Berdengkur boleh membuat orang kecewa dengan rumah anda, dan ini mungkin membuat anda merasa letih pada waktu pagi. Sekiranya anda ingin berhenti berdengkur, anda dapat membuat perubahan gaya hidup yang mudah untuk mengurangkan risiko berdengkur, dan anda dapat mengambil langkah-langkah agar saluran udara tetap terbuka. Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor mengenai dengkuran anda, kerana rawatan perubatan mungkin diperlukan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Mengekalkan berat badan yang sihat.
Berat tambahan boleh memperburuk berdengkur. Makan makanan yang sihat, seimbang dan bersenam dapat membantu mengurangkan gejala berdengkur.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
- Orang yang mempunyai berat badan yang sihat masih boleh mengalami masalah berdengkur, terutama jika ada risiko kesihatan yang mendasari seperti apnea tidur.
Langkah 2. Jangan minum alkohol tepat sebelum anda tidur
Alkohol melemaskan badan anda, yang sebenarnya meningkatkan risiko anda berdengkur. Ini kerana otot tekak anda juga akan mengendur, menjadikannya sedikit runtuh. Ini akan menyebabkan anda lebih banyak berdengkur. Sekiranya berdengkur menjadi perhatian, anda tidak boleh minum hampir sebelum tidur.
Sekiranya anda menikmati minuman, hadkan jumlah minuman anda hingga 2 hidangan atau kurang, dan biarkan masa sebelum tidur supaya kesan alkohol itu hilang
Langkah 3. Tidur di sebelah anda
Tidur di punggung menyebabkan tisu di bahagian belakang tekak anda terkulai, menjadikan saluran udara anda menjadi sempit. Memusing ke kedua sisi mengurangkan masalah ini, mengurangkan risiko berdengkur.
Langkah 4. Lekatkan diri anda sekurang-kurangnya 4 inci jika anda mesti tidur di punggung
Anda boleh menggunakan bantal condong atau mengangkat kepala tempat tidur untuk menaikkan kedudukan tidur anda. Ini mengurangkan penyempitan di bahagian belakang tekak anda, menjadikan anda kurang berdengkur.
Langkah 5. Gunakan bantal khas yang bertujuan untuk berhenti berdengkur
Sebilangan pesakit melaporkan tidur lebih nyenyak dengan bantal anti-berdengkur. Terdapat beberapa reka bentuk untuk dipilih, seperti baji, bantal sokongan serviks, bantal kontur, bantal busa memori, dan bantal yang dibuat untuk digunakan dengan sleep apnea. Cari bantal berlabel untuk mengurangkan berdengkur.
Bantal anti berdengkur mungkin tidak berfungsi untuk semua orang
Langkah 6. Berhenti merokok
Merokok meningkatkan risiko anda berdengkur. Ia juga menjadikan dengkuran lebih teruk. Secara keseluruhan, berhenti merokok dapat membantu anda bernafas dengan lebih baik, jadi cubalah.
Sekiranya anda sukar untuk berhenti, berbincanglah dengan doktor anda tentang berhenti membantu, seperti gusi, tambalan, dan ubat resep
Langkah 7. Hadkan penggunaan ubat penenang
Penenang mengendurkan sistem saraf pusat anda, yang merangkumi otot tekak anda. Ini dapat meningkatkan risiko berdengkur. Mengelakkannya dapat mengurangkan risiko berdengkur anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, mungkin akan membantu anda mengikuti jadual tidur.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum menghentikan sebarang ubat preskripsi.
Langkah 8. Bernyanyi selama 20 minit sehari untuk membantu mengencangkan otot tekak anda
Oleh kerana otot tekak kendur boleh menjadi penyebab berdengkur, mengencangkannya dapat membantu menghilangkan gejala anda. Apabila dilakukan setiap hari selama sekurang-kurangnya 20 minit, nyanyian dapat membantu mengencangkan otot anda.
Sebagai alternatif, anda boleh memainkan alat muzik angin, seperti oboe atau tanduk perancis
Kaedah 2 dari 3: Menjaga Jalan Udara Anda Buka Semasa Tidur
Langkah 1. Sapukan jalur hidung atau dilator hidung agar saluran udara anda tetap terbuka
Jalur hidung over-the-counter adalah cara mudah dan murah untuk memastikan saluran udara anda sentiasa terbuka. Mereka berfungsi dengan melekatkan bahagian luar lubang hidung anda dan membuka hidung anda. Begitu juga, dilator hidung adalah jalur hidung yang boleh digunakan semula yang anda pakai di atas hidung untuk membantu saluran udara tetap terbuka.
- Anda boleh mendapatkan jalur hidung dan dilator hidung di kedai ubat tempatan atau dalam talian.
- Item ini tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya jika anda mempunyai keadaan yang mendasari seperti sleep apnea.
Langkah 2. Ambil dekongestan atau bilas saluran hidung anda jika anda mengalami kesesakan sinus
Kesesakan sinus menyekat saluran udara anda dan boleh menyebabkan berdengkur. Dekongestan over-the-counter dapat membantu melegakan kesesakan sinus. Pilihan lain yang baik adalah membilas sinus anda dengan larutan garam sebelum tidur.
- Hanya bilas sinus anda dengan larutan garam steril, yang boleh anda beli di kaunter atau buat di rumah. Semasa membuat sendiri, gunakan air suling atau botol.
- Sebaiknya minum antihistamin jika anda mempunyai alahan, boleh menyebabkan kesesakan sinus.
Langkah 3. Gunakan pelembap untuk memastikan saluran udara anda sentiasa lembap
Kekeringan di saluran udara anda kadang-kadang menyebabkan berdengkur, tetapi menjaga kelembapan saluran udara dapat meredakan masalah ini. Pelembap adalah cara mudah untuk mengelakkan kekeringan. Letakkan pelembap di bilik tidur anda semasa anda sedang tidur.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda untuk mengesampingkan keadaan perubatan yang mendasari
Sebaiknya berbincang dengan doktor sekiranya anda mengesyaki anda berdengkur. Beberapa keadaan kesihatan yang mendasari boleh menyebabkan berdengkur, seperti sleep apnea, yang merupakan keadaan serius yang berkaitan dengan komplikasi kesihatan lain seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, diabetes, dan depresi. Sekiranya anda melihat gejala berikut, buat temu janji untuk membincangkannya dengan doktor anda.
- Mengantuk yang berlebihan.
- Sakit kepala setelah bangun.
- Kesukaran menumpukan perhatian pada waktu siang.
- Sakit tekak pada waktu pagi.
- Keresahan.
- Bangun pada waktu malam kerana terengah-engah atau tersedak.
- Bacaan tekanan darah tinggi.
- Sakit dada pada waktu malam.
- Disuruh anda berdengkur.
Langkah 2. Benarkan doktor anda melakukan ujian pencitraan
X-ray, CT-scan, atau MRI akan membiarkan doktor anda memeriksa saluran sinus dan saluran udara anda untuk masalah, seperti kesempitan atau septum yang menyimpang. Ini membolehkan doktor menghilangkan kemungkinan penyebabnya sehingga mereka dapat mengesyorkan pilihan rawatan yang tepat.
Ujian ini tidak invasif dan tidak menyakitkan. Walau bagaimanapun, anda mungkin mengalami sedikit ketidakselesaan daripada berhenti diam untuk jangka masa tertentu
Langkah 3. Lakukan kajian tidur jika gejala anda berlanjutan selepas rawatan lain
Sebilangan besar pesakit akan menjadi lebih baik setelah membuat perubahan gaya hidup dan berjumpa doktor. Walau bagaimanapun, kadang-kadang masalah yang mendasarinya lebih rumit. Sebagai contoh, anda mungkin mengalami apnea tidur sebagai keadaan di mana anda berhenti bernafas dalam jangka masa yang singkat sebelum pulih secara semula jadi. Doktor anda mungkin mengesyorkan kajian tidur untuk mengetahui apa yang menyebabkan anda berdengkur.
- Kajian tidur sangat mudah bagi pesakit. Doktor anda akan membuat janji temu di klinik belajar tidur, di mana anda akan tidur dengan normal di pejabat yang menyerupai bilik hotel. Anda akan dihubungkan dengan mesin yang tidak menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan minimum. Seorang pakar di bilik lain kemudian akan memantau tidur anda untuk membuat laporan untuk doktor anda.
- Anda mungkin dapat membuat kajian tidur di rumah. Doktor anda akan memberi anda alat untuk dipakai semasa anda tidur, yang akan merakam maklumat tidur anda untuk analisis kemudian.
Langkah 4. Gunakan mesin CPAP jika anda mengalami apnea tidur
Apnea tidur adalah keadaan serius yang memerlukan rawatan perubatan untuk hasil yang baik. Ini bukan sahaja mengganggu tidur, tetapi juga dikaitkan dengan keadaan lain yang mengancam nyawa. Doktor anda mungkin akan menetapkan mesin tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP) untuk membantu anda bernafas lebih baik pada waktu malam.
- Penting untuk menggunakan mesin CPAP anda setiap malam dan mengikuti semua arahan doktor anda.
- Bersihkan mesin CPAP anda dengan betul. Bersihkan topeng anda setiap hari, dan tabung dan ruang air anda seminggu sekali.
- Menggunakan mesin CPAP anda dapat membantu anda bernafas dengan lebih mudah, kurang berdengkur, dan tidur lebih lena semasa anda berusaha mengawal dan akhirnya menghilangkan apnea tidur anda. Dalam banyak kes, anda tidak memerlukan CPAP seumur hidup. Bercakap dengan ahli terapi pernafasan untuk maklumat lebih lanjut mengenai memulakan dan menghentikan penggunaan CPAP.
Langkah 5. Pasangkan penutup mulut gigi untuk menghilangkan dengkuran
Doktor gigi boleh menampung anda dengan penutup mulut yang menarik sedikit rahang dan lidah anda ke hadapan sehingga saluran udara anda tetap terbuka. Walaupun berkesan, ia juga mahal. Mereka boleh membawa label harga setinggi $ 1, 000 USD.
Anda boleh menjumpai penutup mulut over-the-counter yang mungkin berfungsi, walaupun ia tidak sesuai seperti yang dibentuk oleh doktor gigi
Langkah 6. Pertimbangkan pembedahan jika tiada pilihan rawatan lain yang berfungsi
Dalam kes yang jarang berlaku, pembedahan diperlukan untuk merawat penyebab berdengkur. Doktor anda akan membincangkan pilihan ini jika mereka fikir ia terbaik untuk anda.
- Doktor boleh melakukan tonsilektomi atau adenoidektomi untuk menghilangkan halangan yang menyebabkan dengkuran anda, seperti radang amandel atau adenoid.
- Sekiranya anda mengalami apnea tidur, doktor mungkin mengetatkan atau mengurangkan lelangit lembut atau uvula anda.
- Seorang doktor juga boleh mengetatkan frenum lidah anda atau mengurangkan ukurannya untuk membantu udara mengalir lebih bebas melalui saluran udara anda jika mereka mendapati bahawa lidah anda menyumbang kepada halangan aliran udara.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Ingat bahawa berdengkur adalah masalah fizikal. Jangan merasa tidak enak jika anda mempunyai masalah berdengkur, kerana itu bukan salah anda.
- Walaupun perubahan gaya hidup boleh sangat membantu, yang terbaik adalah berbincang dengan doktor jika anda berdengkur.
