawasan ini. Tahan berat barbel yang boleh anda angkat selama 10-12 repetisi.
- Berdiri dengan kaki anda selebar bahu.
- Bengkokkan lutut dan jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Pegang jongkok selama 10 saat.
- Tolak ke belakang.
- Ulangi 10-12 kali selama 3 set.
Langkah 2. Lakukan pemanjangan kaki
Muatkan mesin pemanjangan kaki dengan jumlah berat paling berat yang boleh anda angkat selama 10 atau lebih wakil.
- Duduk di mesin pemanjangan kaki dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di bawah palang bawah.
- Luruskan kaki anda untuk mengangkat berat, kemudian turunkan.
- Ulangi 10 - 12 kali selama 3 set.
Langkah 3. Lakukan keriting kaki yang berdiri
Anda perlu menggunakan mesin lengkung kaki yang membolehkan anda mengangkat berat dengan memasang kabel ke pergelangan kaki anda. Muatkan mesin dengan berat sebanyak yang anda boleh angkat selama 10 repetisi.
- Kencangkan kabel ke pergelangan kaki anda dengan tali pinggang.
- Ambil bar sokongan dengan tangan anda.
- Bengkokkan lutut ke arah punggung anda untuk mengangkat berat. Luruskan lutut anda dan letakkan kembali kaki anda ke tanah.
- Ulangi 10-12 kali selama 3 set, kemudian beralih ke kaki yang lain.
Langkah 4. Lakukan keriting kaki yang berbaring
Latihan ini mengepam otot kaki anda dari sudut yang berbeza. Muatkan mesin dengan berat sebanyak yang anda boleh angkat selama 10 repetisi.
- Berbaring menghadap ke bawah di atas bangku dengan kaki lurus dan pergelangan kaki anda di bawah tuas.
- Bengkokkan lutut dan angkat tuas ke arah badan anda.
- Ulangi 10 - 12 kali selama 3 set.
Langkah 5. Lakukan deadlift berkaki kaku
Latihan ini berfungsi dengan tali pinggang anda, menjadikan kaki anda lebih tebal. Muatkan barbel dengan berat sebanyak yang anda boleh angkat selama 10 repetisi.
- Berdiri dengan bahu anda selebar bahu.
- Bengkokkan pada pinggang, jaga kaki anda lurus, dan pegang barbel dengan tangan anda.
- Menjaga kaki anda kaku, angkat barbel ke paha anda.
- Turunkan barbel ke lantai.
- Ulangi 10-12 kali selama 3 set.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Teknik Membina Otot
Langkah 1. Fokus pada intensiti
Walaupun anda melakukan semua latihan yang disenaraikan dengan kerapuhan agama, anda tidak akan mendapat kaki yang lebih besar melainkan anda membuat senaman anda sekuat yang anda boleh tahan. Agar otot dapat membina dengan berkesan, anda perlu memecahkan gentian dan memaksa mereka membina semula dengan lebih kuat dan lebih besar. Melakukan ini memerlukan kerja sekeras yang anda boleh, setiap masa.
- Untuk setiap senaman, gunakan berat sebanyak yang boleh anda angkat menggunakan bentuk yang betul selama kira-kira 10 pengulangan. Sekiranya anda dapat mengangkat berat dengan mudah selama 15 repetisi, itu terlalu ringan. Sekiranya anda tidak dapat mengangkatnya lebih dari 5 kali, terlalu berat.
- Semasa minggu-minggu berlalu, anda perlu menambahkan berat badan untuk mengekalkan intensiti. Otot anda akan stagnan jika anda tidak mengangkat lebih banyak kerana mereka semakin kuat dan lebih besar.
Langkah 2. Bersenam secara meletup
Melakukan senaman dengan cepat dan dengan tenaga yang meletup, dan bukannya dengan perlahan, membina otot dengan lebih pantas. Anda juga akan dapat melakukan lebih banyak pengulangan dengan cara ini. Daripada bersenam secara perlahan, tingkatkan intensiti dengan menjalani set anda secepat mungkin.
Langkah 3. Jangan dataran tinggi
Penting untuk mengubah rutin senaman anda setiap dua minggu agar otot anda tidak terbiasa melakukan latihan yang sama sehingga mereka berhenti tumbuh. Menjaga otot anda dalam keadaan "terkejut" akan memaksa mereka untuk meneruskan proses pemecahan dan membina kembali yang semakin besar dan kuat.
- Sekiranya anda melakukan senaman keras yang merangkumi jongkok, panjangan kaki, dan keriting kaki satu minggu, beralihlah ke deadlift berkaki kaku, keriting kaki dan squat minggu depan.
- Menambah berat badan adalah cara lain untuk menjauhkan diri dari dataran tinggi, jadi pastikan anda tidak berhenti pada berat yang terlalu ringan.
Langkah 4. Selesaikan antara latihan
Otot anda memerlukan masa untuk berehat dan memperbaiki ketika anda tidak bersenam. Anda boleh terus bersenam, tetapi jangan melakukan perkara yang terlalu berat untuk kaki anda.
- Cuba berenang, berjalan kaki, atau bermain bola keranjang atau tenis jika anda ingin bersenam di antara latihan kaki.
- Pastikan anda banyak tidur sehingga badan anda mempunyai masa untuk diperbaiki.
Kaedah 4 dari 4: Makan untuk Lebih Besar
Langkah 1. Makan makanan penuh kalori tinggi
Anda akan memerlukan banyak kalori untuk meningkatkan pertumbuhan otot kaki anda, yang merupakan antara yang terbesar di dalam badan anda. Makan makanan besar yang dipenuhi dengan makanan berkualiti tinggi yang menyuburkan badan anda dan menjadikan anda kenyang dan puas.
- Daging, biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan adalah makanan yang baik untuk dimakan semasa anda mengikuti program membina otot.
- Makan lebih banyak daripada yang anda fikirkan perlukan. Semasa program senaman intensif, anda memerlukan banyak kalori, dan anda mungkin perlu makan sekurang-kurangnya 5 makanan besar sehari.
- Elakkan kalori kosong dari makanan segera, kek, kuki, kerepek, dan makanan ringan lain yang akan membuat anda merasa kehabisan tenaga dan bukannya bertenaga.
Langkah 2. Makan banyak protein
Protein sangat penting untuk membina otot yang sihat, jadi pastikan anda mendapat banyaknya setiap kali makan. Daging lembu, daging babi, ayam, ikan dan domba adalah pilihan yang baik. Telur dan kacang adalah pengganti yang baik bagi mereka yang tidak makan banyak daging.
Langkah 3. Cuba suplemen creatine
Sebilangan orang mendapati bahawa mereka dapat mempercepat proses pertumbuhan otot dengan mengambil creatine. Creatine adalah asid organik nitrogen yang berlaku secara semula jadi di vertebrata dan membantu membekalkan tenaga ke semua sel di dalam badan, terutamanya otot. Ini dicapai dengan meningkatkan pembentukan adenosin trifosfat.
- Creatine datang dalam bentuk serbuk. Anda mencampurkannya dengan air dan meminumnya 2-3 kali sehari.
- Creatine dianggap selamat sepenuhnya untuk digunakan dalam dos 20 gram (0.71 oz) untuk jangka masa yang panjang. Sentiasa baca arahan yang diberikan.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sentiasa gunakan bentuk yang betul dan selalu tekan sekeras yang anda boleh. Ini akan menjadikan kaki anda tumbuh.
- Sekiranya anda tidak pernah menaikkan berat badan sebelumnya, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bekerja dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi untuk memastikan anda menggunakan borang yang betul.
