Berdengkur boleh menjadi gangguan ketika anda berusaha untuk tidur nyenyak. Walaupun perkara biasa bagi orang untuk berdengkur, masih menjengkelkan untuk ditangani. Nasib baik, ada banyak cara yang boleh anda atasi dan hilangkan gangguan malam ini. Kami akan merangkumi banyak perubahan yang dapat anda lakukan terhadap gaya hidup anda dan bagaimana anda tidur untuk mengurangkan simptom anda!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 12: Angkat kepala katil anda
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Mengangkat tilam anda mengeluarkan tekanan dari saluran udara semasa anda tidur
Luncurkan baji busa di bawah tilam anda untuk menaikkan hujung kepala kira-kira 4 inci (10 cm). Semasa anda berbaring, letakkan bahagian atas badan anda pada bahagian tilam anda yang tinggi sehingga anda cenderung untuk menghalang saluran kerongkong dan hidung anda.
Elakkan hanya menggunakan bantal untuk menaikkan tempat tidur anda kerana ia boleh membuat anda condong terlalu jauh ke depan dan membuat berdengkur menjadi lebih teruk
Kaedah 2 dari 12: Berbaring di sebelah anda
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Tidur di sebelah anda membuka tekak dan membantu anda bernafas
Sekiranya anda biasanya berbaring telentang semasa tidur, lidah anda boleh menghalang pernafasan anda dan menyebabkan berdengkur. Pusingkan badan anda ketika anda berbaring dan cuba mengekalkan kedudukan anda sepanjang malam.
- Tidur di sebelah anda mungkin hanya berfungsi separuh masa, tetapi sangat mustahak untuk dicuba jika ia membantu anda!
- Cuba menjahit bola tenis di bahagian belakang baju piyama anda sehingga anda bangun setiap kali anda berbaring di punggung. Dengan cara itu, anda melatih diri untuk tidur di sebelah anda sahaja.
Kaedah 3 dari 12: Cuba latihan lidah dan mulut
0 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Latihan oral mengetatkan otot tekak dan boleh mengurangkan simptom
Pilih beberapa latihan sederhana yang perlu dilakukan setiap kali anda mempunyai masa lapang. Lakukan latihan selama 10 minit sesi berpisah antara 2-3 kali sehari untuk terus menguatkan otot anda. Selepas beberapa bulan, anda akan melihat perbezaannya. Beberapa latihan yang boleh anda cuba termasuk:
- Slaid lidah: Letakkan hujung lidah anda di belakang gigi depan atas anda. Gerakkan lidah anda ke belakang lurus sehingga menggosok ke bumbung mulut anda 5-10 kali.
- Tekanan lidah: Tekan lidah anda ke atap mulut anda sekeras yang anda mampu selama 10 saat pada satu masa. Ulangi latihan 5 kali.
- Peregangan mulut: Bersihkan bibir dengan rapat untuk menutup mulut. Kemudian, rileks rahang dan bibir anda untuk membuka mulut anda. Ulangi latihan 10 kali.
Kaedah 4 dari 12: Rawat sebarang kesesakan hidung
0 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Anda lebih cenderung berdengkur jika terdapat penyumbatan di hidung anda
Sebelum tidur, pastikan anda meniup hidung untuk menghilangkan lendir atau kesesakan yang anda rasakan. Sekiranya hidung anda masih tersumbat, cuba gunakan semburan garam atau mandi air panas untuk membersihkan saluran hidung anda.
- Menjalankan pelembap udara di dalam bilik anda semasa anda tidur juga membantu kesesakan.
- Sekiranya anda mempunyai alahan, itu boleh membuat anda merasa tersumbat dan menyebabkan berdengkur. Keluarkan sebarang pencetus, seperti haiwan yang disumbat, binatang peliharaan, atau bantal yang turun dari bilik anda semasa anda tidur. Anda juga boleh mencuba menggunakan penapis udara untuk menghilangkan alergen.
Kaedah 5 dari 12: Pakai jalur hidung
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Jalur hidung membuka lubang hidung anda sehingga lebih senang bernafas
Ambil jalur hidung dan tekan di atas jambatan hidung anda. Jalur ini menarik bahagian hidung anda keluar dan membuat saluran hidung anda lebih lebar sehingga anda tidak merasa sesak. Biarkan jalur sepanjang malam sehingga anda cenderung untuk berdengkur.
Anda boleh membeli saluran hidung dalam talian atau dari farmasi tempatan anda
Kaedah 6 dari 12: Elakkan alkohol dan ubat penenang sebelum tidur
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Kedua-dua alkohol dan pil tidur melemaskan otot anda dan menutup saluran udara anda
Anda tidak perlu berhenti minum alkohol sepenuhnya, tetapi hanya melakukannya secara sederhana untuk kekal sihat. Minum minuman beralkohol terakhir anda sekurang-kurangnya 4–5 jam sebelum anda merancang untuk tidur sehingga mempunyai masa untuk melewati sistem anda. Pil tidur yang diresepkan dan di kaunter mempunyai kesan yang sama dengan alkohol, jadi elakkan sepenuhnya jika boleh.
Sekiranya anda perlu mengambil sesuatu untuk membantu anda tidur, melatonin dapat membantu dan tidak memburukkan lagi dengkuran anda. Anda boleh mendapatkan melatonin dengan vitamin dan makanan tambahan di farmasi tempatan anda
Kaedah 7 dari 12: Tidur 7-7,5 jam setiap malam
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Anda cenderung berdengkur jika anda tidak tidur nyenyak pada waktu malam
Atur rutin waktu malam sehingga anda tidur pada waktu yang munasabah dan cukup tidur untuk merasa rehat pada waktu pagi. Sekiranya anda tidak dapat tidur nyenyak, badan anda akan berusaha menebusnya dan boleh menyebabkan berdengkur yang lebih teruk.
Kaedah 8 dari 12: Cuba turunkan berat badan
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Berat tambahan memberi tekanan pada leher dan tekak anda ketika anda berbaring
Sekiranya anda berlebihan berat badan, mulailah memasukkan senaman rutin ke dalam rutin harian anda. Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana setiap minggu untuk kekal sihat. Di samping bersenam, sesuaikan diet anda untuk memotong makanan yang diproses dan berlemak dan sebaliknya fokus pada daging tanpa lemak, sayur-sayuran, dan biji-bijian untuk membantu mengurangkan berat badan anda.
- Bercakap dengan doktor untuk mencari rancangan diet dan senaman yang sesuai untuk anda.
- Tidak ada cara untuk menargetkan lemak atau kulit secara langsung di leher anda, tetapi latihan umum dan perubahan diet akhirnya akan membuatnya hilang.
Kaedah 9 dari 12: Berhenti merokok
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Merokok merembeskan saluran udara anda dan menyebabkan berdengkur
Semakin banyak anda merokok, semakin banyak anda menjengkelkan hidung dan menjadikannya lebih sukar untuk bernafas. Lakukan yang terbaik untuk berhenti merokok sepenuhnya, terutama sebelum anda tidur. Dalam beberapa minggu, anda akan menyedari pernafasan dan dengkuran anda bertambah baik secara semula jadi.
Cuba gunakan produk berhenti merokok, seperti permen karet atau nikotin, untuk membantu mengurangkan keinginan anda
Kaedah 10 dari 12: Ikut serta dalam kajian tidur
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Suruh doktor memantau tidur anda sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan masalah berdengkur anda
Sekiranya tiada masalah lain yang baik untuk mendengkur anda, hubungi doktor anda dan beritahu mereka mengenai keadaan anda. Doktor mungkin meminta anda melawat dan berehat di pusat tidur untuk memantau sebarang penyebab mendengkur, seperti apnea tidur yang obstruktif atau tekanan darah tinggi. Selepas kajian, doktor anda akan memberi cadangan untuk rawatan.
Semasa kajian, doktor anda biasanya akan memantau gelombang otak, tahap oksigen darah, kadar jantung dan pernafasan anda, dan tahap tidur anda
Kaedah 11 dari 12: Pakai alat oral
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Mulut khas menjadikan rahang anda dalam kedudukan terbuka
Bercakap dengan doktor anda atau pakar pergigian untuk melihat apakah penutup mulut adalah rawatan yang tepat untuk anda. Tepat sebelum anda tidur pada waktu malam, masukkan penutup mulut anda untuk membantu membuka saluran udara anda. Simpan penutup mulut anda sepanjang malam.
- Walaupun penutup mulut sangat membantu, mungkin anda mungkin mengalami beberapa kesan sampingan ringan seperti air liur berlebihan, mulut kering, atau sakit rahang.
- Lawati doktor gigi selepas 6 bulan menggunakan penutup mulut untuk memastikan bentuknya tetap sesuai dan memeriksa kesihatan mulut anda.
Kaedah 12 dari 12: Dapatkan mesin CPAP untuk sleep apnea
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Mesin CPAP mengepam udara ke hidung anda dan membiarkannya terbuka
Doktor anda akan memberi anda preskripsi jika mereka fikir anda memerlukan mesin CPAP. Sebelum anda tidur, letakkan topeng CPAP di atas hidung anda dan hidupkan. Mesin akan memastikan anda mendapat cukup udara semasa anda tidur dan mencegah berdengkur kerana ia membuka saluran hidung anda.
